Har kuni mashq qilish yaxshi emasmi?

Tarkib

• Ideal qancha?
• Jismoniy mashqlar turlari
• Qisqa va uzoqroq
• Sizning kun tartibingizga kiritiladigan mashqlar
• Foyda
• Kayfiyatni ko'taruvchi
• Dam olish
• Ijtimoiy vaqt
• Kognitiv funktsiya
• Vaziyatni boshqarish
• G'ayratli bo'lish
• Ogohlantirishlar
• Pro bilan suhbatlashish qachon
• Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar hayotingiz uchun juda foydali va bu sizning haftalik mashg'ulotingizga kiritilishi kerak. Sog'liqni saqlash, umumiy farovonligingizni yaxshilash va sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolarni kamaytirish uchun juda muhimdir, ayniqsa yoshga qarab.

Ammo, umuman olganda, siz har kuni mashq qilishingiz shart emas, ayniqsa, siz intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz yoki o'zingizni chegarangizga itarib qo'ysangiz.

Agar siz har kuni o'rtacha zichlikdagi mashqlarni bajarishni istasangiz, yaxshi bo'lasiz. Barcha holatlarda siz tanangizni tinglashingiz va tanangizning imkoniyatlaridan tashqariga chiqmasligingiz kerak.

Qancha mashq qilish kerakligini, uning afzalliklari va murabbiy bilan ishlash bo'yicha maslahatlarni o'qishni davom eting.

Ideal qancha?

Jismoniy mashqlar dasturini tuzishda ko'pincha haftalik dam olish kuni tavsiya qilinadi, lekin ba'zida siz har kuni ishlashni xohlaysiz.

O'zingizni juda qattiq bosmasangiz yoki bu borada obsesif bo'lmasangiz, har kuni ishlash yaxshi.

O'zingizga nisbatan qattiqqo'llik qilmasdan, sizga yoqadigan narsa ekanligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa kasallik yoki shikastlanish paytida.

Har kuni ishlashni xohlaganingizning motivatsiyasiga qarang. Agar siz 1 kunlik havoga uchish sizni yo'ldan adashtirishga olib kelishini va qaytish motivatsiyasini tasavvur qilishni qiyinlashtirayotganini sezsangiz, u holda dam olish kunida mashqning engilroq yoki qisqaroq versiyasini bajaring.

Umumiy qoidalar - har kuni o'rtacha 30 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bajarish, har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar qilish. Yoki siz har hafta kamida 75 daqiqa davomida kuchli jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar turlari

Agar siz fitness, sog'liq yoki vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun uni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, kuniga kamida 45 daqiqa mashq qilishni maqsad qiling. Yuqori intensiv mashg'ulotlarning ayrim turlarini qo'shing, masalan:

• yugurish
• plyometrik mashqlar
• toqqa chiqish

Agar siz intensiv kardio yoki og'ir atletika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar orasida bir kun dam olishingiz yoki o'zgaruvchan kunlarda tanangizning turli sohalarini nishonga olishingiz mumkin. Yoki oddiy kun tartibini o'zgartiring, shunda siz har kuni kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaysiz.

Qisqa va uzoqroq

Har hafta bir yoki ikkita uzoq mashq bajarishdan ko'ra har kuni qisqa jismoniy mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.

Shunga o'xshab, kun bo'yi qisqa muddatli harakatlanishni to'liq o'tkazib yuborish o'rniga uzoqroq mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmaganida qilish yanada maqbuldir.

Sizning kun tartibingizga kiritiladigan mashqlar

Eng ko'p foyda olish uchun, shu jumladan jarohat olish ehtimoli kamayishi uchun mashq qilishning to'rt turidan birini bajaring:

• Chidamlilik mashqlari umumiy jismoniy holatni yaxshilash uchun nafas olish va yurak urish tezligini ko'taring. Bunga yugurish, suzish va raqsni misol qilish mumkin.
• Kuch mashqlari mushak massasini oshirish, suyaklarni mustahkamlash va vazningizni boshqarishda yordam berish. Bunga og'ir atletika, tana vazniga tayyorgarlik va qarshilik ko'rsatish mashqlari kiradi.
• Balans mashqlari barqarorlikni yaxshilashga yordam beradi va kundalik harakatlarni osonlashtirganda qulashni oldini oladi. Bunga muvozanat mashqlari, tay chi va tik yoga pozalari kiradi.
• Moslashuvchanlik mashqlari jismoniy noqulaylikni engillashtiradi va harakatchanlikni, harakatlanish doirasini va holatini yaxshilaydi. Bunga misol qilib streç, yoga va Pilates kiradi.

Foyda

Muntazam jismoniy mashqlar qilishning afzalliklari sizning hayotingiz va umuman farovonligingizning har bir qismiga to'g'ri keladi. Jismoniy mashqlar uchun bir nechta afzalliklarga e'tibor bering:

Kayfiyatni ko'taruvchi

Siz kayfiyatingizni, motivatsiyangizni va energiya darajangizni ko'tarishingiz mumkin. Ehtimol, hayotingizning barcha sohalarida ko'proq ish qilishingiz mumkin, bu mamnunlik va muvaffaqiyat tuyg'ulariga olib keladi.

Dam olish

Umumiy stressni kamaytirish hissiyotlari bo'shashish hissiyotlarini, sifatli uxlashni va ishonchni kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Ijtimoiy vaqt

Guruh mashg'ulotlarining ijtimoiy tarkibiy qismi sizning do'stlaringiz yoki yangi tanishlaringiz bilan sog'lom va arzon narxlarda uchrashishingizni anglatadi. Tabiatda birgalikda mashq qilishni ko'rib chiqing, bu o'z foydasiga ega.

Kognitiv funktsiya

Ishlash kognitiv funktsiyani kuchaytiradi va fikringizni tozalashga yordam beradi. Siz undan tafakkurni rivojlantirish va yangi g'oyalar va fikrlash uslublariga imkon berish uchun foydalanishingiz mumkin.

Vaziyatni boshqarish

Muntazam jismoniy mashqlar bir qator sog'liq holatlarining oldini olishga yoki ularni boshqarishga yordam beradi, masalan:

• yurak-qon tomir kasalliklari
• 2-toifa diabet
• yuqori qon bosimi
• metabolik sindrom
• saratonning ayrim turlari
• artrit
• tushadi
• depressiya
• tashvish

Agar siz ozishni maqsad qilmoqchi bo'lsangiz, muntazam ravishda mashq qilish ham vazn yo'qotishni rag'batlantiradi va yo'qotgan vaznni qayta tiklashning oldini olishga yordam beradi.

G'ayratli bo'lish

Maqsadlarni belgilash va ularni bajarish rejasiga sodiq qolish, hayotning boshqa sohalarida tabiiy ravishda olib boriladigan harakatchanlikni, intizomni va qat'iyatni rivojlantirishga yordam beradi.

Agar siz vazn yo'qotish maqsadlarida harakat qilsangiz yoki kundalik mashg'ulotni o'z ichiga olgan qiyinchiliklarni tugatsangiz, har kuni ishlash yaxshi.

Turish va harakatlanish usullari bilan ijodiy munosabatda bo'ling. Kundalik yoki haftalik o'tirishga qancha vaqt sarflaganingizga e'tibor bering yoki yozib oling. Bu vaqtni qisqartirish uchun zarur bo'lgan narsani qiling. Quyidagilarni ko'rib chiqing:

• Stolda ishlash.
• Poyezddan bir necha bekat ertaroq tushing va qolgan yo'lni bosib o'ting.
• Faol loyihalar yoki tadbirlar bilan harakatsiz, passiv mashg'ulotlarni almashtiring.

Uzoq vaqt davomida o'tirganingizda, har soatda kamida 5 daqiqa turing. Tez yurish, yugurish joyida yugurish yoki sakrash jaklari, o'pka yoki qo'l aylanalari kabi mashqlarni bajarish.

Ogohlantirishlar

Agar siz har kuni mashq qilsangiz yoki tez-tez kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, xavfsizlik bo'yicha bir nechta fikrlarni kuzatib borishingiz kerak.

Kundalik ishlash jarohatlarga, charchoqqa va charchashga olib kelishi mumkin. Bularning barchasi sizni fitness dasturidan butunlay voz kechishingizga olib kelishi mumkin.

Sekin-asta boshlang va har qanday yangi mashq tartibining davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring. O'z tanangizdan xabardor bo'ling. Agar quyidagilarga duch kelsangiz, mashqlaringizning intensivligini kamaytiring.

• og'riq va og'riq
• kuchli mushak og'rig'i
• kasallik hissi
• kramp
• ko'ngil aynish
• bosh aylanishi

Pro bilan suhbatlashish qachon

Fitnes maqsadlariga erishish uchun qo'shimcha dalda yoki qo'llab-quvvatlash kerak bo'lsa, fitness mutaxassisi bilan suhbatlashing. Ular sizning kuchli tomonlaringizga oydinlik kiritishlari va takomillashtirish bo'yicha maslahatlar berishlari mumkin.

Siz uchun maxsus tuzilgan reja qimmatli boylikdir, chunki siz xavfsiz va samarali ish qilsangiz, mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin. Fitnes mutaxassisi har qanday moslashuv yoki texnik muammolarni hal qilish uchun sizning shaklingizni kuzatishi mumkin.

Eng so'nggi tadqiqotlar va tendentsiyalar bilan malakali, tajribali va zamonaviy bo'lgan fitness mutaxassisini topish uchun suvlarni sinab ko'ring. O'zingizning maqsadlaringizga shaxsan mos ravishda erishishda sizga yordam berishida samarali bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun sinov mashg'ulotlarini o'tkazing.

Pastki chiziq

Agar siz yangi jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar, shu jumladan jarohatlaringiz bo'lsa, fitness yoki tibbiy mutaxassis bilan suhbatlashing.

Qaysi lagerga tushganingizni o'ylab ko'ring. Agar siz har kuni shiddatli tarzda ishlashni qattiq xohlasangiz, o'zingizga dam olish kunida qayta-qayta ruxsat bering.

Agar siz osonlikcha yo'ldan yiqilib tushsangiz va dam olish kuni odatda bir necha bor aylansa, dam olish kunida ham o'zingizni kuzatishda davom eting va biroz mashq qiling.

Qanday bo'lmasin, qanchalik tez-tez ishlayotganingizni kuzatib boring va taraqqiyotingiz haqida g'ayratli bo'ling.