Har qanday mashg'ulot paytida qorin bo'shlig'ini tonlash bo'yicha yashirin maslahatlar

Tarkib

• Siz ko'tarayotganda
• Yigiruvda
• Yugurayotganda
• Yuklash lagerlari uchun
• Uchun ko'rib chiqish

Viskonsin-La Kross universiteti tadqiqotchilari sakkiz hafta davomida haftasiga uch marta 55 daqiqa yoga bilan shug'ullangan ayollar 55 daqiqa boshqa mashqlarni bajargan ayollarga qaraganda qorin bo'shlig'i kuchini sezilarli darajada yaxshilaganini aniqladilar. Tadqiqot oxirida yogislar boshqa ishtirokchilarga qaraganda 14 marta ko'proq ab-curl qilish imkoniyatiga ega bo'lishdi. Pozlarni ushlab turish asosiy mashg'ulotlarni talab qiladi, tadqiqot mualliflari kuni.

Maksimal haykaltaroshlik qilish uchun uddiana bandhani bajarishga harakat qiling, bu har nafas chiqarish paytida qoriningizni umurtqa pog'onangizga sekin tortishni o'z ichiga oladi. "Bu ko'ndalang qorinni [sizning eng chuqur mushaklaringizni] faollashtiradi va kuchaytiradi", deydi Loren Bassett, Dallasdagi Equinox uchun yoga bo'yicha o'qituvchi. "Besh yoki 10 ujjayi nafas olish uchun pozalarni ushlab turing, bu erda har bir nafas olish va chiqarish besh marta davom etadi", deydi Bassett. "Siz izometrik tarzda kuchga ega bo'lasiz, chunki sizning qorin bo'shlig'ingiz sizni to'g'ri holatda ushlab turish uchun ishlashi kerak." (Keyingi, qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi yoga pozalari)

Agar siz tezroq dars o'tkazayotgan bo'lsangiz, shaklingizga e'tibor qarating. Nyu-York shahridagi CrossFlowX yoga sinfining yaratuvchisi Xeydi Kristoffer: "Siz pozalarni tezda o'tkazayotganingizda, umumiy tendentsiya orqangizni egishdir" deydi. "Sizning umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishga e'tibor bering-dum suyagingizni cho'zish va oldingi qovurg'alaringizni tortish haqida o'ylang-qorin bo'shlig'ini ushlab turish uchun."

Shuningdek, taxtalarni ta'kidlang. Bassettning aytishicha, ular rektusga (yuvish taxtasi muskullari) va ko'ndalang qorin bo'shlig'iga, shuningdek, erektsion o'murtqa, orqa mushaklari, sizning yadroingizga kiradi. Yon taxtalar yanada yaxshi bo'lishi mumkin, chunki ular barcha mushaklarga va obliklarga tegadi. "Agar siz biron bir taxtada o'tirsangiz, belingizni burish yoki cho'ktirishga yo'l qo'ymaslik uchun qorin bo'shlig'ini bog'lashingiz kerak", deydi Basset. O'quv yurtida Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali Aniqlanishicha, taxtalarning o'zgarishi (oyoqlari keng va bir qo'li oldinga cho'zilgan) qorin bo'shlig'i va burmalarini egilish mashqlariga (o'tirish holatida) yoki cho'zish ab mashqlariga (masalan, bir oyoqli kengayishlarga) qaraganda 27 foiz ko'proq bajaradi. (Qo'shimcha yonish foydalari uchun ushbu yoga pozalarini oqimingizga qo'shing.)

Har mashq paytida yadroni faollashtirishning boshqa usullari:

Siz ko'tarayotganda

Uch kilogramm og'irlikdagi biceps kıvırma qiling. Yuragingizda biror narsani his qilyapsizmi? Bunday deb o'ylamagan edim. 10-funt kabi og'irroq narsani burishtiring, shunda qorin bo'shlig'i qisqaradi. Dars: Og'irroq og'irliklar qorinning tekislanishiga olib kelishi mumkin, deydi Nyu-York shahridagi YG Studios murabbiyi Kortni Pol. Og'ir yuk ko'tarishdan tashqari, siz bir necha nozik shakllarni to'g'rilash orqali mashqlar davomida mashqlarni maksimal darajada oshirishingiz mumkin. (Haligacha og'irlikni ko'tarishga ishonchingiz komil emasmi? Og'irni ko'tarishning boshqa sabablari sizni ishontiradi.)

Boshlash uchun, biceps jingalaklari, triceps kengaytmalari va tepadan presslash kabi yuqori tana harakatlarini bajarayotganda, qovurg'alaringizni "yopiq" tuting. (Qovurg'alar "ochiq" bo'lganda, ular oldinga tebranadi va sizning qorin bo'shlig'ingiz o'chadi, shuning uchun umurtqa pog'onasini uzoq va neytral holatda saqlang va qorin bo'shlig'ini to'liq tuting.)

"Bu sizning qorin bo'shlig'ingiz to'g'ri harakatlanishini ta'minlaydi va butun vaqt davomida qisqaradi", deydi Mishel Olson, fan doktori, Obern universiteti Montgomeri universiteti.

Pastki tana harakatlarida, shu jumladan cho'kish va o'pkada, har bir takrorlashda tos bo'shlig'i mushaklarini tortib olishga e'tibor bering (siyish kerak va uni ushlab turish kerak deb o'ylang). Bu mo'ljalga olish qiyin bo'lgan ko'ndalang qorinni jalb qiladi. Qatorlar va teskari chivinlar kabi orqangiz uchun mashqlarni bajarayotganda ko'proq qorin harakatiga ega bo'lish uchun devordan taxminan 10 dyuym uzoqlikda turing va peshonangiz unga tegguncha oldinga egilib turing. Takrorlashlaringizni shu holatda bajaring. "Bu sizning harakatingiz paytida qorin bo'shlig'ingizni izometrik ravishda otishga majbur qiladi", deydi Olson.

Va siz bir oyoqli mashqlarni qo'shishni xohlashingiz mumkin. Balanslash sizning tanangizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun absni bilvosita ishga solishi mumkin. Masalan, bir oyoqli o'lik liftlar sizning obliqularni yoqib yuboradi, chunki siz biqiningizga o'ralgan holda muvozanatni saqlashingiz va bir oyog'ingizni orqangizga cho'zishingiz bilan og'irlikni teskari qo'lingiz bilan erga tushirasiz.

Nima qilsangiz ham, jim bo'lmang. Nyu -York shahridagi Barry's Bootcamp uchun murabbiy Omri Raxmut har bir ko'tarilish paytida mukammal holatga urg'u beradi. "Bosh, elka va sonlarni bir tekisda ushlab turish, mashg'ulot paytida asosiy mushaklarning yanada samarali ishlashiga imkon beradi", deydi u.

Yigiruvda

Nyu-York shahridagi Lori Koulning SoulCycle darsiga qatnashing va sizga pedal bosishdan oldin bir daqiqa taxtani ushlab turishingiz aytiladi. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizni uyg'otadi va ularni qattiq ushlab turishingizga ishora qiladi, deydi u. Aks holda, ular dars davomida dangasa sayohat qilishlari mumkin, bu ishni sizning dumba va oyoqlaringiz bajaradi.

Bir tadqiqotga ko'ra, siz egarda va o'rtacha intensivlikda haydashda, qorin mushaklari doimiy ravishda nisbatan past darajada ishlaydi (aniqrog'i, mushaklarning ixtiyoriy qisqarishining taxminan 8 foizi), Amaliy biomexanika jurnali. Dars paytida qorinning qo'shimcha kuyishi uchun qorin bo'shlig'ini qovurg'a qafasidan tortib oling va qorin bo'shlig'ini muskullaringizni ushlab turing, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni ushlab turadi, deydi Monik Berarduchchi, Grinvichdagi (Konnektikut shtati) SoulCycle o'qituvchisi. Shunda intensivligingizni oshiring va siz velosipedda o'tirishga teng ekvivalentga ega bo'lasiz: xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yugurish paytida (17-30 foiz) va egardan chiqishda (17 dan 22 foizgacha) Ab ishtiroki ancha yuqori bo'ladi.

"Muvozanatli va nazoratda bo'lish uchun qorin bo'shlig'ingizni egilib turishingiz kerak", deydi Berarducci. Egardan chiqqandan so‘ng, qo‘llaringizni oldingizga cho‘zing (tirsagingizda yumshoq egilib turing va qo‘llaringizni rulning uchiga bir oz tegizsin) va sonlaringizni egardan orqaga torting. Bu sizning ko'kragingiz va soningiz o'rtasida ko'proq masofani hosil qiladi, bu sizning qorin bo'shlig'ingizga ishlash uchun ko'proq joy beradi. Bundan tashqari, siz egardan chiqayotganingizda ortiqcha sakrashni va o'tirganingizda yonma-yon chayqalishni yo'q qiling. Bu sizning o'rta qismini oyoqlaringiz, sonlaringiz va dumg'azalaringiz bilan ishlashga majbur qiladi, deydi Berarduchchi. (Spinningni yoga bilan birlashtirsangiz, abort mashg'ulotlaridan ajoyib foyda olasiz.)

Yugurayotganda

Tog'lik va sprint mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan tartibni o'zgartiring, shunda siz qorin bo'shlig'ini, dumba va oyoqlaringizni mahkam ushlaysiz. "Tez yurganda yoki tepalikka yugurganingizda, qo'llaringiz tez harakatlanishi kerak va bu sizning qorin bo'shlig'ingizni qattiqroq ishlashini talab qiladi", deydi doktor Jeyson Karp, San-Diegodagi Run-Fit egasi. muallifi Ichki yuguruvchi. (O'zingiz ko'rish uchun tezlikni oshirish bo'yicha tepalikdagi sprint mashqlarini sinab ko'ring.)

Qo'lingizni eng ko'p pompalay oladigan va mustahkamlovchi kuchga ega bo'lish uchun qo'llaringizni 90 gradusga buking (ularni kattaroq burchak ostida o'zingizning foydangizga pompalash qiyinroq). Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga mahkam tuting va bilaklaringizni o'rta chiziqqa qarab engil burchak ostida burang. "Qo'llaringiz va qo'llaringizni bo'shashtiring, shunda tanangizning yuqori qismida hech qanday kuchlanish bo'lmaydi, bu sizning qo'llaringizni tezroq va yaxshiroq pompalanishiga yordam beradi", deydi Karp.

Yuklash lagerlari uchun

Portlovchi plyometriklar - burpilar, sakrashlar, qutilarga sakrashlar - bu ham jiddiy haykaltaroshlar, ham kaloriyalarni maydalagichlardir. Qachonki portugaliyalik tadqiqotchilar qo'lbola to'pchilarini 12 haftalik kuch-quvvat dasturiga qo'yib, oxirgi etti hafta davomida plyos qo'shsalar, sub'ektlar qorin yog'ini 12 foizga kamaytirdilar. "Portlovchi harakatlar sizni barqarorlashtirish va/yoki harakatga keltirish uchun butun yadroingizni jalb qiladi, bu esa maksimal qorin bo'shlig'iga olib keladi", deydi Florida shtatining Talallahassee shahridagi BootCamp Fitness va Trening egasi, cho'kkalab turishni tavsiya qiluvchi Lorel Blekbern (burpi minus push-uplar) , alpinistlar va sakrashlar.

Og'irlangan to'pni otish, uloqtirish yoki urib yuborish ham qorinni qattiqroq qilish uchun yaxshi harakatlardir. Texasning Ostin shahridagi Fit4Austin/Vives Training Systems kompaniyasining egasi Diane Vivesning aytishicha, to'pni tepadan uloqtirish va aylanma sharni uloqtirish bilan o'tish kabi mashqlar yadroni 360 gradusga ikki xil usulda ishlaydi: "Ular tos suyagi va pastki tanani ushlab turish uchun mustahkam qiladi. Siz to'pni uloqtirganda qo'llab-quvvatlagansiz va ular uloqtirganingizda tezlashishga yordam beradi va ushlaganingizda sekinlashadi."

Va agar siz bu mashqlarning birortasini bosu to'pi yoki qum kabi notekis yuzada qilsangiz, abning mustahkamlanishini keskin oshirasiz, deydi Raxmut, chunki siz o'z yadroingizni quritmasligingiz kerak.

Uchun ko'rib chiqish