Sizning holatingizni yaxshilash uchun 12 ta mashq

Tarkib

• 1. Bolaning pozasi
• 2. Oldinga burma
• 3. Mushuk sigiri
• 4. Mushuk turadigan sigir
• 5. Ko'krak ochuvchi vosita
• 6. Yuqori taxta
• 7. Yon taxta
• 8. Pastga qaragan it
• 9. Kabutar pozasi
• 10. Ko'krak umurtqasining aylanishi
• 11. Glute siqadi
• 12. Izometrik qatorlar

Nima uchun duruş juda muhim

Yaxshi holatga ega bo'lish nafaqat tashqi ko'rinishdan ko'proq narsani anglatadi. Bu sizning tanangizda kuch, moslashuvchanlik va muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi. Bularning barchasi kun davomida mushaklarning og'rig'iga va ko'proq quvvatga olib kelishi mumkin. To'g'ri duruş shuningdek, mushaklaringiz va ligamentlaringizdagi stressni kamaytiradi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi.

O'zingizning holatingizni yaxshilash, shuningdek, o'zingizning holatingizni tuzatishni osonlashtiradigan mushaklaringiz to'g'risida ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi. O'zingizning holatingizda ishlayotganda va tanangiz to'g'risida ko'proq ma'lumotga ega bo'lgach, hatto siz ilgari bilmagan ba'zi bir muvozanatsizliklarni yoki siqilish joylarini sezishingiz mumkin.

Biroz balandroq turishingizga yordam beradigan 12 mashqni bajarishni o'rganish uchun o'qing.

1. Bolaning pozasi

Ushbu dam olish pozasi sizning umurtqa pog'onangizni, glutlaringizni va tizzangizni uzaytiradi va uzaytiradi. Bolaning pozasi sizning pastki orqa va bo'yningizdagi kuchlanishni yo'qotishga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Tizzalaringizni bir-biriga bog'lab, katta barmoqlaringizni tekkizib, tovoningni yon tomonga qarab o'tir.
2. Kestirib oldinga buriling va oldingizda qo'llaringizni chiqaring.
3. Orqangizni orqaga qarab oyoqlaringizga botiring. Agar sonlaringiz oxirigacha tushmasa, qo'llab-quvvatlash uchun ularning ostiga yostiq yoki buklangan adyol qo'ying.
4. Peshonangizni erga yumshoq qilib qo'ying yoki boshingizni bir tomonga burang.
5. Qo'lingizni cho'zing yoki tanangiz bo'ylab ushlang.
6. Ko'krak qafasi va belning orqa qismidan chuqur nafas oling.
7. Chuqur nafas olishni davom ettirib, 5 daqiqagacha bu holatda dam oling.

2. Oldinga burma

Ushbu tikish sizning umurtqa pog'onangizdagi, tizzangizdagi son va mushaklarning qisilishini kamaytiradi. Shuningdek, kestirib, oyoqlaringizni cho'zadi. Ushbu cho'zilishni amalga oshirayotganda tanangizning orqa tomoni ochilib, cho'zilganligini sezishingiz kerak.

Buning uchun:

1. Bosh barmoqlaringizni tekkizib, tovoningni bir-biridan ajratib turing.
2. Qo'llaringizni kestirib, beliga oldinga burab qo'ying.
3. Qo'llaringizni erga qo'yib yuboring yoki blokka qo'ying. Agar qo'llaringiz erga tegmasa, tashvishlanmang - iloji boricha iloji boricha o'ting.
4. Tizlaringizni ozgina egib, kestirib bo'g'inlaringizni yumshating va umurtqa pog'onangizni uzaytirishga imkon bering.
5. Jag'ni ko'kragingizga tiqing va boshingizni erga og'ir tushishiga imkon bering.
6. Ushbu pozitsiyada 1 daqiqagacha qoling.

3. Mushuk sigiri

Mushuk sigiri umurtqangizni cho'zadi va massaj qiladi. Bundan tashqari, qon aylanishini kuchaytirganda tanangiz, elkangiz va bo'yningizdagi kuchlanishni engillashtiradi.

Buning uchun:

1. To'rt nuqta o'rtasida vazningizni teng ravishda ushlab, qo'llaringizga va tizzalaringizga keling.
2. Umurtqa pog'onasini cho'zayotganda qorinni pastga tushirib, yuqoriga qarab nafas oling.
3. Nafas chiqarib, umurtqa pog'onasini shift tomon burab, iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
4. Ushbu harakatni kamida 1 daqiqa davom eting.

4. Mushuk turadigan sigir

Mushukning sigirini tik turgan holda bajarish sizning orqangizdagi, kestirib, suyaklaringizda zichlikni yumshatishga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Tizzangizga ozgina egilib oyoqlaringiz bilan kestirib, kenglikda turing.
2. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing yoki sonlaringizga qo'ying.
3. Bo'yiningizni cho'zing, iyagingizni ko'kragingizga olib boring va umurtqa pog'onangizni yumaloqlang.
4. Keyin yuqoriga qarab, ko'kragingizni ko'taring va umurtqa pog'onangizni teskari yo'nalishda harakatlantiring.
5. Har bir pozitsiyani bir vaqtning o'zida 5 marta ushlab turing.
6. Ushbu harakatni bir necha daqiqa davom eting.

5. Ko'krak ochuvchi vosita

Ushbu mashq sizga ko'kragingizni ochish va cho'zish imkonini beradi. Bu, ayniqsa, sizning kuningizning ko'p qismini o'tirish bilan o'tkazsangiz foydali bo'ladi, bu sizning ko'kragingizni ichkariga siljitadi. Ko'kragingizni mustahkamlash ham tik turishingizga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligi bo'ylab turing.
2. Qo'llaringizni orqangizga keltiring va barmoqlaringizni kaftlaringizni bir-biriga bosib turing. Agar qo'llaringiz bir-biriga etib bormasa, sochiqni ushlang.
3. Boshingizni, bo'yningizni va umurtqa pog'onangizni bir tekis qilib oldinga qarab turing.
4. Ko'kragingizni shiftga ko'targaningizda va qo'llaringizni erga qaratganingizda nafas oling.
5. Ushbu pozitsiyani 5 marta ushlab turganda chuqur nafas oling.
6. Bir necha nafas olish uchun bo'shating va dam oling.
7. Kamida 10 marta takrorlang.

Bularning barchasi qanday qilib mashqlar rejasiga mos kelishini ko'rishga tayyormisiz? 30 kun ichida yaxshiroq turish uchun bizning yo'riqnomamizni ko'rib chiqing.

KO'PROQ MA'LUMOT OLISH

6. Yuqori taxta

Yuqori taxta pozasi tanangizdagi og'riq va qattiqlikni engillashtiradi, shu bilan birga elkalaringizni, glutlaringizni va sonlaringizni mustahkamlaydi. Bundan tashqari, bu sizning yuragingizda va orqangizda muvozanat va kuchni rivojlantirishga yordam beradi, ikkalasi ham yaxshi turish uchun muhimdir.

Buning uchun:

1. To'rt oyoqqa kelib, oyoqlaringizni tekislang, tovoningizni ko'taring va kestirib ko'taring.
2. Orqangizni tekislang va qorin, qo'l va oyoq mushaklaringizni jalb qiling.
3. Bo'yining orqa qismini cho'zing, tomog'ingizni yumshating va pastga qarab erga qarang.
4. Ko'kragingizni ochiq va elkangizni orqangizda ushlab turing.
5. Ushbu pozitsiyani bir vaqtning o'zida 1 daqiqagacha ushlab turing.

7. Yon taxta

Orqa miya va oyoqlarning neytral tekisligini saqlash uchun siz yon taxtadan foydalanishingiz mumkin. Ushbu energiya beruvchi poz sizning yoningizdagi mushaklarni ishlaydi va silliqlashadi. Ushbu mushaklarni mustahkamlash va tekislash sizning orqangizni qo'llab-quvvatlashga va holatni yaxshilashga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Yuqori taxta holatidan chap qo'lingizni markazga bir oz olib keling.
2. O'zingizning vazningizni chap qo'lingizga o'tkazing, to'piqlarni ustiga qo'ying va kestirib ko'taring.
3. O'ng qo'lingizni kestirib qo'ying yoki shiftga qarab cho'zing.
4. Qo'shimcha yordam uchun chap tizzangizni erga tushirib qo'yishingiz mumkin.
5. Ushbu holatni saqlab turganda, qorin bo'shlig'ini, yon tanasini va glutlarni jalb qiling.
6. Tanangizni boshingizning tojidan to tovonigacha tekis chiziq bilan tekislang.
7. Oldingizga yoki qo'lingizga qarab tik qarab turing.
8. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
9. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

8. Pastga qaragan it

Bu sizning tanangizni muvozanatlash uchun dam olish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan oldinga burilishdir. Pastga qaragan itning pozasi bel og'rig'ini engillashtiradi, shu bilan birga orqa mushaklaringizni kuchaytiradi va tekislaydi. Uni muntazam ravishda mashq qilish holatni yaxshilashga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Oshqozoningizni erga yotqizib, barmoqlaringizni oyoq ostiga qo'yganingizda va to'pig'ingizni ko'targaningizda qo'llaringizga bosing.
2. O'tirgan suyaklaringizni shiftga ko'tarish uchun tizzangizni va kestirib ko'taring.
3. Tizlaringizni ozgina egib, umurtqangizni uzaytiring.
4. Quloqlaringizni yuqori qo'llaringiz bilan bir tekis tuting yoki iyagingizni ko'kragingizga tiqing.
5. Qo'llaringizga mahkam bosib, poshnalaringizni bir oz ko'tarib turing.
6. Ushbu pozitsiyada 1 daqiqagacha qoling.

9. Kabutar pozasi

Bu kestirib ochuvchi vosita, shuningdek, umurtqa pog'onangizni, boldir suyaklaringizni va suyaklaringizni bo'shatadi. Kabutar pozasi sizning siyatik asabingizni va to'rt boshli mushaklaringizni cho'zishda ham yordam beradi. Ushbu joylarni tanangizda ochish va cho'zish sizning holatingizdagi muvozanatni tuzatishni osonlashtiradi.

Buning uchun:

1. Tizzalaringizni kestirib, qo'llaringizni bir oz yelkangiz oldida ushlab, to'rt oyoqqa tushing.
2. O'ng tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni chap tomonga burab, o'ng bilagingiz orqasiga qo'ying.
3. O'ng oyoq suyagining tashqi tomonini erga qo'ying.
4. Chap oyog'ingizni orqaga siljiting, tizzangizni tekislang va soningizni erga qo'ying.
5. Chap oyog'ingiz tekis orqaga cho'zilganligiga ishonch hosil qiling (va yon tomonga emas).
6. Oldingizda qo'llaringizni cho'zgan holda ichki o'ng soningizga suyanish uchun tanangizni sekin pastga tushiring.
7. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
8. Sekin-asta qo'llaringizni orqangizga suyanib, tanangizni ko'tarib, pozitsiyani bo'shating.
9. Chap tomonda takrorlang.

10. Ko'krak umurtqasining aylanishi

Ushbu mashqlar barqarorlik va harakatchanlikni oshirib, orqangizdagi siqilish va og'riqni engillashtiradi.

Buning uchun:

• To'rt oyoqqa kelib, kestirib, tovoningga tushing va tizzangizga suyaning.
• Tirsagingizni yon tomonga cho'zgan holda chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• O'ng qo'lingizni yelkangiz ostida ushlab turing yoki markazga keltiring va bilagingizga suyaning.
• Chap tirsagingizni shipga burab, gavdaning old qismini cho'zayotganda nafas chiqaring.
• Ushbu holatda bitta uzoq nafas oling va nafas oling.
• Dastlabki holatiga qaytaring.
• Ushbu harakatni 5 dan 10 martagacha takrorlang.
• Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

11. Glute siqadi

Ushbu mashqlar sizning belbog'ingizdagi og'riqni engillashtirganda, glutlarni kuchaytirish va faollashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning kestirib, tos suyagingizning faoliyatini va tekislanishini yaxshilaydi, bu esa yaxshi holatga olib keladi.

Buning uchun:

1. Orqa tomon tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan uzoqlashtiring.
2. Oyoqlaringizni kestirib, bir metrga yaqin tuting.
3. Qo'llaringizni tanangiz bilan birga, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying.
4. Oyoqlaringizni beliga yaqinlashtirganda nafas chiqaring.
5. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va keyin ularni kestirib, uzoqlashtiring.
6. Ushbu harakatni 1 daqiqa davomida davom eting.
7. Ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajaring.

12. Izometrik qatorlar

Ushbu mashq og'riq va qattiqlikni bir joyda uzoq o'tirishdan xalos qilishga yordam beradi. Izometrik tortishlar sizning elkangizni, qo'lingizni va orqa mushaklaringizni ishlaydi, bu sizga yaxshi holatni saqlash uchun kuch beradi.

Buning uchun:

1. Yumshoq orqa bilan stulga o'tir.
2. Barmoqlaringiz oldinga, kaftlaringiz esa bir-biriga qarab turishi uchun qo'llaringizni egib oling.
3. Tirsaklaringizni orqangizdagi stulga tortib, yelkalaringizni bir-biriga siqib qo'yganingizda nafas chiqaring.
4. Ushbu holatni 10 soniya ushlab turganda chuqur nafas oling.
5. Nafas olishda asta-sekin boshlang'ich holatiga qo'ying.
6. Ushbu harakatni 1 daqiqa davomida takrorlang.
7. Ushbu mashqni kun davomida bir necha marta bajaring.