Qatlamaslikka qarshi 10 kunlik tartibingiz

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Har bir so'nggi haydovchini chaqiring va Los-Anjeles murabbiyi Eshli Bordenning ovqatlanish va turmush tarzingizni o'zgartirish va tanangizni eng yaxshi holatga keltirish rejasini bajaring. Borden yondashuvining dahosi? Uning bosqichma-bosqich shakllanishi. Aslida, birinchi qarashda, bu juda oson ko'rinadi!

10 kunning har biri uchun Borden sizdan bitta yangi sog'lom odatni o'rnatishingizni va unga rioya qilishingizni so'raydi. Bo'ldi shu. Bir. "Maqsad o'zgarishlarni oddiy qilishdir", deb tushuntiradi Borden. “Men hech kimning tushkunlikka tushishini va taslim bo'lishini xohlamayman.

Agar siz yaxshi odatni odat tusiga kirita boshlasangiz, 10-kungacha to'g'ri namlanasiz, to'g'ri ovqatlanasiz, mashq qilasiz va stressni engishga vaqt topasiz. Eng muhimi, sizning yangi odatlaringiz sizni juda ajoyib his qiladi, siz butun umrga bog'lanib qolasiz.

1 -kun

Dam olishdan keyin shish va shishishni olib tashlash uchun suv iching (ko'p hollarda chiplar, yong'oqlar va boshqa natriyli ovqatlar haddan tashqari ko'p bo'lishi natijasida). Borden kuniga kamida 8 8 untsiya stakan suv ichishni tavsiya qiladi. Suv nafaqat ortiqcha natriyni tozalashga yordam beradi, balki tanadagi har bir asosiy tizimning to'g'ri ishlashi uchun juda muhim va to'yinganlikni his qilishingizga yordam beradi. Shuncha suvni bir kunda icholmaysiz deb o‘ylamaysizmi? O'zingizga katta plastik suv idishini sotib oling, uni to'ldiring, somon qo'shing va uni kun bo'yi yoningizda saqlang. Kunning oxirigacha qancha suv oqayotganiga hayron qolasiz.

2 -kun

HAR UCH SOATDA OVVOLING, ILTIMOS! Bu bir kunda uch marta ovqatlanish va ikkita sog'lom gazak. Bu erda hiyla-nayrang: Har bir taomda kaft o'lchamidagi oqsil, ikkita musht kattalikdagi sabzavot (og'ir sariyog 'yoki qo'shimchalarsiz) va sog'lom uglevodlarning bir bug'doy kabi to'liq bug'doy makaron yoki bir bo'lak bo'lagi bo'lishi kerak. faqat o'choqdan chiqqan donli non. O'lchov yoki chastota chegarasidan oshib ketmang va hech qachon och qolmang. Ajoyib kombinatsiya, deydi Borden: 4 ta omlet oqi va 1 ta pomidor, to'g'ralgan, 1 osh qoshiq kam yog'li qaymoqli pishloqli 1 dona bug'doyli tost. Aperatiflar uchun oqsilni meva bilan aralashtiring. 12 xom yong'oq va bir musht uzum yoki 12 xom bodom va dolchin sepilgan olma sinab ko'ring.

3-kun

BOShQA KARDYO. Bugun mashg'ulotni boshlang-istalgan joyni atigi 10 daqiqadan bir soatgacha bajaring (agar siz vaqt va aql-idrok kerak bo'lsa, kun bo'yi soatni 20 daqiqali uchta segmentga bo'lishingiz mumkin). Iloji bo'lsa, 60 daqiqaga intiling, hatto sekin yursangiz ham. Keyin, keyingi etti kun ichida, har kuni kardio bilan shug'ullaning - hech qanday bahona yo'q. (Yodingizda bo'lsin, siz odatni boshlashga harakat qilyapsiz; ketma-ket etti kun-bu umr bo'yi qilishingiz shart emas!) 172-sahifadagi yog'ni yoqish dasturidan foydalaning.

4-kun

QO'SHIQ QO'SHISH. Ertalab 3-5 daqiqa juda yumshoq cho'zish bilan boshlang. "Bu juda muhim", deb ta'kidlaydi Borden, u cho'zish kestirib, fleksorlarni ochadi va umurtqa pog'onasiga biroz egiluvchanlik olib keladi, shuning uchun siz kuningizni qattiq boshlamaysiz. Kunni yumshoq cho'zish bilan yakunlang, ayniqsa siz soatlab stol yonida o'tirgan bo'lsangiz. "Siz uxlashdan oldin tanangizni dam olishga tayyorlamoqchisiz", deb tushuntiradi Borden. Eng muhimi, kardio mashg'ulotidan keyin (muskullar iliq bo'lganda) to'liq cho'zish tartibini bajaring, zo'riqishsiz 30 soniya engil zo'riqish nuqtasida ushlab turing. (Dastur davomida foydalanishingiz mumkin bo'lgan cho'zish uchun Shape.com/stretching saytiga kiring.)

5 -kun

PORSIYON O'lchamlaringizni ko'rib chiqing. Siz besh kundan beri yaxshi ovqatlanyapsiz, lekin agar siz ushbu rejani sinab ko'rgan Shape xodimlariga o'xshasangiz, ehtimol siz porsiya o'lchamlarini ko'rib chiqishni boshlagan bo'lsangiz va qancha to'g'ri miqdor ekanligini taxmin qilishingiz mumkin. 2-kunga qayting va dasturning qolgan qismi uchun ushbu qat'iy qism yo'riqnomasidan foydalaning. Agar siz hozirgacha rejaning istalgan vaqtida och qolgan bo'lsangiz, plastinkangizni tekshirib ko'ring: Siz kam yog'li ovqatlar o'rniga yog'siz sut mahsulotlarini yoki jo'xori uni kabi to'yingan taomlarni tanlash uchun oq unli uglevodlarni tanlashingiz mumkin. va pishloqli non.

6-kun

KUCH MASHG'ULOTiga E'tibor bering. Kardio yog'ni yo'qotish uchun zarur bo'lsa-da, kuch mashqlari sizning harakatlaringizni tezlashtiradi; kuch -quvvat mashqlari mushaklarni quradi, bu esa dam olish vaqtida yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Haftasiga ikki marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda o'rtacha og'irlikdagi 8-12 takroriy 1-2 to'plamdan boshlang va tananing har bir qismiga bitta mashqni tanlang: qo'llar, qorin bo'shlig'i, ko'krak, orqa va oyoqlar. Oldindan yuqori darajada ko'taryapsizmi? Og'ir vazndan foydalaning yoki qiyinroq harakatlar qiling.

7-kun

O'ZINGIZGA POZA TEKSHIRING. O'zingizga kuniga kamida ikki marta tik turish va o'tirishni eslatib turing (bu bir zumda ingichka ko'rinishga ega bo'lishning qo'shimcha foydasiga ega). Bir necha daqiqa sarflang va o'zingizga oynaga qarang. Yelkangizni orqaga torting, elkangizni pastga bosing, ko'kragingizni ko'taring, qorin bo'shlig'ini torting -- va normal nafas olayotganda bu yaxshi holatni saqlashga harakat qiling.

8 -kun

BOSHQARISH. Kundalik mashqlaringizni yoga darsiga almashtiring (yoki yoga DVD-ga investitsiya qiling; yangi boshlanuvchilar uchun Gaiam A.M. va P.M. Yoga bizga yoqadi, $20; gaiam.com) yoki kardio mashg'ulotingiz uchun salsa yoki boshqa raqs darslarini bron qiling. Borden falsafasi: Mashq qilish qiziqarli bo'lishi kerak, hamma ish emas. Agar siz muntazam yugurish yoki piyoda yurishga qaror qilsangiz, hech bo'lmaganda marshrutingiz yoki intensivligingizni o'zgartiring.

9 -kun

BITTA YANGI retseptni sinab ko'ring, hech qanday batafsil ma'lumot yo'q, faqat boshqa narsa. Siz sevgan narsangizni eyishni o'rganishingiz kerak, deydi Borden - aks holda siz sog'lom ovqatlanishni davom ettirmaysiz. Ba'zida ovqatni yeyishdan va ichishdan zerikishdan saqlanish uchun o'sha eskisini tayyorlashning yangi usulini topish kifoya.

10 -kun

O'ZINGIZGA 10 TA QILING. Siz hammom, massaj yoki divanda oyoqlaringizni tepish, ko'zlaringizni yumish va iPod -da sevimli musiqangizni tinglash bo'lsin, hayotingizga tinchlik qo'shadigan narsalarni qo'shishingiz kerak. 10 daqiqagacha fikringizni yangilashingiz mumkin. "Har bir inson o'z tanasini chegaraga ko'tarishni xohlaydi," deydi Borden, "lekin hech kim o'zlariga g'amxo'rlik qilishni xohlamaydi". Erkaklik qilish kerak: Agar siz muntazam sozlamalarga vaqt ajratmasangiz, o'zingizni eng yaxshi tanaga ega bo'lolmaysiz. Endi siz o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak - va, eng muhimi, yoshartirilgan. Agar bir necha oydan keyin vagondan yiqilib tushsangiz, xavotir olmang. Borden aytganidek: "Sog'lik va tanangizning poydevorini qo'yish uchun kerak bo'lganda, 10 kunlik qotib qolishga qarshi tartib hayotingizga qaytadan qo'llanilishi mumkin."

Uchun ko'rib chiqish