Homiladorlik orqa, kestirib, oyoqlari uchun yoga cho'zilishi

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Siyatik va bel og'rig'i uchun homiladorlik cho'zilib ketadi
• Mushuk-sigir
• O'tirgan piriformis cho'zilishi (o'zgartirilgan Yarim kaptar)
• Bolalar pozasi
• Homiladorlik kestirib, cho'zilib ketadi
• Ko'prik
• Buni keyingi bosqichga o'tkazing
• Chegaralangan burchak
• O'pka
• Homiladorlik oyoqlari uchun cho'zilib ketadi
• Oldinga burma
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Homilador ayollar uchun cho'zish ko'p foyda keltirishi mumkin. Bu sizga sog'lom turishga, bo'shashishga va sizni mehnatga tayyorlashga yordam beradi. Eng muhimi, bu siz boshdan kechirayotgan og'riqlarni engillashishiga yordam beradi.

Ammo boshlashdan oldin ba'zi narsalarni yodda tutish kerak. Relaksin - bu tanada mavjud bo'lgan gormon. Homiladorlik paytida gevşetin darajasi oshadi. Bu tug'ruq paytida tanaga serviks va ligamentlarni yumshatishga yordam beradi.

Relaxin, shuningdek, tos suyagi bo'g'imlari va ligamentlarini moylaydi va bo'shatadi, bu sizga yoga kabi mashg'ulotlarda haddan tashqari cho'zilishga imkon beradi. Shu sababli, g'ayrat bilan cho'zish xavfli bo'lishi mumkin, chunki bu shikast etkazishi mumkin.

Mumkin bo'lgan muammolarni oldini olish uchun homiladorlikdan oldin pozalarga chuqurroq kirmaslikka harakat qiling. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, "muloyimlik bilan va asta-sekin" sizning mantraniz bo'lishi kerak.

Tug'ilgunga qadar yoga bilan shug'ullanishdan oldin, albatta, shifokoringizning roziligini oling. Homiladorlikning muayyan asoratlari jismoniy mashqlar uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Homiladorlik paytida his qilishingiz mumkin bo'lgan og'riq va og'riqlarni davolashga yordam beradigan, dam olish uchun ushbu pozalarni sinab ko'ring.

Siyatik va bel og'rig'i uchun homiladorlik cho'zilib ketadi

Mushuk-sigir

Ushbu strech sizning belingizni yumshoq qilib mustahkamlashga, kestirib, bel og'rig'ini kamaytirishga va dumaloq ligament og'rig'iga yordam beradi.

Bundan tashqari, umurtqa pog'onasi harakatchanligini oshirishi mumkin. Orqa miya suyuqligingizning aylanishini ko'paytirish uni kun bo'yi moylashga yordam beradi. Bu yangi og'riqni engishga va u erda mavjud bo'lgan narsalarni engillashtirishga yordam beradi.

Kerakli uskunalar: yoga matasi

Mushaklar ishladi: umurtqa pog'onasi, qo'l, qorin va orqa

1. To'rt tomondan boshlang. Oyoqlaringizning yuqori qismini gilamchada tekis turing, elkangizni bilagingizga, kestirib tizzangizga qo'ying.
2. Nafas olayotganda, orqangizdagi kamarga ruxsat berib, qorinni tushiring, lekin oldinga va biroz yuqoriga qarab, elkalaringizni orqaga va pastga aylantiring. Bu sigir.
3. Nafas chiqarayotganda, qo'llaringizga bosing va qorin tomonga qarab, orqa tomonning yuqori qismini aylantiring. Bu mushuk.
4. Nafas olishda va nafas olishda dumaloq harakatni davom eting.
5. Kamida 5 marta takrorlang.

O'tirgan piriformis cho'zilishi (o'zgartirilgan Yarim kaptar)

Ushbu strech bel yoki siyatik og'riqlar bilan og'riganlarga yordam beradi.

Piriformis mushaklari - bu glutlar chuqurligidagi kichik mushak bo'lib, homiladorlik paytida spazm hosil bo'lishi mumkin. Siyatik asab bilan yaqin aloqada bo'lganligi sababli, bu ko'pincha bel va oyoq og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Ushbu mushakning yumshoq cho'zilishi siqilish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Kerakli uskunalar: kafedra

Mushaklar ishladi: umurtqa pog'onasi, piriformis, glutlar

1. Oyoqlaringizni erga tekkizib stulga o'tiring.
2. Bir oyog'ingizni boshqa tizzadan "4." raqami shaklida kesib o'ting.
3. Nafas chiqarayotganda, orqangizni tekis qilib, orqangizni va dumg'azangizni cho'zilganini sezmaguningizcha sekin oldinga egiling. Yelkangizni tizzangizga burish o'rniga, umurtqangizni cho'zish haqida o'ylang.
4. 30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
5. Boshqa tomondan takrorlang.

Bolalar pozasi

Ushbu dam olish holati og'riyotgan kestirib, tos suyagi va sonlarini yumshoq qilib cho'zish uchun juda yaxshi. Shuningdek, siz orqa miya, ayniqsa pastki orqa qismini cho'zasiz.

Mushaklar ishladi: gluteus maximus, rotatorlar, sonlar va o'murtqa ekstensorlar

1. To'shakda to'rt oyoqdan boshlang, tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ostiga qo'ying.
2. Bosh barmoqlaringizni teginishda saqlang. Bu sizning qorin bo'shlig'idagi xonangizni tizzalar orasiga siljitib, soningizga og'irlik kiritmaslik imkonini beradi. Agar barmoqlaringizni tekkizish tizzangizga biron bir bosim o'tkazsa yoki qorin uchun etarli joy bermasa, barmoqlaringizni kengaytira olasiz.
3. Nafas oling va umurtqa pog'onangiz uzunroq o'sishini his eting.
4. Nafas chiqarayotganda dumbaingizni tovoningizga olib boring va iyagingizni ko'kragingizga tekkizayotganda boshingizni gilam tomon tushiring.
5. Peshonangizni erga tekkizib, shu erda dam oling. Bundan tashqari, adyolni katlashingiz yoki yoga blokidan foydalanishingiz mumkin va agar er uzoq bo'lsa, boshingizni ustiga qo'ying. Qo'lingizni cho'zing.
6. Buni kamida 5 marta, hatto nafas olish uchun ushlab turing.

Homiladorlik kestirib, cho'zilib ketadi

Ko'prik

Bridge kestirib, fleksorlaringizni yumshoq qilib uzatadi. Bundan tashqari, bu sizning belingizni, qorin bo'shlig'ini va glutelarni kuchaytirishga yordam beradi. Bu kestirib, bel og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi.

Izoh: ko'prik rasman yoganing orqa tomoni hisoblanadi. Homiladorlik paytida "katta" orqa naychalardan saqlanishni xohlaysiz, ammo bu yumshoq cho'zish og'riq va og'riqlarga yordam beradi va tos suyagi haqida ma'lumot beradi. Bu ish paytida sizga foyda keltirishi mumkin.

Kerakli uskunalar: restorativ yoki qiyinroq pozalar uchun yoga bloki (ixtiyoriy)

Mushaklar ishladi: gluteus maximus, son suyaklari, to'rt boshli mushak, rektus abdominis, kestirib fleksorlar

1. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting. Ular taxminan kestirib, kenglik oralig'ida bo'lishi kerak, ammo qulay bo'lsa, ko'proq masofani bosib o'tishlari mumkin. Qo'llaringizni tanangiz bilan yonma-yon tuting va iloji bo'lsa, oyoqlaringizni etarlicha egib oling, barmoqlaringiz poshnangizning orqa tomonini o'tlatsin.
2. Nafas olayotganda tos suyagingizni buklang, pastki orqa tomoni polga yumshoq bosib turguncha, so'ngra sonlaringizni yumshoq qilib ko'taring va orqaga qarab oyoqlaringizga bir tekis bosib, neytral umurtqani saqlang.
3. Bir nechta hisoblarni ushlab turing.
4. Nafas chiqarayotganda, umurtqa pog'onangizni birma-bir erga qaytaring.
5. Keyingi ko'tarilishga tayyorgarlik ko'rayotganingizda, umurtqa pog'onangiz neytral ekanligiga ishonch hosil qiling. Bel suyagingizning tabiiy egri chizig'ini hisobga olgan holda, pastki orqa tomoningiz biroz erdan uzoqlashishi kerak.
6. 10 marta takrorlang.

Buni keyingi bosqichga o'tkazing

Ushbu kestirib, keyingi bosqichga o'tish uchun siz yoga blokini qulay qilishni xohlaysiz. Siz pastki orqa tomoningizni blokka qo'yasiz. Bu sizning kestirib, fleksorlaringizga ko'proq ochilish imkoniyatini beradi.

1. Yuqoridagi Bridge pozitsiyasidagi 1 va 2 bosqichlarni bajarishdan boshlang.
2. Kestirib, ko'krak qafasi darajasidan yuqoriga ko'tarilganda, yoga blokini sakrum ostiga suring. Blok har qanday darajada / balandlikda bo'lishi mumkin. Asosiysi, siz tos suyagining vaznini unga tayanadigan darajada barqaror his qilishingiz kerak.
3. Agar homiladorlikdan oldin sizda nisbatan egiluvchan sonlar bo'lgan bo'lsa, siz bir oyog'ingizni ko'tarib, barmoqlaringizni ko'rsatib, orqaga qarab erga tekkizishingiz mumkin. Endi oyog'ingizning tepasi erga qaratiladi.
4. Joyiga kelgach, to'liq dam oling va 5 marta sekin, chuqur nafas oling.
5. Sekin-asta barmoqlaringizni echib, oyoqlarini almashtiring. Boshqa tomondan takrorlang.

Chegaralangan burchak

Ushbu o'tirgan poz - bu kestirib ochuvchi vosita. Shuningdek, u barqarorlashadi va sizning tos suyagingizga tushuncha berishga yordam beradi.Siz ichki sonlaringizni, orqa va bo'yningizni cho'zasiz.

Sizga tayanishingiz uchun uni yoga yoki tug'ma to'p bilan qo'llab-quvvatlanadigan pozitsiya sifatida sinab ko'ring.

Mushaklar ishladi: ichki sonlar, sonlar va orqa

1. To'shakka o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoq ostingizni oldingizga birlashtiring.
2. Oyoq barmoqlaringizni ushlang va oyoqlaringizni tos suyagi tomon muloyimlik bilan torting.
3. Nafas oling va dum suyagingizga emas, o'tirgan suyaklaringizga baland o'tiring. Sizning tos suyagingiz bu erda tiqilib qolishini xohlamaysiz.
4. Nafas chiqarayotganda tizzalaringizni erga bosing. Umurtqa pog'onangizni tik tutib, tanangizni erga qarab muloyimlik bilan kestirib egilishni boshlang.
5. Siz bemalol borishingiz mumkin bo'lgan joyga etib borganingizda, bo'yningizdagi har qanday keskinlikni iyagingizni tushirib yuboring.
6. Bu erda 3 dan 5 gacha sekin, hatto nafas oling. Iloji bo'lsa, har bir nafas chiqarishda muloyimlik bilan oldinga qarab suyaning, lekin haddan oshmaslikka ishonch hosil qiling.

O'pka

Ushbu qisish kestirib, qattiq fleksorlarga ega bo'lganlar uchun foydalidir, bu sizning kestirib, oldingi bo'ylab harakatlanadigan mushaklardir. Homila paytida tos suyagi holatining o'zgarishi tufayli bu mushaklar tez-tez qattiqlashishi mumkin.

Kerakli uskunalar: yostiq yoki yoga uchun to'shak

Mushaklar ishladi: kestirib fleksörler, glutes, yadro

1. Qulaylik uchun yoga to'shagida yoki yostiqda tizzangiz bilan erga tiz cho'kishni boshlang.
2. Old tizzangiz ham, kestirib, 90 daraja burchak ostida bo'lishi uchun bir oyoq oldinga qadam qo'ying.
3. Nafas chiqarayotganda, old oyog'ingizga og'irlik qo'shib, asta-sekin oldinga egiling. Orqangizni oldinga aylantirib, son va sonning old qismida cho'zilishni sezmaguningizcha, kestirib, to'rtburchaklar.
4. Agar kerak bo'lsa, muvozanat uchun devorga yoki stulga tuting.
5. 30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
6. Boshqa tomondan takrorlang.

Homiladorlik oyoqlari uchun cho'zilib ketadi

Oldinga burma

Homiladorlik paytida sonlaringiz sonlari bo'ylab yugurib yuradigan katta muskullar ko'pincha qattiqlashadi. Qattiq tizzalar bel og'rig'iga, oyoq og'rig'iga va yomon harakat tartibiga olib kelishi mumkin.

Kerakli uskunalar: yo'q

Mushaklar ishladi: tizzalar, bel, buzoqlar

1. Oyoqlaringizni kestirib, enidan bir oz kengroq qilib, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib gilamchada turishni boshlang.
2. Yassi orqa bilan oldinga egilib, qo'llaringizni erga sekin tushiring.
3. Oyoqlaringizning orqa qismida cho'zilishni sezmaguningizcha davom eting. Qulay bo'lgan joyda qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizni tekkizishingiz mumkin, lekin tizza bo'g'imining o'zida qo'llaringizni qo'yishdan saqlaning.
4. 30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
5. Stretchni oshirish uchun qo'llaringizni bir tomonga, so'ngra boshqa tomonni yaxshilab cho'zguncha yuring.
6. 3 marta takrorlang.

Xamirturush

Homiladorlik bu sizning tanangizda og'riq va og'riq keltirishi mumkin bo'lgan ko'p narsalar o'zgarib turadigan vaqt. Homiladorlik paytida mushak yoki og'riyotgan og'riqlar sizning kundalik ishlarni bajarishingizga ta'sir qilishi va umuman hayot sifatini pasayishi mumkin.

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, shuningdek fizioterapevtlar va chiropraktorlar kabi sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislaridan yordam so'rab, og'riqni sezilarli darajada yaxshilaydi va homiladorlikdan to'liq zavqlanishingizga imkon beradi.

Homiladorlik bilan bog'liq eng ko'p uchraydigan og'riqlarni engillashtirish uchun har kuni ushbu harakatlarni bajarishga harakat qiling. Ular sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashi va umurtqa pog'onangizni va asosiy mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin. Kundalik mashqlar, shuningdek, tanangizni muvaffaqiyatli mehnatga tayyorlashga yordam beradi.

Mutaxassis maslahati: Child Pose-ning afzalliklaridan biri shundaki, u sizning kengayganingizni sezganingizda orqa tanangizga nafas olish to'g'risida tushuncha berishga yordam beradi. Pozda dam olayotganda bunga diqqat qilish, mehnat paytida sizga foyda keltirishi mumkin.

Baby Dove homiysi