Yog 'haqida haqiqat

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Ko'p yillar davomida yog' degani harom so'z bo'lib, mutaxassislar ogohlantirgan narsa bizning qalbimizga ham, belimizga ham zarar etkazishi mumkin edi. Keyin bizga non savatidan voz kechganimizcha, xohlaganimizcha eyishimiz mumkinligini aytishdi.

Yaxshiyamki, tadqiqotchilar har kuni qaysi turdagi yog'larni iste'mol qilish kerakligini va qancha miqdorda kerakligini aniqladilar. Oddiy qilib aytganda, biz hammasini olti faktga aylantirdik.

1. Yog 'semirmaydi

Siz iste'mol qilgan har qanday yog 'to'g'ridan-to'g'ri lablaringizdan sonlaringizga tushadi deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Yog ', uglevod yoki oqsil bo'lsin, har qanday ozuqa, agar siz uni juda ko'p iste'mol qilsangiz, tanadagi yog'ga aylanadi. Yog 'oqsil va uglevodlar grammiga ikki barobar ko'proq kaloriya to'plasa ham (9 dan 4 gacha), shu jumladan sizning dietangizdagi oqilona miqdor sizning vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilmaydi. Darhaqiqat, yog'ni iste'mol qilishni ko'paytirish sizning vazningizni kamaytirishga yordam beradi: Stenford universiteti tadqiqotchilari o'rtacha yog'li dietani iste'mol qilgan odamlar kam yog'li rejaga amal qilganlarga qaraganda ikki oy ichida ikki baravar ko'p vazn yo'qotishini aniqladilar.

2. Sizning tanangiz bunga muhtoj

Tovuq ko'kragining doimiy parhezi va tuzlangan salatlar nafaqat yumshoq, balki juda xavflidir. Inson tanasi yog'siz yashay olmaydi. Energiya manbai bo'lib xizmat qilishdan tashqari, u suyaklaringiz va a'zolaringiz uchun himoya yostig'i bo'lib, sochingiz va teringizni sog'lom saqlaydi.

Bundan tashqari, yog'lar tanangizga A, D, E va K kabi ma'lum vitaminlarni o'zlashtirib olishga yordam beradi. Bu oziq moddalar suyaklaringizni mustahkamlashdan tortib yurak xastaliklaridan himoya qilish uchun hamma narsani qiladi. Ogayo shtati universitetining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotiga ko'ra, avakadodan tayyorlangan salsa iste'mol qilganlar (sog'lom yog'ga boy) antioksidant likopenni to'rt barobar ko'proq va A vitamini pomidoridan uch barobar ko'proq so'rilgan.

3. Hamma yog'lar bir xilda yaratilmagan Shunday bo'lsa -da, tanangizning yog'li ehtiyojlarini sizning yo'lingizni kesib o'tgan har bir shokoladli pechene yoki pastırma bo'lagini nafas olish uchun bahona sifatida ishlatmang. "Yog 'molekulalarining har xil turlari bor va ularning ba'zilari siznikidan ko'ra yaxshiroqdir", deydi Mo. Farqni aniqlashning oson usuli? "Yomon" yog'lar (to'yingan va trans yog'lar) odatda hayvonlarga asoslangan va qayta ishlangan oziq-ovqatlarda (bifshteks, pishloq, sariyog 'va donutlarda) mavjud bo'lsa, "yaxshi" yog'lar (poli va mono to'yinmaganlar) odatda baliq va losos, zaytun va soya yog'lari, yong'oqlar va urug'lar kabi o'simlik manbalari.

Xo'sh, to'yingan va trans yog'lar haqida nima zararli? Oddiy qilib aytganda, ular qon oqimidagi arteriyalarni to'sib qo'yadigan LDL xolesterin darajasini ko'tarish orqali yurakni vayron qiladilar. Trans yog'lar, shuningdek, HDL xolesterin miqdorini kamaytiradi, bu qon tomirlarini blyashka to'planishidan tozalashga yordam beradi. Darhaqiqat, Garvardda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ayol to'yingan yog'dan olinadigan kaloriya miqdori har 5 foizga oshsa, uning yurak xastaligi xavfi 17 foizga oshadi. Yaxshi yog'lar, aksincha, teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin-to'yinmagan yog'larning har 5 foizga ko'payishi uchun ayolning ehtimoli 42 foizga kamayadi.

Shuning uchun mutaxassislar deyarli barcha yog'li kaloriyalarni to'yinmagan yog'lardan olishni maslahat berishadi; 10 foizdan kamrog'i to'yingan yog'dan va 1 foizdan kamrog'i trans yog'idan kelib chiqishi kerak. Arteriyalarning tiqilib qolishini cheklash uchun loviya va baliq kabi yaxshi yog'larni o'z ichiga olgan oqsil manbalarini yoki cho'chqa go'shti, tovuq va kam yog'li sut kabi to'yinmagan yog'larni tanlang. Bundan tashqari, qizil go'shtli dumaloq, dana go'shti va yuqori belni tanlashingiz kerak. Nihoyat, qayta ishlangan oziq-ovqatlardagi ovqatlanish yorliqlarini o'qing va har bir porsiyada eng kam to'yingan yog' va nol gramm trans yog'i bo'lganlarini tanlang.

4. Pastki har doim ham yaxshiroq degani emas To'g'ri, yog'ga boy parhez odatda kaloriyalarda ham yuqori bo'ladi, bu sizning semirib ketish va yurak xastaliklari va diabet kabi surunkali kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi, lekin juda kam ovqatlanish ham sog'liq uchun yomon bo'lishi mumkin. Amerika Tibbiyot Assotsiatsiyasi jurnalida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarining atigi 20 foizini yog'dan iste'mol qiladigan odamlarda yurak xuruji, insult va ba'zi saraton kasalliklari deyarli ikki baravar ko'p ovqatlanganlar bilan bir xil bo'ladi.

Xo'sh, qancha ozuqa moddasi etarli? Mutaxassislar umumiy kaloriyalarning 25-35 foizini yog'dan olishni maslahat berishadi. Kuniga 1500 kaloriya iste'mol qiladigan ayol uchun bu taxminan 50 gramm, yoki 3 untsiya sirloin, yarim avakado, 2 osh qoshiq yeryong'oq moyi va ikkita pechenyedagi miqdor. (Sizga qancha kerakligini aniq bilish uchun myfatstranslator.com saytiga o'ting.) Bu tavsiyalar har kuni bajarilishi kerak emas. Bir hafta davomida iste'mol qilingan yog' miqdorini o'rtacha hisoblab chiqish muhimroqdir, ya'ni siz bir kun ko'proq, keyingi kuni esa kamroq ovqatlanishingiz mumkin.

5. Baliq eng sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi Hammasini davolaydigan narsa bo'lmasa-da, omega-3 yog' kislotalari juda yaqin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu turdagi ko'p to'yinmagan yog'lar (losos, sardalya, hamsi va kambala kabi sovuq suv baliqlarida, shuningdek, zig'ir urug'i, yong'oq, omega-3 bilan boyitilgan tuxum va o't bilan oziqlangan hayvonlarning qizil go'shtida mavjud) Qon bosimi va xolesterin miqdorini pasaytirishdan xotira yo'qotilishiga qarshi kurashish va teringizni yaxshilash uchun hamma narsani qiling. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, ular sizning kayfiyatingizni ko'taradi va depressiyadan himoya qiladi.

Tufts universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytirgan odamlar yurak xuruji ehtimolini 40 foizga kamaytirdilar. Shunga ko'ra, Tibbiyot instituti kuniga kamida 160 milligramm omega-3 iste'mol qilishni maslahat beradi.

Ammo omega-3 ning barcha turlari bir xil darajada foydali emas. Uchta asosiy nav-ALA, DHA va EPA-siz uchun yaxshi bo'lsa-da, oxirgi ikkitasi kasallikka qarshi eng kuchli kurashuvchilar. Yong'oq va urug'lar kabi o'simlik manbalari ALA ni topish mumkin. EPA va DHA baliq va qisqichbaqasimonlar iste'mol qiladigan suv o'tlarida mavjud bo'lib, ularni ikkalasini ham ajoyib manba qiladi. Ushbu oziq moddalarni etarli darajada olish uchun haftasiga kamida ikki marta qizil ikra yoki boshqa turdagi yog'li baliqlarda ovqatlaning. Fileto muxlislari emasmi? Simob va boshqa ifloslantiruvchi moddalardan xoli kundalik baliq yog'i kapsulasini tanlang. Tanangizdagi omega-3 darajasini dengiz mahsulotlari kabi ko'tarishda samarali bo'lgan qo'shimcha uchun - baliq ta'misiz - suv o'tlari yoki krill yog'idan olingan DHA qo'shimchasini sinab ko'ring.

6. "Trans-yog'siz" yorliqlari noto'g'ri bo'lishi mumkin Olimlar trans yog'larning yurakka qanchalik zararli ekanligini isbotlaganlaridan so'ng, ko'pchilik yirik oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari o'z retseptlarini "yog'siz" deb belgilashga harakat qilishdi. Ammo yangi va takomillashtirilgan mahsulotlarda bu yog'lar yo'q bo'lsa-da, ko'pchilik hali ham palma yog'i, sariyog 'yoki boshqa manbalardan olingan nosog'lom to'yingan yog'larga to'la.

Siz o'qigan hamma narsaga har doim ham ishona olmasligingizni bilish juda muhim: hatto yog'siz deb da'vo qiladigan mahsulotlar ham qonuniy ravishda har bir porsiyada yarim grammgacha bo'lishi mumkin. Garchi bu Garvard olimlari kuniga atigi 4 gramm iste'mol qiladigan ayollarda yurak xastaligiga uch barobar ko'proq uchrashini aniqladilar. Yashirin trans yog'larning manbalarini aniqlash uchun tarkibiy qismlar ro'yxatini qisman vodorodlangan moy yoki qisqarishi uchun skanerlang.

Uchun ko'rib chiqish