Ilmga asoslangan holda, ichak bakteriyalarini yaxshilashning 10 usuli

Tarkib

• 1. Turli xil ovqatlarni iste'mol qiling
• 2. Ko'p sabzavot, dukkakli ekinlar, loviya va mevalarni iste'mol qiling
• 3. Fermentlangan taomlarni iste'mol qiling
• 4. Sun'iy tatlandırıcılarni juda ko'p emang
• 5. Prebiyotik ovqatlarni iste'mol qiling
• 6. Eng kam olti oyda emizish
• 7. Donli donlarni iste'mol qiling
• 8. O'simliklarga asoslangan parhezni iste'mol qiling
• 9. Polifenollarga boy ovqatlarni iste'mol qiling
• 10. Probiyotik qo'shimchani oling
• Uyga xabar yuboring

Sizning tanangizda taxminan 40 trillion bakteriya mavjud, ularning aksariyati sizning ichaklaringizda.

Umuman olganda, ular sizning ichak mikrobiota sifatida tanilgan va ular sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Shu bilan birga, sizning ichaklaringizdagi ayrim turdagi bakteriyalar ham ko'plab kasalliklarga sabab bo'lishi mumkin.

Qizig'i shundaki, siz iste'mol qilayotgan ovqat sizning ichingizda yashovchi bakteriyalar turiga katta ta'sir qiladi. Ichak bakteriyalarini yaxshilashning 10 ta ilmiy asoslangan usullari.

1. Turli xil ovqatlarni iste'mol qiling

Sizning ichaklaringizda yuzlab turdagi bakteriyalar mavjud. Har bir tur sizning sog'lig'ingizda har xil rol o'ynaydi va o'sishi uchun turli xil ozuqa moddalarini talab qiladi.

Umuman aytganda, turli xil mikrobiota sog'lom hisoblanadi. Buning sababi shundaki, sizda qancha ko'p bakteriyalar mavjud bo'lsa, ular (,,,) ga sog'liq uchun ko'proq foyda keltirishi mumkin.

Turli xil oziq-ovqat turlaridan tashkil topgan parhez turli mikrobiota (,,) ga olib kelishi mumkin.

Afsuski, G'arb dietasi juda xilma-xil emas va u yog 'va shakarga boy. Darhaqiqat, dunyodagi oziq-ovqat mahsulotlarining 75% atigi 12 ta o'simlik va 5 ta hayvon turidan ishlab chiqariladi ().

Shu bilan birga, ayrim qishloq hududlarida ovqatlanish turli xil va turli xil o'simlik manbalariga boy.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichak mikrobiota xilma-xilligi Afrika va Janubiy Amerikaning qishloq mintaqalarida yashovchilarda Evropa yoki AQShnikiga qaraganda ancha katta (,).

Oziq-ovqat mahsulotlariga boy bo'lgan turli xil parhezni iste'mol qilish sizning sog'lig'ingiz uchun foydali bo'lgan turli xil mikrobiotalarga olib kelishi mumkin.

2. Ko'p sabzavot, dukkakli ekinlar, loviya va mevalarni iste'mol qiling

Meva va sabzavotlar sog'lom mikrobiota uchun eng yaxshi oziq moddalar manbai hisoblanadi.

Ular sizning tanangiz tomonidan hazm bo'lmaydigan tolaga boy. Ammo tolani sizning ichaklaringizdagi ba'zi bakteriyalar hazm qilishi mumkin, bu esa ularning o'sishini rag'batlantiradi.

Fasol va dukkakli ekinlar tarkibida juda ko'p miqdordagi tola mavjud.

Ichakdagi bakteriyalar uchun foydali bo'lgan ba'zi tolali ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Malinalar
• Artishok
• Yashil no'xat
• Brokkoli
• Nohut
• Yasmiq
• Fasol (buyrak, pinto va oq)
• Butun donalar

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi meva va sabzavotlarda parhezga rioya qilish ba'zi kasalliklarni keltirib chiqaradigan bakteriyalarni ko'payishiga to'sqinlik qiladi ().

Olma, artishok, ko'k, bodom va pista ko'payganligi isbotlangan Bifidobakteriyalar odamlarda (,,,).

Bifidobakteriyalar foydali bakteriyalar deb hisoblanadi, chunki ular ichak yallig'lanishining oldini olishga va ichak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi ().

Ko'plab meva va sabzavotlar tolaga boy. Elyaf foydali ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi, shu jumladan Bifidobakteriyalar.

3. Fermentlangan taomlarni iste'mol qiling

Fermentatsiya qilingan ovqatlar mikroblar ta'sirida o'zgargan ovqatlardir.

Fermentatsiya jarayonida odatda bakteriyalar yoki xamirturushlar oziq-ovqat tarkibidagi shakarlarni organik kislotalarga yoki spirtga aylantiradi. Fermentatsiyalangan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Yogurt
• Kimchi
• Tuzlangan karam
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati boy laktobakteriyalar, sog'lig'ingizga foyda keltiradigan bakteriyalar turi.

Yogurtni ko'p iste'mol qiladigan odamlarda ko'proq narsa ko'rinadi laktobakteriyalar ularning ichaklarida. Bu odamlarda ham kamroq Enterobakteriyalar, yallig'lanish va bir qator surunkali kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan bakteriyalar ().

Xuddi shunday, bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yogurtni iste'mol qilish ichak bakteriyalarini foydali ravishda o'zgartirishi va chaqaloqlarda ham, kattalarda ham laktoza intoleransining alomatlarini yaxshilashi mumkin (,,).

Ayrim yogurt mahsulotlari, shuningdek, irritabiy ichak sindromi bo'lgan odamlarda kasallik keltirib chiqaradigan ba'zi bakteriyalarning ko'payishini kamaytirishi mumkin.

Ikki tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yogurt shuningdek mikrobiota () funktsiyasini va tarkibini yaxshilagan.

Shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, ko'plab yogurtlarda, ayniqsa, xushbo'y hidli yogurtlarda yuqori miqdordagi shakar mavjud.

Shuning uchun iste'mol qilish uchun eng yaxshi yogurt oddiy, tabiiy yogurtdir. Bunday yogurt faqat sut va bakteriyalar aralashmasidan tayyorlanadi, ular ba'zan "boshlang'ich madaniyatlari" deb nomlanadi.

Bundan tashqari, fermentlangan soya suti foydali bakteriyalarni ko'payishiga yordam berishi mumkin, masalan Bifidobakteriyalar va laktobakteriyalar, kasallik keltirib chiqaradigan boshqa ba'zi bakteriyalar miqdori kamayganda. Shuningdek, kimchi ichak florasiga foyda keltirishi mumkin (,).

Fermentatsiyalangan ovqatlar, xususan oddiy, tabiiy yogurt, mikrobiota funktsiyasini kuchaytirish va ichakdagi kasallik qo'zg'atuvchi bakteriyalarni ko'paytirish orqali foyda keltirishi mumkin.

4. Sun'iy tatlandırıcılarni juda ko'p emang

Sun'iy tatlandırıcılar shakar o'rnini bosuvchi sifatida keng qo'llaniladi. Ammo, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular ichak mikrobiotasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kalamushlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sun'iy tatlandırıcı bo'lgan aspartam og'irlikni kamaytiradi, ammo u qon shakarini ko'paytiradi va insulinga ta'sirini pasaytiradi ().

Aspartam bilan oziqlangan kalamushlar ham yuqoriroq edi Klostridium va Enterobakteriyalar ularning ichaklarida, ikkalasi ham juda ko'p sonli kasallik mavjud bo'lganda.

Boshqa bir tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni sichqonlar va odamlarda topdi. Bu sun'iy tatlandırıcıların qon shakar darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatgan mikrobiotadagi o'zgarishlarni ko'rsatdi ().

Sun'iy tatlandırıcılar ichak mikrobiota ta'siriga qarab qon shakar darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

5. Prebiyotik ovqatlarni iste'mol qiling

Prebiyotikalar - bu ichakdagi foydali mikroblarning ko'payishiga yordam beradigan ovqatlar.

Ular asosan tola yoki murakkab uglevodlar bo'lib, ularni inson hujayralari hazm qila olmaydi. Buning o'rniga, ba'zi bir bakteriyalar turlari ularni parchalaydi va yoqilg'i uchun ishlatadi.

Ko'pgina mevalar, sabzavotlar va to'liq don tarkibida prebiyotikalar mavjud, ammo ularni o'zlari ham topishlari mumkin.

Chidamsiz kraxmal prebiyotik ham bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi kraxmal ingichka ichakda so'rilmaydi. Aksincha, u mikrobiota tomonidan parchalanadigan yo'g'on ichakka o'tadi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, prebiyotikalar ko'plab sog'lom bakteriyalarning ko'payishiga, shu jumladan Bifidobakteriyalar.

Ushbu tadqiqotlarning aksariyati sog'lom odamlarda o'tkazilgan, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, prebiyotikalar ba'zi kasalliklarga chalinganlarga foydali bo'lishi mumkin.

Masalan, ba'zi prebiyotiklar semirib ketgan odamlarda insulin, triglitseridlar va xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin (,,,,,,).

Ushbu natijalar shuni ko'rsatadiki, prebiyotiklar semirish bilan bog'liq ko'plab kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari va diabet uchun xavf omillarini kamaytirishi mumkin.

Prebiyotikalar, ayniqsa foydali bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi Bifidobakteriyalar. Bu semirib ketgan odamlarda metabolik sindrom alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

6. Eng kam olti oyda emizish

Bolaning mikrobiota tug'ilishi bilan to'g'ri rivojlana boshlaydi. Biroq, ba'zi so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bolalar tug'ilishidan oldin ba'zi bakteriyalarga duch kelishi mumkin ().

Hayotning dastlabki ikki yilida chaqaloqning mikrobioti doimiy ravishda rivojlanib boradi va foydali narsalarga boy Bifidobakteriyalar, bu ona sutidagi shakarlarni hazm qilishi mumkin ().

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sut bilan oziqlanadigan chaqaloqlarda ozroq o'zgargan mikrobiota bor Bifidobakteriyalar ko'krak suti bilan boqiladigan chaqaloqlarga qaraganda (,,).

Ko'krak suti bilan boqish, shuningdek, allergiya, semirish va boshqa kasalliklarning past darajasi bilan bog'liq bo'lib, ular ichak mikrobiotasidagi farqlarga bog'liq bo'lishi mumkin ().

Ko'krak suti bilan boqish go'dakka sog'lom mikrobiota rivojlanishiga yordam beradi, bu esa keyingi hayotda ba'zi kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi.

7. Donli donlarni iste'mol qiling

Don tarkibida ko'plab tolalar va hazm bo'lmaydigan uglevodlar, masalan, beta-glyukan mavjud.

Ushbu uglevodlar ingichka ichakka singib ketmaydi va buning o'rniga yo'g'on ichakka yo'l oladi.

Yo'g'on ichakda ular mikrobiota bilan parchalanadi va ba'zi foydali bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi.

Donlarning o'sishiga yordam berishi mumkin Bifidobakteriyalar, laktobakteriyalar va Bakteroidlar odamlarda (,,,,).

Ushbu tadqiqotlarda don tarkibida to'yinganlik hissi kuchayib, yallig'lanish va yurak xastaligi xavfi kamayadi.

Butun don tarkibida hazm bo'lmaydigan uglevodlar mavjud bo'lib, ular ichak mikrobiota tarkibidagi foydali bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi. Ichak florasidagi bu o'zgarishlar metabolik sog'liqning ayrim jihatlarini yaxshilashi mumkin.

8. O'simliklarga asoslangan parhezni iste'mol qiling

Hayvonlarga asoslangan oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan parhezlar o'simlik bakteriyalariga qaraganda (,) turli xil ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarian parhez ichak mikrobiotasiga foyda keltirishi mumkin. Bu ularning tarkibidagi tolaning yuqori tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Kichkina bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vegetarian dietasi semirib ketgan odamlarda kasallik keltirib chiqaradigan bakteriyalar miqdorining pasayishiga, shuningdek, vazn, yallig'lanish va xolesterin miqdorining pasayishiga olib keldi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vegetarian dietasi kasallik keltirib chiqaradigan bakteriyalarni, masalan, sezilarli darajada kamaytirdi E. coli ().

Biroq, vegetarian parhezning ichak mikrobiotasida foydasi shunchaki go'sht iste'mol qilishning etishmasligidan kelib chiqishi aniq emas. Bundan tashqari, vegetarianlar hamma narsadan ko'ra sog'lom turmush tarzini olib borishadi.

Vejeteryan va vegan dietalari mikrobiotani yaxshilashi mumkin. Biroq, ushbu parhezlar bilan bog'liq ijobiy ta'sirlarni go'sht iste'mol qilishning etishmasligi bilan bog'lash mumkinmi, aniq emas.

9. Polifenollarga boy ovqatlarni iste'mol qiling

Polifenollar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradigan o'simlik birikmalari bo'lib, qon bosimi, yallig'lanish, xolesterin miqdorini pasayishi va oksidlovchi stressni o'z ichiga oladi ().

Polifenollarni har doim ham inson hujayralari hazm qila olmaydi. Ularning samarali singdirilmasligini hisobga olib, ko'pchilik yo'g'on ichakka yo'l oladi, u erda ularni ichak bakteriyalari (,) hazm qilishi mumkin.

Polifenollarning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:

• Kakao va qora shokolad
• qizil vino
• Uzum terilari
• Yashil choy
• Bodom
• Piyoz
• Moviy
• Brokkoli

Kakaodan olingan polifenollar uning miqdorini ko'paytirishi mumkin Bifidobakteriyalar va laktobakteriyalar odamlarda, shuningdek miqdorini kamaytiradi Klostridiya.

Bundan tashqari, mikrobiotadagi bu o'zgarishlar triglitseridlarning past darajasi va yallig'lanish belgisi bo'lgan C-reaktiv oqsil bilan bog'liq ().

Qizil sharob tarkibidagi polifenollar o'xshash ta'sirga ega ().

Polifenollarni inson hujayralari tomonidan samarali hazm qilish mumkin emas, ammo ular ichak mikrobiota tomonidan samarali ravishda parchalanadi. Ular yurak kasalliklari va yallig'lanish bilan bog'liq sog'liqni saqlash natijalarini yaxshilashi mumkin.

10. Probiyotik qo'shimchani oling

Probiyotikalar - bu tirik mikroorganizmlar, odatda bakteriyalar, ular iste'mol qilinganda ma'lum bir sog'liq uchun foyda keltiradi.

Probiyotiklar ko'p hollarda ichaklarni doimiy ravishda kolonizatsiya qilmaydi. Biroq, ular mikrobiotaning umumiy tarkibini o'zgartirish va metabolizmni qo'llab-quvvatlash orqali sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin ().

Etti tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, probiyotiklar sog'lom odamlarning ichak mikrobiota tarkibiga ozgina ta'sir qiladi. Shu bilan birga, ba'zi kasalliklarda probiyotiklar ichak mikrobiotasini yaxshilashi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud ().

63 ta tadqiqotni o'rganish natijasida probiyotiklarning mikrobiota o'zgarishini samaradorligi to'g'risida aralash dalillar topildi. Biroq, ularning eng kuchli ta'siri, zarar ko'rganidan keyin mikrobiotani sog'lom holatga qaytarish edi ().

Ba'zi bir boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiyotiklar sog'lom odamlarning ichaklaridagi bakteriyalarning umumiy muvozanatiga katta ta'sir ko'rsatmaydi.

Shunga qaramay, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiotiklar ba'zi bir ichak bakteriyalarining ishlashini va ular ishlab chiqaradigan kimyoviy turlarini yaxshilashi mumkin ().

Probiyotikalar sog'lom odamlarda mikrobiota tarkibini sezilarli darajada o'zgartirmaydi. Ammo, kasal odamlarda ular mikrobiota faoliyatini yaxshilashi va mikrobiotani sog'lig'ini tiklashga yordam berishi mumkin.

Uyga xabar yuboring

Sizning ichak bakteriyalaringiz sog'liqning ko'plab jihatlari uchun juda muhimdir.

Hozirgi kunda ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, buzilgan mikrobiota ko'plab surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Sog'lom mikrobiota saqlashning eng yaxshi usuli - bu yangi, to'liq ovqatlarni iste'mol qilish, asosan meva, sabzavot, baklagiller, loviya va don kabi o'simlik manbalaridan.