Sirtfood dietasi: boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma

Tarkib

• Sirtfood dietasi nima?
• Bu samarali emasmi?
• Sirtfood dietasiga qanday rioya qilish kerak
• Sirtfood yashil sharbati
• Birinchi bosqich
• Ikkinchi bosqich
• Ratsiondan keyin
• Sirtfoods yangi superfudlarmi?
• Bu sog'lom va barqarormi?
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Pastki chiziq

Zamonaviy yangi parhezlar muntazam ravishda paydo bo'lib turadi va Sirtfood dietasi eng yangi mahsulotlardan biridir.

Bu Evropada taniqli odamlarning sevimli joyiga aylandi va qizil sharob va shokoladga ruxsat berish bilan mashhur.

Uning yaratuvchilari bu moda emasligini ta'kidlamoqdalar, aksincha ular "sirtfoods" yog 'yo'qotilishini ochish va kasalliklarning oldini olish siri deb da'vo qilmoqdalar.

Biroq, sog'liqni saqlash mutaxassislari ushbu parhez odamlarning ishonchiga mos kelmasligi va hatto yomon fikr bo'lishi mumkinligi haqida ogohlantirmoqda.

Ushbu maqolada Sirtfood dietasi va uning sog'liq uchun foydalari haqida dalillarga asoslangan sharh berilgan.

Sirtfood dietasi nima?

Buyuk Britaniyadagi xususiy sport zalida ishlaydigan ikki taniqli taniqli ovqatlanish mutaxassisi Sirtfood Dietini ishlab chiqdilar.

Ular dietani inqilobiy yangi parhez va sog'liqni saqlash rejasi sifatida reklama qiladilar, bu sizning "oriq geningizni" yoqish bilan ishlaydi.

Ushbu parhez metabolizm, yallig'lanish va umr ko'rish kabi turli funktsiyalarni tartibga soluvchi tanada topilgan etti oqsildan iborat sirtuinlar (SIRT) bo'yicha tadqiqotlarga asoslangan ().

Ba'zi tabiiy o'simlik birikmalari tanadagi ushbu oqsillar miqdorini oshirishi mumkin va ularning tarkibiga kiradigan oziq-ovqat mahsulotlari "sirtfoods" deb nomlangan.

Sirtfood Diet tomonidan taqdim etilgan "eng yaxshi 20 sirtfoods" ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

• qayla
• qizil vino
• qulupnay
• piyoz
• soya
• maydanoz
• qo'shimcha zaytun moyi
• qora shokolad (85% kakao)
• matcha yashil choy
• grechka
• zerdeçal
• yong'oq
• rukula (raketa)
• qush ko'zi chili
• sevish
• Medjool xurmolari
• qizil hindibo
• ko'k
• asirlar
• qahva

Ratsion sirtfudlar va kaloriya cheklovlarini birlashtiradi, ikkalasi ham tanada sirtuinlarning yuqori miqdorini ishlab chiqarishni boshlashi mumkin.

Sirtfood Diet kitobida ovqatlanish rejalari va ta'riflari keltirilgan, ammo boshqa ko'plab Sirtfood Diet retseptlari kitoblari mavjud.

Ratsionni yaratuvchilarning ta'kidlashicha, Sirtfood dietasiga rioya qilish tez kilogramm halok bo'lishiga olib keladi, bunda mushaklarning massasi saqlanib qoladi va sizni surunkali kasalliklardan himoya qiladi.

Ratsionni tugatgandan so'ng, siz odatdagi dietangizga sirtfoods va dietaning imzolangan yashil sharbatini qo'shishni maslahat berasiz.

Sirtfood dietasi organizmdagi bir nechta funktsiyalarni tartibga soluvchi oqsillar guruhi sirtuinlar bo'yicha tadqiqotlarga asoslangan. Sirtfudlar deb ataladigan ba'zi bir ovqatlar tanada ushbu oqsillarning ko'proq ishlab chiqarilishiga olib kelishi mumkin.

Bu samarali emasmi?

Sirtfood Diet mualliflari jasoratli da'volar, jumladan, parhez kilogramm halokatini oshirishi, "oriq gen" ni yoqishi va kasalliklarning oldini olish mumkin.

Muammo shundaki, bu da'volarni tasdiqlash uchun juda ko'p dalillar yo'q.

Hozircha Sirtfood Dietning kilogramm halok bo'lishiga boshqa kaloriya bilan cheklangan dietadan ko'ra ko'proq foydali ta'sir ko'rsatadigan ishonchli dalillar mavjud emas.

Garchi ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati foydali xususiyatlarga ega bo'lsa-da, sirtfoodlarga boy dietani iste'mol qilishning sog'liq uchun sezilarli foydasi bor-yo'qligini aniqlash uchun uzoq muddatli insoniy tadqiqotlar o'tkazilmagan.

Shunga qaramay, Sirtfood Diet kitobida mualliflar tomonidan o'tkazilgan va ularning fitness markazlarining 39 ishtirokchilari ishtirok etgan uchuvchi tadqiqot natijalari haqida xabar berilgan.

Biroq, ushbu tadqiqot natijalari boshqa joyda nashr etilmagan ko'rinadi.

1 hafta davomida ishtirokchilar dietaga rioya qilishdi va har kuni mashq qilishdi. Haftaning oxirida ishtirokchilar o'rtacha 7 funt (3,2 kg) vazn yo'qotishdi va mushak massasini saqlab qolishdi yoki hatto ko'paytirdilar.

Shunga qaramay, bu natijalar ajablanarli emas. Kaloriya iste'molini 1000 kaloriya bilan cheklash va bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullanish deyarli har doim vazn yo'qotishiga olib keladi.

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, bunday tez vazn yo'qotish haqiqiy emas va uzoq davom etmaydi, va ushbu tadqiqot birinchi haftadan so'ng ishtirokchilarning biron bir vaznini qaytarib olish-qilmasligini bilish uchun kuzatilmadi, bu odatda shunday bo'ladi.

Vujudingiz energiyadan mahrum bo'lganda, u yog 'va mushaklarni yoqishdan tashqari, favqulodda energiya zaxiralarini yoki glikogenni ishlatadi.

Glikogenning har bir molekulasi 3-4 molekula suvini saqlashni talab qiladi. Sizning tanangiz glikogenni ishlatganda, bu suvdan ham xalos bo'ladi. Bu "suvning og'irligi" deb nomlanadi.

Kaloriyalarni haddan tashqari cheklashning birinchi haftasida vazn yo'qotishining atigi uchdan bir qismi yog'dan, qolgan uchdan ikki qismi suv, mushak va glikogen (,) dan kelib chiqadi.

Kaloriya miqdori oshishi bilanoq tanangiz glikogen zaxiralarini to'ldiradi va og'irlik qaytib keladi.

Afsuski, kaloriyalarni cheklashning bu turi tanangizdagi metabolizm darajasini pasayishiga olib kelishi mumkin, bu esa energiya uchun kuniga (,) ga qaraganda kamroq kaloriya talab qiladi.

Ehtimol, bu parhez sizga boshida bir necha funtdan xalos bo'lishga yordam berishi mumkin, ammo u parhez tugashi bilanoq qaytib keladi.

Kasallikning oldini olishga kelsak, 3 hafta, ehtimol uzoq muddatli ta'sirga ega bo'lish uchun etarli emas.

Boshqa tomondan, uzoq muddatli oziq-ovqat mahsulotlariga sirtfudlarni qo'shish juda yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Ammo u holda siz parhezni tashlab, buni hozirdan boshlashingiz mumkin.

Ushbu parhez sizning vazningizni yo'qotishga yordam berishi mumkin, chunki u kam kaloriya hisoblanadi, ammo parhez tugagandan so'ng, vazn qaytishi mumkin. Sog'lig'ingizga uzoq muddatli ta'sir o'tkazish uchun parhez juda qisqa.

Sirtfood dietasiga qanday rioya qilish kerak

Sirtfood dietasida jami 3 hafta davom etadigan ikki bosqich mavjud. Shundan so'ng siz ovqatlanishingizga iloji boricha ko'proq sirtfudlarni qo'shib, parhezingizni "sirtlashtirishni" davom ettirishingiz mumkin.

Ushbu ikki bosqichning o'ziga xos retseptlari dietani yaratuvchilar yozgan "Sirtfood Diet" kitobida joylashgan. Ratsionga rioya qilish uchun uni sotib olishingiz kerak bo'ladi.

Ovqatlanish sirtfudlarga to'la, ammo tarkibiga faqat "eng yaxshi 20 sirtfud" dan tashqari boshqa ingredientlar ham kiradi.

Aksariyat ingredientlarni va sirtfoodlarni topish oson.

Shu bilan birga, ushbu ikki bosqich uchun zarur bo'lgan uchta imzo ingredienti - matcha yashil choy kukuni, loviya va grechka - qimmat yoki topish qiyin bo'lishi mumkin.

Ratsionning katta qismi uning yashil sharbati bo'lib, siz o'zingizni har kuni birdan uch martagacha qilishingiz kerak bo'ladi.

Ingredientlar og'irligi bo'yicha berilganligi sababli, sizga sharbat chiqargich (blender ishlamaydi) va oshxona shkalasi kerak bo'ladi. Retsepti quyida:

Sirtfood yashil sharbati

• 75 gramm (2,5 untsiya) qayla
• 30 gramm (1 untsiya) arugula (raketa)
• 5 gramm petrushka
• 2 dona selderey tayoqchasi
• 1 sm (0,5 dyuym) zanjabil
• yarmi yashil olma
• yarim limon
• yarim choy qoshiq matcha yashil choy

Yashil choy kukuni va limondan tashqari - barcha ingredientlarni sharbat qiling va ularni stakanga quying. Limonni qo'l bilan sharbatlang, so'ngra ikkala limon sharbatini va yashil choy kukunini sharbatingizga aralashtiring.

Birinchi bosqich

Birinchi bosqich 7 kun davom etadi va kaloriyalarni cheklash va ko'plab yashil sharbatlarni o'z ichiga oladi. Bu vazn yo'qotishni tezda boshlash uchun mo'ljallangan va 7 kun ichida 7 funt (3,2 kg) tashlashga yordam berishni da'vo qilmoqda.

Birinchi bosqichning dastlabki 3 kunida kaloriya miqdori 1000 kkalgacha cheklangan. Siz kuniga uchta yashil sharbatni va bitta ovqatni ichasiz. Har kuni siz kitobdagi retseptlardan birini tanlashingiz mumkin, ularning barchasi sirtfudlarni ovqatning asosiy qismi sifatida o'z ichiga oladi.

Ovqatlanish misollariga miso-sirlangan tofu, sirtfood omleti yoki karabuğday makaronli qisqichbaqalar aralashmasi kiradi.

Birinchi bosqichning 4-7 kunlarida kaloriya miqdori 1500 ga oshiriladi. Bunga kuniga ikkita yashil sharbat va yana ikkita sirtfudga boy taom kiradi, ular kitobdan tanlashingiz mumkin.

Ikkinchi bosqich

Ikkinchi bosqich 2 hafta davom etadi. Ushbu "parvarishlash" bosqichida siz vazn yo'qotishni davom ettirishingiz kerak.

Ushbu bosqich uchun maxsus kaloriya chegarasi yo'q. Buning o'rniga siz kuniga uch marta sirtfood va bitta yashil sharbat bilan to'la ovqatlanasiz. Shunga qaramay, taomlar kitobda keltirilgan retseptlar bo'yicha tanlanadi.

Ratsiondan keyin

Keyingi vazn yo'qotish uchun ushbu ikki bosqichni xohlagancha takrorlashingiz mumkin.

Shu bilan birga, ushbu bosqichlarni tugatgandan so'ng, sizning dietangizga sirtfudlarni muntazam ravishda qo'shib, parhezingizni "sirtlashtirishni" davom ettirishingiz tavsiya etiladi.

Sirtfoodlarga boy retseptlarga boy turli xil Sirtfood Diet kitoblari mavjud. Bundan tashqari, sirtfoodlarni ovqatga atıştırmalık sifatida yoki allaqachon ishlatilgan retseptlarga qo'shishingiz mumkin.

Bundan tashqari, sizga har kuni yashil sharbat ichishni davom ettirish tavsiya etiladi.

Shu tarzda, Sirtfood Diet bir martalik dietadan ko'ra ko'proq turmush tarzini o'zgartiradi.

Sirtfood dietasi ikki bosqichdan iborat. Birinchi bosqich 7 kun davom etadi va kaloriya cheklovi va yashil sharbatlarni birlashtiradi. Ikkinchi bosqich 2 hafta davom etadi va uchta ovqat va bitta sharbatni o'z ichiga oladi.

Sirtfoods yangi superfudlarmi?

Sirtfudlarning siz uchun foydaliligini inkor etilmaydi. Ular ko'pincha ozuqaviy moddalarga boy va sog'lom o'simlik birikmalariga to'la.

Bundan tashqari, tadqiqotlar Sirtfood dietasida tavsiya etilgan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarini sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Masalan, tarkibida kakao miqdori yuqori bo'lgan o'rtacha miqdorda qora shokolad iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytiradi va yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi (,).

Yashil choy ichish qon tomir va diabet xavfini kamaytirishi va qon bosimini pasayishiga yordam berishi mumkin ().

Va zerdeçal, umuman tanaga foydali ta'sir ko'rsatadigan yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va hatto surunkali, yallig'lanish bilan bog'liq kasalliklardan himoya qilishi mumkin ().

Darhaqiqat, sirtfudlarning aksariyati odamlarda sog'liq uchun foydali ekanligini ko'rsatdi.

Shu bilan birga, sirtuin oqsillari miqdorini oshirishning sog'liq uchun foydalari to'g'risida dastlabki dalillar mavjud. Shunga qaramay, hayvonlar va hujayralardagi tadqiqotlar hayajonli natijalarni ko'rsatdi.

Masalan, tadqiqotchilar ba'zi sirtuin oqsillarining ko'payishi xamirturush, qurt va sichqonlarda uzoq umr ko'rishiga olib keladi ().

Va ro'za tutish yoki kaloriyalarni cheklash paytida sirtuin oqsillari organizmga energiya uchun ko'proq yog 'yoqishini va insulinga sezgirligini yaxshilaydi. Sichqonlardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sirtuin darajasining oshishi yog 'yo'qotilishiga olib keldi (,).

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, sirtuinlar yallig'lanishni kamaytirishda, o'smalar rivojlanishiga to'sqinlik qilishda va yurak xastaligi va Altsgeymer () rivojlanishini sekinlashtirishda ham rol o'ynashi mumkin.

Sichqonlar va inson hujayralari qatorlarida olib borilgan tadqiqotlar ijobiy natijalarga erishgan bo'lsa-da, sirtuin darajasining (,) ortib borishini ta'sirini o'rganadigan bironta ham odam tadqiqotlari bo'lmagan.

Shuning uchun tanadagi sirtuin oqsillari miqdorining ko'payishi umr ko'rishning uzoqlashishiga olib keladimi yoki odamlarda saraton xavfi pastligi noma'lum.

Hozirgi vaqtda tanadagi sirtuin miqdorini oshirishda samarali birikmalarni yaratish bo'yicha tadqiqotlar olib borilmoqda. Shunday qilib, inson tadqiqotlari sirtuinlarning inson salomatligiga ta'sirini o'rganishni boshlashi mumkin ().

O'sha vaqtga qadar sirtuin darajasining oshishini ta'sirini aniqlash mumkin emas.

Sirtfoods odatda sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi. Biroq, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining sirtuin darajasi va inson salomatligiga qanday ta'sir qilishi haqida juda kam narsa ma'lum.

Bu sog'lom va barqarormi?

Sirtfoods deyarli barchasi sog'lom tanlovdir va hatto antioksidant yoki yallig'lanishga qarshi xususiyatlari tufayli sog'liq uchun ba'zi foyda keltirishi mumkin.

Shunga qaramay, faqat bir nechta, ayniqsa sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tanangizning barcha ozuqaviy ehtiyojlarini qondira olmaydi.

Sirtfood dietasi keraksiz cheklovga ega va dietaning boshqa turlariga nisbatan aniq, noyob sog'liqqa foyda keltirmaydi.

Bundan tashqari, faqat 1000 kaloriya iste'mol qilish odatda shifokor nazoratsiz tavsiya etilmaydi. Hatto kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilish ko'p odamlar uchun haddan tashqari cheklovdir.

Shuningdek, parhez kuniga uchtagacha yashil sharbat ichishni talab qiladi. Garchi sharbatlar vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular shakar manbai bo'lib, butun meva va sabzavotlar beradigan sog'lom tolaning deyarli hech birini o'z ichiga olmaydi (13).

Bundan tashqari, kun bo'yi sharbat ichish qon shakar va sizning tishingiz uchun yomon fikrdir ().

Aytish kerak emas, chunki parhez kaloriya va oziq-ovqat tanlovida juda cheklangan, ayniqsa, birinchi bosqichda oqsil, vitamin va mineral moddalarning etishmasligi ehtimoli ko'proq.

Masalan, kunlik tavsiya etilgan oqsil miqdori 2 dan 6 gacha bo'lgan 1/2 untsiya ekvivalentlariga to'g'ri keladi va bu bir necha omillarga asoslanadi, jumladan:

• siz erkak yoki ayol bo'lasiz
• necha yoshdasiz
• siz qanchalik faolsiz

Past kaloriya miqdori va cheklovli oziq-ovqat tanlovi tufayli ushbu dietani butun 3 hafta davomida ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin (15).

Buni sharbat chiqargich, kitob va ba'zi noyob va qimmat ingredientlarni sotib olish uchun zarur bo'lgan yuqori boshlang'ich xarajatlarga, shuningdek ma'lum ovqat va sharbatlarni tayyorlash uchun sarflanadigan vaqt xarajatlariga qo'shing va bu parhez ko'p odamlar uchun yaroqsiz va barqaror bo'lmaydi.

Sirtfood dietasi foydali ovqatlarni targ'ib qiladi, ammo kaloriya va oziq-ovqat tanlovida cheklovga ega. Bu, shuningdek, ko'plab foydali sharbatlarni ichishni o'z ichiga oladi.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Sirtfood dietasining birinchi bosqichi juda kam kaloriya va ozuqaviy jihatdan to'liq bo'lmagan bo'lsa-da, parhezning qisqa muddatini hisobga olgan holda o'rtacha, sog'lom kattalar uchun hech qanday xavfsizlik xavfi yo'q.

Shunga qaramay, diabetga chalingan odam uchun kaloriyalarni cheklash va dietaning birinchi kunlarida asosan sharbat ichish qon shakar darajasida xavfli o'zgarishlarga olib kelishi mumkin ().

Shunga qaramay, hatto sog'lom odam ham ba'zi yon ta'sirlarni boshdan kechirishi mumkin - asosan ochlik.

Kuniga atigi 1000–1500 kaloriya iste'mol qilish deyarli har qanday odamni och qoldiradi, ayniqsa iste'mol qilayotgan narsangizning ko'p qismi sharbat bo'lsa, u tarkibida kam miqdordagi tola mavjud bo'lib, o'zingizni to'ydirishga yordam beradigan ozuqa moddasi ().

Birinchi bosqichda siz kaloriya cheklovi tufayli charchoq, bosh aylanishi va asabiylashish kabi boshqa nojo'ya ta'sirlarga duch kelishingiz mumkin.

Aks holda sog'lom kattalar uchun parhez atigi 3 hafta davomida kuzatilsa, sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin emas.

Sirtfood dietasi kaloriya miqdori past, birinchi bosqich esa ozuqaviy jihatdan muvozanatli emas. Bu sizni och qoldirishi mumkin, ammo o'rtacha sog'lom kattalar uchun bu xavfli emas.

Pastki chiziq

Sirtfood dietasi foydali ovqatlar bilan to'lib toshgan, ammo sog'lom ovqatlanish tartibiga ega emas.

Aytish kerak emaski, uning nazariyasi va sog'liqqa oid da'volari dastlabki ilmiy dalillardan olingan katta ekstrapolyatsiyalarga asoslangan.

Ratsioningizga ba'zi sirtfudlar qo'shish yomon fikr emas va hatto sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa ham, parhezning o'zi yana bir modaga o'xshaydi.

O'zingizga pul tejang va o'rniga sog'lom, uzoq muddatli parhez o'zgarishlarini o'tkazing.