Ushbu Tabata mashqi asosiy harakatlarni keyingi bosqichga olib chiqadi

Tarkib

• Burpee qarama -qarshi barmoq bilan
• Ochish bilan bosish
• Zımba uchun cho'kib o'ting
• Qo'l qo'llari bilan plank
• Uchun ko'rib chiqish

Sizningcha, umringiz davomida qancha zerikarli taxtalar, squats yoki push-uplar qildingiz? Ulardan hali charchadingizmi? Tabata mashqlari aynan shu narsani tuzatadi; Bu sizning tanangiz va ongingizni turli yo'llar bilan sinovdan o'tkazadigan plank, push-up va cho'zilgan o'zgarishlarning 4 daqiqalik jami tana portlashi. Uning muallifi-mashxur @kaisafit va 30 kunlik Tabata tanlovimizning yaratuvchisi, murabbiy Kaisa Keranen. Uning mashg'ulotlari nimani taklif qilishi mumkin? Yaxshiyamki, bu qaerdan paydo bo'lgan. Uning Tabata dumba mashqini, 4 daqiqali push-up/plyo sxemasini yoki yupqa yadro va oyoqlari uchun Tabata mashg'ulotini ko'rib chiqing.

Bu qanday ishlaydi: Tabata haqida gap ketganda, iloji boricha ko'proq takrorlash uchun imkon qadar qattiq harakat qilish kerak (AMRAP). Siz har bir harakatni atigi 20 soniya bajarasiz, keyin siz 10 soniya dam olasiz. Sizni nafas olishingizga olib keladigan tishlash o'lchamidagi mashq qilish uchun sxemani ikki-to'rt marta takrorlang.

Burpee qarama -qarshi barmoq bilan

A. Yuqori taxta holatida boshlang.

B. To'g'ri o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz ostiga o'tkazing va tovonni chapga buring, chap qo'lni ko'taring va o'ng barmoqlarga teging. Yuqori taxta sahifasiga qaytish. Boshqa tomondan takrorlang, o'ng qo'lingiz bilan chap oyoq barmoqlariga tegib, keyin baland taxtaga qayting.

C. Oyoqlarni qo'llarga ko'taring. Darhol sakrashga portlash. Erga tushing, keyin qo'llaringizni erga qo'ying va baland taxtaga sakrab chiqing.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Ochish bilan bosish

A. Yuqori taxta holatida boshlang. Push-upni bajarish uchun ko'kragini erga tushiring.

B. Ko'krakni erdan uzoqlashtiring va darhol o'ng qo'lingizni shiftga ko'taring va ko'krak qafasini spiral shaklida ochishingiz mumkin.

C. Qo'lingizni baland taxtaga qo'ying, so'ngra yana bir marta ko'taring, bu safar chap qo'lni ko'tarib chap tomonga buriling. Takrorlang, tomonlarni almashtiring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Zımba uchun cho'kib o'ting

A. Qo'llarini yuzi oldida ushlab, cho'tkani iloji boricha pastga tushirib, tizzalarini qattiq ushlab turing.

B. Yuqoriga bosing, o'ng tizzani ko'kragiga silkitib, chap qo'l bilan o'ngga musht tushiring.

C. Zudlik bilan boshqa chig'anoqqa tushing va boshqa tomondan, chap tizzangizni yuqoriga ko'tarib, o'ng qo'lingiz bilan chap tomonga mushtlang. Takrorlang, tomonlarni almashtiring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Qo'l qo'llari bilan plank

A. Yuqori taxta holatida boshlang.

B. To'g'ri o'ng qo'lni oldinga ko'taring, so'ng tepada aylaning. Qo'lning orqa tomoniga tegish uchun tirsakni buking.

C. Qo'lni aylanaga aylantirish uchun harakatni teskari aylantiring. Boshqa tomondan takrorlang. Almashtirishda davom eting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Uchun ko'rib chiqish