Ratsiondagi kaltsiy

Kaltsiy inson organizmida mavjud bo'lgan eng ko'p mineral hisoblanadi. Tishlar va suyaklar tarkibida eng ko'p kaltsiy bor. Nerv hujayralari, tana to'qimalari, qon va boshqa suyuqliklarda kaltsiyning qolgan qismi mavjud.

Kaltsiy inson tanasi uchun eng muhim minerallardan biridir. Bu sog'lom tish va suyaklarni shakllantirish va saqlashga yordam beradi. Butun umr davomida tanadagi kaltsiyning to'g'ri darajasi osteoporozning oldini olishga yordam beradi.

Kaltsiy tanangizga quyidagilarga yordam beradi:

• Kuchli suyaklar va tishlarni qurish
• Qonning ivishi
• Nerv signallarini yuborish va qabul qilish
• Mushaklarni siqish va bo'shatish
• Gormonlar va boshqa kimyoviy moddalarni chiqarish
• Oddiy yurak urishini ushlab turish

Kalsiy va sut mahsulotlari

Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida kaltsiy mavjud, ammo sut mahsulotlari eng yaxshi manba hisoblanadi. Yogurt, pishloq va yog 'suti kabi sut va sut mahsulotlarida tanangiz osonlikcha singdiradigan kaltsiy shakli mavjud.

Butun sut (4% yog ') 1 yoshdan 2 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun tavsiya etiladi, aksariyat kattalar va 2 yoshdan katta bolalar kam yog'li (2% yoki 1%) sut yoki yog'siz sut va boshqa sut mahsulotlarini ichishlari kerak. Yog'ni olib tashlash sut mahsulotidagi kaltsiy miqdorini kamaytirmaydi.

• Yogurt, ko'p miqdordagi pishloqlar va sariyog 'kaltsiyning ajoyib manbalari bo'lib, ular tarkibida kam yog'li yoki yog'siz.
• Shuningdek, sut fosfor va magniyning yaxshi manbaidir, bu organizmga kaltsiyni singdirish va ishlatishda yordam beradi.
• D vitamini tanangizga kaltsiyni ishlatishda yordam berish uchun kerak. Shu sababli sut D vitamini bilan boyitilgan.

KALSIYNING BOSHQA MANBLARI

Tanangizning kaltsiyga bo'lgan ehtiyojini qondirishda yordam beradigan boshqa kaltsiy manbalariga quyidagilar kiradi:

• Brokkoli, yoqa, qayla, xantal ko'katlari, sholg'om ko'katlari va bok choy yoki xitoy karam kabi yashil bargli sabzavotlar.
• Yumshoq suyaklari bilan konservalangan losos va sardalya
• Bodom, Braziliya yong'oqlari, kungaboqar urug'lari, tahini va quritilgan loviya
• Qora pog'onali pekmez

Kaltsiy ko'pincha oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladi. Bularga apelsin sharbati, soya suti, tofu, tayyor yormalar va non kabi ovqatlar kiradi. Bu sut mahsulotlarini ko'p iste'mol qilmaydigan odamlar uchun juda yaxshi kaltsiy manbai.

Sizning dietangizda etarli miqdorda kaltsiy bo'lishiga ishonch hosil qilish usullari:

• Oziq-ovqat mahsulotlarida kaltsiyni ko'proq ushlab turish uchun eng qisqa vaqt ichida oz miqdordagi suvda ovqat pishiring. (Bu qaynoq ovqat o'rniga pishirish uchun bug'lash yoki pishirish degan ma'noni anglatadi.)
• Kaltsiyga boy ovqatlar bilan iste'mol qiladigan boshqa ovqatlaringizga ehtiyot bo'ling. Bug'doy kepagi kabi ba'zi bir tolalar va oksalat kislotasi (ismaloq va rovon) bilan oziq-ovqat mahsulotlari kaltsiy bilan bog'lanib, uning singishini oldini oladi. Shuning uchun bargli ko'katlar o'z-o'zidan etarli kaltsiy manbai deb hisoblanmaydi, chunki tanangiz tarkibidagi kaltsiyning ko'p qismini ishlata olmaydi. Vegan dietada bo'lganlar, etarli miqdorda kaltsiy olish uchun soya mahsulotlari va boyitilgan mahsulotlarni o'z ichiga olganligiga amin bo'lishlari kerak.

DIETERLI QO'ShIMChALAR

Kaltsiy ko'plab polivitamin-mineral qo'shimchalarda ham mavjud. Miqdor qo'shimchaga qarab o'zgaradi. Oziq-ovqat qo'shimchalarida faqat kaltsiy yoki D vitamini kabi boshqa ozuqaviy moddalar bo'lgan kaltsiy bo'lishi mumkin, qo'shimchadagi kaltsiy miqdorini aniqlash uchun paketning "Qo'shimcha ma'lumotlar" panelidagi yorliqni tekshiring. Kaltsiyni singdirish bir vaqtning o'zida 500 mg dan ko'p bo'lmagan miqdorda qabul qilinganida yaxshi bo'ladi.

Kaltsiy xun takviyelerinin keng tarqalgan ikkita shakli kaltsiy sitrat va kaltsiy karbonat o'z ichiga oladi.

• Kaltsiy sitrat qo'shimchaning eng qimmat shakli hisoblanadi. Tana to'liq yoki och qoringa yaxshi qabul qiladi.
• Kaltsiy karbonat arzonroq. Ovqat bilan birga qabul qilinsa, tanaga yaxshiroq singib ketadi. Kaltsiy karbonat retseptisiz retseptorlari bo'yicha buyurilgan antatsidli mahsulotlarda, masalan, Rolaids yoki Tumsda uchraydi. Har bir chaynash yoki hap odatda 200 dan 400 mg gacha kaltsiy beradi. Yorliqni aniq miqdorini tekshiring.

Qo'shimchalar va oziq-ovqat tarkibidagi kaltsiyning boshqa turlariga kaltsiy laktat, kaltsiy glyukonat va kaltsiy fosfat kiradi.

Cheklangan vaqt davomida kaltsiyning ko'payishi odatda nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarmaydi. Ammo uzoq vaqt davomida ko'proq miqdorda kaltsiy olish ba'zi odamlarda buyrak toshlari xavfini oshiradi.

Uzoq vaqt davomida etarli miqdordagi kaltsiyni olmaydiganlar osteoporozni rivojlantirishi mumkin (suyak to'qimalarining ingichkalashi va vaqt o'tishi bilan suyak zichligi yo'qolishi). Boshqa buzilishlar ham mumkin.

Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar sut tarkibidagi laktoza, hazm qilishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Laktozani hazm qilishni osonlashtiradigan retseptsiz sotiladigan mahsulotlar mavjud. Laktozasiz sutni ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida ham sotib olishingiz mumkin. Kuchli laktoza intoleransidan aziyat chekmaydigan ko'pchilik odamlar hali ham qattiq pishloq va yogurtni hazm qilish imkoniyatiga ega.

Tibbiy yordam ko'rsatadigan provayderga har qanday dietali qo'shimchalar va dorilar haqida aytib bering. Sizning provayderingiz ushbu parhez qo'shimchalari retsept bo'yicha yoki retseptsiz beriladigan dori-darmonlarga ta'sir ko'rsatishi yoki aralashishi mumkinligini sizga aytib berishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi dorilar tanangizda kaltsiyni qanday singdirishiga xalaqit berishi mumkin.

Kaltsiyning afzal manbai sut mahsulotlari kabi kaltsiyga boy ovqatlardir. Ba'zi odamlar kaltsiy qo'shimchasini olishlari kerak bo'ladi. Sizga qancha kaltsiy kerakligi sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq. Homiladorlik va kasalliklar kabi boshqa omillar ham muhimdir.

Kaltsiy, shuningdek, boshqa oziq moddalar uchun tavsiyalar Tibbiyot Institutidagi Oziq-ovqat va oziqlanish kengashi tomonidan ishlab chiqilgan Diyetik ma'lumotnomalarda (DRI) keltirilgan. DRI - sog'lom odamlarning ozuqaviy iste'molini rejalashtirish va baholash uchun ishlatiladigan mos yozuvlar qabul qilish to'plamining atamasi. Yoshi va jinsi bo'yicha farqlanadigan ushbu qiymatlarga quyidagilar kiradi.

• Tavsiya etilgan parhez yordami (RDA): Deyarli barcha (97% dan 98% gacha) sog'lom odamlarning ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish uchun etarli bo'lgan o'rtacha kunlik iste'mol darajasi. RDA - bu ilmiy tadqiqot dalillariga asoslangan qabul qilish darajasi.
• Etarli qabul qilish (AI): Ushbu daraja RDAni rivojlantirish uchun etarli ilmiy tadqiqot dalillari bo'lmagan taqdirda o'rnatiladi. U etarli darajada ovqatlanishni ta'minlaydigan darajada o'rnatiladi.

Kaltsiyning afzal manbai sut mahsulotlari kabi kaltsiyga boy ovqatlardir. Ba'zi odamlar, agar iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlaridan etarli miqdorda kaltsiy olmasa, kaltsiy qo'shimchasini olishlari kerak bo'ladi.

Chaqaloqlar (A.I.):

• 0 dan 6 oygacha: kuniga 200 milligram (mg / kun)
• 7 oydan 12 oygacha: kuniga 260 mg

Bolalar va o'spirinlar (RDA):

• 1 yoshdan 3 yoshgacha: 700 mg / kun
• 4 yoshdan 8 yoshgacha: kuniga 1000 mg
• 9 yoshdan 18 yoshgacha: kuniga 1300 mg

Kattalar (RDA):

• 19 yoshdan 50 yoshgacha: kuniga 1000 mg
• 50 yoshdan 70 yoshgacha: Erkaklar - kuniga 1000 mg; Ayollar - kuniga 1200 mg
• 71 yoshdan katta: kuniga 1200 mg

Homiladorlik va emizish (RDA):

• 14 yoshdan 18 yoshgacha: kuniga 1300 mg
• 19 yoshdan 50 yoshgacha: kuniga 1000 mg

Oziq-ovqat manbalari va qo'shimchalaridan kuniga 2500-3000 mg gacha bo'lgan kaltsiy bolalar va o'spirinlar uchun, kuniga 2000-2500 mg kattalar uchun xavfsiz ko'rinadi.

Quyidagi ro'yxat ovqatdan qancha kaltsiy olayotganingizni aniqlashga yordam beradi:

• 8 untsiya (240 millilitr) stakan sut = 300 mg kaltsiy
• 8 untsiya (240 millilitr) stakan kaltsiy bilan boyitilgan soya suti = 300 mg kaltsiy
• 1,5 untsiya (42 gramm) pishloq = 300 mg kaltsiy
• 6 untsiya (168 gramm) yogurt = 300 mg kaltsiy
• 3 untsiya (84 gramm) sardak suyaklari = 300 mg kaltsiy
• ½ chashka (82 gramm) pishirilgan sholg'om ko'katlari = 100 mg kaltsiy
• ¼ piyola (23 gramm) bodom = 100 mg kaltsiy
• 1 stakan (70 gramm) maydalangan bok choy = 74 mg kaltsiy

D vitamini tanaga kaltsiyni singdirishda yordam berish uchun kerak. Kaltsiy qo'shimchasini tanlayotganda, tarkibida D vitamini ham bor.

Diyet - kaltsiy

• Kaltsiyning foydasi
• Kaltsiy manbai

Tibbiyot, oziq-ovqat va ovqatlanish instituti kengashi. Kaltsiy va D vitamini uchun parhezni iste'mol qilish. Milliy akademiyalar matbuoti. Vashington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Meyson JB. Vitaminlar, iz minerallari va boshqa mikroelementlar. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 25-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier Sonders; 2016 yil: 218-bob.

Milliy sog'liqni saqlash institutlari. Xun takviyesi ma'lumot varag'i: kaltsiy. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Yangilangan 26 sentyabr 2018 yil. Kirish 10 aprel, 2019 yil.

Milliy Osteoporoz Jamg'armasi. Klinisyenning osteoporozning oldini olish va davolash bo'yicha qo'llanmasi. 2014 yil. Nashr, 1-versiya. Www.bonesource.org/clinical-guidlines. 2014 yil 1-aprelda yangilangan. Kirish 10-aprel, 2019-yil.

Salven MJ. Vitaminlar va iz elementlari. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Genri laboratoriya usullari bo'yicha klinik diagnostika va boshqarish. 23-nashr Sent-Luis, MO: Elsevier; 2017 yil: 26-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Kirish 10-aprel, 2019-yil.