12 Ajablanarli antioksidant manbalari

Tarkib

• Pista
• Qo'ziqorinlar
• Qahva
• Zig'ir
• Arpa
• Qora choy
• Karam
• Rosemary
• Tuxum
• Avokado
• Brokkoli
• Artishok yuraklari
• Batafsil SHAPE.com saytida:
• Uchun ko'rib chiqish

Antioksidantlar eng mashhur ovqatlanish so'zlaridan biridir. Va yaxshi sabablarga ko'ra: ular qarish, yallig'lanish belgilari bilan kurashadi va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo antioksidantlar haqida gap ketganda, ba'zi ovqatlar-ko'k, anor va doljin va zerdeçal kabi ziravorlar shon-sharafga ega bo'ladi. Sizning dietangizdagi noma'lum qahramonlar o'zlari munosib maqtovga sazovor bo'lish vaqti keldi. Eng yaxshi baholanmagan antioksidantli 12 ta kuchli uylar uchun o'qing.

Pista

Pista sog'lom yog'lar bilan mashhur bo'lsa-da, ular tarkibida kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan flavonoidlar deb ataladigan antioksidantlar klassi mavjud.

Bilasizmi, pista haqida yana nima ajoyib? Siz boshqa bir yong'oqqa qaraganda untsiya uchun ikki baravar ko'p eyishingiz kerak. Ularni sog'lom gazak sifatida rohatlaning yoki ushbu sog'lom kechki ovqat retsepti bilan tovuqda sinab ko'ring.

Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar past kaloriyali ajoyib taomdir (chashka uchun atigi 15 kaloriya), shuningdek D vitamini o'z ichiga oladi, garchi ular qizil, binafsha yoki ko'k bo'lmasa ham (biz antioksidantlarga boy ovqatlar bilan bog'laydigan ranglar), qo'ziqorinlar tarkibida yuqori ergotionin deb ataladigan noyob antioksidant darajasi. Ergotionin kuchli antioksidant bo'lib, ba'zi olimlar kelajakda saraton va OITSni davolash uchun ishlatilishi mumkin. Ergotionin, shuningdek, qo'ziqorin ekstraktining terini parvarish qilish bo'yicha ko'plab mahsulotlarda ishlatilishining sababidir.

Istiridye qo'ziqorinlarini tanlang: ular eng yuqori darajadagi ergotioninni o'z ichiga oladi. Qovurilgan istiridye qo'ziqorinlari uchun bu oddiy retsept biftek uchun ajoyib iltifotdir.

Qahva

Ertalab bir chashka Jo bir kofeindan ko'proq narsani beradi-u ham antioksidantlarga boy. Qahvalarda xlorogen kislota deb ataladigan antioksidant mavjud bo'lib, u yomon xolesterin oksidlanishining oldini olish uchun javobgardir (oksidlanish yomon xolesterinni yomonlashtiradi).

Esingizda bo'lsin, qahvaning o'zi kaloriyasiz va u faqat shirin siroplar, shakar va ko'pirtirilgan qaymoq qo'shsangiz, sog'lig'ingizga va belingizga salbiy ta'sir ko'rsata boshlaydi.

Zig'ir

Zig'ir urug'i va zig'ir urug'i yog'i omega-3 yog 'alfa-linolenik kislotaning (ALA) yuqori miqdori bilan mashhur. Bir osh qoshiq zig'ir urug'i yog'ida 6 grammdan ortiq ALA, 2 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'i 3 gramm bo'ladi.

Oziqlanish nuqtai nazaridan aytganda, zig'ir ALA dozasidan ham ko'proq. Bundan tashqari, lignan deb ataladigan antioksidantlar ham bor. Ikki osh qoshiq zig'ir urug'i taomida 300 mg gacha lignanlar, 1 osh qoshiq yog'da esa 30 mg mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lignanlar C-reaktiv oqsilni (umumiy yallig'lanishning qon belgisi) kamaytirish orqali yallig'lanishga qarshi kurashishda yordam beradi va ular xolesterin miqdorini kamaytirishga ham yordam berishi mumkin.

Arpa

Antioksidantlar haqida o'ylaganingizda, ehtimol siz donlarni tasavvur qilmaysiz. Donni qayta ishlash va tozalash ularni ozuqaviy xususiyatlaridan mahrum qiladi, lekin agar siz donni tozalanmagan shaklda iste'mol qilsangiz, sog'lig'ingizga qo'shimcha zarba beriladi. Arpa tarkibida antioksidant bo'lgan ferul kislotasi mavjud (agar siz qora arpani qo'llashingiz mumkin bo'lsa, bu yanada yaxshi).

Ferul kislotasi qon tomiridan keyin miyaga salbiy ta'sirini kamaytirish uchun hayvonlarda ko'rsatildi. Arpa sizning dietangizdagi guruch yoki quinoa uchun ajoyib o'rinbosar. Bu oson arpa salatasi findiq qo'shilishi bilan qo'shimcha protein zarbasini o'z ichiga oladi.

Qora choy

Yashil choy barcha PR -ni buzadi, lekin qora choy o'ziga xos tarzda sog'liq uchun zarba beradi. Yashil choy tarkibida kofein bilan birgalikda vazn yo'qotishingizga yordam beradigan antioksidant EGCG ko'p bo'lsa -da, qora choyda antioksidant gal kislotasi ko'p bo'ladi, bu saraton kasalligining bir organdan ikkinchisiga tarqalishini oldini oladi.

Qora choy yashil choyga qaraganda biroz boshqacha tayyorgarlikni talab qiladi. Qora choyni mukammal pishirish uchun suvni to'liq qaynatib oling, so'ngra uch -besh daqiqa turib oling.

Karam

Acai rezavorlari, qizil sharob va anorlarning barchasi antosiyaninlar deb ataladigan antioksidantlarning ko'pligi bilan mashhur. Bu oziq -ovqat mahsulotlariga chuqur qizil rang beradi. Shunday qilib, qizil va binafsha karam bir xil kuchli antioksidantning yana bir ajoyib manbai ekanligi ajablanarli emas.

Antosiyaninlar qon tomirlarining salomatligi va yoshligini yaxshilashga, yurak xastaliklarini oldini olishga yordam beradi. Agar sizning antosiyanin dozangiz karamdan bo'lsa, siz hujayralarga saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam beradigan boshqa antioksidant bo'lgan glyukozinolatlarning qo'shimcha foydasini olasiz.

Bir stakan qizil karam 30 kaloriyadan kam va 2 gramm to'la tolaga ega.Arpabodiyon va qizil karam sho'rva uchun tez va oson retseptni sinab ko'ring, u har qanday qalin va kaloriyali sossiz.

Rosemary

Bir nechta ziravorlar va o'tlar yuqori antioksidant tarkibi bilan mashhur. Dolchin tarkibida qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan antioksidantlar mavjud, zerdeçal antioksidantlari esa yallig'lanishga qarshi kurashadi.

Bibariya farq qilmaydi-u faqat radar ostida uchadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, karnosol deb nomlangan bibariya tarkibidagi antioksidant Altsgeymer kasalligining oldini olishda muhim rol o'ynashi mumkin, shu bilan birga rozmarin yog'ining xotirani yaxshilashga ta'sir etuvchi ozuqa vazifasini bajaradi.

Miyani kuchaytiradigan oddiy tuzlamoq qilish uchun tovuqni uch osh qoshiq yangi tug'ralgan bibariya, ¼ chashka balsamik sirka va bir chimdik tuzda namlang. Bu bitta uchun qiladi unutilmas ovqat.

Tuxum

Tuxum sarlavhalar chiqarganda, bu odatda ularning antioksidantlariga emas, balki xolesterin tarkibiga bog'liq. Lutein va zeaksantin tuxum sarig'ida joylashgan ikkita antioksidantdir (butun tuxumni iste'mol qilishning yana bir sababi), yoshga bog'liq ko'rish muammolarini oldini olishga yordam beradi. Bir bo'lakda atigi 70 kaloriya va 6 gramm protein bo'lsa, sog'lom ovqatlanishda siz butun tuxumni osongina hisoblab chiqishingiz mumkin.

Kundalik lutein va zeaksantin dozasini olish uchun tuxum pishirishning 20 ta tez va oson usulini ko'rib chiqing.

Avokado

Avokadolar yuqori darajadagi yurak-qon to'yinmagan yog'lar bilan mashhur (1/2 avokado tarkibida 8 gramm). Ammo bu erda bir maslahat: to'yinmagan yog'larga boy ovqatlar odatda antioksidantlarga ham ega. Ona tabiat yog'larning oksidlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun u erga antioksidantlarni qo'yadi. Avokado bundan mustasno emas, chunki ular tarkibida polifenollar deb ataladigan antioksidantlar guruhi mavjud.

Antioksidantlarning ikki barobar dozasi uchun guakamolingizni salsa bilan bahramand qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kombinatsiya salsadagi pomidordan karotenoidlarning (A vitaminiga o'xshash antioksidantlar) ko'proq so'rilishiga olib keladi.

Brokkoli

Ishonchim komilki, siz brokkolining saratonga qarshi ta'siri haqida eshitgansiz. Brokkolining saratonga qarshi mexanizmlarining harakatlantiruvchi kuchi izotiosiyanatlar deb ataladigan antioksidantlar guruhidan kelib chiqadi. Brokkoli tarkibida ikkita eng kuchli izotiyosiyanatlar mavjud - sulforafan va erusin. Brokkoli ham past kaloriyali (bir stakan uchun 30 kaloriya) va tolali (bir stakan uchun 2,5 gramm) bo'lib, uni to'ldiruvchi vazn yo'qotadigan taomga aylantiradi.

Mana, brokkoli salatining oddiy retsepti, uni osonlikcha ko'p miqdorda tayyorlashingiz va hafta davomida eyishingiz mumkin.

Artishok yuraklari

Yana bir ehtimol bo'lmagan antioksidant kuch, artishok saratonni oldini olishga yordam beradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi. da chop etilgan tadqiqot Qishloq xo'jaligi va oziq -ovqat kimyosi jurnali Aniqlanishicha, artishoklar malina, qulupnay va gilosdan ko'ra umumiy antioksidant quvvatiga ega. Bir stakan pishirilgan artishok yuraklari 50 kaloriyadan kamroq 7 gramm tola beradi.

Batafsil SHAPE.com saytida:

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi va eng yomon sushi

Plitalaringizni o'zgartiring, vazn yo'qotasizmi?

Bugun amalga oshiriladigan 5 ta o'z qo'llaringiz bilan sog'liqni tekshirish!

Qanday qilib xavfsiz tarzda 10 funtdan qutulish mumkin

Metabolizmni tiklashning 11 usuli

Uchun ko'rib chiqish