Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning dalillarga asoslangan sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• 1. Ro'za tutilishining vaqti-vaqti bilan o'zgarishi Hujayralar, genlar va gormonlar
• 2. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizga vazn va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi
• 3. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish insulin qarshiligini kamaytirishi, 2-toifa diabet kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin
• 4. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tanadagi oksidlanish va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 5. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yurak salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkin
• 6. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish turli xil uyali ta'mirlash jarayonlarini keltirib chiqaradi
• 7. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi
• 8. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish miyangizga foydalidir
• 9. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish Altsgeymer kasalligini oldini olishga yordam beradi
• 10. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish umringizni uzaytirishi, uzoq umr ko'rishingizga yordam beradi

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu ovqatlanish va ro'za tutish davrlari oralig'ida aylanib yuradigan ovqatlanish tartibi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning turli xil turlari mavjud, masalan, 16/8 yoki 5: 2 usullari.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning tanangiz va miyangiz uchun kuchli foyda keltirishi mumkin.

Bu erda vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning sog'liq uchun 10 ta foydali foydasi keltirilgan.

1. Ro'za tutilishining vaqti-vaqti bilan o'zgarishi Hujayralar, genlar va gormonlar

Bir muncha vaqt ovqat yemaganingizda, tanangizda bir nechta narsalar sodir bo'ladi.

Masalan, sizning tanangiz muhim uyali tuzatish jarayonlarini boshlaydi va saqlanadigan tanadagi yog'larni yanada qulayroq qilish uchun gormonlar darajasini o'zgartiradi.

Ro'za paytida tanangizda yuz beradigan ba'zi o'zgarishlar:

• Insulin darajasi: Qonda insulin darajasi sezilarli darajada pasayadi, bu esa yog 'yoqilishini osonlashtiradi ().
• Inson o'sish gormoni: O'sish gormonining qon darajalari 5 baravar ko'payishi mumkin (,). Ushbu gormonning yuqori darajasi yog 'yoqish va mushaklarning ko'payishini osonlashtiradi va ko'plab boshqa afzalliklarga ega (,).
• Uyali aloqa: Tana hujayralarni qayta tiklash kabi muhim hujayralarni tiklash jarayonlarini keltirib chiqaradi ().
• Gen ifodasi: Bir necha gen va molekulalarda uzoq umr ko'rish va kasalliklardan himoya qilish bilan bog'liq foydali o'zgarishlar mavjud (,).

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning ko'plab afzalliklari gormonlar, genlarning ekspressioni va hujayralaridagi o'zgarishlar bilan bog'liq.

Ro'za tutganingizda insulin darajasi pasayadi va inson o'sish gormoni ko'payadi. Sizning hujayralaringiz shuningdek, muhim uyali tiklash jarayonlarini boshlashadi va qaysi genlarni ekspluatatsiya qilishlarini o'zgartiradilar.

2. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizga vazn va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga urinayotganlarning aksariyati buni vazn yo'qotish uchun qilishadi ().

Umuman aytganda, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizni kamroq ovqat eyishga majbur qiladi.

Agar boshqa ovqat paytida ko'proq ovqat eyish bilan kompensatsiya qilmasangiz, siz ozroq kaloriya iste'mol qilasiz.

Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan ro'za vazn yo'qotishni engillashtirish uchun gormon funktsiyasini kuchaytiradi.

Insulinning past darajasi, o'sish gormonining yuqori darajasi va noradrenalinning ko'payishi (noradrenalin) tana yog'ining parchalanishini kuchaytiradi va uning energiya uchun ishlatilishini osonlashtiradi.

Shu sababli, aslida qisqa muddatli ro'za ortadi metabolizm darajasi 3,6-14% ni tashkil qiladi, bu sizga ko'proq kaloriya sarflashda yordam beradi (,).

Boshqacha qilib aytganda, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kaloriya tenglamasining har ikki tomonida ham ishlaydi. Bu sizning metabolizmingizni oshiradi (kaloriyalarni ko'paytiradi) va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytiradi (kaloriyalarni kamaytiradi).

Ilmiy adabiyotlarning 2014 yilgi sharhiga ko'ra, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish 3-24 xafta davomida 3-8% gacha vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin (12). Bu juda katta miqdor.

Odamlar, shuningdek, bel atroflarini 4-7 foizini yo'qotdilar, bu ularning qorin bo'shlig'idagi zararli yog'larni, qorinni ko'p miqdorda yo'qotishlarini ko'rsatadi.

Bir marta ko'rib chiqilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kaloriyalarning doimiy cheklanishiga qaraganda kamroq mushaklarning yo'qolishiga olib keldi ().

Ko'rib chiqilgan barcha narsalar, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish juda kuchli vazn yo'qotish vositasi bo'lishi mumkin. Batafsil ma'lumot bu erda: Qanday qilib vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizga ozishga yordam beradi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ozgina kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi, shu bilan birga metabolizmni biroz kuchaytiradi. Bu vazn yo'qotish va qorin yog'ini yo'qotish uchun juda samarali vosita.

3. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish insulin qarshiligini kamaytirishi, 2-toifa diabet kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin

2-toifa diabet so'nggi o'n yilliklarda nihoyatda keng tarqalgan.

Uning asosiy xususiyati insulinga chidamliligi nuqtai nazaridan qon shakarining yuqori darajasi.

Insulinga chidamliligini kamaytiradigan narsa qondagi qand miqdorini pasaytirishga va ikkinchi turdagi diabetdan himoya qilishga yordam berishi kerak.

Qizig'i shundaki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish insulinga chidamliligi uchun katta foyda keltirishi va qondagi qand miqdorining ta'sirchan pasayishiga olib kelishi isbotlangan (12).

Odamlarning vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bo'yicha olib borgan tadqiqotlarida ochlik qonidagi shakar 3-6% ga kamaygan, ro'za tutadigan insulin esa 20-31% ga kamaygan (12).

Diabetik kalamushlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish buyrak shikastlanishidan, diabetning eng og'ir asoratlaridan biri hisoblanadi ().

Buning ma'nosi shundan iboratki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish 2-toifa diabet rivojlanish xavfi bo'lgan odamlar uchun yuqori darajada himoya bo'lishi mumkin.

Biroq, jinslar o'rtasida ba'zi farqlar bo'lishi mumkin. Ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qon shakarini nazorat qilish 22 kunlik vaqti-vaqti bilan ro'za tutish protokolidan keyin yomonlashdi ().

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish insulin qarshiligini pasaytirishi va hech bo'lmaganda erkaklarda qondagi qand miqdorini pasaytirishi mumkin.

4. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tanadagi oksidlanish va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Oksidlanish stressi qarish va ko'plab surunkali kasalliklarga olib keladigan qadamlardan biridir ().

Bunga erkin radikallar deb nomlangan beqaror molekulalar kiradi, ular boshqa muhim molekulalar bilan reaksiyaga kirishadi (masalan, oqsil va DNK) va ularga zarar etkazadi (15).

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish organizmning oksidlovchi stressga chidamliligini oshirishi mumkin (16,).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi, bu esa barcha keng tarqalgan kasalliklarning asosiy omilidir (,,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish organizmdagi oksidlovchi zararni va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Bu qarish va ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga qarshi foydali bo'lishi kerak.

5. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yurak salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkin

Hozirda yurak kasalligi dunyodagi eng katta qotildir ().

Ma'lumki, turli xil sog'liq belgilari ("xavf omillari" deb ataladi) yurak xastaligi xavfi ortishi yoki kamayishi bilan bog'liq.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish qon bosimini, total va LDL xolesterolini, qon triglitseridlarini, yallig'lanish belgilarini va qondagi qand miqdorini o'z ichiga olgan turli xil xavf omillarini yaxshilaydi (12,, 22, 23).

Biroq, bularning ko'pi hayvonlarni o'rganishga asoslangan. Tavsiyalar berishdan oldin yurak sog'lig'iga ta'sirini odamlarda ko'proq o'rganish kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish qon bosimi, xolesterin darajasi, triglitseridlar va yallig'lanish belgilari kabi yurak xastaligi uchun ko'plab xavf omillarini yaxshilaydi.

6. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish turli xil uyali ta'mirlash jarayonlarini keltirib chiqaradi

Ro'za tutganimizda, tanadagi hujayralar autofagiya (,) deb nomlangan uyali "chiqindilarni olib tashlash" jarayonini boshlaydi.

Bunga hujayralar parchalanishi va vaqt o'tishi bilan hujayralar ichida hosil bo'lgan buzilgan va ishlamaydigan oqsillarni metabolizm qilish kiradi.

Avtofagiyaning ko'payishi bir nechta kasalliklardan, jumladan saraton va Altsgeymer kasalligidan (,) himoyalanishi mumkin.

Ro'za avtofagiya deb ataladigan metabolik yo'lni keltirib chiqaradi, bu hujayradan chiqindi moddalarni olib tashlaydi.

7. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi

Saraton - bu dahshatli kasallik, bu hujayralarning nazoratsiz o'sishi bilan tavsiflanadi.

Ro'za metabolizmga bir nechta foydali ta'sir ko'rsatishi va saraton xavfini kamaytirishi mumkinligi isbotlangan.

Odamlarni o'rganish kerak bo'lsa-da, hayvonlarni o'rganish bo'yicha umidvor dalillar vaqti-vaqti bilan ro'za tutish saraton kasalligini oldini olishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi (,,,).

Shuningdek, odam saraton kasalligiga chalingan ba'zi bir dalillar mavjud, ular ro'za tutishning kimyoviy terapiyaning turli xil yon ta'sirlarini kamaytirganligini ko'rsatmoqda ().

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish hayvonlarni o'rganishda saraton kasalligini oldini olishga yordam berishi aniqlandi. Odamlarning bitta qog'ozi kimyoviy terapiya natijasida yuzaga keladigan nojo'ya ta'sirlarni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi.

8. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish miyangizga foydalidir

Tanaga foydali bo'lgan narsa ko'pincha miyaga ham foydali bo'ladi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish miya salomatligi uchun muhim bo'lgan turli xil metabolik xususiyatlarni yaxshilaydi.

Bunga oksidlanish stresining pasayishi, yallig'lanishning pasayishi va qondagi qand miqdorining pasayishi va insulin qarshiligi kiradi.

Kalamushlarda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yangi asab hujayralarining o'sishini oshirishi mumkin, bu esa miya faoliyati uchun foydali bo'lishi kerak (, 33).

Shuningdek, u miyadan kelib chiqadigan neyrotrofik omil (BDNF) deb nomlangan miya gormoni darajasini oshiradi (,,), uning etishmovchiligi depressiya va boshqa turli xil miya muammolarida ().

Hayvonlarni o'rganish, shuningdek, vaqti-vaqti bilan ro'za qon tomirlari tufayli miyaning shikastlanishidan himoya qilishini ko'rsatdi ().

9. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish Altsgeymer kasalligini oldini olishga yordam beradi

Altsgeymer kasalligi dunyodagi eng keng tarqalgan neyrodejenerativ kasallikdir.

Altsgeymerni davolash imkoniyati mavjud emas, shuning uchun birinchi navbatda uning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik juda muhimdir.

Sichqonlardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish Altsgeymer kasalligining boshlanishini kechiktirishi yoki uning og'irligini kamaytirishi mumkin ().

Bir qator holatlar bo'yicha hisobotlarda, kunlik qisqa muddatli ro'za tutishni o'z ichiga olgan turmush tarzi aralashuvi, 10 bemorning 9tasida Altsgeymer alomatlarini sezilarli darajada yaxshilay oldi (39).

Hayvonlarni o'rganish, shuningdek, ro'za boshqa neyrodejenerativ kasalliklardan, shu jumladan Parkinson va Xantington kasalliklaridan (,) himoya qilishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Biroq, odamlarda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Hayvonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish Altsgeymer kasalligi kabi neyrodejenerativ kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

10. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish umringizni uzaytirishi, uzoq umr ko'rishingizga yordam beradi

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng qiziqarli dasturlaridan biri uning umrini uzaytirish qobiliyati bo'lishi mumkin.

Sichqonlardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kaloriyalarni doimiy ravishda cheklash kabi umrini uzaytiradi (42, 43).

Ushbu tadqiqotlarning ayrimlarida ta'sirlar juda dramatik edi. Ulardan birida har kuni ro'za tutadigan kalamushlar ro'za tutmagan kalamushlarga qaraganda 83% ko'proq yashagan (44).

Garchi bu odamlarda isbotlanmagan bo'lsa-da, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish qarishga qarshi olomon orasida juda mashhur bo'lib kelgan.

Metabolizm va har xil sog'liqni saqlash ko'rsatkichlari uchun ma'lum afzalliklarni hisobga olgan holda, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish uzoqroq va sog'lom hayot kechirishga yordam berishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish haqida ko'proq ma'lumotni ushbu sahifadan topishingiz mumkin: Intervalgacha Ro'za 101 - Ultimate Beginner's Guide.