Qizil malina: ovqatlanish faktlari, foydalari va boshqalar

Tarkib

• Kam kaloriyali va ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan
• Kuchli antioksidantlar kasallik xavfini kamaytirishi mumkin
• Yuqori tolali va tanin tarkibidagi qon shakarni nazorat qilish uchun foyda keltirishi mumkin
• Saratonga qarshi kurashish xususiyatlariga ega bo'lishi mumkin
• Sog'liqni saqlashning boshqa potentsial foydalari
• Artritni yaxshilashi mumkin
• May yordam kilo mumkin
• May Qarish bilan kurashishi mumkin
• Sizning dietangizga malinani qanday qo'shish kerak
• Pastki chiziq

Malinalar - bu atirgullar oilasidagi o'simliklarning yemiriladigan mevasi.

Malinaning ko'p turlari mavjud - qora, binafsha va oltinni o'z ichiga olgan, ammo qizil malina yoki Rubus idaeus, eng keng tarqalgan.

Qizil malinalar Evropada va Shimoliy Osiyoda tug'ilgan va dunyoning mo''tadil joylarida o'stiriladi. AQSh malinasining ko'p qismi Kaliforniya, Vashington va Oregonda etishtiriladi.

Ushbu shirin, tort mevalari qisqa raf umriga ega va faqat yoz va kuz oylarida yig'ib olinadi. Shu sabablarga ko'ra, malina sotib olgandan keyin qisqa vaqt ichida eng yaxshi ovqatlanadi.

Ushbu maqolada malinaning ozuqaviy qiymati va sog'liq uchun foydalari ko'rib chiqiladi.

Kam kaloriyali va ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan

Malinaning kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, ko'plab oziq moddalar bilan maqtanishadi.

Bir stakan (123 gramm) qizil malina tarkibida (1):

• Kaloriya: 64
• Uglerodlar: 14,7 gramm
• Elyaf: 8 gramm
• Oqsil: 1,5 gramm
• Yog ': 0,8 gramm
• S vitamini: Kundalik ma'lumotlarning (RDI) 54%
• Marganets: RDIning 41%
• K vitamini: RDIning 12%
• E vitamini: RDIning 5%
• B vitaminlari: 4-6% RDI
• Temir: RDIning 5%
• Magniy: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Kaliy: RDIning 5%
• Mis: 6% RDI

Malinalar tolaning ajoyib manbai bo'lib, 1 stakan uchun 8 gramm (123 gramm) yoki ayollar va erkaklar uchun RDIning 32 va 21 foizini tashkil etadi (1).

Ular RDI ning yarmidan ko'pini S vitamini, immunitet va temirning so'rilishi uchun zarur bo'lgan suvda eriydigan ozuqa bilan ta'minlaydi (2).

Malinada oz miqdordagi A vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, kaltsiy va rux (1) mavjud.

Xulosa Malinalar tolalar va S vitamini uchun yaxshi manba bo'lib, ular tarkibida ko'plab boshqa muhim vitamin va minerallar ham mavjud.

Kuchli antioksidantlar kasallik xavfini kamaytirishi mumkin

Antioksidantlar bu hujayralar bilan kurashish va oksidlanish stressidan xalos bo'lishga yordam beradigan o'simlik birikmalari.

Oksidativ stress saraton, diabet, yurak kasalliklari va boshqa kasalliklarning yuqori xavfi bilan bog'liq (3).

Malinada bir qator kuchli antioksidant birikmalar, jumladan vitamin C, kercetin va ellagik kislota yuqori (4, 5).

Boshqa mevalar bilan taqqoslaganda, malinaning qulupnay singari antioksidant tarkibi bor, ammo maydanozdan yarim baravar va maydanozning chorak qismi (5).

Hayvonlarni o'rganish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, malina va malina ekstrakti yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega bo'lib, yurak kasalliklari, diabet, semizlik va saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi (6).

Semirib ketgan diabetik sichqonlarda o'tkazilgan sakkiz haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muzlatilgan quritilgan qizil malina nazorat guruhiga (7) qaraganda kamroq yallig'lanish va oksidlovchi stressni ko'rsatdi.

Sichqonlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, malina antioksidantlaridan biri bo'lgan ellagik kislota nafaqat oksidlanishning oldini oladi, balki buzilgan DNKni tiklaydi (8).

Xulosa Malinada antioksidantlar, hujayra shikastlanishidan himoya qiluvchi o'simlik birikmalari ko'p. Antioksidantlar ba'zi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Yuqori tolali va tanin tarkibidagi qon shakarni nazorat qilish uchun foyda keltirishi mumkin

Malinaning tarkibida uglevodlar kam va tolalar ko'p, shuning uchun ular o'zlarining uglevodlarini tomosha qiladigan har bir kishi uchun oqilona tanlov qilishadi.

Bir stakan (123 gramm) malina 14,7 gramm uglevod va 8 gramm tolaga ega, ya'ni ular har bir xizmat uchun atigi 6,7 gramm toza hazm bo'ladigan uglevodalarga ega (1).

Malinaning ham qondagi shakar miqdorini ko'tarishi dargumon.

Glisemik indeks (GI) berilgan oziq-ovqat sizning qondagi qand miqdorini qanchalik tez oshirishini o'lchovidir. Malinalar uchun GI aniqlanmagan bo'lsa-da, ko'p rezavorlar past glisemik toifasiga kiradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar malina qon shakarini pasaytirishi va insulin qarshiligini oshirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Hayvonlarga oid tadqiqotlarda sichqonlar bilan muzlatilgan quritilgan qizil malina, yuqori yog'li parhez bilan bir qatorda, nazorat guruhiga qaraganda (9, 10) kamroq qondagi qand miqdoriga va insulin qarshiligiga ega edi.

Malinali boqilgan sichqonlar ham jigarda yog 'kasalligi kamroq tarqalganligini ko'rsatdi (9).

Bundan tashqari, malina taninlarga boy, ular alfa-amilazani, kraxmalni parchalash uchun zarur bo'lgan oshqozon fermentini bloklaydi (11).

Alfa-amilazani blokirovka qilish orqali malina ovqatdan keyin so'rilgan uglevodlar sonini kamaytirishi mumkin, bu esa qondagi qand miqdoriga ta'sirini kamaytiradi.

Xulosa Malinalar tarkibida yuqori tola va tanin mavjudligi sababli qondagi qand miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Saratonga qarshi kurashish xususiyatlariga ega bo'lishi mumkin

Malinaning antioksidantlarning yuqori miqdori saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin (4, 5).

Berry ekstrakti, shu jumladan qizil malina ham - yo'g'on ichak, prostata, ko'krak va og'iz (og'iz) saraton hujayralarini (12) tadqiq qilishda saraton hujayralarining o'sishini bloklaydi va yo'q qiladi.

Bir probirkada o'tkazilgan tadqiqotda qizil malina ekstrakti oshqozon, yo'g'on ichak va ko'krak saratoni hujayralarining 90 foizini o'ldirishi ko'rsatilgan (13).

Boshqa bir probirkadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sanguiin H-6 - qizil malina tarkibidagi antioksidant - tuxumdon saratoni hujayralarining 40% dan ko'prog'ida hujayralar o'limiga olib keldi (14).

Malinali hayvonlarning tadqiqotlari saraton kasalligidan himoya ta'sirini ham kuzatadi.

Kolit bilan sichqonlar ustida olib borilgan 10 haftalik tadqiqotda, 5% qizil malina parhezi bilan oziqlanganlar, nazorat guruhiga (15) qaraganda kamroq yallig'lanish va saraton xavfi kamroq bo'lishgan.

Boshqa bir tadqiqotda qizil malina ekstrakti sichqonlarda jigar saratoni o'sishini oldini oldi. Malina ekstrakti (16) kattaroq dozalari bilan o'sma rivojlanish xavfi kamaydi.

Malinani saraton kasalligining oldini olish yoki davolash bilan to'liq bog'lashdan oldin, insoniy tadqiqotlar zarur.

Xulosa Malinada turli xil saraton, shu jumladan yo'g'on ichak, ko'krak va jigar saratoniga qarshi kurashadigan foydali birikmalar mavjud. Biroq, odamlarda tadqiq o'tkazish kerak.

Sog'liqni saqlashning boshqa potentsial foydalari

Malinada ko'plab ozuqa moddalari va antioksidantlar ko'p bo'lganligi sababli ular boshqa sog'liq uchun ham foyda keltirishi mumkin.

Artritni yaxshilashi mumkin

Malinaning yallig'lanishga qarshi xususiyatlari bor, ular artrit alomatlarini kamaytirishi mumkin (6).

Bir tadqiqotda, qizil malina ekstrakti bilan davolangan kalamushlarda nazorat guruhidagi kalamushlarga qaraganda artrit xavfi kamroq edi. Bundan tashqari, artritni rivojlantirgan bemorlarda nazorat ostidagi kalamushlarga qaraganda kamroq jiddiy alomatlar kuzatilgan (17).

Boshqa bir tadqiqotda, kalamush ekstrakti berilganlar nazorat guruhiga (18) qaraganda kamroq shishgan va birgalikda qirilib ketgan.

Malinaning yallig'lanishi va og'riqni keltirib chiqaradigan fermenti bo'lgan COX-2 ni blokirovka qilish orqali artritdan himoya qiladi deb ishoniladi (19, 20).

May yordam kilo mumkin

Bir stakan (123 gramm) malina faqat 64 kaloriya va 8 gramm tolaga ega. Bundan tashqari, u 85% dan ortiq suvdan iborat. Bu malinani to'ldiruvchi, past kalorili taomga aylantiradi (1).

Bundan tashqari, ularning tabiiy shirinligi shirin tishingizni qondirishga yordam beradi.

Tabiiy ravishda malinada uchraydigan kimyoviy moddalar ham vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda sichqonlarga sakkizta rezavor mevalardan biri, shu jumladan malina bilan to'ldirilgan kam yog'li parhez, yuqori yog'li parhez yoki yuqori yog'li parhez berildi. Malinalar guruhidagi sichqonlar faqat yuqori yog'li dietada (21) sichqonlarga qaraganda kamroq vaznga ega bo'lishdi.

Malinali keton qo'shimchalari vazn yo'qotish uchun keng targ'ib qilinadi. Biroq, ular haqida ozgina tadqiqotlar olib borilgan.

Hayvonlarning bitta tadqiqotida sichqonlar yuqori guruhli yog'li parhez bilan oziqlangan va yuqori dozada malina ketonlarini boshqarish guruhidagi sichqonlarga qaraganda kamroq vaznga ega bo'lgan (22).

Malinali ketonlar va vazn yo'qotish bo'yicha inson tomonidan o'tkazilgan yagona tadqiqot, malina ketonlari biron bir ijobiy ta'sir uchun javobgarligini aniqlashning iloji bo'lmagan boshqa bir qator moddalarni, shu jumladan kofeinni o'z ichiga olgan qo'shimchadan foydalandi.

Malinali keton qo'shimchalari vazn yo'qotishga yordam beradi, degan xulosaga kelmagan bo'lsa ham, yangi malina vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

May Qarish bilan kurashishi mumkin

Ahududu antioksidantlarga boy, bu tanangizdagi erkin radikallarga qarshi kurashish orqali qarish belgilarini kamaytirishga yordam beradi.

Antioksidantlar turli xil hayvonlar modellarida uzoq umr ko'rish bilan bog'liq va odamlarda qarishga qarshi ta'sir ko'rsatadi (24).

Malinalar, shuningdek, sog'lom teri uchun zarur bo'lgan yuqori S vitamini. U kollagen ishlab chiqarishni yaxshilaydi va ultrabinafsha nurlari (25) natijasida terining shikastlanishini tiklaydi.

Bir sakkiz haftalik tadqiqotda, qarigan kalamushlar parhezni 1% yoki 2% malina bilan oziqlantirgan, vosita funktsiyalari yaxshilangan, shu jumladan muvozanat va kuch (24).

Xulosa Malinalar artrit xavfini kamaytirishi, vazn yo'qotishi va qarish belgilarini kamaytirishi mumkin.

Sizning dietangizga malinani qanday qo'shish kerak

Yangi malina qisqa raf umriga ega, shuning uchun iloji boricha mahalliy etishtirilgan rezavor mevalarni sotib olib, ularni bir-ikki kun ichida eyishingiz kerak.

Malinalar yozda va kuzda yig'ilganligi sababli, yangi malina o'sha paytlarda eng yaxshi bo'ladi.

Malinani tanlayotganda, ezilgan yoki mog'or bosgan narsalardan qoching.

Malinalar ularni buzilishidan saqlaydigan qadoqlarda sovutilishi kerak.

Shuni yodda tutingki, yil davomida malinani muzlatib sotib olib, eyishingiz mumkin. Ushbu rezavorlar yig'ib olingandan so'ng darhol muzlatiladi. Shakar qo'shilmasligingiz uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qing.

Malinalar, shuningdek, murabbo va murabbo tarkibidagi mashhur ingredient. Qo'shimcha tatlandırıcılarsiz barcha mevali spredlarni izlang.

Malinani dietangizga qo'shishning ba'zi usullari:

• Aperatif sifatida yangi malinani iste'mol qiling.
• Yangi malina va granola bilan eng yaxshi yogurt.
• Malinali don yoki jo'xori uni qo'shing.
• Malinali piyozli yuqori sifatli pancakes yoki gofret.
• Muzlatilgan malinani smetanga qo'shing.
• Malinali, mersini, qulupnay va maymunjon bilan yangi berry salatini tayyorlang.
• Tovuq va echki pishloqli salataga malina qo'shing.
• Malinani suv bilan aralashtiring va go'sht yoki baliq uchun sos sifatida foydalaning.
• Pishirilgan malinani maydalangan jo'xori, yong'oq, doljin va zarang siropi bilan maydalang.
• Shirin taom uchun quyuq shokolad chiplari bilan malina.

Xulosa Malinalar - bu nonushta, tushlik, kechki ovqat yoki shirinlikka qo'shilishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali meva. Mavsumda yangi malina sotib oling yoki istalgan vaqtda foydalanish uchun muzlatilgan holda sotib oling.

Pastki chiziq

Malinada kaloriya miqdori kam, ammo tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy.

Ular diabet, saraton, semirib ketish, artrit va boshqa kasalliklardan himoya qilishi mumkin va hatto anti-qarish ta'sirini ham berishi mumkin.

Malinalar sizning dietangizga qo'shilishi va nonushta, tushlik, kechki ovqat yoki shirinlikka mazali qo'shilishi oson.

Eng yangi ta'mga ega bo'lish uchun, bu mo'rt rezavor mevalarni mavsumga kelganda sotib oling va sotib olingandan keyin ularni tezda iste'mol qiling. Muzlatilgan malina ham yilning istalgan vaqtida foydali variantni yaratadi.