Triglitseridlarni pasaytirishning 13 oddiy usuli

Tarkib

• 1. Bir oz ozish
• 2. Shakar iste'molini cheklang
• 3. Kam uglevodli dietaga rioya qiling
• 4. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling
• 5. Doimiy ravishda mashq qiling
• 6. Trans yog'laridan saqlaning
• 7. Haftada ikki marta yog'li baliqni iste'mol qiling
• 8. To'yinmagan yog'larni iste'mol qilishni ko'paytiring
• 9. Muntazam ovqatlanish tartibini o'rnating
• 10. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
• 11. Sizning dietangizga soya proteini qo'shing
• 12. Daraxt yong'oqlarini ko'proq iste'mol qiling
• 13. Tabiiy qo'shimchani sinab ko'ring
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Triglitseridlar sizning qoningizda mavjud bo'lgan yog 'turidir.

Ovqatlangandan keyin tanangiz sizga kerak bo'lmagan kaloriyalarni triglitseridlarga aylantiradi va keyinchalik energiya uchun ishlatish uchun ularni yog 'hujayralarida saqlaydi.

Vujudingizni energiya bilan ta'minlash uchun sizga triglitseridlar kerak bo'lsa, qoningizda juda ko'p miqdordagi triglitseridlar yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin ().

AQShdagi kattalarning taxminan 25% qonda triglitseridlarni ko'paytirgan, ularning miqdori 200 mg / dL (2,26 mmol / L) dan yuqori deb tasniflanadi. Semirib ketish, nazoratsiz diabet, spirtli ichimliklarni muntazam iste'mol qilish va yuqori kaloriya dietasi qonda triglitserid miqdorining oshishiga yordam beradi.

Ushbu maqola qon triglitseridlarini tabiiy ravishda kamaytirishning 13 usulini o'rganadi.

1. Bir oz ozish

Har doim kerakli miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz bu kaloriyalarni triglitseridlarga aylantiradi va ularni yog 'hujayralarida saqlaydi.

Shuning uchun vazn yo'qotish qonda triglitserid miqdorini pasaytirishning samarali usuli hisoblanadi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tana vaznining 5-10 foizini ham yo'qotish qon triglitseridlarini 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ga kamaytirishi mumkin ().

Maqsad uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishni davom ettirish bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaznning ozgina qismini tiklasangiz ham, vazn yo'qotish qon triglitserid darajasiga doimiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bir tadqiqot og'irlikni boshqarish dasturidan chiqib ketgan ishtirokchilarga qaratilgan. To'qqiz oy oldin yo'qotgan vaznini qayta tiklagan bo'lishiga qaramay, qonda triglitserid miqdori 24-26% past bo'lib qoldi ().

Tana vaznining kamida 5% yo'qotish qonda triglitserid miqdorini kamaytirishga doimiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.

2. Shakar iste'molini cheklang

Qo'shilgan shakar ko'plab odamlarning parhezining katta qismidir.

Amerika Yurak Uyushmasi kuniga 6-9 choy qoshig'idan ko'p bo'lmagan shakar iste'mol qilishni tavsiya qilsa, 2008 yilda o'rtacha amerikalik har kuni taxminan 19 choy qoshiq iste'mol qilgan ().

Yashirin shakar odatda shirinliklar, alkogolsiz ichimliklar va meva sharbatida yashiringan.

Sizning dietangizdagi qo'shimcha shakar triglitseridlarga aylanadi, bu qonda triglitseridlar darajasining oshishiga va boshqa yurak xastaligi xavf omillariga olib keladi.

15 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakardan kamida 25% kaloriya iste'mol qilganlar, yurak xastaligidan o'lish ehtimoli shakarning 10% dan kam kaloriyasini iste'mol qilganlarga qaraganda ikki baravar ko'p bo'lgan ().

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qo'shilgan shakarni iste'mol qilish bolalarda qon triglitseridlarining yuqori darajasi bilan bog'liq ().

Yaxshiyamki, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tarkibida kam miqdordagi uglevodlar va shakar qo'shilgan dietalar qon triglitseridlarining (,,) pasayishiga olib kelishi mumkin.

Shakarda shirin ichimliklarni suv bilan almashtirish ham triglitseridlarni deyarli 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ga kamaytirishi mumkin ().

Soda, sharbat va shirinliklardan parhezingizda qo'shilgan shakar miqdorini kamaytirish qonda triglitserid miqdorini pasaytirishi mumkin.

3. Kam uglevodli dietaga rioya qiling

Sizning dietangizdagi qo'shimcha shakar kabi qo'shimcha uglevodlar triglitseridlarga aylanadi va yog 'hujayralarida saqlanadi.

Kam miqdordagi uglevodli dietaning qon triglitserid miqdorini pasayishi bilan bog'liqligi ajablanarli emas.

2006 yildagi bir tadqiqot turli xil uglevodlarni iste'mol qilish triglitseridlarga qanday ta'sir qilganligini ko'rib chiqdi.

Uglevodlardan 26% kaloriya bilan ta'minlaydigan ozgina karbongidratli dietaga ega bo'lganlar qonda triglitserid darajasida uglevodlar tarkibidagi kaloriyalarning 54% gacha bo'lgan yuqori karbongidratli dietalarga qaraganda ko'proq pasayishgan ().

Boshqa bir tadqiqotda bir yil davomida kam va yuqori uglevodli dietalarning ta'siri ko'rib chiqildi. Kam uglevodlar guruhi nafaqat ko'proq vazn yo'qotibgina qolmay, balki qon triglitseridlarida ham kamaygan ().

Va nihoyat, 2003 yildagi bir tadqiqotda kam yog'li va kam uglevodli dietalar taqqoslandi. Olti oydan so'ng, tadqiqotchilar qon triglitseridlarining kam uglevodlar guruhida 38 mg / dL (0.43 mmol / L) va kam yog'li guruhda faqat 7 mg / dL (0.08 mmol / L) ga tushganligini aniqladilar ().

Kam karbongidratli dietaga rioya qilish qon triglitserid miqdorini sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa kam yog'li dietaga nisbatan.

4. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling

Elyaf meva, sabzavot va don tarkibida mavjud.

Boshqa yaxshi tola manbalari orasida yong'oq, don va baklagiller mavjud.

Sizning dietangizga ko'proq tolalarni kiritish ingichka ichakdagi yog 'va shakarning emishini kamaytirishi mumkin, bu sizning qondagi triglitseridlar miqdorini kamaytirishga yordam beradi ().

Bir tadqiqotda tadqiqotchilar shuni ko'rsatdiki, guruch kepagi tolasi bilan to'ldirish qandli diabet bilan kasallanganlar orasida qon triglitseridlarini 7-8 foizga kamaytirgan ().

Boshqa bir tadqiqotda yuqori va kam tolali dietalar qon triglitserid darajasiga qanday ta'sir qilganligi ko'rib chiqildi. Kam tolali dieta triglitseridlarning atigi olti kun ichida 45% ga sakrab chiqishiga sabab bo'ldi, ammo yuqori tolali fazada triglitseridlar dastlabki darajadan pastroqqa botdi ().

Ratsioningizga meva, sabzavot va don tarkibidagi tola qo'shilishi qon triglitseridlarini kamaytirishi mumkin.

5. Doimiy ravishda mashq qiling

"Yaxshi" HDL xolesterin qon triglitseridlari bilan teskari aloqaga ega, ya'ni HDL xolesterolining yuqori darajasi triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi.

Aerobik mashqlar qoningizda HDL xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, natijada qon triglitseridlarini kamaytiradi.

Og'irlikni yo'qotish bilan birlashtirilganda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aerob mashqlari triglitseridlarni kamaytirishda ayniqsa samarali ().

Aerobik mashqlarga misol qilib yurish, yugurish, velosipedda yurish va suzish kiradi.

Miqdoriga kelsak, Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga besh kun kamida 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi.

Triglitseridlar bilan mashq qilishning afzalliklari uzoq muddatli jismoniy mashqlar rejimida eng aniq ko'rinadi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'rt oy davomida haftasiga ikki soat davomida yugurish qon triglitseridlarining sezilarli pasayishiga olib keldi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa vaqt davomida yuqori intensivlikda mashq qilish o'rtacha intensivlikda uzoqroq mashq qilishdan ko'ra samaraliroq ().

Yuqori intensiv aerobik mashqlar bilan muntazam mashqlar rejimi "yaxshi" HDL xolesterolini oshirishi va qon triglitseridlarini kamaytirishi mumkin.

6. Trans yog'laridan saqlaning

Sun'iy trans yog'lar - bu qayta ishlashga yaroqli mahsulotlarni saqlash muddatini ko'paytirish uchun qo'shiladigan yog 'turi.

Trans yog'lari odatda tijorat maqsadlarida qovurilgan ovqatlar va qisman vodorodlangan yog'lar bilan tayyorlangan non mahsulotlarida uchraydi.

Yallig'lanish xususiyati tufayli trans yog'lar ko'plab sog'liq muammolariga, shu jumladan LDL xolesterin darajasi va "yomon" darajasining oshishiga va yurak kasalliklariga (,,) sabab bo'lgan.

Trans yog'larini iste'mol qilish qonda triglitserid miqdorini oshirishi ham mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar yuqori yoki o'rtacha miqdordagi trans yog'lari bilan dietani ta'qib qilishganda, triglitserid darajasi ancha to'yingan oleyk kislotasi bilan taqqoslaganda (20).

Boshqa bir tadqiqot shunga o'xshash natijalarni topdi. Trans yog'lar tarkibidagi uch haftalik parhezdan keyin triglitseridlar miqdori to'yinmagan yog'larga boy dietadan yuqori bo'ldi ().

Trans-yog'larda yuqori dieta qon triglitseridlarini va yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Trans yog 'iste'molini minimallashtirish uchun qayta ishlangan, pishirilgan va qovurilgan ovqatlar iste'molini cheklang.

7. Haftada ikki marta yog'li baliqni iste'mol qiling

Yog'li baliqlar yurak sog'lig'iga va qon triglitseridlarini tushirish qobiliyatiga foydasi bilan yaxshi ma'lum.

Bu asosan omega-3 yog 'kislotalarining tarkibiga kiradi, bu juda muhim deb hisoblanadigan ko'p to'yinmagan yog' kislotasi, ya'ni siz uni parhez orqali qabul qilishingiz kerak.

Ham amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar, ham Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga ikki porsiya yog'li baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Darhaqiqat, buni amalga oshirish yurak xastaligidan o'lish xavfini 36% ga kamaytirishi mumkin ().

2016 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada ikki marta lososni iste'mol qilish qon triglitseridlarining konsentratsiyasini sezilarli darajada kamaytirdi ().

Ikra, seld, sardalye, orkinos va makkel - bu baliqlarning bir nechta turlari, ayniqsa omega-3 yog 'kislotalariga boy.

Yog'li baliqlarda omega-3 yog 'kislotalari ko'p. Haftada ikki marta iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytiradi va triglitserid miqdorini pasaytiradi.

8. To'yinmagan yog'larni iste'mol qilishni ko'paytiring

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar qon triglitserid miqdorini kamaytirishi mumkin, ayniqsa ular boshqa turdagi yog'larni almashtirganda.

Mono to'yinmagan yog'lar zaytun moyi, yong'oq va avakado kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Ko'p to'yinmagan yog'lar o'simlik moylari va yog'li baliqlarda mavjud.

Bir tadqiqotda 452 nafar kattalar so'nggi 24 soat ichida nimani iste'mol qilganligi tahlil qilindi, bunda to'yingan va ko'p to'yinmagan yog'larning bir nechta turlariga e'tibor qaratildi.

Tadqiqotchilar to'yingan yog'ni iste'mol qilish qon triglitseridlarining ko'payishi bilan bog'liqligini aniqladilar, ko'p to'yinmagan yog'lar esa qonning past darajadagi triglitseridlari bilan bog'liq ().

Boshqa bir tadqiqot keksa ishtirokchilarga olti hafta davomida har kuni to'rt osh qoshiq zaytun moyi berdi. Tadqiqot davomida bu ularning dietasida yog'ni qo'shadigan yagona manba edi.

Natijalar triglitseridlar darajasida, shuningdek umumiy xolesterin va LDL xolesterin miqdorining nazorat guruhiga nisbatan sezilarli darajada pasayganligini ko'rsatdi ().

To'yinmagan yog'larning triglitseridlarni kamaytiradigan afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun zaytun moyi kabi sog'lom yog'ni tanlang va uni parhezdagi boshqa yog'larni almashtirish uchun foydalaning, masalan, trans yog'lari yoki yuqori darajada qayta ishlangan o'simlik moylari ().

Mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar qon triglitserid miqdorini pasaytirishi mumkin, ayniqsa ular boshqa yog'lar o'rniga iste'mol qilinganda.

9. Muntazam ovqatlanish tartibini o'rnating

Insulinga qarshilik yuqori qon triglitseridlarini keltirib chiqaradigan yana bir omil.

Ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, oshqozon osti bezi hujayralari insulinni qon oqimiga chiqarish uchun signal yuboradi. Keyin insulin energiya uchun ishlatilishi uchun glyukozani hujayralaringizga etkazish uchun javobgardir.

Agar qoningizda insulin ko'p bo'lsa, tanangiz unga chidamli bo'lib, insulindan samarali foydalanishni qiyinlashtiradi. Bu qondagi glyukoza va triglitseridlarning ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Yaxshiyamki, muntazam ovqatlanish tartibini o'rnatish insulinga qarshilik va yuqori triglitseridlarning oldini olishga yordam beradi.

O'sib borayotgan izlanishlar shuni ko'rsatadiki, tartibsiz ovqatlanish tartibi insulinga sezgirlikni pasayishiga, shuningdek LDL va umumiy xolesterin (,) kabi yurak xastaligi xavf omillarining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Biroq, ovqatlanish tezligi haqida gap ketganda dalillar aralashtiriladi.

2013 yilgi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga uch marta ovqatlanish triglitseridlarni sezilarli darajada kamaytirdi, kuniga olti marta ovqatlanish bilan solishtirganda ().

Boshqa tomondan, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga olti marta ovqatlanish kuniga uch marta ovqatlanishga qaraganda insulinga nisbatan sezgirlikning oshishiga olib keldi ().

Kundalik necha marta ovqatlanishingizdan qat'i nazar, muntazam ravishda ovqatlanish insulin sezuvchanligini yaxshilashi va qon triglitseridlari miqdorini pasaytirishi mumkin.

Ovqatlanish chastotasi qon triglitserid darajasiga qanday ta'sir qilishi to'g'risida olib borilgan tadqiqotlar aniqlanmagan bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish tartibini belgilash ko'plab yurak xastaligi xavf omillarini kamaytiradi va insulin qarshiligini oldini oladi.

10. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash

Spirtli ichimliklar tarkibida shakar va kaloriya miqdori ko'p.

Agar ushbu kaloriyalar ishlatilmay qolsa, ular triglitseridlarga aylanib, yog 'hujayralarida saqlanishi mumkin.

Garchi turli xil omillar paydo bo'lishiga qaramay, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar qon triglitseridlarini 53% ga oshirishi mumkin, hatto triglitseridlar miqdori normal () bilan boshlanadi.

Aytish joizki, boshqa tadqiqotlar engil va o'rtacha darajadagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni yurak xastaligi xavfini kamayishi bilan bog'laydi, shu bilan birga ichkilikbozlikni yuqori xavf bilan bog'laydi (,,).

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash qonda triglitserid miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

11. Sizning dietangizga soya proteini qo'shing

Soya izoflavonlarga boy, bu ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega o'simlik birikmalarining bir turi. Bu, ayniqsa, LDL xolesterolini (,,) kamaytirish haqida gap ketganda to'g'ri keladi.

Xususan, soya oqsili qonda triglitserid miqdorini pasaytirishi isbotlangan.

2004 yilda o'tkazilgan tadqiqotda soya va hayvon oqsillari triglitseridlarga qanday ta'sir qilganligi solishtirildi. Olti hafta o'tgach, soya oqsili triglitserid miqdorini hayvon oqsilidan 12,4% ko'proq kamaytirgani aniqlandi ().

Xuddi shunday, 23 ta tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatdiki, soya oqsili triglitseridlarning 7,3% pasayishi bilan bog'liq ().

Soya proteini soya, tofu, edamam va soya suti kabi oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lishi mumkin.

Soya tarkibida bir nechta sog'liq uchun foydali moddalar mavjud. Hayvon oqsili o'rniga soya oqsilini iste'mol qilish qon triglitseridlarini kamaytirishi mumkin.

12. Daraxt yong'oqlarini ko'proq iste'mol qiling

Daraxt yong'oqlari tolaning konsentratsiyalangan dozasini, omega-3 yog 'kislotalarini va to'yinmagan yog'larni beradi, ularning barchasi qon triglitseridlarini kamaytirish uchun birgalikda ishlaydi.

61 ta tadqiqotning bitta tahlili shuni ko'rsatdiki, daraxt yong'oqlarining har bir xizmati triglitseridlarni 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ga kamaytirgan ().

2226 ishtirokchini o'z ichiga olgan yana bir tahlil shunga o'xshash topilmalarga ega bo'lib, daraxt yong'oqlarini iste'mol qilish qon triglitseridlarining o'rtacha pasayishi bilan bog'liqligini ko'rsatdi ().

Daraxt yong'oqlariga quyidagilar kiradi:

• Bodom
• Pecans
• Yong'oq
• Kaju
• Pista
• Braziliya yong'oqlari
• Makadamiya yong'oqlari

Yong'oqning yuqori kaloriya ekanligini unutmang. Bir martalik bodom yoki taxminan 23 dona bodom tarkibida 163 kaloriya bor, shuning uchun me'yorni saqlash muhim ahamiyatga ega.

Ko'pgina tadqiqotlar haftada 3-7 portsiyadan (,,) yong'oq iste'mol qilgan shaxslarda sog'liq uchun eng katta foydalarni topdi.

Yong'oqlarda ko'plab yurak uchun foydali oziq moddalar, jumladan tolalar, omega-3 yog 'kislotalari va to'yinmagan yog'lar mavjud.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftada 3-7 portsiyadan daraxt yong'oqlarini iste'mol qilish qon triglitseridlarini kamaytirishi mumkin.

13. Tabiiy qo'shimchani sinab ko'ring

Bir nechta tabiiy qo'shimchalar qon triglitseridlarini kamaytirish imkoniyatiga ega bo'lishi mumkin.

Quyida o'rganilgan bir nechta asosiy qo'shimchalar mavjud:

• Baliq yog'i: Yurak sog'lig'iga kuchli ta'sir ko'rsatishi bilan mashhur bo'lgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish triglitseridlarni 48% ga kamaytiradi ().
• Fenugreek: An'anaviy ravishda sut ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun ishlatilgan bo'lsa-da, gulchambar urug'lari qon triglitseridlarini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan ().
• Sarimsoq ekstrakti: Bir necha hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, sarimsoq ekstrakti yallig'lanishga qarshi xususiyatlari (,,) tufayli triglitserid miqdorini kamaytirishi mumkin.
• Guggul: Ushbu o'simlik qo'shimchasi yuqori xolesterolli bemorlarda ovqatlanish terapiyasidan foydalanganda triglitserid miqdorini pasayishiga umid baxsh etdi.
• Kurkumin: 2012 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam miqdordagi curcumin bilan to'ldirish qon triglitseridlarining sezilarli pasayishiga olib kelishi mumkin ().

Pastki chiziq

Parhez va turmush tarzi omillari qon triglitseridlariga katta ta'sir ko'rsatadi.

Trans yog'lari o'rniga sog'lom, to'yinmagan yog'larni tanlash, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish va muntazam ravishda mashq qilish qonda triglitseridlarni qisqa vaqt ichida tushirishga yordam beradi.

Bir nechta oddiy turmush tarzini o'zgartirish bilan siz triglitseridlarni kamaytirishingiz va bir vaqtning o'zida sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.