Shape Studio: raqs kardio asosiy mashq

Tarkib

• Kardio raqs kombinati
• Yuqori tizzalar bilan o'tish
• Qadam zarbasi
• Cha-Cha Shuffle
• Asosiy qavat ishi
• Velosiped chig'anoqlari
• Band bilan kirish va chiqish
• Tarmoqli bitta oyoqli yaltiroq ko'prik
• Uchun ko'rib chiqish

Eng kuchli yadroingiz uchun siz bir necha kun taxta qilishingiz mumkin, albatta, lekin sizning asosiy mushaklaringiz butun o'rtangizni (shu jumladan, orqangizni!) tashkil qilgani uchun siz mushaklarni har tomondan yoqishni xohlaysiz.

Nyu-Yorkdagi Equinox guruhidagi fitnes instruktori Molli Day: "Yadrongizga qaratilgan murakkab harakatlar va mat mashqlari kombinatsiyasi mukammal formuladir", deydi Molli Day. Siqilish va egilish chivinlari kabi murakkab harakatlar bilan "siz tanangizni barqarorlashtirish uchun o'z yadroingizdan foydalanasiz, shuning uchun oyoq-qo'llaringiz asosiy harakatlarni bajarishi mumkin", deydi u. Bunday mashqlar sizning yadrongizning funktsional kuchini oshiradi. Maqsadli asosiy harakatlar bilan tugatish bu qattiq charchaydigan qorin mushaklarini chinakam charchashga yordam beradi. (Qarang: Kuchli yadroning ahamiyati - oltita to'plamdan tashqari)

Day eng so'nggi Shape Studio mashg'ulotlarida yadroni haykalga solish uchun ushbu eng yaxshi amaliyotlarni jamladi. U sizni Equinox klubining mashhur Choreo Cult klassidan olingan qorinni mustahkamlash bo'yicha eng yaxshi mashqlari bo'ylab olib borar ekan, bu mashqlar mushaklarni qurishda ~ bo'shashishni qisqartirishga qaratilgan.

Video bilan birga kuzatib boring yoki quyidagi harakatlarni tekshiring.

Kardio raqs kombinati

U qanday ishlaydi: Quyidagi uchta harakatni mashq qiling, ularning har birini taxminan 30 soniya davomida sinab ko'ring. Ularni o'zlashtirganingizdan so'ng, ularni birlashtirib ko'ring: 4 bosqichli o'tish, 2 qadamli zarba va 4 ta Cha-Cha aralashtirish. Sevimli qo'shiqni yoqing va kombinatsiyani hamma narsa uchun takrorlay olasizmi, ko'ring.

Yuqori tizzalar bilan o'tish

A. Oyoqlarni bir -biriga, qo'llaringizni yonma -yon turishni boshlang.

B. O'ng oyog'ingizni yon tomonga, so'ng chap tizzangizni ko'kragiga ko'tarib, diagonal bilan chapga piyoda aylanayotganda o'ng qo'lingizni aylana bo'ylab mushtlang.

C. Qarama -qarshi tomondan takrorlash uchun chap oyog'ingizga tushing, chap qo'lingiz bilan mushtlang va o'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab, diagonal bilan o'ngga buriling.

30 soniya davomida takrorlang.

Qadam zarbasi

A. Oyoqlarni bir -biriga, qo'llaringizni yonma -yon turishni boshlang.

B. Diagonal ravishda chapga qadam qo'ying, qo'llaringizni ko'krak oldida kesib o'ting. O'ng oyog'ingizni qulay balandlikka ko'taring va qo'llaringizni diagonali bo'ylab cho'zing.

C. Qo'llaringizni ko'kragingizning old tomoniga, o'ng oyog'ingizga qayting. Chap oyoq bilan, o'ngdan kesib o'tib, keyin o'ng oyoq bilan o'ng diagonalga uchinchi qadam qo'ying.

D. Chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni diagonalga uzating.

30 soniya davomida takrorlang.

Cha-Cha Shuffle

A. Oyoqlarni bir -biriga, qo'llaringizni yonma -yon turishni boshlang.

B. O'ng oyog'ingiz bilan o'ngga, so'ng chap oyog'ingiz bilan o'ngga kichik qadam qo'ying, so'ng chap tizzangizni ko'kragiga qarab, o'ng qo'lingizni chap oyog'ingiz bo'ylab diagonal pastga cho'zing.

C. Qarama -qarshi tomondan takrorlash uchun chap oyog'ingizga tushing, ikkita kichik qadamni bajaring, so'ng o'ng tizzangizni ko'taring va chap qo'lingizni o'ng tizzangiz bo'ylab diagonal ravishda cho'zing.

30 soniya davomida takrorlang.

Asosiy qavat ishi

U qanday ishlaydi: Qorin bo'shlig'ini yoqish uchun har bir harakatni ko'rsatilgan takroriy sonlar uchun (yoki undan ko'p!) Bajaring. Siz faqat bitta tur qilishingiz kerak. (Ammo agar sizning qorin bo'shlig'ingiz to'liq o'lmagan bo'lsa, boshqasini sinab ko'ring!)

Velosiped chig'anoqlari

A. Oyoqlarini cho'zilgan va qo'llar boshning orqasida, tirsaklarni keng qilib, erga yuzma-yuz yoting. Boshlash uchun elka va oyoqlarni poldan ko'taring. (Ixtiyoriy: ikkala oyoqning kamariga mini qarshilik tasmasini bog'lang.)

B. O'ng tizzani ko'kragiga torting va o'ng tizzangiz bilan uchrashish uchun chap tirsagingizni aylantiring.

C. Yon tomonlarini o'zgartiring, o'ng oyog'ini uzunroq cho'zing va chap tizzani ko'kragiga olib boring, teginish uchun o'ng tirsakni aylantiring.

20-30 marta harakat qilib ko'ring yoki endi qila olmaguningizcha takrorlang.

Band bilan kirish va chiqish

A. Yerga yuzma-yuz yoting, oyoqlarini cho'zing va qo'llaringizni tepaga ko'taring, bicepsni quloqlari bilan yoting. Boshlash uchun elka va oyoqlarni poldan ko'taring. (Ixtiyoriy: ikkala oyoqning kamariga mini qarshilik tasmasini bog'lang.)

B. Qo'llaringizni yon tomonlarga aylantiring va tizzalaringizni egib, tana bilan to'p hosil qiling, qorin bo'shlig'iga qarash uchun boshingizni ko'taring.

C. Keyin boshlash uchun qaytib, polga tushirmasdan qo'l va oyoqlarni kengaytiring.

20-30 marta takrorlang yoki boshqa qilolmaguningizcha takrorlang.

Tarmoqli bitta oyoqli yaltiroq ko'prik

A. Oyoqlarini erga qo'yib, yuzma-yuz yoting. O'ng oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri shiftga cho'zing. (Majburiy emas: tizzadan pastda sonlar atrofidagi mini qarshilik tasmasini bog'lang.)

B. Dumbani ostiga qo'ying, so'ngra o'ng oyog'ini ko'targan holda ko'tarish uchun oyoq oyog'iga bosing.

C. Sekin-asta sonlarni erga tushiring.

10-20 marta harakat qilib ko'ring yoki endi qila olmaguningizcha takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Shakl 2020 yil aprel soni

Uchun ko'rib chiqish