Javdar noni sog'lommi?

Tarkib

• Turlar
• Oziqlanish faktlari
• Sog'liqni saqlashning potentsial foydalari
• Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• Qon shakarini nazorat qilishda yordam berishi mumkin
• Ovqat hazm qilish salomatligiga yordam bering
• To'liqroq turishingizga ko'proq yordam bering
• Boshqa potentsial foyda
• Javdar nonining mumkin bo'lgan salbiy tomonlari
• Javdar nonini qanday tayyorlash mumkin
• Pastki chiziq

Javdar noni odatdagi oq va bug'doy nonidan ko'ra quyuqroq rangga va kuchli, erga xos ta'mga ega bo'lib, bu ko'pchilikning lazzatlanishiga sabab bo'ladi.

Bundan tashqari, u sog'liq uchun bir qator potentsial foyda, shu jumladan qon shakarini nazorat qilish va yurak va ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilash bilan bog'liq.

Ushbu maqolada javdari nonining ozuqaviy tarkibi va sog'liq uchun foydalari ko'rib chiqiladi.

Turlar

Javdar noni odatda javdar uni va javdar donalari kombinatsiyasi bilan tayyorlanadi (Yagona donli don).

U ishlatilgan kombinatsiyaga qarab bir necha shaklda bo'ladi, jumladan:

• Engil javdar noni. Bu nav faqat oq javdar unidan tayyorlanadi, u javdari donining endospermidan - javdar donasining kraxmalli yadrosidan kelib chiqadi.
• Qora javdar noni. Ushbu turdagi maydalangan butun javdar donidan tayyorlanadi. Ba'zida qora javdar uni kakao kukuni, eriydigan kofe yoki pekmez bilan bo'yalgan oq javdar unidan hosil bo'ladi.
• Marmar javdar noni. Ushbu versiya bir-biriga o'ralgan och va quyuq javdar xamiridan tayyorlanadi. Ba'zan, quyuq javdar xamiri kakao kukuni, eriydigan kofe yoki pekmez bilan bo'yalgan engil javdar xamiridan tayyorlanadi.
• Pompernikli non. Bu non qo'pol maydalangan butun javdar donidan tayyorlanadi.

Qo'shma Shtatlarda tijorat maqsadlarida ishlab chiqarilgan engil va qora javdar nonlari bug'doy uni bilan birgalikda tayyorlanadi.

Oddiy oq va to'liq bug'doy noni bilan taqqoslaganda, javdar noni zichroq va qorong'i bo'lib, kuchli, nordon, ammo tuproq ta'miga ega.

Javdar unida kleykovina tarkibida bug'doy uniga qaraganda kamroq kleykovina bor, shuning uchun non zichroq va oddiy bug'doyga asoslangan nonlar darajasida ko'tarilmaydi.

Ammo, uning tarkibida hali ham kleykovina borligini hisobga olsak, u çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar uchun yaroqsiz.

Javdar nonlari, non turiga qarab, javdar uni va don aralashmasi bilan tayyorlanadi. Ular odatdagi oq va bug'doy nonlaridan ko'ra zichroq, qoraygan va kuchli ta'mga ega.

Oziqlanish faktlari

Javdar noni tolaga boy va ta'sirchan ozuqaviy profilga ega.

Ya'ni, aniq tarkibi ishlatilgan javdar unining miqdoriga bog'liq, quyuq javdar nonlarida engil navlarga qaraganda ko'proq javdar uni bo'lgan.

O'rtacha 1 tilim (32 gramm) javdar noni quyidagi foydali moddalarni beradi ():

• Kaloriya: 83
• Protein: 2,7 gramm
• Uglevodlar: 15,5 gramm
• Yog ': 1,1 gramm
• Elyaf: 1,9 gramm
• Selen: Kundalik qiymatning 18% (DV)
• Tiamin: DVning 11,6%
• Marganets: DVning 11,5%
• Riboflavin: DV ning 8,2%
• Niasin: DVning 7,6%
• Vitamin B6: DVning 7,5%
• Mis: 6,6% DV
• Temir: 5% DV
• Folat: DVning 8,8%

Javdar nonida oz miqdordagi rux, pantotenik kislota, fosfor, magniy, kaltsiy va boshqa mikroelementlar ham mavjud.

Oddiy non bilan, masalan, oq va kepakli bug'doy bilan taqqoslaganda, javdar noni odatda tolaga nisbatan yuqori va ko'proq mikroelementlar, ayniqsa B vitaminlari (,,) bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, toza javdari noni ko'proq to'ldirishga intiladi va qon shakar miqdoriga oq va bug'doy nonlariga nisbatan ozroq ta'sir qiladi (,).

Javdar nonida ko'plab foydali moddalar, ayniqsa, tola va B vitaminlari mavjud. Bu oq yoki bug'doy nonlaridan ko'ra ko'proq to'ldirilishi va qon shakar darajasiga ozroq ta'sir qilishi mumkin.

Sog'liqni saqlashning potentsial foydalari

Javdar nonini iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizga bir necha jihatdan foyda keltirishi mumkin.

Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Ratsionga javdari non qo'shilishi yurak sog'lig'ining bir necha jihatlarini yaxshilashi mumkin, chunki tadqiqotlar uni iste'mol qilishni yurak xastaligi xavfining past darajalari bilan bog'laydi.

Masalan, 40 kishida o'tkazilgan 8 haftalik tadqiqotlar kunlik kaloriyalarining 20 foizini javdar yoki bug'doy nonidan eyish qonda xolesterin miqdoriga ta'sirini taqqosladi.

Tadqiqotchilar javdar noni erkaklarda xolesterin miqdorini kamaytirishda bug'doy noniga qaraganda samaraliroq ekanligini va umumiy va LDL (yomon) xolesterolni mos ravishda 14% va 12% gacha kamaytirganligini aniqladilar ().

Bu ta'sir, ehtimol javdar nonining tarkibida yuqori darajada eriydigan tolalar, oshqozon-ichak traktida jelga o'xshash moddani hosil qiladigan va qon va tanadan xolesterolga boy safroni olib tashlashga yordam beradigan hazm bo'lmaydigan tolaning bir turi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eriydigan tolani muntazam iste'mol qilish 4 hafta ichida () umumiy va LDL (yomon) xolesterol miqdorining 5-10% kamayishi bilan bog'liq.

Qon shakarini nazorat qilishda yordam berishi mumkin

Qon shakarini nazorat qilish har bir kishi uchun, ayniqsa 2-toifa diabetga chalingan va qonda shakar miqdorini boshqaruvchi gormon bo'lgan insulin yetarlicha ishlab chiqarolmaydiganlar uchun muhimdir.

Javdar noni qon shakarini nazorat qilishda yordam beradigan bir nechta xususiyatlarga ega ().

Yangi boshlanuvchilar uchun u juda ko'p miqdorda eriydigan tolaga ega bo'lib, u oshqozon-ichak trakti orqali uglevodlar va shakarning hazm bo'lishini va singishini sekinlashtiradi, bu esa qondagi qand miqdorining bosqichma-bosqich ko'tarilishiga olib keladi ().

Javdar noni tarkibida ferolik kislota va kofein kislotasi kabi fenolik birikmalar ham mavjud bo'lib, ular shakar va insulinning qonga tushishini sekinlashtirishi va qon shakarini nazorat qilishda yordam beradi ().

Masalan, 21 nafar sog'lom kattalarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, javdarga asoslangan kechki ovqatni qo'shimcha chidamli kraxmal bilan iste'mol qilish shakar va insulinning qon oqimiga tushishiga yordam beradi. Bundan tashqari, u to'yinganlik gormonlari darajasini oshirdi, bu esa odamlarni uzoq vaqt to'ydirdi ().

Shu bilan birga, oddiy javdar qon shakar darajasiga sezilarli ta'sir ko'rsatmadi, ammo u to'yish hissini oshirdi ().

Ovqat hazm qilish salomatligiga yordam bering

Javdar noni ovqat hazm qilish salomatligini bir necha jihatdan yaxshilashga yordam beradi.

Birinchidan, bu tolaning yaxshi manbai, bu sizning ichakni muntazam ravishda saqlashga yordam beradi. Eriydigan tolalar suvni emiradi, najasning katta va yumshoq bo'lishiga yordam beradi va ularni o'tkazishni osonlashtiradi ().

Darhaqiqat, ich qotishi bilan og'rigan 51 kattalarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, javdari noni konstipatsiyani davolashda butun bug'doy noni va laksatiflarga qaraganda samaraliroq bo'lgan, ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, javdari noni sizning qoningizda butirat singari qisqa zanjirli yog 'kislotalari darajasini oshirishi mumkin.

Ushbu qisqa zanjirli yog 'kislotalari turli xil afzalliklarga, shu jumladan vazn yo'qotish, qon shakar darajasini pasaytirish va yo'g'on ichak saratoniga qarshi himoya (,,) bilan bog'liq.

To'liqroq turishingizga ko'proq yordam bering

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, javdar noni nihoyatda to'ldiradi (,,).

Buning sababi shundaki, u tarkibida eriydigan tolalar ko'p bo'lib, ular sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qilishingizga yordam beradi (,,).

Masalan, 41 ishtirokchida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butun donli javdari nonini iste'mol qilganlar tozalangan bug'doy nonini iste'mol qilgan odamlarga qaraganda kun bo'yi o'zlarini to'la his qilishgan va kamroq kaloriya iste'mol qilishgan ().

Boshqa potentsial foyda

Yuqorida sanab o'tilganlardan tashqari, javdar noni sog'liq uchun qo'shimcha qo'shimcha foyda keltiradi.

Ular kamroq tadqiqotlar va zaif dalillar bilan qo'llab-quvvatlansa-da, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Odamlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar javdar nonini iste'mol qilishni yallig'lanishning past ko'rsatkichlari bilan, masalan, interleykin 1 beta (IL-1β) va interleykin 6 (IL-6) () bilan bog'ladi.
• Ba'zi saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin. Odam va sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlarda javdari iste'mol qilish prostata, kolorektal va ko'krak bezi saratonini (,,,) o'z ichiga olgan bir nechta saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Javdar noni sog'liq uchun mumkin bo'lgan ko'plab foydali jihatlar, shu jumladan vazn yo'qotish, yallig'lanishning pasayishi, qon shakarini yaxshiroq nazorat qilish, yurak va ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilash bilan bog'liq.

Javdar nonining mumkin bo'lgan salbiy tomonlari

Javdar noni odatda foydali bo'lsa-da, uning salbiy tomonlari bo'lishi mumkin, jumladan:

• Antinutrientlarni o'z ichiga oladi. Javdar noni, ayniqsa engilroq navlari tarkibida fitik kislota, antinutrient mavjud bo'lib, ular bir xil ovqatdan temir va rux singari minerallarning singishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Shunga qaramay, antinutrientlar muvozanatli dietadan foydalanadigan odamlar uchun tashvishlantirmaydi (25).
• Shishishga olib kelishi mumkin. Javdar tarkibida tolalar va kleykovina ko'p bo'lib, bu birikmalarga sezgir bo'lgan odamlarda shishiradi.
• Glyutensiz ovqatlanish uchun yaroqsiz. Javdar nonida kleykovina mavjud bo'lib, uni glyutensiz dietada bo'lganlar, masalan, çölyak kasalligi bo'lganlar uchun yaroqsiz holga keltiradi.
• Ko'p miqdorda shakar qo'shilishi mumkin. Dunyoning ba'zi joylarida javdari nonlari ularning ta'mini oshirish uchun ko'p miqdorda shakar qo'shiladi. Qo'shilgan shakar zararli hisoblanadi va dietangizga keraksiz kaloriyalarni qo'shishi mumkin.

Javdar noni bir nechta salbiy tomonlarga ega. Glyutensiz ovqatlanish uchun yaroqsiz, shishiradi, ko'p miqdordagi shakar qo'shilishi mumkin va tarkibida fitik kislota kabi antinutrientlar mavjud bo'lib, ular minerallarning emirilishiga ta'sir qilishi mumkin.

Javdar nonini qanday tayyorlash mumkin

Yangi javdari nonni uyda faqat bir nechta ingredientlar bilan tayyorlash mumkin.

Engil javdar nonini tayyorlash uchun quyidagi ingredientlar va nisbatlardan foydalaniladi:

• 1,5 choy qoshiq tez tayyor xamirturush
• 1,5 stakan (375 ml) iliq suv
• 1 choy qoshiq tuz
• 1,5 stakan (200 gramm) javdar uni
• 1,5 stakan (200 gramm) kepakli un
• 1 choy qoshiq zaytun urug'i (ixtiyoriy)

Javdar nonini qanday tayyorlash haqida qisqacha ma'lumot:

1. Xamirturush, tuz, javdar uni, bug'doy uni va suvni idishga birlashtiring. Javdar uni ancha quruq, shuning uchun xamir juda quruq ko'rinadigan bo'lsa, ko'proq suv qo'sha olasiz. Bir hil holga kelguncha yoğurun. Javdar xamiri bug'doy xamiri kabi bahor emasligini unutmang.
2. Xamirni ozgina yog'langan idishga soling, ustiga oziq-ovqat plyonkasini yoping va xamir hajmi ikki baravar ko'payguncha ko'taring. Bu 1-2 soat davom etadi.
3. Xamirni idishdan olib, silliq oval non shaklida shakllantiring. Agar siz kimyon urug'ini qo'shmoqchi bo'lsangiz, ularni ushbu qadam davomida qo'shing.
4. Xamirni ozgina yog'langan nonga soling, ustiga oziq-ovqat plyonkasini yoping va yana kattalashguncha ko'taring, bu yana 1-2 soat davom etadi.
5. Pechni 425 ° F (220 ° C) ga qadar qizdiring. Nonni echib oling, pichoq bilan bir necha gorizontal kesma qiling va keyin uni 30 daqiqa yoki qorong'i tushguncha pishiring.Nonni olib tashlang va xizmat qilishdan oldin uni kamida 20 daqiqa davomida sovutadigan panjara ustiga qo'ying.

Javdar nonini uyda tayyorlash oson. Yuqoridagi amallarni bajaring va uy qurilishi javdar nonining yangi bo'lagini tatib ko'ring.

Pastki chiziq

Javdar noni - oddiy oq va bug'doy nonlariga ajoyib alternativ.

Garchi bu sezgir odamlarda shishiradi va ba'zi navlarga shakar qo'shilsa, u turli xil afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

U tarkibida ko'proq tola va ozuqa moddalari, ayniqsa B vitaminlari mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotish, qon shakarini yaxshiroq boshqarish, yurak va ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilash kabi sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Bundan tashqari, odatdagi oq yoki bug'doy nonlari o'rniga dietangizga kiritish oson va ularni uyda osonlikcha tayyorlash mumkin.