Sport zalida yoki uyda qilish uchun 12 ta bilak mashqlari

Tarkib

• Qanday
• Dumbbelllar bilan
• Qo'llaringizni palmalar bilan yuqoriga burish
• Qo'llarning palmalarini burish
• Grip maydalash
• Mashinalar bilan
• Orqa tarafdagi simi kıvrılması
• Sochiq kabeli qatori
• Og'irliklarsiz
• Pulluplar
• O'lik osilgan
• Bilakni torting
• Fermer yurishi
• Uyda
• Bilakni siqish
• Barmoq uchini bosish
• Qisqichbaqa yurish
• Odatdagi tartib
• Foyda
• Ogohlantirishlar va o'zgartirishlar
• Pastki chiziq
• 3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi

Bilak mashqlari qo'llaringizni, bilaklaringizni va tirsaklaringizni kesib o'tadigan mushaklarni cho'zadi va kuchaytiradi.

Bular kundalik hayotda shisha idishni ochish yoki chamadonni zinapoyaga ko'tarish kabi vazifalarni bajarishda ishlatiladigan mushaklardir. Ular golf, raketbol va basketbol kabi sport turlarida qo'llaniladi.

Bilaklaringizni mustahkamlash, shuningdek, tananing yuqori kuchliligi bilan bog'liq bo'lgan tutash kuchini oshiradi.

Kuchli tutish sizning kundalik hayotingizda va sport mashg'ulotlarida narsalarni olib yurish, ushlab turish va ko'tarishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz ishlayotganingizda ko'proq kuchga ega bo'lasiz, bu butun tanangizga ko'proq kuch bag'ishlaydi.

Qanday

Har bir mashq uchun 8 dan 15 gacha takroriy 2-3 ta to'plamni bajaring. Ushbu mashqlarni haftasiga 2-3 marta bajaring. Siz ularni mustaqil ravishda, ishlamasdan oldin yoki uzoqroq tartibning bir qismi sifatida qilishingiz mumkin.

Bilak Bilagi zo'r mashqlarni bajarishdan oldin ularni ikkala yo'nalishda, yonma-yon va orqaga va orqaga aylantirib, bilak bo'g'imlariga qon oqishini yaxshilang va yaxshilang.

Dumbbelllar bilan

5 dan 10 funtgacha dumbbelllardan boshlang. Og'irlikni asta-sekin oshirib boring, chunki siz kuchayasiz. Dumbbelllarni harakat davomida mahkam ushlang. Agar vazningiz bo'lmasa, siz bidonli sho'rva yoki bir shisha suvdan foydalanishingiz mumkin.

Qo'llaringizni palmalar bilan yuqoriga burish

1. O'tirganingizda bilaklaringizni tizzangizga yoki tekis yuzangizga kaftingizni yuqoriga qaratib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.
2. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan qo'llaringizni imkon qadar baland ko'taring.
3. Bir oz pauzadan keyin qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Qo'llarning palmalarini burish

1. O'tirganingizda bilagingizni tizzangizga yoki tekis yuzaga kaftingizni pastga qaratib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.
2. Qo'llaringizni iloji boricha baland ko'targaningizda qo'llaringizni harakatda turing.
3. Bir oz pauzadan keyin qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Grip maydalash

1. O'tirganingizda chap bilagingizni tizzangizga yoki tekis yuzaga, dumbbellni ushlab turing.
2. Tinchlaning va qo'lingizni oching, shunda dumbbell barmoqlaringiz uchlari tomon siljiydi.
3. Iloji boricha mahkam siqib qo'yganingiz uchun qo'lingizni torting va bilagingizni buking.

Mashinalar bilan

Orqa tarafdagi simi kıvrılması

1. Chap qo'lingiz bilan past kasnakning tutqichini ushlab turing, o'ng oyog'ingizni chap tomonga biroz bosib qo'ying.
2. Mashinadan bir necha qadam narida yuring.
3. Qo'lingizni elkangiz tomon ko'tarish uchun asta-sekin qo'lingizni buking.
4. Qo'lingizni boshlang'ich holatiga tushirishdan oldin bu erda pauza qiling.

Sochiq kabeli qatori

1. Kabel kasnagiga sochiqni yopishtiring va uning oldida turing.
2. Har bir qo'lingizda sochiqning bir uchini ushlang.
3. Elkama-elka harakatida sochiqni ko'kragingizga olib kelganingizda elkangiz pichoqlarini bir-biriga torting.

Og'irliklarsiz

Pulluplar

Ushbu mashq uchun asoslarga qaytamiz. Sizga bar yoki vazningizni qo'llab-quvvatlaydigan narsa kerak bo'ladi.

1. Qo'llarning ideal holati sizning kaftlaringizni siz tomonga qaratib qo'yishdir, lekin agar osonroq bo'lsa, kaftlaringizni o'zingizga qarata olasiz.
2. Qo'lni qattiqroq tortib yoki qalinroq novda yordamida bilaklaringizni ko'proq harakatga keltiring.
3. O'zingizni barga ko'taring.
4. Bir sochiqni o'rash orqali barning hajmini oshirish mumkin.

O'lik osilgan

1. To'siqni ushlang va iloji boricha uzoq vaqt ushlab turing, tirsaklaringiz biroz egilib turing.
2. Bu tortishish kuchini rivojlantirishga yordam beradi va tortib olishdan osonroqdir.

Bilakni torting

1. Kasnaqli mashinaning og'irlik qismini elkangiz darajasida kaftlaringizni pastga qaratib ushlang.
2. Yuqori qo'llaringizni torting.
3. Og'irlikni pastga tushiring.
4. Bu erda pauza qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Fermer yurishi

Qiyinchilikni kuchaytirish uchun tutqichlarga sochiqni o'rab qo'ying.

1. Badaningizning yonida og'ir og'irliklar yoki qo'llaringiz bilan sumkalar ko'tarish uchun ehtiyotkorlik bilan ushlang.
2. Yaxshi holatda turing, ko'kragingizni ochiq tuting va elkangizni pastga va orqaga torting.
3. Har bir to'plam uchun 30 dan 40 futgacha yuring.
4. 2 dan 5 gacha to'plamni bajaring.

Uyda

Bilakni siqish

Bilak ushlagichidan yoki siqib qo'yadigan boshqa narsadan, masalan, tennis to'pi yoki paypoqdan foydalaning.

1. Elementni siqish uchun barmoqlaringizni cho'zing.
2. 3-5 soniya ushlab turing, so'ng bir necha soniya davomida tuting.
3. 10-15 daqiqagacha davom eting.
4. Buni kuniga 2-3 marta bajaring.

Barmoq uchini bosish

1. Skameykadan yoki mustahkam narsadan tiz cho'kib, barmoqlaringizni erga tushiring.
2. Sekin va boshqarish bilan tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka egib, ko'kragingizni skameykaga olib boring.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 8 dan 12 gacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

Qisqichbaqa yurish

1. Planshetni teskari holatiga o'tkazing.
2. Qo'llaringizni elkalaringiz ostiga barmoqlaringizni oldinga qaratib qo'ying.
3. Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri tizzangiz ostiga tekislang.
4. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni oldinga qarab yuring.

Odatdagi tartib

Ushbu bilak mashqlarini mustaqil ravishda yoki odatdagi mashg'ulotingiz bilan bajarishingiz mumkin. Bir nechta narsadan boshlang, keyin ko'proq mashqlarni qo'shib odatdagi tartibingizni tez-tez o'zgartiring.

Agar siz mashaqqatli mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda mashqlar qilsangiz, mushaklaringizni charchatmasligingizga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqlarni har kuni qisqa vaqt davomida bajaring, so'ngra haftada 1-2 marta ko'proq vaqt mashg'ulotlarini o'tkazing.

Mushaklaringizni tiklanishiga imkon berish uchun uzoq sessiyalar o'rtasida to'liq bir kunlik dam olishga ruxsat bering.

Foyda

Agar siz ushbu bilak mashqlarini muntazam ravishda bajarsangiz, qo'llaringiz va tirsaklaringiz, bilaklaringiz va qo'llaringizning kuchida natijalarni ko'rasiz.

Ob'ektlarni tortish va ko'tarish osonroq bo'ladi va siz shikastlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Bundan tashqari, siz mashqlaringiz yoki og'ir atletika bilan shug'ullanadigan boshqa sohalarga ko'proq kuch bilan siqish, surish va tortish orqali kuch bag'ishlaysiz.

Ogohlantirishlar va o'zgartirishlar

Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz yoki qandaydir ko'rsatma olishni istasangiz, fitnes bo'yicha mutaxassis bilan bog'laning. Ular yuzaga kelishi mumkin bo'lgan har qanday maxsus muammolarni hal qilishlari mumkin, odatiy holga keltiradilar va mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilishlari mumkin.

Ushbu mashqlarni bajarayotganda faqat tanangizga mos keladigan darajaga o'ting. Yumshoq bo'ling va harakatlaringizni taqlid qiladigan silliq va boshqariladigan nafasni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Har qanday jirkanch harakatlardan saqlaning.

Og'riq yoki engil his qilmasangiz, to'xtating. Agar siz ushbu mashqlardan keyin og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shikastlangan joyni muzlatib qo'ying va taranglikni kamaytirish uchun engil torting.

Agar sizda bilak mashqlari ta'sir qiladigan biron bir jarohatlar yoki tibbiy muammolar bo'lsa, ularni oldini olish yoki shifokor yoki fizioterapevtning ko'rsatmasi bilan bajarish yaxshidir.

Pastki chiziq

Bilak Bilagi zo'r mashqlar kuchni oshirishi va tortish kuchini oshirishi mumkin, ikkalasi ham keng jismoniy faoliyatdan foyda ko'radi. Eng yaxshi natijalarni ko'rish uchun amalda qat'iy bo'ling va odat tusiga sodiq qoling.

Mashg'ulotlar oralig'ida tiklanish uchun o'zingizga ko'p vaqt ajrating va har hafta mashg'ulotlar tartibini o'zgartiring.

3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi