Siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan marafondan keyingi tiklanish strategiyalari

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz marafon yoki yarim marafondan keyin nima qilishni xohlayotganingizni bilishingiz mumkin (ovqatlaning, o'tiring, ovqatlaning, takrorlang), lekin marra chizig'ini kesib o'tganingizda ish tugashi shart emas.

Darhaqiqat, qattiq tiklanish rejasi nafaqat tez tiklanishingizga yordam beradi, balki har qanday jarohat xavfini ham bartaraf qiladi. Xavotir olmang, unday emas hamma ish (salom, massaj!). Katta kilometrdan keyin orqaga qaytishga yordam beradigan qutqaruv maslahatlarini o'qing.

O'sha kechada xohlagan narsangizni iste'mol qiling

Axir siz qildi faqat 26,2 mil yugurish (yoki 13,1-hali, bu nishonlashga arzigulik). "Maqsad - musobaqada sarflagan energiyangizni qaytarish va buni qoniqtiradigan tarzda qilishdir", deydi Keba Ostin, fan doktori, Meb Keflezigi singari ishlagan murabbiy. (Biz uchun bu pizza degani.)

Boston atletika assotsiatsiyasining yuqori samarali murabbiyi Terrens Maxonning aytishicha, faqat uglevodlar zaxirangizni to'ldirishga, sifatli protein bilan to'ldirishga va ko'p suv ichishga e'tibor qarating. Yaxshi xabar shundaki, siz allaqachon bu taomlarni juda ko'p xohlaysiz. Marafon sizning glikogen do'konlarini (uglevodlar zaxiralari) to'ldiradi va siz ham suvsiz qolasiz, - tushuntiradi u. "Do'konlarni zudlik bilan zaxiralash 26,2 milga yugurish paytida mushaklarning shikastlanishini tiklashga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi." (Tegishli: mashg'ulotdan keyin 3 ta narsa)

Yotoqdan birinchi qadamni tomosha qiling

"Siz barmog'ingizdan to oyoqlarigacha juda og'riqli bo'lib qolasiz va bunga tayyor bo'lmasligingiz mumkin", deydi Mahon. U yotishdan oldin oyoqlaringizga qon aylanishini ta'minlash uchun bir necha mashqlarni bajarishni taklif qiladi. "Men tizzalarimni ko'kragimga ko'tarib, tizzalarimni, kalçalarimni va belimni biroz bo'shatish uchun bir nechta mashqlarni bajarishni yaxshi ko'raman."

Turganingizdan keyinmi? Ko'chirish. "Qon aylanishining yaxshilanishi sog'ayib ketishingizga yordam beradi", - deydi X -darajali murabbiy va "Equinox Columbus Circle" dagi qo'lda terapevt Matt Delani. Uning so'zlariga ko'ra, yurishning mushak qisqarishi qonni yurakka qaytarishga yordam beradi. "Shunday qilib, o'rnidan turing va bu jarayonga yordam berish uchun engil piyoda yuring."

Do Nimadur Ertasi kuni (shunchaki yugurmang)

"Odamlarning marafondan keyingi eng katta xatosi shundaki, ular harakatni to'xtatadilar", deydi Ostin. Lekin bu katta yo'q-yo'q. Poygadan keyingi kunlarda engil mashqlar tanani qotib qolishdan va harakat oralig'ini saqlab qolish orqali tiklanishga sezilarli yordam beradi, deydi u.

Ammo yugurish unday emas aynan yechim. "Men kimdir yugurish uchun tashqariga chiqishni, odatdagi yugurish qadamidan farq qiladigan tarzda chayqalib yurishni xohlamayman", deydi Mahon. (Bu shikastlanish xavfini oshiradi.)

Buning o'rniga, yugurish jabhasida yengil torting. "Siz poygadan keyin ikki-uch hafta davomida juda tez yoki juda uzoq yugurishni xohlamaysiz." U eng uzoq yugurishni bir soat yoki undan kamroq vaqt ichida, voqeadan keyin to'liq 14 kungacha ushlab turishni yaxshi ko'radi. Xuddi shu narsa og'ir mashqlar va oyoq ishini talab qiladigan qattiq qarshilik ishlariga ham tegishli. "Sizning tanangizni qayta tiklash uchun biroz vaqt kerak va siz poygadan keyingi dastlabki ikki-uch hafta ichida unga qanchalik ko'p ruxsat bersangiz, u yana kuchliroq bo'ladi."

Yengil suzishga harakat qiling. "Gorizontal bo'lish va mashq qilish qonni yurakdan oyoqlaringizga eng oson tarzda o'tkazishning ajoyib usuli", deydi Mahon. Yoga, engil velosipedda yurish (ya'ni, SoulCycle emas) va cho'zish ham yordam berishi mumkin. Besh kunlik engil ishdan so'ng, besh kunlik dam olishni maqsad qiling, deydi Ostin.

Ertasi kuni odatdagidek ovqatlaning

"Ko'pincha odamlar marafon sizga poygadan keyin bir necha kun davomida xohlagan narsani eyishingiz mumkin, deb hisoblashadi", deydi Ostin. Yomon xabar: unday emas. "Aslida, marafon juda qisqa voqea bo'lib, biz poygadan keyingi vaqt ichida poygada foydalanilgan energiyani tiklashimiz mumkin." Bu shuni anglatadiki, agar sizning dietangiz odatda ozg'in oqsillar, ozuqalarga boy uglevodlar (o'ylab ko'ring: quinoa va meva) va sog'lom yog'lardan iborat bo'lsa, ertasi kuni unga qayting.

Sovutib oling, keyin isining

Ehtimol, siz butun tanangizni sovuq sovuq vannaga tushirishni xohlamaysiz, ammo poygadan keyingi dastlabki 3-5 kun ichida 10-15 daqiqalik muzli vannalar mushaklarning og'rig'ini yaxshilaydi, deydi Mahon. Marafondan bir -ikki kun o'tgach (siz suvsizlangach), Mahon ham issiq (issiq bo'lmagan) Epsom tuzli vannalar muxlisi. "Bu mushaklarni yumshatish, shuningdek, tizimga kerakli magniyni qaytarish bo'yicha juda yaxshi ish."

Yurishda ehtiyot bo'ling

Yoga, cho'zish va ko'pikni o'rash-bu tiklanish uchun ajoyib vosita, ha, lekin tanangiz allaqachon yallig'langan (va siz to'qimalarga qo'shimcha zarar etkazishni xohlamaysiz), siz ularni bajarishingiz kerak. muloyimlik bilan, deydi Mahon. U aytganidek: "Endi egiluvchanlikka erishish yoki to'rtburchaklaringizni PVX trubka bilan yoyib, qanchalik qiyinligingizni isbotlash vaqti emas."

Massajni to'xtatib turing

Yugurishdan so'ng, ish vaqtini rejalashtirish sizning eng yaxshi pul tikishingiz emas. "Massajni rejalashtirishdan oldin, mushaklarning shikastlanishining o'tkir belgilari yo'qolguncha kutish yaxshiroqdir", deydi Delani. "Bu mashg'ulotlar tarixi va umumiy tiklanish rejasiga qarab 48 soatdan bir haftagacha bo'lishi mumkin." Umumiy fikr: Siz tanani yana urishdan oldin tuzalishini xohlaysiz, deydi Mahon. (Mana, massaj olishning aqli va tanasining foydasi.)

Sabrli bo'ling

"Olimlar sizga aytishicha, marafondan keyin qondagi barcha yallig'lanish belgilari normal darajaga qaytguncha 3-4 hafta vaqt ketishi mumkin", - deydi Mahon. "Shunday qilib, o'zingizni tashqi tomondan yaxshi his qilsangiz ham, sizni ichkaridan urish mumkin."

Albatta, agar siz mashg'ulot rejangizning tepasiga tepgan bo'lsangiz, 48 yoki 72 soatdan keyin o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin, deydi Ostin. "Qayta tiklanish juda ko'p mashg'ulotlarda to'g'ri mashqlarni bajarishga bog'liq, shunda poyga kuni tanangiz o'z singdirishi kerak bo'lgan kuchlardan juda hayratda qolmaydi."

Uchun ko'rib chiqish