Kreatinning ulkan kuchini ko'rsatadigan 10 ta grafik

Tarkib

• 1. Fosfokreatin do'konlarini ko'paytiradi
• 2. Mushaklar massasini ikki baravar oshirishi mumkin
• 3. Mushak tolasi hajmini oshiradi
• 4. Og'irlikni mashq qilish ko'rsatkichlarini yaxshilaydi
• 5. Sprint ko'rsatkichlarini oshirishi mumkin
• 6. Keksa odamlarning kognitiv pasayishini pasaytiradi
• 7. Kognitiv funktsiyani yaxshilaydi
• 8. Miya shikastlanishining yon ta'sirini kamaytiradi
• 9. Parkinson rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin
• 10. Qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkin
• Pastki chiziq

Kreatin samarali va ommabop sport qo'shimchasidir.

Sport va bodibildingda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin mushaklarning massasini, kuchini va yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlarni oshirishi mumkin (1, 2).

Bundan tashqari, kreatin tanangiz va miyangiz uchun boshqa imtiyozlarni ham berishi mumkin. Masalan, bu nevrologik kasalliklarga qarshi kurashish va ba'zi odamlarda miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi (3, 4, 5).

Ko'pgina odamlar uchun xavfli bo'lib, jiddiy nojo'ya ta'sirlari mavjud emas (6).

Bu erda kreatin kuchini ko'rsatadigan 10 ta grafik mavjud.

1. Fosfokreatin do'konlarini ko'paytiradi

Manba: Hultman E va boshqalar. Erkaklarda mushaklarning kreatin yuklanishi. Amaliy fiziologiya jurnali, 1996.

Foyda berish uchun kreatin qo'shimchalari tanangizning fosfokreatin do'konlarini ko'paytirishi kerak (2).

Sizning tanangiz mushaklaringizda, miyangizda va boshqa organlarda fosfokreatin saqlaydi. Zarur bo'lganda, tanadan qo'shimcha adenozin trifosfat (ATP) energiyasini ishlab chiqarish uchun kreatin ishlatiladi (2, 7).

Miyadagi katta fosfokreatin do'konlari, shuningdek, ba'zi nevrologik kasalliklarning alomatlari va fikrlash qobiliyatiga ta'sir qiladigan sharoitlarni boshqarishda yordam beradi.

Yoshingiz oshganda, fosfokreatin do'konlaringiz pasayishi mumkin. Bu siz uxlashga qiynalganingizda ham yuz berishi mumkin. O'simliklarga asoslangan parhezga rioya qilganlar, shuningdek, fosfokreatinning past darajasiga ega bo'lishi mumkin, chunki go'sht kreatinning asosiy manbai hisoblanadi (2, 8, 9).

Yuqoridagi grafikadan ko'rinib turibdiki, o'rtacha odam kuniga 6 gramm kreatinni kuniga 6 gramm (10) olgandan keyin ularning fosfokreatin do'konlarini taxminan 20% ga ko'paytiradi.

Biroq, allaqachon kreatin miqdori yuqori bo'lganlar o'zlarining do'konlarida sezilarli o'sishni sezmasliklari mumkin. Ushbu odamlar uchun qo'shimchalar ozgina foyda keltirishi yoki umuman foyda keltirmasligi mumkin.

Xulosa Kreatin qo'shimchalari tanadagi fosfokreatin do'konlarini taxminan 20% ga ko'paytiradi, bu ko'plab sog'liq va ishlash uchun foydalar keltiradi.

2. Mushaklar massasini ikki baravar oshirishi mumkin

Manba: Stiven L va boshqalar. Parhez qo'shimchalarining ozg'in massaga ta'siri va chidamlilik mashqlari bilan quvvatni oshirish: meta-tahlil. Amaliy fiziologiya jurnali, 1985.

Og'irlikni mashq qilish bilan birgalikda kreatin mushak massasini qo'shishi va mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin (1, 7).

Ushbu imtiyozlar bir nechta jarayonlar, jumladan mushak hujayralari, gormonlar va boshqa biologik funktsiyalarning o'zgarishi natijasida yuzaga keladi (11, 12, 13).

Bir sharhda sport qo'shimchalari bo'yicha 250 dan ortiq tadqiqotlar tahlil qilindi. Grafikda ko'rsatilgandek, kreatin qo'shilishi yakka mashqlar bilan taqqoslaganda (1) bilan taqqoslaganda, haftada ishtirok etadigan mushaklarning miqdorini ikki baravar oshirdi.

Xulosa Kreatin mushaklarni qo'shish uchun eng yaxshi huquqiy yordamchidir. Bir nechta tadqiqotlar shunchaki mashqlar bilan solishtirganda mushaklarning o'sishini ikki baravar oshirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

3. Mushak tolasi hajmini oshiradi

Manba: Volek JS va boshq. Muvaffaqiyat va mushak tolasini kreatin qo'shimchalari va og'ir qarshilik mashg'ulotlariga moslashishi. Sport va jismoniy mashqlardagi tibbiyot va fan, 1999.

Mushaklardagi suv miqdorini oshirish bilan bir qatorda, kamida bitta tadqiqot kreatin mashg'ulot (14) bilan birlashganda mushak tolasi hajmini oshirishi mumkinligini aniqladi.

Yuqoridagi grafikdan ko'rinib turibdiki, kreatin qo'shilishi mushak tolasi o'sishini faqat mashqlar bilan solishtirganda 300% ga oshirdi.

12 haftadan so'ng, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tana massasining umumiy o'sishi ikki baravarga oshdi va skameykali presslar va shlyapalar faqat mashqlar bilan solishtirganda 8% ga yaxshilandi.

Xulosa Kreatin qo'shimchalari mushaklarda tolalar hajmini va suv tarkibini oshirishga yordam beradi.

4. Og'irlikni mashq qilish ko'rsatkichlarini yaxshilaydi

Manba: Earnest CP va boshqalar. Kreatin monohidratini qabul qilishning anaerob quvvat ko'rsatkichlariga, mushaklarning kuchi va tana tuzilishiga ta'siri. Acta Physiologica Scandinavica jurnali, 1995.

Kreatin og'irlikni ko'tarish kabi qisqa va yuqori intensiv mashqlar uchun muhim bo'lgan ATP ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi (2, 15, 16).

Shuningdek, u tanani kuchaytirishga yordam beradigan biologik jarayonlarni yaxshilashi mumkin (11, 12, 13).

Yuqoridagi grafikdan ko'rinib turibdiki, bitta tadqiqot kreatin qo'shimchalarini vaznga o'rgatish bilan birga dastgoh pressining kuchini (17) katta o'sishiga olib keldi.

Boshqa ko'plab tadqiqotlar va adabiyotlarga qilingan sharhlar ushbu topilmalarni tasdiqladi, o'rtacha yaxshilanish 5-10% (1, 18, 19).

Ushbu ishda qo'shimcha kuch guruhiga qo'shimcha ravishda, ushbu takroriy guruhning a'zolari 1 ta takroriy maksimumning 70% ga tenglashganda ularning takroriy sonini 11 dan 15 gacha ko'paytirdilar. Ushbu takroriy takrorlanish soni mushaklarning yangi o'sishida katta rol o'ynaydi (20).

Xulosa Og'irlikni mashq qilish bilan birlashganda, kreatin kuch va vazn mashqlari samaradorligini yanada oshirishi mumkin.

5. Sprint ko'rsatkichlarini oshirishi mumkin

Manba: Mujika I va boshqalar. Futbolchilarda kreatin qo'shimchalari va sprint ko'rsatkichlari. Sport va jismoniy mashqlardagi tibbiyot va fan, 2000.

Kuchli mashqlarda bo'lgani kabi, yuqori zichlikdagi sprintlar ATP energiya tizimidan (16) foydalanadi.

Tadqiqotlar kreatin sprint ko'rsatkichlarini oshirishi mumkinligini aniqladi (21, 22).

Yuqoridagi tadqiqotda, yuqori malakali futbolchilar 6 kun davomida 20 gramm kreatin qo'shimchasini oldilar. Dozalash kuniga to'rt grammli to'rt porsiya bo'lgan (23).

Grafadan ko'rinib turibdiki, 15 metrli sprint vaqtlari kreatinni olgandan keyin 6 kundan keyin tushdi. Kreatin shuningdek tiklanishni yaxshilagan va sportchilarga sakrash ko'rsatkichlarini oshirishga yordam bergan (23).

Garchi ko'pgina tadqiqotlar kreatin sprinter ishlashiga foyda keltirishini ko'rsatsa ham, shuni ta'kidlash kerakki, bir nechta tadqiqotlar hech qanday foyda keltirmadi (24, 25, 26).

Xulosa Kreatin yuqori intensivlik mashqlarining barcha jihatlarini, shu jumladan sprint ko'rsatkichlarini oshirishi mumkin.

6. Keksa odamlarning kognitiv pasayishini pasaytiradi

Manba: McMorris T va boshqalar. Keksa odamlarda kreatin qo'shimchalari va kognitiv ko'rsatkichlar. Neuropsixology, Development and Cognition jurnali, 2007.

Kreatin qo'shimchalari sizning yoshingizdan mushaklarning massasini, kuchini va miya faoliyatini saqlashga yordam berishi mumkin (27, 28, 29).

Ushbu grafikani ishlab chiqqan tadqiqotga ko'ra, keksa odamlar 2 hafta davomida kreatin bilan to'ldirilganidan keyin uzoq muddatli xotira testlarida yuqori ko'rsatkichlarga erishdilar.

Shuningdek, ular tezkor xotirani tiklash va razvedka testlarida yuqori natijalarni qayd etishdi (28).

Xulosa Kreatin do'konlari yoshga qarab pasayadi, ammo qo'shimchalar bu darajalarni tiklaydi va keksa odamlarda xotira va aqlni oshiradi.

7. Kognitiv funktsiyani yaxshilaydi

Manba: Rae C va boshq. Og'iz orqali kreatinli monohidrat qo'shilishi miya ishini yaxshilaydi: er-xotin ko'r, platsebo boshqariladigan, o'zaro faoliyat sinov. Biologiya fanlari jurnali, 2003.

Kreatin qo'shimchalari kreatin darajasi past bo'lganlar orasida miya faoliyatini yaxshilaydi.

O'simliklarga asoslangan parhezga rioya qiladigan odamlar ko'pincha kreatinning past darajalariga ega, chunki ular kreatinning asosiy parhez manbai bo'lgan go'shtni yemaydilar.

Ushbu tadqiqotda odamlar vegetarian parheziga rioya qilishdi va 6 hafta (30) davomida kuniga 5 gramm kreatin qabul qilishdi.

Grafadan ko'rinib turibdiki, qo'shimchani olganlar, xotira va aqlni sinab ko'rishda qatnashmaganlarga qaraganda ancha yuqori ball olishgan. Qon tahlillari shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilarning kreatin miqdori qo'shimcha ovqatlanish natijasida ko'tarilgan.

Boshqa tadqiqotlar kreatin darajasi normal bo'lgan kattalarga qaratilgan. Natijalar kamroq yoki qo'shimcha foyda keltirdi (8, 31).

Xulosa Qo'shimchalar ularning dietasi tufayli kreatin darajasi past bo'lgan odamlarda xotira va mulohaza yuritish qobiliyatini oshirishi mumkin.

8. Miya shikastlanishining yon ta'sirini kamaytiradi

Manba: Sakellaris G va boshqalar. Kreatin qabul qilish bilan bosh og'rig'i, bosh aylanishi va charchoqning oldini olish. Uchuvchi tadqiqot. Acta Paediatrica jurnali, 2007.

Kreatin chayqalish yoki miya shikastlanishidan keyin tiklanishni kuchaytirishi mumkin (32, 33, 34).

Bir tadqiqotda miya travmatik jarohatini boshdan kechirgan 39 bola kreatin qo'shimchalarini yoki 6 oy davomida biron bir qo'shimchani olmagan. Grafikdan ko'rinib turibdiki, qo'shimchalarni qabul qilgan guruhda charchoq, bosh aylanishi va bosh og'rig'i keskin kamaydi (35).

Bu miyaning fosfokreatin do'konlarining ko'payishi va ATP normal darajasining saqlanishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, ikkalasi ham miya shikastlanishidan keyin pasayishi mumkin.

Shikastlangan miya jarohatlarini davolashda kreatin ishlatilishini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin travmatik miya shikastlanishining salbiy ta'sirini sezilarli darajada kamaytiradi.

9. Parkinson rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin

Manba: Matthews RT va boshq. Kreatin va siklokreatin MPTP neyrotoksikligini pasaytiradi. Eksperimental nevrologiya jurnali, 1999.

Parkinson kasalligi dopamin deb nomlangan neyrotransmitter darajasi pasayganda ro'y berishi mumkin. Dopamin miyada juda ko'p muhim funktsiyalarga ega (36).

Sichqonlarda olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kreatin qo'shimchalari dopamin (37) darajasining pasayishini sekinlashtirib, kasallikning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin.

Grafikadan ko'rinib turibdiki, qo'shimcha bo'lmagan guruh dopamin darajasining keskin pasayishini boshdan kechirgan, kreatin guruhida esa ozgina pasayish kuzatilgan (37).

Ushbu natijalar istiqbolli bo'lsa-da, tadqiqotlar odamlarda xuddi shunday ta'sirni tasdiqlamadi. Aslida, Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kamida 5 yil davomida kuniga 10 gramm kreatin qabul qilish simptomlar yoki klinik natijalarni yaxshilamadi (38).

Xulosa Sichqonlarda kreatin qo'shimchalari dopamin miqdorini normal saqlashga va Parkinson kasalligi rivojlanishini kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar odamlarda bu topilmalarni tasdiqlamadi.

10. Qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkin

Manba: Gualanob B va boshqalar. Kreatin qo'shimchasining glyukoza bardoshliligi va aerobik mashg'ulotlardan o'tayotgan o'tirgan sog'lom erkaklarda insulin sezgirligiga ta'siri. Aminokislotalar jurnali, 2008.

Ovqatdan keyin qonda shakar darajasi sog'liqning yaxshi ko'rsatkichidir. Ular yurak kasalliklari kabi ko'plab kasalliklar uchun xavf omillarini aniqlashga yordam beradi (40, 41).

Ba'zi bir erta tadqiqotlar kreatin qon shakar darajasini pasaytirishi mumkinligini taxmin qilmoqda.

Ushbu tadqiqot kreatin va aerob mashqlarining kombinatsiyasi qondagi qand miqdoriga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqdi (39).

Tadqiqot 22 ta sog'lom odamni jalb qildi, ular 10 oy davomida 10 gramm kreatin yoki platsebo qabul qildilar. Barcha ishtirokchilar o'rtacha aerobik mashg'ulotlardan o'tdilar.

Grafikadan ko'rinib turibdiki, yuqori miqdordagi uglevodlarga bo'lgan qonda qondagi reaktsiyaning yaxshilanishi, platseboni qabul qilganlarga qaraganda (39) kreatin qabul qilganlarda ko'proq bo'lgan.

Xulosa Kreatin qo'shimchalari ovqatdan keyin qonda shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa mashqlar bilan birgalikda.

Pastki chiziq

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin mashqlar samaradorligini oshirish va mushaklarning jadal o'sishini o'z ichiga olgan bir qator afzalliklarga ega.