Protein iste'molini ko'paytirishning 14 oson usuli

Tarkib

• 1. Avval oqsilni iste'mol qiling
• 2. Pishloqdagi atıştırma
• 3. Donni tuxum bilan almashtiring
• 4. Oziq-ovqatlaringizni maydalangan bodom bilan to'ldiring
• 5. Yunon yogurtini tanlang
• 6. Salatangizga oqsilga boy ovqatlar qo'shing
• 7.Nonushta uchun proteinni silkitib oling
• 8. Har bir taomga yuqori proteinli ovqatni qo'shing
• 9. Go'shtni ozroq, ozroq kesib oling
• 10. Yong'oq moyini meva bilan bog'lang
• 11. Yupqa jingalakni iste'mol qiling
• 12. Istalgan vaqtda tvorogni iste'mol qiling
• 13. Edamame-da tushlik
• 14. Konservalangan baliqni iste'mol qiling
• Uy xabarini oling

Proteinni etarli miqdorda olish sog'liq uchun muhimdir.

Shu sababli, protein uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish (RDI) kuniga 50 grammni tashkil qiladi.

Biroq, ba'zi tadqiqotchilar fikriga ko'ra, ko'p odamlar ushbu miqdordan (1) ko'proq iste'mol qilishlari kerak.

Protein miqdori yuqori bo'lishi kilogramm berishga, mushaklarning massasini ko'paytirishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Ko'proq protein iste'mol qilishning 14 oson usuli.

1. Avval oqsilni iste'mol qiling

Ovqatlanish paytida birinchi navbatda protein manbasini iste'mol qiling, ayniqsa kraxmalga kirishdan oldin. Protein ichakni gormoni bo'lgan PYY ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu sizni to'liq va qoniqarli his qiladi (2).

Bundan tashqari, yuqori proteinli ichimlik "ochlik gormoni" grelin darajasini pasaytiradi va ovqatdan keyin va uxlash paytida metabolizm tezligini oshiradi (3, 4).

Bundan tashqari, birinchi navbatda proteinni iste'mol qilish qonda shakar va insulin miqdorini ovqatdan keyin juda yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi.

Kichkina tadqiqotda 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarga turli kunlarda bir xil ovqatlanishdi. Protein va sabzavotlarni iste'mol qilganda qon shakar va insulin sezilarli darajada kamaydi oldin yuqori uglevodli ovqatlar, buyurtma bekor qilingan paytga nisbatan (5).

Pastki chiziq: Dastlab ovqatlanish paytida oqsilni iste'mol qilish sizga o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi va qondagi shakar va insulin miqdorining haddan tashqari ko'tarilishini oldini oladi.

2. Pishloqdagi atıştırma

Atıştırmalıklar, siz to'g'ri turlarni tanlaganingizda, dietangizga qo'shimcha protein olishning yaxshi usuli.

Ko'pchilik atıştırmalık ovqatlar, masalan, chiplar, pretzellar va krakerlar kabi proteinlarda juda kam.

Masalan, tortilla talaşlarida 28 gramm (1 oz) 137 kaloriya bor, ammo atigi 2 gramm protein (6).

Bunga javoban, bir xil miqdordagi sidr pishloqida 7 gramm protein, 20 kaloriya va 4 baravar ko'p kaltsiy mavjud (7).

Bundan tashqari, pishloq hatto xolesterol miqdori yuqori bo'lgan odamlarda ham xolesterol miqdorini ko'paytirmaydi. Aslida, pishloq hatto yurak sog'lig'iga ham foyda keltirishi mumkin (8, 9).

Pastki chiziq: Tarkibida protein va kaltsiy ko'p bo'lgan va yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan pishloqni tanlang.

3. Donni tuxum bilan almashtiring

Ko'pgina nonushta ovqatlarida oqsil miqdori kam, shu jumladan tost, simit va don mahsulotlari.

Garchi jo'xori uni ko'pchilik donalarga qaraganda ko'proq proteinga ega bo'lsa-da, odatdagi 1 stakan (10) tarkibida taxminan 6 grammni tashkil qiladi.

Boshqa tomondan, uchta katta tuxum 19 gramm yuqori sifatli oqsil va selen va kolin (11) kabi muhim ozuqalar bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun tuxum iste'mol qilish ishtahani kamaytiradi va sizni bir necha soat davomida to'liq ushlab turadi, shuning uchun kunning oxirida siz ozroq kaloriya iste'mol qilasiz (12, 13, 14).

Tuxumni to'liq iste'mol qilish, shuningdek, LDL ("yomon") xolesterol zarralaringizning hajmini va shaklini yurak xastaligi xavfini (15) kamaytirishi mumkin.

Pastki chiziq: Donni tuxum bilan almashtirish proteinni iste'mol qilishni oshiradi, o'zingizni yanada to'laqonli his qiladi va ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

4. Oziq-ovqatlaringizni maydalangan bodom bilan to'ldiring

Bodomlar nihoyatda sog'lom.

Ular magniy, tola va yurak uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'larga boy, ammo hazm bo'ladigan uglevodlarga kam.

Bodom shuningdek, 28 gramm (1 oz) un tarkibida 6 gramm proteinni o'z ichiga oladi, bu esa ularni ko'pchilik yong'oqqa (16) qaraganda yaxshiroq manba qiladi.

Garchi bodom bilan xizmat qilishda 167 kaloriya mavjud bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanangiz ushbu kaloriyalarning atigi 129 kaltsiyasini oladi, chunki yog'larning bir qismi hazm qilinmaydi (17, 18, 19).

Shunday qilib, oqsil iste'molini ko'paytirish va lazzat va siqishni qo'shib qo'yish uchun maydalangan bodomni qatiq, tvorog, salat yoki jo'xori ustiga seping.

Pastki chiziq: Bodom bir nechta ozuqaviy moddalarga boy va ovqatlanish yoki atıştırmada protein tarkibini oshirishi mumkin.

5. Yunon yogurtini tanlang

Yunon yogurtlari ko'p qirrali, yuqori proteinli taom.

240 gramm (8 oz) bir marka markaga qarab 17-20 gramm protein beradi. Bu an'anaviy yogurt miqdoridan ikki baravar ko'p (20, 21).

Yunon yogurti boyroq va qaymoqli yogurt ishlab chiqarish uchun zardobni va boshqa suyuqliklarni olib tashlash orqali tayyorlanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yunon yogurtlari ochlikni kamaytiradigan va o'zingizni to'laqonli his etadigan GLP-1 va PYY gormonlarini chiqarishni ko'paytiradi (22).

Bundan tashqari, u ba'zi tadqiqotlarda (23, 24) yog 'yo'qotilishini rag'batlantirishi ko'rsatilgan konyugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) mavjud.

Yunon yogurtining xushbo'y hidi bor, u rezavorlar yoki maydalangan mevalar bilan yaxshi ketadi. Bundan tashqari, qaymoq, sous va boshqa retseptlarda smetana o'rnini bosuvchi vosita sifatida foydalanish mumkin.

Pastki chiziq: Yunon yogurtida an'anaviy yogurtdan ikki baravar ko'p protein mavjud va uni yolg'iz eyish yoki boshqa ovqatlarga qo'shish mumkin.

6. Salatangizga oqsilga boy ovqatlar qo'shing

Salatlar sizni kasallikdan himoya qilishga yordam beradigan vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlaydigan sabzavotlar bilan to'ldiriladi.

Ammo, ko'pincha ular bir necha gramm proteinni o'z ichiga oladi, bu ehtimol bir yoki ikki soatdan keyin ochlikka olib keladi.

Salatangizga protein qo'shish uchun uni quyida keltirilgan har qanday taom bilan to'ldiring. Ushbu oziq-ovqatlarni 100 gramm (3,5 oz) iste'mol qilish sizga quyidagi protein miqdorini beradi:

• Tovuq yoki kurka ko'kragi: 30 gramm.
• Tuna: 26 gramm.
• Go'shti Qizil baliq: 25 gramm.
• Pishloq: 22 gramm.

Agar siz o'simlikka asoslangan yaxshi variantni qidirmoqchi bo'lsangiz, garbanzo loviya (no'xot) har bir kubok uchun 15 gramm protein (165 gramm) beradigan ajoyib tanlovdir.

Pastki chiziq: Salatani parranda go'shti, pishloq, baliq yoki dukkakli ekinlar bilan to'ldirish sizning oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga va to'liq va qoniqarli bo'lishga yordam beradi.

7.Nonushta uchun proteinni silkitib oling

Tarkibga qarab silkituvchi yoki silliq smetana ajoyib nonushta bo'lishi mumkin. Ko'plab silliq smetana tarkibida ko'p meva, sabzavot yoki sharbat mavjud, ammo ozgina protein.

Protein kukunlari yuqori proteinli silkitishni yaratishni osonlashtiradi. Bozorda bir nechta turlari mavjud, ular orasida zardob, soya, tuxum va no'xat oqsili.

Bug'doy oqsil kukuni eng ko'p o'rganilgan va bu sizga o'zingizni to'laqonli his qilishga yordam berganda boshqalardan ustunroq ko'rinadi (25, 26, 27).

Bitta xalta (28 gramm) zardob kukuni o'rtacha 20 gramm protein beradi (o'rtacha 28).

Bu erda asosiy zardobni silkitadigan retsepti. Protein tarkibini yanada oshirish uchun ko'proq protein kukunini iste'mol qiling yoki yerfıstığı yog'i, bodom yog'i, zig'ir urug'i yoki chia urug'ini qo'shing.

Bug'doy oqsilini silkit

• 8 oz (225 gramm) shakarsiz bodom suti.
• 1 zardob kukuni.
• 1 stakan yangi rezavorlar.
• Agar so'ralsa, Stevia yoki boshqa sog'lom tatlandırıcı.
• 1/2 chashka maydalangan muz.

Blenderdagi barcha ingredientlarni birlashtirib, silliq bo'lguncha ishlang.

Pastki chiziq: Nonushta uchun oqsil silkitishi dam olish kunini to'g'ri boshlashingizga yordam beradi. Bug'doy uni ishlatishning eng yaxshi turi bo'lishi mumkin.

8. Har bir taomga yuqori proteinli ovqatni qo'shing

Protein haqida gap ketganda, bu shunchaki har kuni qabul qiladigan miqdoringiz emas. Har bir taomda etarli miqdorda ovqatlanish ham muhimdir.

Bir nechta tadqiqotchilar har bir ovqatlanish paytida kamida 20-30 gramm protein iste'mol qilishni tavsiya etadilar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu miqdor to'liqlikni ta'minlaydi va kun davomida iste'mol qilingan oz miqdordan (29, 30) ko'ra mushaklarning massasini yaxshi saqlaydi.

Har bir ovqatlanish paytida sizning ehtiyojlaringizni qondirishingizga ishonch hosil qilish uchun ushbu proteinli proteinli mazali taomlar ro'yxatidan ovqatlarni tanlang.

Pastki chiziq: To'liq his qilish va mushaklarning massasini saqlab turish uchun kerak bo'lgan narsalarni olish uchun har bir taomga yuqori proteinli ovqatni qo'shing.

9. Go'shtni ozroq, ozroq kesib oling

Go'shtning mayin bo'laklarini tanlab, uning hajmini biroz kattalashtirish ovqatning protein tarkibini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, sizning ovqatlanishingiz hatto kaloriya miqdori kamayib ketishi mumkin. Masalan, bu ikki biftekni solishtiring:

• Ribeye biftek (semiz): 18 g protein va har 100 g (3,5 oz) (31) uchun 274 kaloriya.
• Sirloinli biftek (ozg'in): 24 g protein va 225 kaloriya 112 g (4 oz) (32).

Pastki chiziq: Go'shtning ozgina kesilgan qismini va biroz kattaroq qismlarni tanlash oqsilni iste'mol qilishni ko'paytirishning oson usuli.

10. Yong'oq moyini meva bilan bog'lang

Meva antioksidantlarga, ozuqaviy moddalarga va tolaga boy. Ammo, bu protein tarkibida juda kam.

Yong'oq moyi - bu olma va nok kabi qattiq mevalarni to'ldiruvchi, qaymoqli tuzilishga ega mazali, yuqori proteinli taom.

Aslida, 2 osh qoshiq yerfıstığı yog'ini dilimlenmiş mevalarga yoyish, oqsilning umumiy miqdorini 8 grammga (33) oshiradi.

Yana bir narsa, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yerfıstığı yog'i ishtahani kamaytirishi, qondagi qand miqdorini kamaytirishi va yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin (34, 35).

Pastki chiziq: Protein iste'mol qilishni kuchaytirish uchun mevalarga yong'oq moyi qo'shing. Bu ishtahani kamaytirishi, yurak sog'lig'ini yaxshilashi va qon shakarini pasaytirishi mumkin.

11. Yupqa jingalakni iste'mol qiling

Yog'siz qichishish sizning dietangizga ko'proq protein olishning qulay usulidir.

Biroq, sog'lom turni tanlash muhimdir.

Xirillashning ko'plab turlari tarkibida shakar, konservantlar va turli shubhali ingredientlar mavjud. Ular ko'pincha past sifatli go'shtdan tayyorlanadi.

Ba'zi jingalak va "atıştırıcı tayoqlar" o't bilan boqiladigan mol go'shti, bizon va boshqa erkin hayvonlardan keladi. O't bilan boqiladigan hayvonlardan tanani tanlab olish, sifatli go'shtni ko'proq miqdorda omega-3 ga boy yog'lar bilan ta'minlaydi (36).

Yog'siz ziraklar yoki atıştırma tayoqchalar tarkibida 28 gramm uchun taxminan 7 gramm protein (1 oz) bo'ladi.

Ular ko'pincha muzlatgichsiz bir necha oy davomida saqlanishi mumkin va sayohat qilish uchun juda mos keladi.

Pastki chiziq: Yog'simon va atıştırma tayoqlari oqsilning yaxshi manbaidir. O't bilan boqiladigan hayvonlarning yuqori sifatli turlarini tanlang.

12. Istalgan vaqtda tvorogni iste'mol qiling

Tvorog - bu mazali taom, u protein tarkibida juda ko'p. Bir stakan (225 gramm) xizmat qilishda 25 gramm protein va 220 kaloriya (37) mavjud.

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqot tvorog tuxumlar singari to'lg'azuvchi va qoniqarli ekanligini aniqladi (38).

Bundan tashqari, to'liq yog'li tur CLA uchun yaxshi manba bo'lib, yog 'yo'qolishiga olib keladi va tana tarkibining yaxshilanishiga olib keladi (23, 39).

Bir tadqiqotda mashqlar paytida va kaloriya miqdorini kamaytirganda yuqori proteinli, yuqori sutli parhez iste'mol qilgan ayollar kuzatilgan. Ular o'rtacha proteinli va sutli (39) ayollarga qaraganda ko'proq qorin yog'ini yo'qotdilar va mushak massasiga ko'proq ega bo'lishdi.

Tvorog o'z-o'zidan mazali. Bundan tashqari, tez nonushta qilish uchun maydalangan yong'oq yoki urug'lar, doljin va steviya yoki boshqa tatlandırıcı bilan sinab ko'rishingiz mumkin.

Bundan tashqari, kichik miqdordagi tvorog ajoyib atıştırmalık qiladi.

Pastki chiziq: Tvorog - bu ko'p qirrali, yuqori proteinli taom bo'lib, u sizni to'liq his qiladi va tana tarkibini yaxshilashga yordam beradi.

13. Edamame-da tushlik

Edamame - bu pishmagan soya fasulyesi uchun atama.

Soya fasulyalari boshqa dukkaklilarga qaraganda ko'proq proteinga ega va vegetarianlar va vegetarianlar orasida mashhurdir.

Bir stakan edamame tarkibida 17 gramm protein va taxminan 180 kaloriya bor (40).

Edamame kaempferol deb nomlanuvchi antioksidantda yuqori. Sichqonlar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu qon shakarini kamaytiradi va kilogramm berishda yordam beradi (41, 42).

Edamame yangi yoki muzlatilgan holda sotib olinishi mumkin va bu ajoyib atıştırmalık qiladi. Bundan tashqari, uni aralashtirish retseptlariga qo'shish mumkin.

Pastki chiziq: Edamame o'simlik oqsilining yaxshi manbai bo'lib, boshqa sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

14. Konservalangan baliqni iste'mol qiling

Konservalangan baliq - bu proteinni ko'paytirishning ajoyib usuli.

Sovutish kerak emas, shuning uchun sayohat qilish juda yaxshi. Bu atıştırmalık sifatida yoki ovqatlanish bilan zavqlanishi mumkin.

Qizil ikra, sardina, seld va makkajo'xori kabi yog'li baliqlar shuningdek omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir, ular yallig'lanish bilan kurashish va yurak sog'lig'ini yaxshilashga qodir (43, 44, 45).

Baliq konservasida 100 gramm (3,5 oz) 20-25 gramm protein va 150-200 kaloriya mavjud.

Konservalangan baliqlarga xizmat qilish g'oyalari uni sog'lom mayo bilan birlashtirish, uni salat ustiga xizmat qilish yoki to'g'ridan-to'g'ri bankadan iste'mol qilishdir.

Pastki chiziq: Konservalangan baliq yuqori sifatli protein va foydali omega-3 yog 'kislotalarining qulay manbai hisoblanadi.

Uy xabarini oling

Proteinni etarli darajada olish juda muhimdir.

Proteinni ko'p iste'mol qilish sizning vazn yo'qotishingizga va mushaklarning o'sishiga yordam beradi, shu bilan birga tana tuzilishini va metabolik sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Yaxshiyamki, yuqorida keltirilgan oddiy maslahatlarga amal qilsangiz, buni qilish juda oson.