Rotator qisqich og'rig'iga qarshi 5 ta mashq

Tarkib

• Jarohatdan keyin nima qilish kerak?
• 1. Eshikni cho'zish
• 2. Yon tomondan tashqi burilish
• 3. Yuqori va past qatorlar
• 4. Orqaga uchish
• 5. Maysazorni tortib olish vositasi
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Rotator manjetining shikastlanishi nima?

Sport ixlosmandlari va sportchilar bilganidek, elkalaridagi jarohatlar jiddiy biznesdir. Ular nihoyatda og'riqli, cheklovchi va sekin davolanishi mumkin.

Rotator manjet - bu elkani barqarorlashtiradigan va uning harakatlanishini ta'minlaydigan to'rtta mushak guruhi. Jismoniy terapevt va WebPT asoschisi Heidi Jannenga aytganda, siz qo'l suyagining boshini golf to'pi, elka pichog'ining maydonini esa golf tee kabi tasavvur qilishingiz kerak. U shunday deydi: "Rotator manjet tee ustida qolganda to'pni aylanishiga va aylanishiga imkon beradigan yeng vazifasini bajaradi".

Eng tez-tez uchraydigan rotator manjeti shikastlanishlari impulslar va ko'z yoshlardir.

• Impedment: To'siq rotator mushaklari shishib, qo'l va elka suyaklari orasidagi bo'shliqni siqib chiqarganda paydo bo'ladi. Mushaklarning zo'riqishi, ortiqcha haddan tashqari shikastlanishlar va suyak suyaklari shishning keng tarqalgan sabablari hisoblanadi.
• Yirtiq: Kamroq uchraydigan shikastlanish, rotator manjetining yirtilishi rotator manfasining tendoni yoki mushaklari yirtilganda sodir bo'ladi. Ko'pincha ko'z yoshlari operatsiyani talab qilmaydi.

Takroriy, yuqori harakatlar rotator qo'ltiq muskullarini charchatishi mumkin va shu sababli shikastlanishning umumiy sababidir. Shuning uchun beysbol krujkalari kabi sportchilar tez-tez elkalariga duch kelishadi. Shikastlanish jarohati, masalan, sizning qo'lingizga tushish ham shikast etkazishi mumkin. Qanday sodir bo'lishidan qat'i nazar, bizning qarishimiz va tanamizdagi kiyimlar to'planib borishi bilan rotator manjetning yirtilib ketish xavfi ortadi.

Jarohatdan keyin nima qilish kerak?

Jarohatdan so'ng darhol "RICE" usulidan foydalanishga harakat qiling: Dam olish, muz, siqish, va balandlik og'riq va shishishni kamaytirish uchun birgalikda harakat qiling. Shish tushgandan keyin va sizning qo'lingiz harakat qilish uchun og'riqli bo'lmay qolsa, ba'zi mashqlar sizni "muzlagan yelka" yoki harakatlanish doirasini yo'qotish kabi muammolarni davolashga yordam beradi. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi:

• eshikni cho'zish
• tashqi burilish
• pastdan pastgacha qatorlar
• teskari uchish
• maysazorni tortib olish

Agar siz ushbu mashqlarga og'irlik qo'shishni ma'qul ko'rsangiz, takrorlash uchun engil dumbbell yoki qarshilik tasmasini ishlatib ko'ring. Agar sizda engil dumbbell bo'lmasa, sho'rva qutisini ishlatishga harakat qiling.

1. Eshikni cho'zish

1. Ochiq eshik oldida turib, qo'llaringizni yon tomonga yoyib, mushaklaringizni isitib oling.
2. Eshikning yon tomonlarini har bir qo'lingiz bilan elkangizning balandligi ostida yoki pastroq ushlang va engil cho'zilib ketguncha eshik oldida oldinga egiling.
3. Yelkangizni tik turing va vazningizni oyoq barmoqlariga siljiting. Yelkangizning old qismida cho'zilishni sezishingiz kerak. Uzaytirmang.

2. Yon tomondan tashqi burilish

1. Shikastlangan qo'lingiz bilan qarama-qarshi tomondan yotib oling.
2. Shikastlangan qo'lingizning tirsagini 90 gradusgacha egib, tirsagingizni yonboshlang. Sizning bilagingiz qorin bo'ylab yotishi kerak.
3. Zarar ko'rgan tomonning qo'lida engil dumbbellni ushlab turing va tirsagingizni yon tomonga tutib, gantelni shiftga qarab sekin ko'taring. Agar zo'riqishni sezsangiz, qo'lingizni aylantirishni to'xtating.
4. Qo'lingizni pastga tushirib boshlang'ich holatiga qaytishdan oldin dumbbellni bir necha soniya ushlab turing.
5. Kuniga 3 martadan 10 gacha bo'lgan 3 to'plamni takrorlang. 10 to'plami osonlashganda takroriy sonlarni 20 ga oshiring.

3. Yuqori va past qatorlar

1. Qarshilik tasmasini elkaning balandligi yoki undan yuqori bo'lgan mustahkam narsaga ulang. Uning xavfsizligiga ishonch hosil qiling, shunda uni tortib olganingizda yo'qolmaydi.
2. Bir tizzangizga tushing, shunda shikastlangan qo'lingiz qarshisidagi tizzangiz ko'tariladi. Sizning tanangiz va tushirilgan tizzangiz hizalanishi kerak. Boshqa qo'lingizni ko'tarilgan tizzangizga qo'ying.
3. Bantni qo'lingizni uzatgan holda mahkam ushlang, tirsagingizni tanangizga torting. Orqangizni tekis tuting va tortayotganda yelkangizni bir-biriga siqib qo'ying. Sizning tanangiz harakat qilmasligi yoki qo'lingiz bilan burilmasligi kerak.
4. Boshlashga qayting va 10 to'plamning 3 to'plamini takrorlang.

4. Orqaga uchish

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida va tizzalaringizni bir oz egib turing. Orqangizni tekis tuting va beliga ozgina oldinga egiling.
2. Har bir qo'lingizda engil vazn bilan, qo'llaringizni kengaytiring va tanangizdan uzoqroqqa ko'taring. Tirsagingizni qulflamang. Buni qilayotganda sizning elkangizni bir-biriga siqib qo'ying. Qo'lingizni elkaning balandligidan ko'tarmang.
3. Boshlashga qayting va 10 to'plamning 3 to'plamini takrorlang.

5. Maysazorni tortib olish vositasi

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Qarshilik tasmasining bir uchini jarohat olgan qo'lingizga qarama-qarshi oyoq ostiga qo'ying. Boshqa uchini jarohatlangan qo'l bilan ushlang, shunda tasma tanangiz bo'ylab diagonal bo'ylab o'tadi.
2. Boshqa qo'lingizni kestirib, tizzangizni qulflamasdan ushlab turing, belingizni ozgina egib oling, shunda bantni ushlab turgan qo'l qarama-qarshi tizzaga parallel bo'ladi.
3. Xuddi maysazorni sekin harakatga keltirganday, tirsagingizni tanangiz bo'ylab tashqi qovurg'angizga tortib, tik turing. Yelkangizni bo'sh tuting va turganingizda elkangizni bir-biriga siqib qo'ying.
4. 10 to'plamning 3 to'plamini takrorlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ushbu mashqlar kichik jarohatlardan so'ng kuchni oshirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, katta yoki takroriy jarohat ko'proq e'tibor talab qiladi. Agar quyidagilarni boshdan kechirsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.

• og'riq yoki chuqur og'riq
• shish
• qo'lingizni ko'tarishda qiyinchilik
• jarohatlaringizdan bir necha kundan ko'proq vaqt davomida sizning qo'lingizda uxlashda qiyinchilik

Bu og'irroq shikastlanish alomatlari.