Prediyabet uchun to'g'ri parhez

Tarkib

• Diyetaning diabet bilan qanday bog'liqligi
• Sog'lom ovqatlanish
• Glisemik indeks bilan uglevodlarni tomosha qiling
• Qismni boshqarish
• Ko'proq tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilish
• Shakar ichimliklarni kesib tashlang
• Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish
• Yog'siz go'shtni iste'mol qiling
• Ko'p miqdorda suv ichish
• Jismoniy mashqlar va ovqatlanish birlashadi
• Prediyabet zanjirini buzish

Prediabet kasalligi nima?

Prediyabet tashxisi xavfli bo'lishi mumkin. Ushbu holat ko'pincha insulin qarshiligi tufayli g'ayritabiiy darajada yuqori qon shakar (glyukoza) bilan belgilanadi. Bu organizm insulinni to'g'ri ishlatmaslik holatidir. Ko'pincha 2-toifa diabetning kashshofi.

Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, prediyabet kasalligi bo'lgan odamlarda diabetning ikkinchi turini rivojlanish xavfi yuqori. Prediabet kasalligi bilan siz yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfiga duch kelishingiz mumkin.

Biroq, prediyabet kasaliga tashxis qo'yish, albatta siz 2-toifa diabet kasalligiga chalinishingizni anglatmaydi. Eng asosiysi, erta aralashuv - qondagi qandni diabetdan tashqariga chiqarish. Sizning ovqatlanishingiz muhim va siz to'g'ri ovqatlanish turini bilishingiz kerak.

Diyetaning diabet bilan qanday bog'liqligi

Prediabet kasalligi xavfini oshiradigan ko'plab omillar mavjud. Genetika, ayniqsa sizning oilangizda diabet kasalligi bo'lsa, rol o'ynashi mumkin. Ammo kasallikning rivojlanishida boshqa omillar katta rol o'ynaydi. Faoliyatsizlik va ortiqcha vazn boshqa potentsial xavf omillari.

Prediabetda oziq-ovqatdan shakar sizning qoningizda to'plana boshlaydi, chunki insulin uni hujayralaringizga osonlikcha ko'chira olmaydi.

Odamlar uglevodni prediyabet kasalligini keltirib chiqaruvchi aybdor deb bilishadi, ammo ovqatda iste'mol qilinadigan uglevodlarning miqdori va turi qon shakariga ta'sir qiladi. Tezda hazm bo'ladigan tozalangan va qayta ishlangan uglevodlar bilan to'ldirilgan parhez qonda qand miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Prediabetga chalingan ko'pchilik odamlar uchun tanada ovqatdan so'ng qondagi qand miqdorini pasaytirish qiyin kechadi. Uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatib, qon shakarining ko'payishidan saqlanish yordam beradi.

Tana ehtiyojidan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ular yog 'sifatida saqlanib qoladi. Bu sizning vazningizni ko'payishiga olib kelishi mumkin. Tana yog'i, ayniqsa qorin atrofida, insulin qarshiligi bilan bog'liq. Prediyabetga chalingan ko'plab odamlar ortiqcha vaznga ega bo'lishining sababi tushuntiriladi.

Sog'lom ovqatlanish

Prediabet uchun barcha xavf omillarini nazorat qila olmaysiz, ammo ba'zilarini yumshatish mumkin. Turmush tarzini o'zgartirish qon shakar miqdorini muvozanatli saqlashga va sog'lom vazn oralig'ida bo'lishga yordam beradi.

Glisemik indeks bilan uglevodlarni tomosha qiling

Glisemik indeks (GI) - bu ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotining qon shakariga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aniqlashda foydalanadigan vositadir.

GI miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar qon shakarini tezroq oshiradi. Tarozidan pastroq bo'lgan ovqatlar qon shakarining ko'payishiga kamroq ta'sir qiladi. Yuqori tolali oziq-ovqat mahsulotlarida GI kam bo'ladi. Qayta ishlangan, tozalangan va tola va ozuqaviy moddalardan mahrum bo'lgan ovqatlar GI tarkibida yuqori bo'ladi.

Qayta qilingan uglevodlar GIda yuqori o'rinni egallaydi. Bu sizning oshqozoningizda tez hazm bo'ladigan don mahsulotlari. Bunga sodali suv va sharbat bilan birga oq non, russet kartoshka va oq guruchni misol keltirish mumkin. Agar sizda diabet mavjud bo'lsa, iloji boricha ushbu ovqatlarni cheklang.

GI bo'yicha o'rtacha darajadagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi. Bunga bug'doy noni va jigarrang guruchni misol keltirish mumkin. Shunga qaramay, ular GI darajasida past bo'lgan ovqatlar kabi yaxshi emas.

GI miqdori past bo'lgan ovqatlar qon shakariga eng mos keladi. Ratsioningizga quyidagi narsalarni kiriting:

• po'latdan kesilgan jo'xori (bir zumda jo'xori uni emas)
• maydalangan bug'doy noni
• sabzi va dala ko'katlari kabi yulduz bo'lmagan sabzavotlar
• dukkaklilar
• Shirin kartoshkalar
• makkajo'xori
• makaron (bug'doydan afzal)

Oziq-ovqat va oziq-ovqat yorliqlari berilgan narsaning GI-ni aniqlamaydi. Buning o'rniga oziq-ovqat mahsulotlarining GI reytingini aniqlashga yordam berish uchun yorliqda ko'rsatilgan tolalar tarkibiga e'tibor bering.

Prediabet bilan birga yuqori xolesterin va yurak kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirish uchun to'yingan yog'ni iste'mol qilishni cheklashni unutmang.

Aralash ovqatlarni iste'mol qilish ovqatning berilgan GI miqdorini pasaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Misol uchun, agar siz oq guruch iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, donning hazm bo'lishini sekinlashtirish va boshoqlarni minimallashtirish uchun sabzavot va tovuq go'shtini qo'shing.

Qismni boshqarish

Yaxshi qism nazorati sizning dietangizni past GI darajasida ushlab turishi mumkin. Bu siz iste'mol qiladigan ovqat miqdorini cheklashingizni anglatadi. Ko'pincha, Qo'shma Shtatlardagi qismlar mo'ljallangan xizmat hajmidan ancha katta. Bagel porsiyasining kattaligi odatda qariyb yarmini tashkil qiladi, shunga qaramay ko'p odamlar butun simitni iste'mol qilishadi.

Oziq-ovqat yorliqlari sizga qancha ovqat eyayotganingizni aniqlashga yordam beradi. Yorliqda ma'lum bir xizmat uchun kaloriya, yog ', uglevodlar va boshqa oziqlanish ma'lumotlari keltirilgan.

Agar siz ro'yxatdagi porsiyadan ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, bu uning ozuqaviy qiymatiga qanday ta'sir qilishini tushunish muhimdir. Oziq-ovqat mahsulotida 20 gramm uglevod va har bir xizmat uchun 150 kaloriya bo'lishi mumkin. Ammo sizda ikkita porsiya bo'lsa, siz 40 gramm uglevod va 300 kaloriya iste'mol qildingiz.

Uglevodlarni butunlay yo'q qilish kerak emas. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarning past dietasi (uglevodlarning 40 foizidan kamrog'i) yuqori uglevodli dietada (uglevodlarning 70 foizidan ko'prog'i) o'lim xavfining oshishi bilan bog'liq.

Tadqiqot bir kunda uglevodlarni 50 foizdan 55 foizgacha iste'mol qilishda kuzatiladigan minimal xavfni qayd etdi. 1600 kaloriya dietada bu kunlik 200 gramm uglevodga teng bo'ladi. Qabul qilishni kun davomida teng ravishda tarqatish eng yaxshisidir.

Bu Milliy sog'liqni saqlash institutlari va Mayo klinikasining har kuni uglevodlardan keladigan kaloriyalarning 45 dan 65 foizigacha bo'lgan tavsiyalariga mos keladi. Shaxsiy uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj insonning bo'yi va faolligi darajasiga qarab o'zgaradi.

Diyetisyen bilan aniq ehtiyojlar haqida gaplashish tavsiya etiladi.

Qismlarni boshqarish uchun eng yaxshi usullardan biri bu ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qilishdir. Och bo'lganingizda ovqatlaning. Qachonki to'ygan bo'lsangiz, to'xtating. O'tirib, sekin ovqatlaning. Ovqat va ta'mga e'tibor bering.

Ko'proq tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilish

Fiber bir nechta afzalliklarni taqdim etadi. Bu sizga o'zingizni to'yingan, uzoqroq his qilishga yordam beradi. Elyaf sizning dietangizga katta miqdordagi qo'shimchalar kiritadi, bu esa ichak harakatining o'tishini osonlashtiradi.

Kletchatkaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishi mumkin. Ular, shuningdek, yuqori shakarli ovqat iste'mol qilishdan kelib chiqadigan "halokat" dan qochishga yordam beradi. Ushbu turdagi oziq-ovqatlar ko'pincha sizga katta kuch bag'ishlaydi, ammo ko'p o'tmay charchoqni his qilasiz.

Yuqori tolali oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• loviya va dukkakli ekinlar
• qutulish mumkin bo'lgan teriga ega bo'lgan meva va sabzavotlar
• donli non
• donli donalar, masalan, quinoa yoki arpa
• donli donli donalar
• bug'doy makaron

Shakar ichimliklarni kesib tashlang

Bir dona, 12 untsiya sodali suv idishida 45 gramm uglevodlar bo'lishi mumkin. Bu raqam diabetga chalingan ayollar uchun ovqatlanish uchun tavsiya etilgan uglevodlardir.

Shakar ichimliklar nafaqat tez hazm bo'ladigan uglevodlarga aylanadigan bo'sh kaloriyalarni taklif qiladi. Suv sizning chanqog'ingizni qondirish uchun yaxshiroq tanlovdir.

Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish

Moderatsiya ko'p hollarda yashash uchun sog'lom qoidadir. Spirtli ichimliklar ichish ham istisno emas. Ko'p spirtli ichimliklar suvsizlantiradi. Ba'zi mexnatlarda qondagi qand miqdorini ko'paytirishi mumkin bo'lgan yuqori darajadagi shakar bo'lishi mumkin.

Shunga ko'ra, ayollar kuniga atigi bitta ichimlik ichishlari kerak, erkaklar esa kuniga ikkitadan ko'p bo'lmagan ichimliklar bilan cheklanishi kerak.

Ichkilik porsiyalari qismlarni boshqarish bilan bog'liq. Quyidagi o'rtacha bitta ichimlik uchun o'lchovlar:

• 1 shisha pivo (12 suyuq untsiya)
• 1 stakan sharob (5 suyuq untsiya)
• Jin, aroq yoki viski kabi 1 ta distillangan spirt (1,5 suyuqlik untsiya)

Ichimlikni iloji boricha sodda tuting. Shakar sharbatlari yoki likyorlarni qo'shishdan saqlaning. Suvsizlanishni oldini olish uchun ichishingiz mumkin bo'lgan stakan suvni yaqin joyda saqlang.

Yog'siz go'shtni iste'mol qiling

Go'sht tarkibida uglevodlar mavjud emas, ammo u dietada to'yingan yog'ning muhim manbai bo'lishi mumkin. Yog'li go'shtni ko'p iste'mol qilish xolesterin miqdorini oshirishi mumkin.

Agar sizda diabet mavjud bo'lsa, unda oz miqdordagi to'yingan yog 'va trans yog' dietasi yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ko'rinadigan yog 'yoki teri bilan go'shtni kesishdan saqlanish tavsiya etiladi.

Quyidagi kabi oqsil manbalarini tanlang:

• terisiz tovuq
• tuxum o'rnini bosuvchi yoki oqsil
• loviya va dukkakli ekinlar
• soya mahsulotlari, masalan, tofu va tempeh
• baliq, masalan, cod, kambala, hadok, halibut, orkinos yoki alabalık
• semiz kesilgan go'shtli go'sht, masalan, yon biftek, maydalangan dumaloq, mayin va qovurilgan go'sht
• qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar yoki taroqlar kabi
• kurka terisiz
• kam yog'li yunon yogurti

Go'shtning juda mayda kesilgan qismida 0 dan 1 grammgacha yog 'va untsiya uchun 35 kaloriya bor. Spererib kabi yuqori yog'li go'sht tanlovi 7 grammdan ortiq yog 'va untsiya uchun 100 kkal bo'lishi mumkin.

Ko'p miqdorda suv ichish

Suv har qanday sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Suvsizlanib qolmaslik uchun har kuni etarlicha suv iching. Agar sizda diabet mavjud bo'lsa, suv shakarlangan sodali ichimliklar, sharbatlar va energetik ichimliklardan ko'ra sog'lom alternativ hisoblanadi.

Siz har kuni ichishingiz kerak bo'lgan suv miqdori tanangizning kattaligiga, faollik darajangizga va siz yashaydigan iqlimga bog'liq.

Siz borganingizda siydik miqdorini kuzatib, etarlicha suv ichayotganingizni aniqlashingiz mumkin. Shuningdek, rangga e'tibor bering. Sizning siydikingiz och sariq rangda bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar va ovqatlanish birlashadi

Sport bilan shug'ullanish har qanday sog'lom turmush tarzining bir qismidir. Prediyabet bilan og'riganlar uchun bu ayniqsa muhimdir.

Jismoniy faollikning etishmasligi insulin qarshiligining oshishi bilan bog'liq, deya xabar beradi Milliy diabet va oshqozon-ichak va buyrak kasalliklari instituti (NIDDK). Jismoniy mashqlar mushaklarning glyukozani energiya uchun ishlatishiga olib keladi va hujayralarni insulin bilan samarali ishlashiga olib keladi.

NIDDK haftasiga 5 kun kamida 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi. Mashq qilish og'ir yoki o'ta murakkab bo'lishi shart emas. Yurish, raqsga chiqish, velosipedda chiqish, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish yoki sizga yoqadigan boshqa mashg'ulotlarni topish - bu jismoniy faoliyatning namunalari.

Prediyabet zanjirini buzish

84 million amerikalik kattalar prediyabetga ega deb taxmin qilishadi. Ehtimol, bundan ham ko'proq tashvishlanadiki, 90 foiz odamlar o'zlarining ahvoli borligini bilishmaydi.

Erta tibbiy aralashuv, bu holat diabetning ikkinchi turiga aylanishidan oldin uni ushlab turish uchun muhimdir. Agar sizda prediyabet kasalligi aniqlangan bo'lsa, siz va sizning shifokoringiz yordam beradigan parhez rejasini ishlab chiqishi mumkin.