Sushi: Sog'lommi yoki nosog'lommi?

Tarkib

• Sushi nima?
• Oziq moddalarga boy ingredientlar
• Baliq
• Vasabi
• Dengiz o'tlari
• Tuzlangan zanjabil
• Qayta qilingan uglevodlar va kam miqdordagi tolalar
• Kam protein va yuqori yog'li tarkib
• Tuzning yuqori miqdori
• Bakteriyalar va parazitlar bilan ifloslanish
• Simob va boshqa toksinlar
• Susumning sog'liq uchun foydasini qanday oshirish mumkin
• Pastki chiziq

Odamlar odatda sushini to'yimli va foydali deb hisoblashadi.

Biroq, ushbu mashhur yapon taomida ko'pincha xom baliq mavjud. Bundan tashqari, u muntazam ravishda yuqori tuzli soya sousi bilan iste'mol qilinadi.

Shunday qilib, uning ba'zi tarkibiy qismlari haqida tashvishlanishingiz mumkin.

Ushbu maqola sushi va uning sog'liqqa ta'siri haqida batafsil ma'lumot beradi.

Sushi nima?

Sushi - bu pishirilgan guruch, xom yoki pishirilgan baliq va sabzavotlar bilan to'ldirilgan dengiz yullari rulosi.

Odatda soya sousi, vasabi va tuzlangan zanjabil bilan xizmat qiladi.

Sushi birinchi bo'lib 7-asrda Yaponiyada baliqni saqlash usuli sifatida ommalashgan.

Tozalangan baliq guruch va tuz o'rtasida siqilib, bir necha hafta davomida ovqatlanishga tayyor bo'lguncha fermentatsiyaga ruxsat berildi (1).

XVII asrning o'rtalariga kelib, fermentatsiya vaqtini kamaytirish va uning ta'mini yaxshilash uchun guruchga sirka qo'shilgan.

Fermentatsiya jarayoni 19-asrda, yangi baliqlar o'rniga ishlatila boshlanganda qoldirilgan. Bu bugungi kunda odatlanib qolgan tayyor sushining dastlabki versiyasini keltirib chiqardi (1).

Sushi Yaponiyada paydo bo'lgan va sirka aromati bilan quritilgan guruch, xom yoki pishirilgan baliq va sabzavotlardan iborat bo'lib, ularning barchasi dengiz o'tlariga o'ralgan.

Oziq moddalarga boy ingredientlar

Sushi ko'pincha foydali oziq-ovqat sifatida qabul qilinadi, chunki u ozuqa moddalariga boy tarkibiy qismlarga ega.

Baliq

Baliq oqsil, yod va ko'plab vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir.

Bundan tashqari, bu tabiiy ravishda D vitamini () ni o'z ichiga olgan ozgina oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Bundan tashqari, baliqlarda miyangiz va tanangiz maqbul ishlashi uchun zarur bo'lgan omega-3 yog'lari mavjud. Ushbu yog'lar yurak kasalliklari va qon tomirlari (,,) kabi tibbiy kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi.

Baliq, shuningdek, ba'zi bir otoimmun kasalliklar, depressiya va qarilik davrida xotira va ko'rish qobiliyatini yo'qotish xavfi (,,,,) bilan bog'liq.

Vasabi

Vasabi pastasi ko'pincha sushi bilan birga beriladi. Uning lazzati juda kuchli bo'lgani uchun u ozgina miqdorda iste'mol qilinadi.

U qirg'ichdan qilingan Eutrema japonicum, karam, horseradish va xantal bilan bir xil oilaga tegishli.

Vasabi beta karotin, glyukozinolat va izotiyosiyanatlarga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu birikmalar antibakterial, yallig'lanishga qarshi va saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin (,, 13,).

Biroq, vasabi o'simlikining etishmasligi sababli, ko'plab restoranlarda xren, xantal kukuni va yashil bo'yoq birikmasidan tayyorlangan taqlid pastasi ishlatiladi. Ushbu mahsulot bir xil ozuqaviy xususiyatlarga ega bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.

Dengiz o'tlari

Nori - sushini siljitish uchun ishlatiladigan dengiz o'tining bir turi.

Uning tarkibida kaltsiy, magniy, fosfor, temir, natriy, yod, tiamin va A, C va E vitaminlari kabi ko'plab foydali moddalar mavjud (15).

Bundan tashqari, uning quruq vaznining 44% oqsil bo'lib, uni soya fasulyesi kabi yuqori proteinli o'simlik ovqatlari bilan solishtirish mumkin (16, 17).

Biroq, bitta rulonli sushi juda oz miqdordagi dengiz o'tini beradi, bu sizning kunlik ozuqaviy ehtiyojlaringizga katta hissa qo'shishi mumkin emas.

Nori shuningdek, viruslar, yallig'lanish va hatto saratonga qarshi kurashadigan birikmalar taklif qilishi mumkin. Biroq, ushbu birikmalarning darajasi sog'liqqa tegishli ta'sirga ega bo'lish uchun juda past bo'lishi mumkin (18).

Tuzlangan zanjabil

Gari nomi bilan ham tanilgan shirin, tuzlangan zanjabil ko'pincha tomoqni turli xil sushi qismlari orasida tozalash uchun ishlatiladi.

Zanjabil kaliy, magniy, mis va marganetsning yaxshi manbaidir ().

Bundan tashqari, u bakteriyalar va viruslardan (,) himoya qilishga yordam beradigan ma'lum xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zanjabil xotirani yaxshilaydi va ko'ngil aynish, mushak og'rig'i, artrit og'rig'i, hayz paytida og'riqlar va hatto LDL (yomon) xolesterin miqdorini (,,,,,) kamaytirishga yordam beradi.

Sushi tarkibida baliq, vasabi, dengiz o'tlari va tuzlangan zanjabil kabi turli xil foydali va ozuqaviy moddalarga boy ingredientlar mavjud.

Qayta qilingan uglevodlar va kam miqdordagi tolalar

Susumning asosiy tarkibiy qismi oq guruch bo'lib, u tozalangan va deyarli barcha tolalar, vitaminlar va minerallardan tozalangan.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan uglevodlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish va shu bilan qon shakar miqdorining ko'tarilishi yallig'lanishni kuchaytirishi va diabet va yurak xastaligi (,,) xavfini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, sushi guruchi ko'pincha shakar bilan tayyorlanadi. Qo'shilgan shakar va oz miqdordagi tola tarkibida sushi tarkibidagi uglevodlar sizning oshqozon tizimingizda tezda parchalanishini anglatadi.

Bu qonda shakar va insulin miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa ortiqcha ovqatlanishga yordam beradi (,).

Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sushi tarkibiga qo'shilgan guruch sirkasi qonda shakar, qon bosimi va yog'larni kamaytirishga yordam beradi ().

Sushi-sini oq guruch o'rniga jigarrang guruch bilan tayyorlashni so'rash uning tolasini va ozuqaviy qiymatini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, ozuqaviy tarkibni yanada oshirish uchun rulonlarni kamroq guruch va ko'proq sabzavot bilan tayyorlashni so'rashingiz mumkin.

Sushi tarkibida ko'plab tozalangan uglevodlar mavjud. Bu sizni ortiqcha iste'mol qilish ehtimolini oshirishi va yallig'lanish, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.

Kam protein va yuqori yog'li tarkib

Sushi ko'pincha vazn yo'qotish uchun qulay ovqat sifatida qaraladi.

Shunga qaramay, ko'plab sushi turlari yuqori yog'li souslar va qovurilgan tempura xamiri bilan tayyorlanadi, bu ularning kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshiradi.

Bundan tashqari, bitta sushi bo'lagi odatda juda oz miqdordagi baliq yoki sabzavotni o'z ichiga oladi. Bu uni kam proteinli, kam tolali ovqatga aylantiradi va shuning uchun ochlik va ishtahani kamaytirishda unchalik samarali bo'lmaydi (,).

Keyingi sushi ovqatingizni to'ydirish uchun uni miso sho'rva, edamame, sashimi yoki vakame salatiga qo'shib ko'ring.

Sushi ko'pincha yuqori yog'li souslar va qo'shimchalar bilan ajralib turadi, ammo nisbatan oz miqdordagi sabzavotlar yoki baliqlar. Protein va tolaning etishmasligi uni osongina yuqori kaloriyali ovqatga aylantirishi mumkin, bu sizni to'ydirishi mumkin emas.

Tuzning yuqori miqdori

Sushi taomida odatda ko'p miqdordagi tuz mavjud.

Birinchidan, uni tayyorlash uchun ishlatiladigan guruch ko'pincha tuz bilan pishiriladi. Bundan tashqari, dudlangan baliq va tuzlangan sabzavotlar ham tuz saqlaydi.

Va nihoyat, u odatda tuzda juda ko'p bo'lgan soya sousi bilan xizmat qiladi.

Ratsionda juda ko'p miqdordagi tuz oshqozon saratoniga chalinish xavfini oshirishi mumkin. Shuningdek, u ushbu tarkibga sezgir bo'lgan odamlarda yuqori qon bosimini oshirishi mumkin (,,).

Agar siz tuz iste'molini kamaytirishni xohlasangiz, soya sousini, shuningdek, skumbriya yoki losos kabi dudlangan baliq bilan tayyorlangan sushi tarkibini kamaytirishingiz yoki undan qochishingiz kerak.

Miso sho'rva ortiqcha ovqatlanishdan saqlanishiga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, tarkibida juda ko'p tuz bor. Agar siz tuz iste'mol qilinishini kuzatayotgan bo'lsangiz, undan ham qochishingiz mumkin.

Sushi ko'p miqdordagi tuzni to'plashi mumkin, bu oshqozon saratoniga chalinish xavfini oshirishi va ba'zi odamlarda qon bosimini ko'tarishi mumkin.

Bakteriyalar va parazitlar bilan ifloslanish

Xom baliq bilan tayyorlangan sushi iste'mol qilish turli bakteriyalar va parazitlardan yuqtirish xavfini tug'dirishi mumkin (,,, 43).

Ko'pincha sushi tarkibida mavjud bo'lgan ba'zi turlarga quyidagilar kiradi Salmonella, har xil Vibrio bakteriyalar va Anisakis va Difillobotrium parazitlar (,,,).

Ta'kidlash joizki, Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) hozirda "sushi sinfidagi baliq" yorlig'idan foydalanishni tartibga solmaydi. Shunday qilib, ushbu yorliq siz iste'mol qilayotgan sushi xavfsizligini kafolatlamaydi.

Hozirgi yagona tartibga solish, ba'zi baliqlarni xom ashyo bilan xizmat qilishdan oldin parazitlarni yo'q qilish uchun muzlatish kerak.

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda Portugaliyaning 23 restoranida ishlatiladigan xom baliq tekshirildi va namunalarning 64% zararli mikroorganizmlar bilan ifloslanganligi aniqlandi (48).

Shu bilan birga, oziq-ovqat mahsulotlarini to'g'ri ishlash va qayta ishlash tartiblari ifloslanish xavfini kamaytirishi mumkin (49,).

Oziq-ovqatdan zaharlanish xavfini kamaytirish uchun, tegishli oziq-ovqat xavfsizligi qoidalariga rioya qilish ehtimoli yuqori bo'lgan taniqli restoranlarda sushi iste'mol qilishni maqsad qiling. Bundan tashqari, vegetarian rulolarini yoki pishirilgan baliq bilan tayyorlanganlarini tanlashingiz mumkin.

Ba'zi odamlar, shu jumladan homilador ayollar, yosh bolalar, kattalar va immuniteti zaif bo'lganlar - xom baliq bilan tayyorlangan sushi mahsulotlaridan butunlay voz kechishlari kerak.

Xom baliq bilan tayyorlangan sushi tarkibida zararli bakteriyalar va parazitlar bo'lishi mumkin. Noto'g'ri oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash va ulardan foydalanish ifloslanish xavfini oshiradi.

Simob va boshqa toksinlar

Baliqlarda okean ifloslanishi sababli simob kabi og'ir metallar ham bo'lishi mumkin.

Tuna, qilich baliqlari, skumbriya, marlin va akula kabi yirtqich baliqlar eng yuqori darajaga ega.

Simob miqdori kam bo'lgan dengiz mahsulotlari turlariga losos, ilon, dengiz kirpi, alabalık, qisqichbaqa va sakkizoyoq kiradi ().

Baliq tarkibidagi toksinlarning boshqa turlari ciguatera yoki scombroid zaharlanishiga olib kelishi mumkin ().

Dengiz boshi, gurkirab va qizil snapper ciguatera zaharlanishiga olib kelishi mumkin, skombroid zaharlanishi esa orkinos, makkel yoki mahi-mahi iste'mol qilish natijasida yuzaga keladi (52).

Balki ifloslanishi mumkin bo'lgan baliq turlaridan qochib, xavfingizni kamaytira olasiz.

Baliqlarning ayrim turlari toksinlar, shu jumladan simob bilan ifloslanishi ehtimoli ko'proq.

Susumning sog'liq uchun foydasini qanday oshirish mumkin

Sushidan sog'likka ko'proq foyda keltirish uchun quyidagi oddiy ko'rsatmalarga amal qiling:

• Oziq moddalarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Oq guruchdan ko'ra jigarrang guruch bilan tayyorlangan sushi rolini tanlang.
• An'anaviy rulonlarga qaraganda kamroq guruchni o'z ichiga olgan konus shaklidagi qo'l rulonlari (temaki).
• Ovqatingizdagi oqsil va tola tarkibini ko'paytiring. Susumingizni edamame, vakame salatasi, miso sho'rva yoki sashimi bilan birga qiling.
• Krem pishloq, souslar yoki tempura bilan tayyorlangan rulonlardan saqlaning. Ushbu zararli tarkibiy qismlarsiz xiralashganlikni yaratish uchun qo'shimcha sabzavotlarni so'rang.
• Soya sousini kamaytiring. Agar siz tuzga sezgir bo'lsangiz, soya sousidan saqlaning yoki unga sushiingizni ozgina botirib oling.
• Sushi mahsulotlarini oziq-ovqat xavfsizligi qoidalariga rioya qilish ehtimoli yuqori bo'lgan mashhur restoranlardan buyurtma qiling.

Sushi tarkibidagi salohiyatli kamchiliklarni minimallashtirish bilan birga uning sog'liq uchun foydasini oshirishning turli usullari mavjud.

Pastki chiziq

Sushi - bu guruch, dengiz o'tlari, sabzavotlar va xom yoki pishirilgan dengiz maxsulotlaridan tayyorlangan yapon rulosi.

U bir nechta vitaminlar, minerallar va sog'likni mustahkamlovchi birikmalarga boy.

Biroq, ba'zi bir turlari tarkibida tozalangan uglevodlar, tuz va zararli yog'lar ko'p.

Shunga qaramay, agar siz uni qanday iste'mol qilishingizga nisbatan aqlli bo'lsangiz, sushi muvozanatli dietaga ajoyib hissa qo'shishi mumkin.