Katta, kuchli qurol uchun 8 ta eng yaxshi mashq

Tarkib

• Biceps uchun mashqlar
• 1. Konsentratsiya kıvrılması
• 2. Kabelning burilishi
• 3. Barbell kıvrılması
• 4. Chinup
• Triceps uchun mashqlar
• 5. Uchburchakni surish
• 6. Tricep-ni qaytarish
• 7. Dipslar
• 8. Er usti uzatmasi
• Boshqa muhim mashqlar
• Oziqlanish haqida bir so'z
• Pastki chiziq

Kuchliroq, kuchliroq qurolga ega bo'lish sizga o'ziga ishonch hissini baxsh etadi. Mushak qo'llari ham atletizm va kuch hissini etkazishi mumkin. Ammo kuchli qurolga ega bo'lishning bir qancha muhim amaliy foydalari ham bor.

Tana yuqori kuchini talab qiladigan har qanday narsani - bolalaringizni yig'ishdan tortib, og'ir qutilarni ko'tarishgacha - kuchliroq qo'llar bilan osonroq qilish mumkin. Kundalik funktsional tayyorgarligingizni oshirishdan tashqari, ko'proq mushak massasiga ega bo'lish quyidagi xususiyatlarga ega:

• metabolizmingizni oshiring - bu sizning mashqlar qilmasangiz ham tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqishini anglatadi
• mushaklarning chidamliligini, kuchini va ohangini oshiring
• jarohatingizni kamaytirish

Yuqori qo'lingizdagi ikkita asosiy mushak old tomondan biceps va orqa tarafdagi tricepslardir. Ular bir-biriga qarama-qarshi bo'lgan mushak guruhlari, shuning uchun ular mashq qilish uchun har xil turdagi mashqlarni talab qiladi.

Ushbu maqolada, tadqiqot natijalariga asoslanib, sizning biceps va triceps uchun eng yaxshi sakkizta mashqni ko'rib chiqamiz.

Biceps uchun mashqlar

Odatda biceps sifatida tanilgan biceps brachii, elkangizdan tirsagingizga yuguradigan ikki boshli mushakdir. Bu qo'llarni ko'tarishda va tortishda asosiy mushakdir.

Buning ajablanarli joyi yo'q, Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi (ACE) tomonidan olib borilgan 2014 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra bitseplar uchun eng yaxshi mashqlar og'irliklarni yelkangizga ko'tarish yoki buralib qolishni o'z ichiga oladi.

Ushbu mashqlarni bajarish uchun har bir mashqni to'g'ri shakli bilan 12-15 marta takrorlashga imkon beradigan og'irlikni tanlang.

Boshlash uchun haftasiga ikki yoki uch marta har mashqning bitta to'plamini bajaring, bu sizning biceps mashqlaringiz orasida kamida 1 kun dam olishga imkon beradi. O'zingizning kuchingizni oshirayotganda har mashqning 2-3 tadan iborat to'plamini bajarishingiz mumkin.

1. Konsentratsiya kıvrılması

ACE tadqiqotida tadqiqotchilar sakkiz xil biceps mashqlarining samaradorligini taqqosladilar. Mushaklarning eng katta faollashuviga erishgan narsa bu kontsentratsiya jingalagi edi.

Tadqiqot mualliflari bu bicep mashqlari eng samarali ekanligini ta'kidlashadi, chunki u boshqa mashqlarga qaraganda bicepsni ko'proq izolyatsiya qiladi.

Konsentratsiyani o'zgartirish uchun:

1. Yassi skameykaning oxiriga oyoqlarini V shaklida oching.
2. Bir qo'li bilan dumbbellni ushlab, ozgina oldinga egilib.
3. Qo'lingizni o'rtangizga qaratib, tirsagingizni soningizning ichki tomoniga tikib qo'ying.
4. Barqarorlik uchun ikkinchi qo'lingiz yoki tirsagingizni boshqa soningizga qo'ying.
5. Yuqori tanangizni harakatsiz ushlab turganda, og'irlikni asta-sekin elkangizga buring.
6. Qachonki qo'lingizni ko'targaningizda, kıvrımınızı kaftingiz bilan yelkangizga qaratib, oxirigacha turing.
7. O'zingizning harakatingizni bicepda his qilishingizga imkon beradigan bir daqiqaga to'xtab turing va keyin vaznni asta-sekin tushiring. So'ngra takrorlanguncha uni polga qo'ymang.
8. 12-15 marta takrorlang, so'ng qo'llarni almashtiring.

2. Kabelning burilishi

Bolal buruqlari bir necha xil usul bilan amalga oshirilishi mumkin. Tutqichli simga ulangan past kasnaqli mashinadan foydalanishingiz mumkin. Yoki, agar siz bintning bir uchini mustahkam narsaga bog'lab qo'ysangiz, qarshilik tasmasidan foydalanishingiz mumkin.

Bir qo'lli simi burilishi uchun:

1. Kasnak mashinasidan bir necha fut turing va simi tutqichini kaftingizni oldinga va tirsagingizni yoningizga yaqinroq tuting.
2. Muvozanatni saqlash uchun oyog'ingizni jingalak qo'lingizning qarshisiga bir oz boshqa oyog'ingizning oldiga qo'ying.
3. Qo'lingizni yelkangizga olib, asta sekin qo'lingizni buking.
4. Buruqni bir daqiqa ushlab turing va bicepingizdagi kuchni his qiling.
5. Dastakni boshlang'ich holatiga sekin tushiring.
6. 12-15 marta takrorlang, so'ng qo'llarni almashtiring.

3. Barbell kıvrılması

Ushbu klassik bicep mashqlari bilan orqaingizni to'g'ri ushlab turish va tanangizni harakatga keltirmaslik, qo'llaringizdan tashqari juda muhimdir. Siz bicepsni barcha ishlarni bajarishni xohlaysiz, shuning uchun dastlab engil vazndan boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Barbellni burish uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida bir-biridan uzoqroq turing.
2. Barbellni qo'llaringiz bilan yoningizda, kaftlaringizni tashqariga qarab turing.
3. Ekshalasyon paytida barbellni asta-sekin ko'kragingizga burang. Barbellni ko'tarish uchun faqat qo'llaringizni ishlatib, ko'kragingizni harakatsiz turing.
4. Joyni bir soniya ushlab turing, so'ng barbellni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
5. 12-15 marta takrorlang.

4. Chinup

Chinupga sizning qo'llaringizni cho'zganingizda oyoqlaringiz erga tegmasligi uchun etarlicha baland bo'lgan kuchli chinup bar kerak.

Chinup qilish uchun:

1. Chinup barining tagida turing va ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shunda kaftlaringiz sizga qaraydi.
2. Barni ikki qo'lingiz bilan ushlang. To'siqqa o'tish uchun sakrash yoki yuqoriga ko'tarilish kerak bo'lishi mumkin.
3. Qattiq ushlang va bosh barmoqlaringiz barga o'ralgan holda, tanangizni barqaror qiling. Bu ko'proq barqarorlik uchun oyoqlaringizni kesib o'tishga yordam beradi.
4. Sekin nafas olish paytida tirsaklaringizni bukib, tanangizni yuqoriga torting.
5. Tirsaklaringizni oldingizda ushlab turing, chunki bicepsingizni jag'ingiz barga mos keladigan joyga olib borishiga e'tibor bering.
6. Bir lahzaga to'xtab turing, keyin harakatni yana takrorlamasdan oldin asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Triceps uchun mashqlar

Sizning triceps brachii, odatda sizning tricepsingiz deb nomlanadi, bu sizning yuqori qo'lingiz orqa qismida joylashgan uchta mushaklardan iborat. Ushbu mushaklar elkangiz va tirsagingiz o'rtasida ishlaydi. Ular sizning qo'lingizni kuchaytirishga va elkangizni turg'unlashishiga yordam beradi.

2012 yil ACE tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, quyidagi mashqlar kuchli, qattiq triceps uchun eng samarali hisoblanadi.

5. Uchburchakni surish

ACE tadqiqotiga kiritilgan barcha triceps mashqlarining uchburchagini bosish sizning tricepslaringizni ishlashda eng samarali ekanligi aniqlandi. Eng yaxshisi, ushbu mashqni bajarish uchun sizga faqat tana vazniga ehtiyoj bor.

Uchburchakni surish:

1. Faqat oyoq barmoqlaringiz va qo'llaringizni erga tekkizish bilan an'anaviy itarish holatiga o'ting.
2. Oyoqlaringizni va bosh barmoqlaringizni bir-biriga tegizib, qo'llaringiz bilan uchburchak hosil qilib, qo'llaringizni yuzingiz ostiga qo'ying.
3. Oyoqlari va oyoqlarini to'g'ri ushlab turganda, tanangizni sekin pastga tushiring, shunda buruningiz qo'llaringizga yaqinlashadi.
4. Badaningizni orqaga qaytaring va orqangizni kamarlamang yoki egilmasin.
5. 12-15 marta takrorlang.

Agar dastlab bu juda qiyin bo'lsa, tizzangiz bilan uchburchak pushuplarni bajarishga urinib ko'ring, ammo sizning torso qattiq.

6. Tricep-ni qaytarish

ACE tadqiqotida tricep-larni to'liq mashq qilish uchun uchburchak pushuplari orqasida joylashganligi aniqlandi.

Ushbu mashqni bir vaqtning o'zida faqat bitta qo'l bilan bajarish va birinchi qo'lingiz bilan to'plamni tugatgandan so'ng qo'llarni almashtirish orqali ham amalga oshirish mumkin.

Uchta zarbani qaytarish uchun:

1. Ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlab turing, kaftlaringizni ichkariga qarating. Tizlaringizni bir oz eging.
2. Belingizni oldinga buring, orqangizni to'g'ri va yadroingizni ushlab turing, yuqori tanangiz deyarli polga parallel bo'lguncha.
3. Qo'llaringizni yon tomonga yaqinroq qilib, dumbbelllar sizning ko'kragingizning yon tomoniga chiqishi uchun tirsaklaringizni buking.
4. Sekin bilaklaringizni tekislang va qo'llaringizni harakatsiz ushlab turing.
5. Bir soniya ushlab turing, so'ng dumbbelllar boshlang'ich holatida, ko'kragingizga yaqin bo'lguncha tirsaklaringizni buking.
6. 12-15 marta takrorlang.
7. Agar bir vaqtning o'zida bitta qo'ldan foydalansangiz, bir daqiqaga dam oling, so'ng qo'llarni almashtiring va takrorlang.

7. Dipslar

Ushbu mashqni uyda stendsiz ham bajarish mumkin. Siz qo'llaringizni, kaftingizni pastga, orqangizda tekis skameykaga yoki stulga qo'yishingiz mumkin. Keyin skameykada yoki stul oldida qo'llaringizni orqangizga cho'ktirishingiz mumkin.

Yuvish uchun:

1. Tutqichning relslari o'rtasida turing.
2. Har bir barni qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri yoningizda ushlang.
3. Erga tegmaslik uchun tizzalaringizni bukishingiz kerak bo'lishi mumkin.
4. Tirsaklaringizni asta egib, yuqori qo'llaringiz polga deyarli parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
5. Boshlang'ich holatiga qaytguningizcha qo'llaringizni tekislang.
6. 12-15 marta takrorlang.

8. Er usti uzatmasi

Qo'shimcha uzatma odatda bitta dumbbell yordamida amalga oshiriladi. Boshlash uchun engilroq vazndan foydalaning va ushbu mashqga o'rganganingizda og'irroq vaznga o'ting.

1. Muvozanat uchun oyoqlari bilan elkangiz kengligida bir-biringizdan turing, bir oyog'ingiz ikkinchisining oldida biroz turing. Ushbu mashqni skameykada o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin.
2. Ikkala qo'lingizni dumbbell tutqichining atrofiga qo'ying.
3. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lishi uchun dumbbellni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
4. Sekin-asta tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka eging, shunda dumbbell boshingiz orqasida tugaydi.
5. Sekin-asta qo'llaringizni tekislang, shunda og'irlik yana sizning boshingizdan oshadi.

Boshqa muhim mashqlar

Kuchliroq va kuchliroq qurolga ega bo'lish sizning №1 kuchaytirish maqsadingiz bo'lishi mumkin, ammo tanangizning boshqa mushaklariga e'tibor bermang. Orqa va elkangizni kuchaytiradigan mashqlar, ayniqsa, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash va jarohatlarning oldini olish uchun juda muhimdir.

Quyidagi mashqlarni kuchingizni mashq qilish tartibiga qo'shishni o'ylab ko'ring:

• o'lik mashinalar
• dastgoh press
• elkama-elka qisish
• taxtalar
• qush it
• squats

Oziqlanish haqida bir so'z

To'g'ri mashqlar katta va kuchli qo'llarni qurish uchun muhim bo'lsa-da, siz ovqatlanish ehtiyojlarini e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun, shuningdek, to'g'ri ovqatlanish haqida o'ylashingiz kerak.

Agar tanangizga zarur bo'lgan yoqilg'ini bermasangiz, qurol-yarog 'mashqlari natijalarini cheklashingiz mumkin.

Katta qo'llarga ishlayotganda quyidagilarni yodda saqlang:

• Protein iste'molini oshiring. Protein mushaklarning o'sishiga yordam beradi va mashg'ulotlar orasidagi tiklanishni tezlashtiradi. Siz dietangizga kiritmoqchi bo'lgan ba'zi yuqori proteinli ovqatlarga tuxum, losos, tovuq ko'krak, orkinos, yog'siz mol go'shti, kurka ko'kragi, yunon yogurt, loviya va no'xat kiradi. Mushaklarni qurish uchun tavsiya etilgan kunlik protein miqdori tana vaznining funtiga 1,4 dan 1,8 grammgacha.
• Keyinchalik murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Protein singari murakkab uglevodlar mushaklarni qurish uchun zarurdir. Ushbu uglevodlar tanangizni energiya va rizq bilan ta'minlaydi. Yalpiz non va makaron, jo'xori uni, quinoa, jigarrang guruch, kartoshka, makkajo'xori va yashil no'xatlarga e'tiboringizni qarating.
• Oddiy uglevodlardan saqlaning. Ko'pgina uglevodlarning tarkibida ko'p miqdordagi kaloriya mavjud bo'lsa-da, ular ozuqaviy foyda keltirmaydi. Ular ko'pincha "bo'sh" uglerod deb hisoblanadi. Shakarli ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar, shakarlamalar, pechene va boshqa shakarlamalaringizni cheklang.
• Sog'lom yog'larga e'tibor qarating. Agar siz dietangizda etarlicha yog 'iste'mol qilmasangiz, tanangiz energiya ehtiyojlari uchun yog' o'rniga oqsilni yoqishni boshlaydi. Sog'lom yog'larning yaxshi manbalariga zaytun moyi, losos, yerfıstığı va avakado kiradi.
• Kaloriyalarni o'tkazib yubormang. Ovqatlanadigan ovqatlardan etarlicha kaloriya olishga ishonch hosil qiling. Agar sizning kaloriya iste'moli juda past bo'lsa, ehtimol sizning qurol-yarog 'mashqlaringizda natijalarni ko'rmasligingiz mumkin. Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni uglevodlar, oqsillar va yog'larning sog'lom manbalari, shuningdek, yangi meva va sabzavotlar bilan ta'minlashga harakat qiling.

Pastki chiziq

Biceps va triceps-larga qaratilgan mashqlar katta qurollarni yaratish uchun zarurdir. Ushbu mushaklarni haftasiga kamida ikki-uch marta ishlashga harakat qiling va kuchingizni oshirayotganda har bir mashq bilan ko'proq takrorlash va to'plamlarni bajarishga harakat qiling.

Yaxshi o'ralgan mashg'ulot uchun elkangizni, orqangizni, ko'kragingizni, yadroingizni va oyoqlaringizni mustahkamlaydigan mashqlarni ham qo'shishingizga ishonch hosil qiling.

Maqsadli mashqlarni bajarish bilan bir qatorda, murakkab uglevodlarga, oqsillarga va sog'lom yog'larga boy bo'lgan va mashg'ulotlarda yoqilg'i uchun etarli kaloriya bo'lgan ovqatlanish rejasiga rioya qilish muhimdir.