Aerobikaning odatiy bosqichini boshlang

Tarkib

• Qadam aerobikasining foydalari
• Oddiy qadam aerobikasi
• Asosiy huquq
• Asosiy chap
• Burilish harakati
• Bir qadamli harakat
• Eng yuqori pog'onada
• Charleston
• Maslahatlar
• Silliq bo'lmagan sirtni ishlating
• Bosqichdan foydalanmang
• Qadamingiz balandligini sozlang
• O'zingizning shakli va holatini mashq qiling
• Oyoq Bilagi zo'r va oyoqlarini ishlating
• To'liq qadam qo'ying
• Sekin-asta qadam tashlang
• Kichik qadamlarni qo'ying
• Oyoq ishlarida qulay bo'ling
• Qiyinchilikni engish uchun qo'llaringizni ishlating
• Qaytish

Qadam aerobikasi - bu tez yurish, yuragingizni pompalamoq va unga moslashish.

Ushbu xoreografik kardio mashg'ulotni guruh mashqlari mashg'ulotining bir qismi sifatida bajarish motivatsiyani shakllantirishga va jamiyatda hissiyotlarni shakllantirishga yordam beradi. O'zingiz sozlashingiz mumkin bo'lgan qadam yoki shunga o'xshash narsangiz bo'lsa, buni o'zingiz qilishingiz mumkin.

Qadam aerobikasining foydalari

Qadam aerobikasi yuqori intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlarining bo'g'inlaringizga stress qo'ymasdan barcha afzalliklariga ega. Bu kuchni oshirish, yog'ni kamaytirish va yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilash orqali umumiy fitnessni yaxshilaydi.

Bundan tashqari, u kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu sizning maqsadli tana vaznini saqlab qolish uchun ideal usulga aylantiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bosqichma-bosqich aerobika bilan shug'ullanish kayfiyat va energiya darajasini ko'tarishi mumkin.

Harakatlar oyoqlaringizni, yuqori tanangizni va yadroingizni, qurilish kuchi va moslashuvchanligini ta'minlaydi. Shuningdek, ular muvozanatni, muvofiqlashtirishni va epchillikni yaxshilaydi. Guruh sinfining ijtimoiy tarkibiy qismi yangi aloqalarni yaratishda foydali bo'lishi va motivatsiya darajasini oshirishga yordam berishi mumkin.

Bosqich aerobikasi qon bosimi va diabetni boshqarishda foydali. Osteoporoz yoki osteopeniya bilan og'rigan odamlar suyak kuchini yaxshilash uchun ushbu past ta'sirli mashqni bajarishlari mumkin. Artrit bilan og'rigan odamlar qadam sinfida qo'shimcha muvozanat uchun stuldan yoki barqaror narsadan foydalanishlari mumkin.

Oddiy qadam aerobikasi

Bosqich aerobikasini bajarish uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa bu qadam yoki platforma. Sinfga kirishdan oldin ishonchni qozonish yoki ularni odatdagi uy amaliyotiga aylantirish uchun siz ushbu harakatlarning bir qismini o'zingiz qilishingiz mumkin.

Bu erda siz o'zingizning dasturingizni yaratishda asos sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan muntazam tartib. Bir-biriga yonma-yon joylashtiring va bitta etakchi oyoqni bir daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlatmang.

Asosiy huquq

1. O'ng oyoq bilan zinapoyaga qadam qo'ying.
2. Chap oyoq bilan qadam qo'ying.
3. O'ng oyoq bilan orqaga, pastga tushing.
4. Chap oyog'ingiz bilan orqaga, pastga tushing.

Asosiy chap

1. Chap oyoq bilan qadamga qadam qo'ying.
2. O'ng oyoq bilan qadam qo'ying.
3. Chap oyog'ingiz bilan orqaga, pastga tushing.
4. O'ng oyoq bilan orqaga, pastga tushing.

Burilish harakati

1. Zinapoya yonida turishni boshlang.
2. O'ng oyoq bilan qadam qo'ying.
3. Chap oyog'ingizni zinapoyaga ko'targaningizda aylantiring.
4. O'ng oyoq bilan pastga tushing.
5. O'ng tomonni kutib olish uchun chap oyog'ingizni pastga tushiring.

Bir qadamli harakat

1. Skameykaning yonida bir tomonga qarab turishni boshlang.
2. O'ng oyoq bilan qadamning o'rtasiga qadam qo'ying.
3. O'ng tomonni kutib olish uchun chap oyog'ingizni ko'taring.
4. O'ng oyoq bilan pastga va orqaga qarama-qarshi tomonga o'ting.
5. O'ng tomonni kutib olish uchun chap oyog'ingizni keltiring.

Eng yuqori pog'onada

1. Yon tomonga qarab boshlang.
2. O'ng oyoq bilan yonboshga qadam qo'ying.
3. Chap oyoq bilan qadam qo'ying.
4. O'ng oyoq bilan qadamning boshqa tomoniga o'ting.
5. Chap oyoq bilan pastga tushing.
6. Teging.
7. O'ng oyoq bilan qadam qo'ying.
8. Chap oyoq bilan yuqoriga ko'taring va qadamga teging.
9. Chap oyoq bilan pastga tushing.
10. O'ng oyoq bilan pastga tushing.

Charleston

1. O'ng oyoq bilan qadamning chap tomoniga qarab oldinga qadam qo'ying.
2. Chap oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizni ko'taring, teping yoki erga teging.
3. Chap oyog'ingizni orqaga qo'ying.
4. Oldinga qadam qo'ying va o'ng oyog'ingiz bilan orqaga yoting.
5. Hop navbati.
6. Yon tomonga turing va o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying.
7. O'ng oyoq to'piga o'girilib, chap tizzangizni ko'taring.
8. Chap oyog'ingizni qadamning boshqa tomoniga tushiring.
9. Chapni kutib olish uchun o'ng oyoq bilan pastga tushing.
10. Yon tomonga turing va o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying.
11. O'ngning oldida chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
12. O'ng oyoqni qadamning narigi tomoniga qo'ying.
13. Chap oyoq bilan qadam qo'ying.

Maslahatlar

Silliq bo'lmagan sirtni ishlating

Xavfsizlik uchun sirpanmaydigan taxtadan foydalaning.

Bosqichdan foydalanmang

Yodingizda bo'lsin, siz ko'tarilgan sirtni tashqariga chiqarib qo'yishingiz va bu harakatlarni erda bajarishingiz mumkin. Qadam qo'yganingizdek bir xil maqsad bilan qadam qo'ying va harakatlaning. Siz hali ham ajoyib mashg'ulot olishingiz mumkin.

Qadamingiz balandligini sozlang

Bosqichingizning balandligi sizning fitnessingiz va mahorat darajangizga qarab 4 dan 10 dyuymgacha o'zgarishi mumkin. Agar siz og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, balandlikni pasaytiring.

Oyog'ingizga og'irlik tushganda tizzangizni 90 darajadan ko'proq egilishiga olib kelmaydigan balandlikdan foydalaning. Tiz yoki umurtqa pog'onangizni gipertekstiya qilmang.

O'zingizning shakli va holatini mashq qiling

Qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklaringizni diqqat bilan jalb qilish orqali yaxshi holat va tekislikni saqlang. Yelkangizni orqaga va pastga qaratib, tosingizni biroz ostiga tortayotganda ko'kragingizni ko'tarib turing. Bo'yiningizni to'g'ri va bo'shashtiring.

Oyoq Bilagi zo'r va oyoqlarini ishlating

Qo'lga olish uchun beldan emas, to'piqdan buking. Ikkinchisini yuqoriga ko'tarish uchun tuproqli oyog'ingizga mahkam bosing. Bu sizning pastki orqa tomoningizga juda ko'p stress qo'yishingizni oldini oladi.

To'liq qadam qo'ying

Oyog'ingizni hech qanday qism chetiga osib qo'ymasdan oyoqqa qo'ying.

Sekin-asta qadam tashlang

Qadam qo'yayotganda oyoqlaringizni urmang. Yumshoq qadamlardan foydalaning.

Kichik qadamlarni qo'ying

Pastga tushayotganda, oyoqlaringizni platformadan bir poyabzal uzunligiga yaqinroq joylashtiring va zarbalarni yutish uchun tovoningizga bosing. Agar harakatlanish sizga oldinga qadam qo'yishni talab qilsa, oyog'ingizning old tomoniga bosing.

Oyoq ishlarida qulay bo'ling

Hech qanday qo'shimcha narsa qo'shmasdan oldin oyoq ishining mustahkam qo'liga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Siz boshlang'ich sinfdan boshlang, shunda siz o'z tajribangizni oshirmoqchisiz.

Qiyinchilikni engish uchun qo'llaringizni ishlating

Oyoq mashqlarini o'rganayotganda yoki kardiyo va dadil bo'lishda ishlayotganingizda, qo'llaringizni kestirib yoki yoningizda ushlab turing. Agar siz ko'proq kardiyoni xohlasangiz va odatdagidek qo'l harakatlarini qo'shing.

Ba'zi sinflar sakrash arqonlari, qarshilik bantlari va choynaklardan foydalanadilar. Oyoq Bilagi zo'r yoki qo'lning og'irligini va qo'l harakatlarini qo'shib, uni yanada qiyinlashtirasiz. Biroq, bularning barchasini ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak, chunki ular jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Qaytish

Qadam aerobikasining turg'unligi va mashhurligi o'zi uchun gapiradi.Agar siz kundalik hayotingizga qo'shiladigan qiziqarli va ijtimoiy mashg'ulotlarni qidirsangiz, qadamli aerobika sinfini sinab ko'ring. Yivga kiring va u bilan dam oling.

Siz undan chinakam zavqlanishni boshlashingiz mumkin va uning barcha foyda keltiradigan vaqtni tezda topishingiz mumkin. Qadam aerobikasini ko'p mashqlar, sog'lom ovqatlanish va stressni kamaytirishni o'z ichiga olgan sog'lom turmush tarzining bir qismiga aylantiring.

Har qanday yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa biron bir dori-darmon qabul qilsangiz, sog'lig'ingizga yoki jarohatlaringizga duch kelsangiz yoki yuqori intensivlik darsini o'tkazishni rejalashtirsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.