Tanangizning har bir dyuymini tonlash uchun 10 ta mashq

Tarkib

• Asosiy narsalarga yopishib oling
• Nega bu 10 ta mashq tanangizni larzaga keltiradi
• 1. O'pka
• 2. Pushuplar
• 3. Squats
• 4. Dumbbell ustidagi doimiy uskuna
• 5. Dumbbell qatorlari
• 6. Bir oyoqli o'lik
• 7. Burpislar
• 8. Yon taxtalar
• 9. Situplar
• 10. Yaltiroq ko'prik
• Uni ziravorlang

Asosiy narsalarga yopishib oling

Kundalik jismoniy mashqlar salomatlikni optimallashtirish uchun foydali ekanligini bilamiz. Ammo juda ko'p imkoniyatlar va cheksiz ma'lumotlar mavjud bo'lib, ular nimadan ishlayotganini bilish oson emas. Ammo tashvishlanmaslik kerak. Biz orqangizni (va tanamizni) oldik!

Yakuniy fitness uchun qilishingiz mumkin bo'lgan 10 ta mashqni ko'rib chiqing. Ularni oddiy, ammo juda kuchli va butun umringiz davomida o'zingizni formada saqlashingizga ishonch hosil qiladigan odatdagi mashg'ulotlar bilan birlashtirib oling. 30 kundan keyin - siz ularni haftasiga ikki marta bajarishingiz mumkin bo'lsa ham - mushaklarning kuchayishi, chidamlilik va muvozanat yaxshilanishini ko'rishingiz kerak.

Bundan tashqari, sizning kiyimingiz qanday mos kelishini farq qiling - g'olib!

Nega bu 10 ta mashq tanangizni larzaga keltiradi

Fitness rejimiga samarali hujum qilishning ishonchli usullaridan biri? Shovqinni minimal darajada ushlab turing va asosiy narsalarga rioya qiling.

1. O'pka

Muvozanatingizni sinchkovlik bilan o'rganish yaxshi mashqlar tartibining ajralmas qismidir. O'pka funktsional harakatni rag'batlantirish bilan bir qatorda, oyoqlaringiz va glute-laringizning kuchini oshirmoqda.

1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir-biridan alohida va qo'llaringizni pastga qarab turing.
2. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizni erga bog'lab turganda, tizzangizni buking. O'ng tizzangiz o'ng oyog'ingizdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
3. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Bu bitta vakil
4. 3 to'plam uchun 10 ta repsni bajaring.

2. Pushuplar

Tashlang va menga 20 bering! Pushuplar bu mashqlarni bajarish uchun jalb qilingan mushaklar soni tufayli siz bajara oladigan eng asosiy, ammo samarali tana vaznidan biridir.

1. Plankadan boshlang. Sizning yadroingiz qattiq, elkalari pastga va orqaga tortilib, bo'yiningiz neytral bo'lishi kerak.
2. Tirsaklaringizni buking va tanangizni erga tushirishni boshlang. Ko'krak qafangizni egib turganda, tirsaklaringizni cho'zing va boshlang'ichga qayting. Harakat paytida tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishga e'tibor qarating.
3. Imkon qadar ko'p sonli vakillarning 3 to'plamini to'ldiring.

Agar siz odatiy surish turini yaxshi formada bajara olmasangiz, tizzangizga o'zgartirilgan holatga tushib turing - bu mashqdan ko'p foyda olishingiz mumkin.

3. Squats

Squats pastki tana va yadro kuchini, shuningdek pastki orqa va kestirib moslashuvchanlikni oshiradi. Ular tanadagi eng katta mushaklarni jalb qilganligi sababli, ular yondirilgan kaloriya miqdori bo'yicha ham katta zarbalarni to'playdilar.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq va qo'llaringizni ikkala tomonga tik holda tik holda boshlang.
2. Yadroingizni bog'lang va ko'kragingiz va iyagingizni ko'tarib, kestirib, orqangizga bosing va xuddi stulga o'tirganday tizzangizni buking.
3. Sizning tizzalaringizni ichkariga yoki tashqariga egilmasligini ta'minlash, tizzangiz erga parallel bo'lgunicha pastga tushing va qo'llaringizni oldingizda qulay holatga keltiring. Bir soniya to'xtab turing, so'ngra oyoqlaringizni cho'zing va boshlang'ich holatiga qayting.
4. 20 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

4. Dumbbell ustidagi doimiy uskuna

Bir nechta bo'g'inlar va mushaklarni ishlatadigan murakkab mashqlar band asalarilar uchun juda mos keladi, chunki ular bir vaqtning o'zida tanangizning bir necha qismini ishlaydilar. Tepada bosish sizning elkangiz uchun qila oladigan eng yaxshi mashqlardan biri bo'libgina qolmay, balki sizning orqa va yadroingizni ham qamrab oladi.

Uskunalar: 10 funtli dumbbelllar

1. Dumbbelllarning engil to'plamini tanlang - boshlash uchun biz 10 funt tavsiya qilamiz va tik turgan holda, yoki ikkala oyog'ingiz elkasi kengligi yoki qoqilib ketishi bilan boshlaymiz. Og'irlikni yuqoriga ko'taring, shunda ustki qo'llaringiz erga parallel bo'ladi.
2. Yadroingizni ko'tarib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarilguncha yuqoriga itarishni boshlang. Boshingiz va bo'yningizni harakatsiz turing.
3. Qisqa tanaffusdan so'ng, tirsaklaringizni buking va vazningizni yana polga parallel bo'lgunga qadar pastga tushiring.
4. 12 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

5. Dumbbell qatorlari

Nafaqat bular shu kiyimda sizning orqa ko'rinishingizni qotil qiladi, dumbbell qatorlar - bu yuqori tanangizdagi bir nechta mushaklarni kuchaytiradigan yana bir murakkab mashqdir. O'rtacha og'irlikdagi dumbbellni tanlang va harakatning yuqori qismida siqilganingizga ishonch hosil qiling.

Uskunalar: 10 funtli dumbbelllar

1. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan boshlang. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 funtdan oshmasligi kerak.
2. Belingiz oldinga egilib, orqa tomoningiz erga 45 graduslik burchak ostida bo'lsin. Orqangizni kamarlamasligingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni pastga osib qo'ying. Sizning bo'yningiz orqa tomoningizga to'g'ri kelishini va yadroingiz bilan bog'liqligini tekshiring.
3. O'ng qo'lingizdan boshlab, tirsagingizni buking va og'irlikni to'g'ri ko'kragingizga torting, tizzangizni ushlab turishga ishonch hosil qiling va ko'kragingiz ostidan to'xtang.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap qo'l bilan takrorlang. Bu bitta vakil 3 to'plam uchun 10 marta takrorlang.

6. Bir oyoqli o'lik

Bu sizning muvozanatingizni buzadigan yana bir mashq. Bir oyog'li o'lik sportchilar barqarorlik va oyoq kuchini talab qiladi. Ushbu harakatni tugatish uchun yorug'likni o'rta darajadagi dumbbellga torting.

Uskunalar: dumbbell

1. O'ng qo'lingizda dumbbell bilan turishni boshlang, tizzalaringiz biroz egilib turing.
2. Dumbbellni erga qaratib pastga tushirib, chap oyog'ingizni orqangizdan orqangizdan tepishni boshlang.
3. Chap oyog'ingiz bilan qulay balandlikka etib borganingizda, asta-sekin, o'ng qo'lingiz bilan siqib, boshqariladigan harakatda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakat paytida tosingiz to'rtburchak holatda turishini ta'minlang.
4. Og'irlikni chap qo'lingizga o'tkazmasdan va chap oyoqdagi xuddi shu qadamlarni takrorlashdan oldin 10-12 ta takrorlang.

7. Burpislar

Biz nafratlanishni yaxshi ko'radigan mashq, burpee bu juda samarali butun tanadagi harakat bo'lib, bu sizning yurak-qon tomir chidamliligi va mushaklarning kuchayishi uchun kuchli zarba beradi.

1. Oyoqlaringizni elkangizdan bir-biringizga tik holda, qo'llaringizni yon tomonlaringizga tik holda boshlang.
2. Oldingizda qo'llaringiz bilan pastga tushishni boshlang. Qo'llaringiz erga tekkanda, oyoqlaringizni orqaga itarish holatiga qaytaring.
3. Pushup qiling.
4. Boshlang'ich surish holatiga qaytib, belga mahkam bosib, oyoqlaringizni kaftlaringizga ko'taring. Oyoqlaringizni iloji boricha qo'llaringizga yaqinroq tuting va agar kerak bo'lsa, ularni qo'llaringiz tashqarisiga qo'ying.
5. To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingizdan ko'taring va sakrab o'ting.
6. Bu bitta vakil Boshlang'ich sifatida 10 ta repsning 3 to'plamini to'ldiring.

8. Yon taxtalar

Sog'lom tananing poydevorida kuchli yadro bo'lishi kerak, shuning uchun yon taxta kabi yadroga xos bo'lgan harakatlarni e'tiborsiz qoldirmang. Ushbu harakatni samarali yakunlaganingizga ishonch hosil qilish uchun ong-mushak aloqasi va boshqariladigan harakatlarga e'tibor qarating.

1. O'ng tarafingizda yotib, chap oyog'ingiz va oyog'ingiz o'ng oyog'ingiz va oyog'ingizning tepasida joylashtiring. O'ng bilagingizni erga, tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, yuqori tanangizni yuqoriga ko'taring.
2. O'zingizning tanangiz bilan tekis chiziq hosil qilib, umurtqa pog'onangizni qoqish va kestirib va ​​tizzangizni yerdan ko'tarish uchun shartnoma tuzing.
3. Boshqarish usuliga qaytish. Bir tomonda 10-15 repsning 3 to'plamini takrorlang, so'ngra almashtiring.

9. Situplar

Garchi ular juda oddiy bo'lsa ham, yomon rapni qabul qilishadi, ammo situplar qorin bo'shlig'i mushaklariga qarshi samarali usuldir. Agar sizda pastki orqa miya muammosi bo'lsa, siqilish bilan turing, bu faqat sizning yuqori orqa va elkangizni erga tushirishni talab qiladi.

1. Orqa tarafingizda erga yotishdan boshlang, tizzalaringiz bukilib, oyoqlari tekis va qo'llaringiz boshingiz orqasida.
2. Oyoqlaringizni erga yopishtirib, boshingizni yuqoriga burib, yadroingizni tortib boshlang. Yuqori harakat paytida bo'yningizni siqmang.
3. Ko'krak qafangiz oyoqlaringizga yetganda, boshqariladigan fazani boshlang'ich holatiga qaytaring.
4. Boshlovchi sifatida 15 ta repetitsiyaning 3 to'plamini to'ldiring.

10. Yaltiroq ko'prik

Glute ko'prigi sizning barcha orqa zanjiringizni samarali ishlaydi, bu nafaqat yaxshi uchun siz, lekin o'ljangizni ham o'ziga yarashadigan qiladi.

1. Yuzingizda tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga, qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib tekis yotishdan boshlang.
2. To'piqlardan itarib, yadroingizni, glutes va hamstringslarni siqib, kestirib, yerdan ko'taring. Yuqori orqa va elkangiz hali ham erga tegib turishi kerak va tizzangiz ostidagi yadroingiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
3. Yuqoridan 1-2 soniya pauza qiling va boshlang'ich holatiga qayting.
4. 3 to'plam uchun 10-12 ta repsni bajaring.

Uni ziravorlang

Ushbu asosiy mashqlar sizning tanangizga yaxshi ta'sir qiladi, ammo uni itarishda doimo joy bor. Agar siz o'zingizni bosayotganingizni va terni zo'rg'a sindirib tashlayotganini ko'rsangiz, har bir harakatni yanada qiyinlashtirib, asta-sekin ortiqcha yuklashga e'tibor qarating.

• yana 5 reps qo'shish
• qo'shimcha og'irlik qo'shmoqda
• chayqalish va o'pka kabi harakat qilish uchun sakrash

Uni yoqishning yana bir usuli bormi? Har bir harakatni belgilangan miqdordagi vakillar uchun emas, balki belgilangan vaqt uchun bajarib, mashqlarni zichlikdagi mashg'ulotga aylantiring.