Bel og'rig'i va sport

Ko'p sport bilan shug'ullanish va sport bilan shug'ullanish sog'liq uchun foydalidir. Bu shuningdek zavq va farovonlik tuyg'usini qo'shadi.

Deyarli har qanday sport sizning umurtqa pog'onangizga ozgina stressni keltirib chiqaradi. Shuning uchun umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi mushaklar va ligamentlarni ushlab turish juda muhimdir. Sog'lom umurtqa pog'onasi ko'plab sport jarohatlarining oldini olishga yordam beradi.

Ushbu mushaklarni umurtqa pog'onangizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan darajaga etkazish yadroni kuchaytirish deb ataladi. Ushbu mustahkamlash mashqlari to'g'risida tibbiy yordam ko'rsatuvchi yoki fizik-terapevtga murojaat qiling.

Agar sizda bel jarohati bo'lsa, provayderingiz bilan sportga qaytganingizda orqangizni xavfsiz saqlash haqida gaplashing.

Velosiped haydash oyoqlaringizning mushaklarini kuchaytirsa-da, umurtqa pog'onasi atrofidagi mushaklar uchun bu juda katta foyda keltirmaydi. Uzoq vaqt davomida yuqori belingizni kamar qilayotganda pastki umurtqangizni oldinga egishingiz orqangiz va bo'yin muskullaringizni charchatishi mumkin. Notekis sirtlarda tog 'velosipedida yurish umurtqa pog'onasi va to'satdan siqilishga (siqilishga) olib kelishi mumkin.

Orqangizda velosiped haydashni osonlashtirishga yordam beradigan maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• Tog 'velosipedidan saqlaning.
• Sizga to'g'ri keladigan velosipedda boring. Yaxshi velosiped do'konining xodimlari sizni jihozlashga yordam beradi.
• Nafaqat pedallarni bosishni, balki ularni tortib olishni ham unutmang.
• Tanangizning yuqori qismida jarlik paydo bo'lishini kamaytirish uchun velosiped qo'lqoplarini kiying va tutqich qopqog'idan foydalaning.
• Old g'ildirakka amortizatorlarni qo'ying.
• Yana tik velosiped pastki orqa va bo'yningizga kamroq bosim o'tkazishi mumkin.
• Yotoqli velosipedlar sizning orqa va bo'yningizda kamroq stressni keltirib chiqaradi.

Oyog'ingizni qorin tomon ko'taradigan mushaklarga fleksorlar deyiladi. Velosiped haydashda ular juda ko'p ishlatiladi. Ushbu mushaklarni cho'zish juda muhim, chunki bu sizning umurtqa pog'onangiz va kestirib atrofingizdagi mushaklarda muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Og'ir atletika umurtqa pog'onasini katta stressga olib kelishi mumkin. Bu, ayniqsa, o'rta va katta yoshdagi odamlar uchun to'g'ri keladi, chunki umurtqa pog'onalari qurib, yoshi bilan ingichka va mo'rt bo'lib ketishi mumkin. Disklar bu sizning umurtqa pog'onangiz suyaklari (vertebra) orasidagi "o'tiradigan joy" dir.

Mushaklar va ligamentlarning shikastlanishi bilan bir qatorda, og'ir atletikachilar spondiloliz deb ataladigan orqa tarafdagi stress sindirish xavfi ostida.

Og'ir atletika paytida jarohatlarning oldini olish uchun:

• Mushaklaringizni isitish uchun aerob mashqlarini bajaring va ko'tarishdan oldin yaxshilab cho'zing.
• Bepul og'irliklarni emas, balki o'quv mashinalaridan foydalaning. Ushbu mashinalar umurtqa pog'onangizga kamroq stressni keltirib chiqaradi va spotterni talab qilmaydi. O'quv mashinalari, shuningdek, bepul og'irliklarga nisbatan qanday foydalanishni o'rganish osonroq.
• Kuchga ega bo'lishga harakat qilganda ko'proq og'irlik qo'shish o'rniga ko'proq takrorlashlarni bajaring.
• Faqat xavfsiz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan darajada ko'taring. Juda ko'p vazn qo'shmang.
• Yaxshi o'qitilgan kishidan to'g'ri ko'tarish texnikasini o'rganing. Texnik muhim ahamiyatga ega.
• Umurtqa pog'onasini og'irlashtiradigan ba'zi og'ir atletika mashqlaridan saqlaning. Ulardan ba'zilari - egiluvchan, beparvo, tortib oluvchi va o'lik.
• Og'ir atletika belbog'i siz uchun foydali bo'ladimi yoki yo'qligini provayderingiz yoki murabbiyingizdan so'rang.

Golf o'ynashi umurtqa pog'onangizni kuchli aylanishini talab qiladi va bu sizning orqa miya mushaklaringizga, ligamentlaringizga, bo'g'inlaringizga va disklaringizga stressni keltirib chiqaradi.

Stressni orqangizdan olib tashlash bo'yicha maslahatlarga quyidagilar kiradi.

• Fizik terapevtingizdan belanchak uchun eng yaxshi holat va texnikani so'rang.
• Dumaloq boshlashdan oldin isinib, muskullaringizni orqa va yuqori oyoqlariga torting.
• Golf to'pini olishda tizzalaring bilan egil.
• Kursda golf sumkangizni g'ildiraklash uchun surish aravachasidan (trolleydan) foydalaning. Shuningdek, siz golf aravasini boshqarishingiz mumkin.

Orqa tarafdagi disklar va kichik bo'g'inlar faset bo'g'inlari deb ataladi. Yugurish sizning bel umurtqangizning bu joylarida takroriy jarlik va siqishni keltirib chiqaradi.

Umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirishga yordam beradigan maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• Beton va tekis bo'lmagan yuzalarda yugurishdan saqlaning. Buning o'rniga yostiqli yo'lda yoki yumshoq, hatto o'tli sirtlarda harakat qiling.
• Yaxshi yostiq bilan yuqori sifatli ishlaydigan poyabzal kiying. Ular eskirganida ularni almashtiring.
• Fizik terapevtingizdan eng yaxshi yugurish shakli va harakati haqida so'rang. Ko'pgina mutaxassislar oldinga siljishni taklif qilishadi, ko'kragingiz bilan olib boring va boshingizni ko'kragingiz ustidan muvozanatlang.
• Uzoqroq yugurishni boshlashdan oldin qizdiring va oyoq va pastki orqa mushaklaringizni cho'zing. Umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi qorin bo'shlig'i va tos suyagi ichidagi asosiy mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni o'rganing.

Tennis o'ynash paytida umurtqa pog'onangizga stressni keltirib chiqaradigan harakatlar qatoriga xizmat ko'rsatishda orqangizni haddan tashqari ko'paytirish (kamar), doimiy to'xtash va boshlash harakatlari va tortishish paytida umurtqa pog'onangizni kuchli burish kiradi.

Tennis bo'yicha murabbiy yoki sizning fizik-terapevtingiz sizning orqa tarafingizdagi stressni kamaytirishga yordam beradigan turli xil usullarni ko'rsatishi mumkin. Masalan:

• Tizzalaringizni egib oling.
• Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni qattiqroq ushlab turish umurtqa pog'onangizdagi stressni kamaytiradi. Belingizni haddan tashqari ko'paytirmaslik uchun xizmat qilishning eng yaxshi usullari haqida so'rang.

O'ynashdan oldin har doim qizdiring va oyoqlaringizdagi va pastki orqa mushaklaringizni torting. Umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi qorin va tos suyagi chuqurligidagi asosiy mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni o'rganing.

Orqa jarohatdan keyin yana chang'i chang'isidan oldin, umurtqa pog'onasi va tos suyagi tubidagi mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni o'rganing. Shuningdek, jismoniy terapevt sizga toshni burish va burish paytida ishlatadigan mushaklarda kuch va moslashuvchanlikni oshirishda yordam berishi mumkin.

Kayak qilishni boshlashdan oldin, isinib, oyoqlaringiz va pastki orqa mushaklaringizni cho'zing. O'zingizning mahorat darajangizga mos keladigan tog 'yon bag'irlarida faqat chang'i chang'isi harakat qiling.

Suzish umurtqa pog'onasi va oyoqlaridagi mushak va ligamentlarni kuchaytirishi mumkin bo'lsa-da, umurtqa pog'onasini quyidagi holatlarga ta'sir qilishi mumkin

• Emaklash yoki ko'krak qafasi singari oshqozoningizda qon tomirlarini bajarayotganda belingizni cho'zilgan holda ushlab turing.
• Har safar nafas olayotganingizda bo'yningizni orqaga burish

Yoningizda yoki orqangizda suzish bu harakatlardan qochishi mumkin. Shnorkel va niqobdan foydalanish nafas olayotganda bo'yinning burilishini kamaytirishga yordam beradi.

Suzish paytida to'g'ri texnika ham muhimdir. Bunga tanangizni suvda ushlab turish, qorin mushaklaringizni biroz torting va boshingizni suv yuzasida ushlab turing va ko'tarilgan holatda ushlamang.

Velosipedda harakatlanish - bel og'rig'i; Golf - bel og'rig'i; Tennis - bel og'rig'i; Yugurish - bel og'rig'i; Og'ir atletika - bel og'rig'i; Bel og'rig'i - sport; Siyatik - sport; Bel og'rig'i - sport

Ali N, Singla A. Sportchida torakolumbar orqa miya shikastlanishlari. In: Miller MD, Tompson SR. eds. DeLee, Drez va Millerning ortopedik sport tibbiyoti. 5-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 129-bob.

El Abd OH, Amadera JED. Pastki belning taranglashishi yoki tortilishi. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, tahrir. Jismoniy tibbiyot va reabilitatsiya asoslari: mushak-skelet tizimining buzilishi, og'riq va reabilitatsiya. 4-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 48-bob.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Shikastlanishning oldini olish. In: Miller MD, Tompson SR. eds. DeLee, Drez va Millerning ortopedik sport tibbiyoti. 5-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 34-bob.

• Orqa jarohatlar
• Orqa og'riq
• Sport jarohatlari
• Sport xavfsizligi