HIIPA yangi HIIT mashg'ulotimi?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Mashq qilish haqida gap ketganda, ko'plab ayollar "kirish, chiqish" mentalitetiga ega - bu vaqtni tejaydigan HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar) mashg'ulotlarining mashhurligi oshishining ko'plab sabablaridan biridir.

Ammo, agar siz hech qachon HIIT mashg'ulotini o'tkazgan bo'lsangiz, bilasizki, mashg'ulotni bajarish uchun biroz psixologik tayyorgarlik talab etiladi. (Buning uchun "yuqori intensivlik" so'zlari bor.) Vaqtni topib, keyingi 20 daqiqani bilish dahshatli bo'ladi, nima uchun siz HIIT mashg'ulotlarini butunlay chetlab o'tishingiz mumkinligini tushunish oson.

Ajablanarli yangiliklar: Blokda yangi fitnes qisqartmasi paydo bo'ldi va u HIIPA yoki yuqori intensivlikdagi tasodifiy jismoniy faollik deb nomlanadi.

Yaqinda nashr etilgan tahririyatda Britaniya sport tibbiyoti jurnali, Evropa va Avstraliya universitetlari tadqiqotchilari HIIPA ning afzalliklarini "yangi HIIT mashg'uloti" deb ta'kidlaydilar. har qanday Sizni nafas oladigan kundalik mashg'ulotlar (oziq -ovqat mahsulotlarini tashishdan tortib zinapoyaga ko'tarilishgacha) HIIT mashg'ulotlari bilan bir qatorda sog'lig'ingizga ham foyda keltirishi mumkin. Hmm...

Qanaqasiga?! Gap shundaki, yurak urish tezligini oshirish uchun jismoniy mashqlar (PA) va kuchli jismoniy faollik (VPA) haqida qisqacha gapirish. HIIT odatda VO2 maksimal 80 foizga yoki undan yuqori bo'lgan harakatlar bilan tavsiflanadi-odatda mashg'ulotni to'xtatib, tanaffus qilish kerak, chunki bu juda qiyin. Ilmiy dars: Sizning VO2 max - bu sizning jismoniy faolligingiz paytida tanangiz foydalanishi mumkin bo'lgan kislorodning maksimal miqdori va yurak -qon tomir salomatligingizning yaxshi vakili.

Va, ha, bu VPA-ga kirish haqiqatan ham kundalik hayotingizning bir qismida sodir bo'lishi mumkin. Tahririyatda mualliflarning ta'kidlashicha, HIIT bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar turli xil protokollarning takroriy soni yoki davomiyligidan qat'i nazar, sog'liq va fitnesning barqaror foydasini ko'rsatadi - shuning uchun agar siz o'z kvartirangizga zinapoyadan ko'tarilayotganda yuqori intensivlik chegarasiga erisha olsangiz va sport zaliga borishdan saqlaning, nega buni qilmaysiz?

"HIIPA deb tasniflanadigan narsa insonga qarab farq qiladi va sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga bog'liq, ammo HIIPA sifatida tasniflanishi mumkin bo'lgan harakatlarga zinapoyaga ko'tarilish, uyni tozalash, hovlida ishlash, qor yoki mulchani tozalash, oziq-ovqat mahsulotlarini tashish, bolalarni tashish, tez sur'atlarda yugurish kiradi. piyoda yuring, - deydi Stefani Vedder, NASM tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness markazining supervayzeri. Tushunish: Siz nafas olishingiz uchun etarlicha harakat qilishingiz kerak. "Talk test" deb nomlangan bitta VO2 testi xuddi shu printsipdan foydalanadi-agar siz mashq paytida suhbatni to'xtata olmasangiz, siz VO2 max yoki shamollatish chegarasiga etib keldingiz.

Mualliflarning ta'kidlashicha, haftaning ko'p kunlarida uch-beshta qisqa HIIPA seanslarini (kuniga jami besh-10 daqiqa) qilish orqali sog'liq uchun foyda olishingiz mumkin.

"Sizni bir necha soniya davomida xiralashtirib, puflab qo'yadigan muntazam tasodifiy mashg'ulotlar sog'liq uchun katta va'da beradi", - deydi Sidney universiteti Charlz Perkins markazi va maktabining jismoniy faollik, turmush tarzi va aholi salomatligi professori Emmanuel Stamatakis. tahririyat press -relizida Jamoat salomatligi.

Ularning tahririyati amerikaliklar uchun jismoniy faollik yo'riqnomasidagi o'zgarishlarni qo'llab -quvvatlaydi (2018 yil noyabrda chiqarilgan), avvalgi ko'rsatmalarni o'zgartirib, sog'lig'ingizga foydali bo'lishi uchun jismoniy faoliyatning bir davri kamida 10 daqiqa bo'lishi kerakligini aytdi.

Lekin u erda hisoblanadi ushlash: Ular HIIPA "faol bo'lmagan, semirib ketgan va turmush tarziga eng ko'p aralashuvga muhtoj bo'lgan boshqa shaxslar uchun ayniqsa jozibali variant" ekanligini ta'kidlaydilar. HIIPA-ning sog'liq uchun foydalari hali ham jismonan baquvvat odamlarga tegishli bo'lsa-da, oddiy mashg'ulotingizni faqat HIIPA-ga mos keladigan mashg'ulotlar bilan almashtirish tavsiya etilmaydi. O'ylab ko'ring: o'qimagan odamni nafas chiqaradigan mashg'ulotlar, xuddi marafon yuguruvchisidan, xuddi shu darajadagi zo'riqishdan farq qiladi. Asosiysi, o'zingizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga nisbatan intensivlikka erishish.

"Faoliyatning qizg'in davomiyligi sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkinligini bilish juda hayajonli, lekin buni mashg'ulotlardan voz kechish uchun sabab sifatida qabul qilmang", deydi Vedder. "Yurakni ishlash uchun sizga doimiy yurak-qon tomir mashqlari kerak va kuchli bo'lish va kuchni oshirish uchun siz og'irlik mashqlarini kiritishingiz kerak." (Tegishli: vazn yo'qotish uchun sizga kardio kerakmi?)

Xulosa: tahririyat, agar siz sport zaliga bormasangiz ham, ayniqsa, HIIT mashg'ulotida o'zingizni o'ldirishingiz shart emasligini, kundalik mashg'ulotlaringiz davomida yurak urish tezligini oshirish muhimligini ta'kidlashga umid qilmoqda. sog'liq uchun qandaydir foyda olish uchun.

"Imkon qadar tez-tez harakatlaning va kamroq o'tiring" dan tashqari, sog'liqni saqlash va klinik amaliyotlar" muntazam ravishda "huff va puf" ga o'xshash oddiy xabarlarni ta'kidlashi mumkin", dedi Stamatakis.

Uchun ko'rib chiqish