17 Tez va sog'lom vegetarian aperatiflari

Tarkib

• 1. Meva bilan yong'oq moyi
• 2. Pishloq tayoqchalari
• 3. Gumusli bulg'or qalampiri
• 4. Qovurilgan nohut
• 5. Popkorn
• 6. Yong'oqlar
• 7. Meva bilan yogurt
• 8. Kale chipslari
• 9. Tvorog
• 10. Yashil smoothies
• 11. Qovurilgan edamame
• 12. Trail aralashmasi
• 13. Qovoq urug'lari
• 14. Jo'xori uni
• 15. Qattiq qaynatilgan tuxum
• 16. Guakamol va chinor chiplari
• 17. Uyda ishlab chiqarilgan energiya to'plari
• Pastki chiziq

Kun davomida lazzatlanish uchun to'yimli gazaklarni tanlash har qanday sog'lom ovqatlanishning, shu jumladan vegetarian parhezning asosiy tarkibiy qismidir.

Afsuski, ko'plab tez va qulay snack ovqatlar qo'shimcha kaloriya, natriy va qo'shilgan shakardan tashqari ozgina miqdorda ovqatlanishni taklif qiladi.

Shunga qaramay, oson, ko'chma va to'yimli vegetarian snack variantlarini topish qiyin bo'lmaydi.

Mana 17 tezkor va sog'lom vegetarian taomlari.

1. Meva bilan yong'oq moyi

O'zingiz yoqtirgan mevalarni yong'oq moyi bilan birlashtirish har qanday joyda bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan oson, to'ldiruvchi va tez o'simliklarga asoslangan gazakni yaratadi.

Olma, banan va qulupnay kabi mevalar antioksidantlar bilan to'ldirilgan va ko'p miqdordagi tolaga ega, bu sizning asosiy ovqatlar orasida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi ().

Ayni paytda, yong'oq yog ', masalan, bodom, yerfıstığı yoki kaju moyi - qoniqarli protein va sog'lom yog'larning doza miqdorini etkazib beradi.

2. Pishloq tayoqchalari

Pishloq tayoqchalari - bu ko'chma va qulay atıştırmalık, bu yo'lda istaklarni cheklashga yordam beradi.

To'liq ozuqaviy profil pishloqning markasi va turiga qarab turlicha bo'lishiga qaramay, pishloq tayoqchalari odatda 1 untsiya (28 gramm) porsiyada 5-7 gramm oqsil etkazib beradi.

Protein eng to'ldiruvchi makroelement bo'lib, pishloqni qoniqarli vegetarian aperatif uchun juda yaxshi tanlov qiladi ().

Ushbu gazak kaltsiyning yaxshi manbai bo'lib, suyaklaringizni va tishlaringizni mustahkamlashga yordam beradigan asosiy mineral hisoblanadi ().

3. Gumusli bulg'or qalampiri

Gumusli bulg'or qalampiri an'anaviy chiplar va sho'rva uchun sog'lom, o'simlikka asoslangan alternativ hisoblanadi.

Bolgar qalampiri nafaqat chiplar yoki krakerlar singari qoniqarli xiralashishni ta'minlaydi, balki kaloriyalarida ham past bo'ladi va tarkibida ko'proq tolalar, S vitamini va A vitaminlari mavjud.

Bundan tashqari, ularni gumusga botirish, kaloriya miqdori past bo'lgan holda, oqsil va tolaning iste'mol qilinishini ko'paytirishga yordam beradi.

4. Qovurilgan nohut

Nohut oqsil, tolalar va marganets va folat singari vitaminlar va minerallar bilan to'ldiriladi.

Eng yaxshisi, qovurilgan nohutni uyda pishirishdan oldin zaytun moyi va ziravorlar yoki ziravorlar tanlagan ziravorlarni zaytun moyi bilan uloqtirish orqali tayyorlash oson, ularni 200 ° C (400 ° F) da 20-30 daqiqa davomida pishiring.

Cayenne qalampiri, sarimsoq kukuni, chili kukuni, zira, dolchin va muskat yong'og'i - bu sizning nohutingizni ziravorlashda yordam beradigan mazali variantlar.

5. Popkorn

Popkorn fosfor, magniy va rux minerallarining ajoyib manbai bo'lgan ozuqaviy, kam kaloriyali gazakdir.

Bundan tashqari, marganets juda ko'p - bu hazm qilish, immun funktsiyasi, energiya ishlab chiqarish va miya salomatligi bilan bog'liq mineral ().

Odatda qo'shimcha kaloriya, yog 'va natriy bilan to'ldirilgan oldindan qadoqlangan yoki mikroto'lqinli navlarni emas, balki havo bilan qoplangan popkornni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

Qo'shimcha lazzat olish uchun havodagi popkornni paprika, piyoz kukuni, vegetarian Parmezan yoki maydanoz bilan ziravor qilib ko'ring.

6. Yong'oqlar

Yong'oq - bodom, yong'oq, kaju va pista singari - ko'plab foydali moddalar, shu jumladan yurak uchun foydali yog'lar, tolalar, oqsil, magniy, temir va kaltsiyni ta'minlaydi.

Ajoyib ozuqaviy moddalardan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietangizga yong'oq qo'shsangiz, yurak xastaligi, yuqori qon bosimi, diabet va kolorektal saraton kabi ba'zi bir saraton turlari xavfini kamaytirishi mumkin ().

Shunga qaramay, yong'oqning kaloriya miqdori yuqori ekanligini unutmang, shuning uchun ularni me'yoridan bahramand bo'ling va sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida bir vaqtning o'zida taxminan 28 grammga yopishib oling.

7. Meva bilan yogurt

Protein, kaltsiy, B12 vitamini va kaliyga boy yogurt juda yaxshi vegetarian taomidir.

Yogurtni olma, reza mevalari, banan, uzum yoki eng yaxshi ko'rgan mevangiz bilan birlashtirish, shuningdek, tola, S vitamini va kasalliklarga qarshi antioksidantlarni iste'mol qilishni ko'payishiga yordam beradi ().

Shakar qo'shib iste'mol qilishni kamaytirish uchun oddiy, shakarsiz navlarni qidirib toping va lazzatni tabiiy ravishda oshirish uchun ozgina dolchin, asal yoki chinor siropidan foydalaning.

8. Kale chipslari

Kale chipslari - bu kunlik ratsioningizda bargli ko'katlarning bir qismini siqib chiqarishning oson va mazali usuli.

Kale, ayniqsa, C va A vitaminlari uchun yaxshi manba hisoblanadi - immunitet funktsiyasi va kasalliklarning oldini olishda muhim oziq moddalar (,).

Uyda karam yong'og'ini zaytun moyi va dengiz tuzi bilan uloqtirib, so'ngra 275 ° F (135 ° C) da 15-20 daqiqa tiniq bo'lguncha pishirib, karam chiplarini tayyorlashga harakat qiling. Ularni diqqat bilan kuzatib boring, chunki ular osonlikcha kuyishi mumkin.

9. Tvorog

Sigir sutining tvorogidan tayyorlangan - bu sutga kislota qo'shib ishlab chiqarilgan pıhtoq sut qattiq moddasi - tvorog fosfor, selen va B12 vitaminlariga boy oqsilli sut mahsulotidir.

Bu shuningdek kaltsiyning ajoyib manbai, suyak shakllanishida, mushaklarning ishlashida va gormonlar sekretsiyasida markaziy rol o'ynaydigan muhim oziq moddadir ().

Tvorogda yumshoq lazzat bor, u o'z-o'zidan yoqishi mumkin yoki banan, qovun, rezavorlar va ananas kabi mevalar bilan bog'lanishi mumkin.

Shu bilan bir qatorda, tvorogni zaytun moyi bilan qo'shib, vegetarianlarga yoqimli atirlar uchun tuz va qora murch seping.

10. Yashil smoothies

Yashil silliqliklar tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga bo'lgan ehtiyojni ko'paytirganda bir necha qo'shimcha sabzavotli sabzavotlarni parhezingizga kiritishning tez va qulay usuli bo'lishi mumkin.

Yashil smoothies odatda qayla yoki ismaloq kabi bargli ko'katlar bilan tayyorlanadigan bo'lsa-da, boshqa mevalar, sabzavotlar va ingredientlar ham qo'shilishi mumkin. Masalan, sabzi, selderey, lavlagi, rezavor mevalar, banan, chia urug'i yoki zig'ir mevasini sinab ko'ring.

Bundan tashqari, siz zardob, no'xat, kenevir yoki jigarrang guruch oqsili kabi vegetarian oqsil kukunlariga aralashishingiz mumkin. Ular ko'proq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi va mushaklarning o'sishini va qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi (,,).

11. Qovurilgan edamame

Edamame - bu to'liq pishib ulgurmasdan yig'ib olinadigan soya. Yo'lda mazali va to'yimli atıştırmalık yaratish uchun ularni qaynatish, bug'lash yoki qovurish mumkin.

Aslida, pishirilgan edamame 8 gramm tolaga va 18 gramm o'simlik tarkibidagi oqsilni 1 stakan (155 gramm) porsiyaga solib, tarkibida juda ko'p miqdorda magniy, temir va S vitamini mavjud.

Edamame juda ko'p qirrali bo'lib, uni qulay, tayyor paketlarda sotib olish yoki 400-40 ° F (200 ° C) da 30-40 daqiqa davomida vegetarian parmezan, sarimsoq, qalampir yoki qalampir bilan uyda qondiradigan mazali atıştırmalık uchun qovurish mumkin. .

12. Trail aralashmasi

Trail mix - odatda yong'oq, urug 'va quritilgan mevalardan tayyorlanadigan oddiy, vegetarian snack.

Bu ko'chma, mazali, sog'lom va ko'p qirrali bo'lib, siz uni o'zingizning shaxsiy xohishingizga moslashtirishingiz mumkin.

Yong'oqlar, urug'lar, quritilgan mevalar, kokos yong'og'i va puflangan guruch yoki popkorn kabi butun donalar siz o'zingizning mukammal izlaringizni tayyorlash va sozlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ozuqaviy ingredientlarning bir nechta namunasidir.

13. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari ko'plab muhim oziq moddalar, jumladan oqsil va tolaning ajoyib manbai hisoblanadi.

Ular shuningdek, mushaklarning qisqarishi, qon bosimini tartibga solish, asab funktsiyasi va DNK sintezi uchun zarur bo'lgan mikroelement bo'lgan magniyga boy ().

Qovoq urug'ini zaytun moyi, tuz va ziravorlar bilan to'kib tashlash orqali uyda osonlikcha qovurishingiz mumkin, so'ngra 350 ° F (175 ° C) da 20-30 daqiqa davomida yoki qizarib pishguncha pishiring.

14. Jo'xori uni

Garchi u tez-tez nonushta ovqatiga kirsa-da, jo'xori uni kunning istalgan vaqtida to'ldiruvchi va to'yimli atıştırmalık sifatida bahramand bo'lishi mumkin.

Yulaf tarkibida beta-glyukon deb ataladigan tola mavjud bo'lib, u vazn yo'qotishga yordam beradi va xolesterin miqdorini yaxshilaydi, qon shakarini nazorat qiladi va qon bosimini oshiradi ().

Yulaf ekinlarining ta'mini yong'oq, urug'lar, quritilgan mevalar, mevalar, dolchin yoki yong'oq moyi kabi qo'shimchalar bilan to'ldiring.

15. Qattiq qaynatilgan tuxum

Qattiq qaynatilgan tuxum foydali va to'yimli vegetarianlarga yoqadigan atıştırmalık bo'lishi mumkin, bu ovqatlanish paytida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi.

Qaynatilgan tuxum oqsilning ajoyib manbai bo'lishidan tashqari, tarkibida selen, A vitamini va B vitaminlari ham ko'p.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum iste'mol qilish ochlikni kamaytirishi va vazn yo'qotilishini qo'llab-quvvatlashi va qonda HDL (yaxshi) xolesterin va antioksidantlar (,,) miqdorini oshirishi mumkin.

16. Guakamol va chinor chiplari

Chinor chiplarini guakamol bilan birlashtirish bu sho'r gazakka bo'lgan ishtiyoqni qondirish bilan birga sog'lom yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirishning oson yo'li.

Guakamol tarkibidagi avokado tarkibida ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud bo'lib, ular HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishi va triglitseridlar miqdorini pasaytirishi aniqlandi. Ular shuningdek, kaliy, S vitamini va B6 vitaminining ajoyib manbai ().

Bundan tashqari, chinor chiplarini uyda tayyorlash oson va uni do'konda sotib olingan kartoshka chiplariga alternativa uchun qovurish o'rniga pishirish mumkin.

Zaytun moyi va ziravorlar bilan ingichka bo'laklarni chinnigullar bilan silkitib, 400 ° F (200 ° C) da 15-20 daqiqa davomida pishiring - yoki chinorlar qizarib pishganiga qadar.

17. Uyda ishlab chiqarilgan energiya to'plari

Energiya to'plari - bu siz uyda tayyorlashingiz va ozuqaviy ingredientlarni tanlash bilan sozlashingiz mumkin bo'lgan oddiy snack variantidir.

Energiya to'plariga yong'oq va urug'larni qo'shib ko'ring, oqsil, tola va yurak uchun foydali yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam bering (,).

Quritilgan mevalar, kakao niblari va asal sizning aperatifingizning ta'mini va antioksidant tarkibini oshirish uchun ajoyib tanlovdir (,,).

Boshlash uchun oziq-ovqat protsessoriga ingredientlarni qo'shing va aralashma tekislangunga qadar puls qiling. Keyin to'plarga o'ralib, muzlatgichga qo'ying, zavqlanishdan oldin 10-15 daqiqa davomida o'rnating.

Pastki chiziq

Ratsioningizga turli xil foydali atıştırmalıklar qo'shilishi, bir nechta qo'shimcha ozuqa moddalarini siqish paytida ovqatlanish oralig'ida turishingizga yordam beradi.

Yaxshiyamki, vegetarianlar uchun atıştırmalıklar juda ko'p - ularning barchasi to'yimli, tayyorlash oson va mazali.

Boshlash uchun bir nechta sevimlilaringizni tanlang va sog'lom, har tomonlama vegetarian parhezidan zavqlaning.

Ushbu maqolada keltirilgan ovqatlar uchun barcha oziqlanish ma'lumotlari.