Kvinoaning sog'liq uchun isbotlangan 11 ta foydasi

Tarkib

• 1. Juda to'yimli
• 2. Quercetin va Kaempferol o'simlik aralashmalarini o'z ichiga oladi
• 3. Elyaf tarkibida juda yuqori, eng donli dondan ancha yuqori
• 4. Glutensiz va kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar uchun juda mos keladi
• 5. Barcha muhim aminokislotalarga ega bo'lgan protein juda yuqori
• 6. Qon shakarini nazorat qilish uchun yaxshi bo'lgan past glisemik indeksga ega
• 7. Temir va magniy kabi muhim minerallarda yuqori
• 8. Metabolik sog'liqqa foydali ta'sir ko'rsatadi
• 9. Antioksidantlarda juda yuqori
• 10. Sizga vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin
• 11. Diyetangizga oson kiritish
• Pastki chiziq

Quinoa dunyodagi eng mashhur sog'liqni saqlash mahsulotlaridan biridir.

Quinoa tarkibida kleykovina, oqsil miqdori yuqori va barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan oz miqdordagi o'simlik ovqatlaridan biridir ..

Shuningdek, u tola, magniy, B vitaminlari, temir, kaliy, kaltsiy, fosfor, E vitamini va turli xil foydali antioksidantlarga boy.

Mana, quinoaning sog'liq uchun 11 ta foydasi.

1. Juda to'yimli

Quinoa - bu qutulish mumkin bo'lgan urug'lar uchun etishtirilgan donli ekin. KEEN-vah deb talaffuz qilinadi.

Texnik jihatdan bu don emas, balki soxta don (1).

Boshqacha qilib aytganda, bu asosan donga o'xshash tayyorlanadigan va iste'mol qilinadigan urug '.

Quinoa Inka imperiyasi uchun muhim hosil bo'lgan. Ular uni "har qanday donning onasi" deb atashgan va uni muqaddas deb bilishgan.

U Janubiy Amerikada minglab yillar davomida iste'mol qilingan va yaqinda trend oziq-ovqatiga aylangan va hatto superfood maqomiga erishgan.

Shu kunlarda siz butun dunyoda, ayniqsa tabiiy oziq-ovqat mahsulotlariga urg'u beradigan sog'liqni saqlash oziq-ovqat do'konlarida va restoranlarda, quinoa va quinoa mahsulotlarini topishingiz mumkin.

Uchta asosiy tur mavjud: oq, qizil va qora.

Bu 1 stakan (185 gramm) pishirilgan quinoa (2) tarkibidagi ozuqaviy tarkib:

• Oqsil: 8 gramm.
• Elyaf: 5 gramm.
• Marganets: Tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 58 foizi (RDA).
• Magniy: 30% RDA.
• Fosfor: 28% RDA.
• Folqa: 19% RDA.
• Mis: RDA ning 18%.
• Temir: 15% RDA.
• Rux: 13% RDA.
• Kaliy 9% RDA.
• B1, B2 va B6 vitaminlari uchun RDA ning 10% dan ortig'i.
• Kichik miqdordagi kaltsiy, B3 (niatsin) va E vitamini.

Bu 222 kaloriya, 39 gramm uglevod va 4 gramm yog 'bilan birga keladi. Bundan tashqari, oz miqdordagi omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi.

Quinoa GMO bo'lmagan, glyutensiz va odatda organik ravishda o'sadi. Texnik jihatdan donli don bo'lmasa ham, u hali ham butun donli oziq-ovqat hisoblanadi.

NASA olimlari uni kosmosda etishtirishga yaroqli hosil sifatida ko'rib chiqdilar, asosan uning yuqori ozuqaviy tarkibi, foydalanish qulayligi va uni etishtirishning soddaligi asosida (3).

Birlashgan Millatlar Tashkiloti (BMT) o'zining ozuqaviy qiymati va dunyo bo'ylab oziq-ovqat xavfsizligiga hissa qo'shish imkoniyati tufayli 2013 yilni "Xalqaro Kinoo yili" deb e'lon qildi (4).

Xulosa Quinoa - bu sog'liq uchun ongli odamlar orasida tobora ommalashib borayotgan qutulish mumkin bo'lgan urug '. U juda ko'p muhim oziq moddalar bilan ta'minlangan.

2. Quercetin va Kaempferol o'simlik aralashmalarini o'z ichiga oladi

Haqiqiy ovqatlarning sog'liq uchun ta'siri siz tanish bo'lishi mumkin bo'lgan vitamin va minerallardan tashqari.

Minglab mikroelementlar mavjud, ularning ba'zilari juda sog'lom.

Bunga flavonoidlar deb nomlangan o'simlik antioksidantlari kiradi, ularning turli xil sog'liq uchun foydalari ko'rsatilgan.

Ayniqsa yaxshi o'rganilgan ikkita flavonoidlar quercetin va kaempferol bo'lib, ikkalasi ham kvinoada yuqori miqdorda topilgan (5).

Aslida, quinoa tarkibidagi kvartsinning tarkibi kızılcık (6) kabi yuqori yuqori kercetinli ovqatlardan ham yuqori.

Ushbu muhim molekulalar hayvonlarning tadqiqotlarida yallig'lanishga qarshi, virusga qarshi, saratonga qarshi va depressiyaga qarshi ta'sirga ega (7, 8, 9, 10).

Kinoani dietangizga qo'shsangiz, siz ushbu (va boshqa) muhim ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni sezilarli darajada ko'paytirasiz.

Xulosa Quinoa tarkibida katta miqdordagi flavonoidlar, jumladan, quercetin va kaempferol mavjud. Bular ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan kuchli antioksidantlardir.

3. Elyaf tarkibida juda yuqori, eng donli dondan ancha yuqori

Kvinoaning yana bir muhim foydasi shundaki, uning tarkibida tolalar ko'p.

Kvinaning 4 turini ko'rib chiqqan bir tadqiqotda har 100 grammga (11) 10-16 gramm tola borligi aniqlandi.

Bu har bir kubok uchun 17-27 grammga teng, bu juda yuqori - ko'p donalardan ikki baravar ko'p. Qaynatilgan quinoa tarkibida oz miqdordagi tola, gramm uchun gramm bor, chunki u juda ko'p suvni o'zlashtiradi.

Afsuski, tolaning ko'p qismi erimaydigan bo'lib, u eriydigan tola singari sog'liq uchun foydali emas.

Aytib o'tilganidek, kvinada eriydigan tolaning tarkibi hanuzgacha yaxshi bo'lib, kubok uchun 2,5 gramm yoki 100 gramm uchun 1,5 grammni tashkil qiladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eriydigan tolalar qondagi shakar miqdorini kamaytirishga, xolesterolni pasaytirishga, to'liqlikni oshirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi (12, 13, 14).

Xulosa Quinoa ko'p donalarga qaraganda tolada ancha yuqori. Bir tadqiqotda kubok uchun 17-27 gramm tolalar (185 gramm) topilgan. Ko'pgina tolalar erimaydi, lekin bir stakan quinoa tarkibida 2,5 gramm erimaydigan tolalar mavjud.

4. Glutensiz va kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar uchun juda mos keladi

2013 yilda o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra, AQShdagi odamlarning uchdan bir qismi kleykovina miqdorini kamaytirish yoki undan qochishga harakat qilmoqda (15).

Tarkibida glyutensiz parhez, tabiiy ravishda kleykovina bo'lmagan ovqatlarga asoslangan holda, foydali bo'lishi mumkin.

Muammolar, odamlar kraxmal bilan tozalangan glutensiz ovqat eyishganda paydo bo'ladi.

Ushbu oziq-ovqatlar ularning kleykovina tarkibidagi hamkasblaridan yaxshiroq emas, chunki glyutensiz zararli oziq-ovqat hali ham arzimas oziq-ovqat hisoblanadi.

Ko'pgina tadqiqotchilar quinoa non va makaron kabi shtapellardan voz kechishni istamaydigan odamlar uchun kleykovina bo'lmagan parhezning mos tarkibiy qismi sifatida qarashdi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, klyutensiz odatiy ingredientlar, masalan, tozalangan tapioka, kartoshka, makkajo'xori va guruch unlari o'rniga kinoa iste'mol qilish dietangizning ozuqaviy va antioksidant qiymatini sezilarli darajada oshirishi mumkin (16, 17).

Xulosa Quinoa tabiiy ravishda glutensizdir. Oddiy kleykovina tarkibidagi ingredientlar o'rniga uni iste'mol qilish, siz kleykovina iste'mol qilmaslikda antioksidant va ozuqaviy qiymatingizni oshirishi mumkin.

5. Barcha muhim aminokislotalarga ega bo'lgan protein juda yuqori

Protein aminokislotalardan iborat bo'lib, ulardan to'qqiztasi zarur deb ataladi, chunki tanangiz ularni ishlab chiqara olmaydi va ularni dietangiz orqali olish kerak.

Agar oziq-ovqat tarkibida to'qqizta muhim aminokislotalar bo'lsa, u to'liq protein deb ataladi.

Muammo shundaki, ko'plab o'simlik ovqatlarida lizin kabi ba'zi muhim aminokislotalar etishmaydi.

Ammo, kinoa istisno hisoblanadi, chunki unda barcha kerakli aminokislotalar etarli miqdorda mavjud. Shu sababli u proteinning ajoyib manbai hisoblanadi. Aksariyat donalardan ko'ra ko'proq va yaxshi proteinga ega (18).

Bir stakan uchun 8 gramm sifatli protein (185 gramm), quinoa vegetarianlar va vegetarianlar uchun ajoyib o'simliklarga asoslangan protein manbai.

Xulosa Ko'pgina o'simlik ovqatlariga qaraganda Quinoa oqsil yuqori. Shuningdek, u sizga kerakli barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi va bu vegetarianlar va vegetarianlar uchun juda yaxshi protein manbai bo'ladi.

6. Qon shakarini nazorat qilish uchun yaxshi bo'lgan past glisemik indeksga ega

Glisemik indeks bu ovqatlar qondagi qand miqdorini qanchalik tez ko'tarishini o'lchovidir.

Glisemik indeksdan yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ochlikni rag'batlantirishi va semirishga hissa qo'shishi mumkin (19, 20).

Bunday oziq-ovqat, shuningdek, 2-toifa diabet va yurak xastaligi (21) kabi keng tarqalgan, surunkali, g'arbiy kasalliklar bilan bog'liq.

Quinoa 53 glisemik indeksiga ega, u past deb hisoblanadi (22).

Shunga qaramay, uglevodorodlar tarkibida u hali ham ancha yuqori ekanligini yodda tutish kerak. Shuning uchun, agar siz oz miqdordagi uglevodlarga boy dietaga rioya qilsangiz, yaxshi tanlov bo'lmaydi.

Xulosa Quinoa glisemik indeks 53 atrofida bo'lib, u past deb hisoblanadi. Biroq, u uglevodorodlarga nisbatan ancha yuqori.

7. Temir va magniy kabi muhim minerallarda yuqori

Ko'p odamlar ba'zi muhim oziq moddalarini ololmaydilar.

Bu ba'zi bir minerallarga, xususan magniy, kaliy, rux va (ayollar uchun) temirga tegishli.

Quinoa barcha 4 minerallarda, xususan magniyda juda yuqori, bitta stakan (185 gramm) RDA ning 30 foizini ta'minlaydi.

Muammo shundaki, uning tarkibida fitik kislota deb ataladigan modda mavjud bo'lib, u ushbu minerallarni bog'lab, ularning emilishini kamaytiradi (23).

Biroq, pishirishdan oldin kinoakni namlash va / yoki sepib qo'yish orqali siz fitik kislota miqdorini kamaytirib, ushbu minerallarni ko'proq biomobiliyatli qilishingiz mumkin.

Quinoa, shuningdek, oksalatda juda yuqori, bu kaltsiyning so'rilishini kamaytiradi va buyrak toshlarining takroriy kasalligi bilan ba'zi odamlarga muammo tug'dirishi mumkin (24, 25).

Xulosa Quinoa minerallarda juda yuqori, ammo uning fitik kislotasi ularni qisman so'rilishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Cho'kish yoki unib chiqish fitik kislotaning ko'p qismini yomonlashtiradi.

8. Metabolik sog'liqqa foydali ta'sir ko'rsatadi

Yuqori foydali ozuqaviy tarkibni hisobga olgan holda, quinoa metabolik salomatlikni yaxshilashi mumkin.

Bugungi kunga qadar, odamlar va kalamushlarda o'tkazilgan ikkita tadqiqot, quinoaning metabolik salomatlikka ta'sirini o'rganib chiqdi.

Odamlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odatdagi kleykovina non va makaron o'rniga kinoani iste'mol qilish qondagi shakar, insulin va triglitserid miqdorini sezilarli darajada kamaytirdi (26).

Kalamushlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, fruktoza miqdori yuqori bo'lgan parhezga kvino qo'shilishi fruktoza (27) ning salbiy ta'sirini deyarli to'xtatib qo'ydi.

Ammo, quinoa metabolik salomatlikka ta'sirini to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Odamlar va kalamushlarda olib borilgan ikkita tadqiqot shuni ko'rsatdiki, quinoa qon shakarini, insulin va triglitseridlarni kamaytirish orqali metabolik salomatlikni yaxshilaydi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

9. Antioksidantlarda juda yuqori

Quinoa antioksidantlarga juda boy, bu erkin radikallarni zararsizlantiradigan va qarish va ko'plab kasalliklarga qarshi kurashishga yordam beradi.

Besh donli, uchta yalpiz donli va ikkita dukkakli donlardagi antioksidant miqdorini tadqiq qilgan bitta tadqiqot, quinoa barcha o'nta oziq-ovqat tarkibida eng yuqori antioksidant tarkibiga ega (28).

Urug'larning unib chiqishiga imkon berish antioksidant tarkibini yanada oshirib yuborganga o'xshaydi (29).

Xulosa Quinoa antioksidantlarda juda yuqori ekanligi ko'rinadi. O'sish ularning antioksidant darajasini yanada oshiradi.

10. Sizga vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin

Kilo yo'qotish uchun siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Ba'zi oziq-ovqat xususiyatlari metabolizmni kuchaytirish yoki ishtahani kamaytirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Qizig'i shundaki, quinoa bir nechta bunday xususiyatlarga ega.

Protein miqdori yuqori, u metabolizmni kuchaytiradi va ishtahani sezilarli darajada kamaytiradi (30).

Elyafning yuqori miqdori to'yish hisini kuchaytirishi mumkin, shunda siz ozroq kaloriya iste'mol qilasiz (31).

Kvinoaning past glisemik indeksga ega ekanligi yana bir muhim xususiyatdir, chunki bunday oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash kaloriya iste'molining kamayishi bilan bog'liq (32).

Kvinoaning tana vazniga ta'sirini ko'rib chiqadigan hech qanday izlanishlar mavjud bo'lmasa-da, bu sog'lom vazn yo'qotish dietasining foydali qismi bo'lishi mumkinligi intuitiv ko'rinadi.

Xulosa Quinoa yuqori tola, oqsilga ega va past glisemik indeksga ega. Ushbu xususiyatlarning barchasi vazn yo'qotish va salomatlikni yaxshilash bilan bog'liq.

11. Diyetangizga oson kiritish

Sog'liqni saqlashga to'g'ridan-to'g'ri foyda keltirmasa ham, kvinoani sizning dietangizga kiritish juda oson ekanligi muhimdir.

Bu juda mazali va ko'plab ovqatlar bilan yaxshi ketadi.

Kvinoa turiga qarab, tashqi qatlamda joylashgan va achchiq ta'mga ega bo'lishi mumkin bo'lgan saponinlardan qutulish uchun uni pishirishdan oldin suv bilan yuvish muhim bo'lishi mumkin.

Biroq, ba'zi markalar allaqachon yuvib tashlangan, bu qadamni keraksiz qiladi.

Ko'pgina sog'liqni saqlash oziq-ovqat do'konlarida va ko'plab supermarketlarda siz quinoa sotib olishingiz mumkin.

Bu 15-20 daqiqada eyishga tayyor bo'lishi mumkin:

• 2 stakan (240 ml) suvni qozonga soling, issiqni aylantiring.
• Bir stakan (170 gramm) xom quinoa qo'shing, bir parcha tuz bilan.
• 15-20 daqiqa qaynatib oling.
• Rohatlaning.

Endi u suvning ko'p qismini yutib yuborgan va bekamu ko'st ko'rinishga ega bo'lishi kerak edi. Agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda yumshoq, to'yimli lazzat va qoniqarli siqilish bo'lishi kerak.

Internetda kinoa uchun ko'plab foydali va turli xil retseptlarni, shu jumladan nonushta kosalari, tushlik va tushliklarni osongina topishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Kinoa tolaga, minerallarga, antioksidantlarga va to'qqizta muhim aminokislotalarga boy bo'lib, sayyoradagi eng foydali va to'yimli ovqatlardan biridir.

Bu sizning qoningizdagi shakar va xolesterin miqdorini yaxshilaydi va hatto vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Bundan tashqari, tabiiy ravishda kleykovina, mazali, ko'p qirrali va tayyorlash juda oson.

Mahalliy chakana sotuvchilardan yoki onlayn tarzda kvino sotib oling.