Ovqat hazm qilishga yordam beradigan eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Chuqur nafas olish
• 4. Yurish
• 5. Asosiy mashqlar
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Muntazam jismoniy mashqlar ovqat hazm qilish tizimi orqali o'tishiga, yallig'lanishni pasayishiga va umuman sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Ammo hazm qilishga yordam beradigan to'g'ri faoliyatni topish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa oshqozon-ichak trakti (GI) kasalligi bo'lsa.

Ovqat hazm qilishga yordam beradigan va umuman o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan yumshoq mashqlarning beshta turi.

1. Yoga

Ko'p odamlar uchun yoga bu ma'naviy amaliyotdir. Shuningdek, pozlar, nafas olish va meditatsiya jismoniy va ruhiy farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi.

Faol bo'lmagan yoki engil Kron kasalligi bo'lgan odamlarni o'z ichiga olgan 2016 yilda o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar yoga bilan o'rtacha mashqlar hayot sifatini va stress darajasini hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmasdan yaxshilaganligini aniqladilar.

Ko'pgina yoga pozalari odatda xavfsizdir. Ammo ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Siz har kuni bir nechta pozalarni o'rganishdan boshlashingiz mumkin. Agar siz nimadan boshlashni bilmasangiz, yangi boshlanuvchilar uchun rivojlangan dasturlar va videolar ko'p.

Agar siz ko'proq guruh faoliyati bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, darsga yoziling. Bu sizning pozalaringizni to'g'ri bajarishingizni ta'minlaydi. Sinflar 60 dan 90 minutgacha davom etishi va haftada bir necha marta uchrashishi mumkin. Boshlashda yordam beradigan ba'zi manbalar:

• Kundalik yoga - jismoniy mashqlar va fitness. Ushbu mobil ilova asta-sekin ko'rsatmalar bilan boshqariladigan yoga mashg'ulotlarini taklif etadi. Shuningdek, siz o'qituvchilarga savollar berishingiz, shuningdek yozuvlarni taqqoslashingiz va boshqa talabalardan ilhom olishingiz mumkin.
• Ro'yxatdan o'tgan yoga o'qituvchisini toping. Bu Yoga Alliance-dan qidiriladigan ma'lumotlar bazasi.
• Yoga bo'yicha o'qituvchini toping. Bu IDEA sog'liqni saqlash va fitness assotsiatsiyasidan qidiriladigan ma'lumotlar bazasi.

2. Tai chi

Tai chi - bu bir qator sekin harakatlanish va yo'naltirilgan chuqur nafas olishni o'z ichiga olgan qadimiy amaliyotdir. Bu cho'zish va mashq qilishning past ta'sirli usuli.

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish imkoniyati mavjud bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chai chi sog'lom odamlarda ham, surunkali kasallikka chalinganlarda ham hayot sifatini yaxshilashi mumkin.

Tay chi-dan to'liq foyda olish uchun siz buni to'g'ri bajarishingiz kerak. Siz videodan o'rganishingiz mumkin, ammo tajribali o'qituvchi boshchiligidagi darsga qo'shilish qiziqroq bo'lishi mumkin. Ko'proq ma'lumot olish:

• Tai chi instruktorini toping. Bu IDEA sog'liqni saqlash va fitness assotsiatsiyasining yana bir qidiriladigan ma'lumotlar bazasi.
• Tai Chi kuniga 5 daqiqa. Ushbu video seriya yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va siz bir necha daqiqada qilishingiz mumkin bo'lgan eng oddiy harakatlarni taklif etadi.
• Tai Chi va Qi Gong sog'liq va farovonlik uchun. Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi bu sizni tanishtirishdan taxminan 15 daqiqa ichida sovib ketishingizga imkon beradi.

3. Chuqur nafas olish

Chuqur nafas olish yoga va tay chi-ning ajralmas qismidir, ammo u jismoniy mashqlar sifatida yakka o'zi ham turishi mumkin. Stress immunitet tizimingizga ta'sir qilishi mumkin, bu esa sog'liq muammolariga ko'proq ta'sirchan bo'lib qoladi. Sekin va chuqur nafas olish o'pkangizni kislorod bilan to'ldiradi va stressni engillashtiradi.

Ushbu oddiy nafas olish mashqlari yaxshi boshlang'ich nuqtadir:

1. O'tirish yoki yotish uchun tinch, qulay joyni toping.
2. Burundan uzoq va chuqur nafas oling. Sizning o'pkangiz havo bilan to'ldirilganda ko'krak qafasi va qorin kengayganiga e'tibor bering.
3. Og'zingizdan yoki burundan sekin nafas oling. Buni har kuni 10 dan 20 minutgacha bajaring.

Siz odatlanib olganingizdan so'ng, boshqa ba'zi bir nafas olish usullarini sinab ko'ring, masalan:

• Nafas olish + oddiy nafas olish bo'yicha murabbiy. Ushbu mobil dastur bir daqiqadan bir soatgacha davom etadigan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.
• Dam olish uchun javob. Sinay tog'idagi sog'liqni saqlash tizimidan olingan ushbu 17 daqiqali meditatsiya videosida siz shunchaki ko'zingizni yumib, kuzatib borasiz.
• Umumiy nafas olish - Pranayama. Ushbu mobil ilova nafas olish texnikasini mashq qilishda yordam beradi va boshlang'ich o'quvchilaridan ilg'or o'quvchilarga mo'ljallangan maxsus kurslarni o'z ichiga oladi.

4. Yurish

Ichakning yallig'lanish kasalligi (IBD) haqida gap ketganda, o'rtacha jismoniy mashqlar IBDning ba'zi belgilarini engillashtirishi mumkin. Shuningdek, asoratlarni va umuman hayot sifatini yaxshilash tavsiya etiladi. Kuchli jismoniy mashqlar yallig'lanish reaktsiyasini kuchaytirishi va yurishni yaxshi tanlashi mumkin.

Agar siz bir muncha vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, kuniga bir marta blok atrofida qisqa yurish bilan boshlashingiz va u erdan qurilish qilishingiz mumkin. Yurishingizdan maksimal darajada foydalanish uchun bir nechta maslahatlar:

• O'zingizning holatingizdan xabardor bo'ling. Orqangizni tekis tuting, lekin qattiq emas.
• Qo'llaringizni erkin silkitib qo'ying.
• To'piqdan to oyoqqa qadam.
• Arkni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan va qalin, egiluvchan taglikdagi poyafzallarni tanlang.
• Jadvalni belgilang va marshrutni rejalashtiring.
• Agar g'ayratni saqlab qolish qiyin bo'lsa, kimnidir siz bilan yurishga taklif qiling.
• Agar ochiq havoda yurish sizga foyda keltirmasa, uyda yugurish yo'lagidan yoki sport zalidan foydalanishga harakat qiling.
• Agar siz bir kunni sog'inib qo'ysangiz, bu haqda tashvishlanmang. Ertaga yana boshlang.

O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borish va qiziqarli narsalarni saqlashning ko'plab usullari mavjud. Masalan:

• FaoliyatTracker Pedometr. Ushbu mobil ilova telefoningizni olib yurishda qadamlaringizni va masofangizni kuzatib borishga imkon beradi.
• Bahor yugurish musiqasi. Ushbu mobil ilova sizni rag'batlantirish uchun yurish pleylistingizni moslashtirishga imkon beradi.
• Walk Workouts & Meal Planner. Ushbu mobil ilova sizning fitness darajangizga qarab piyoda mashqlarni, shuningdek ko'plab maslahatlar va motivatsion belgilarni taqdim etadi.

5. Asosiy mashqlar

Biz hammamiz kuchli qorin va orqa mushaklarimizdan foyda ko'rishimiz mumkin. O'rindiqlar, qorin bo'shlig'i va taxtalar - bu asosiy mashqlarning namunalari. Orqangizga shikast etkazmaslik uchun asosiy mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Shaxsiy murabbiy sizni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishga yordam beradi. Yoki quyidagi video va ilovalardan bilib olishingiz mumkin:

• 12 daqiqalik o'tirgan asosiy mashqlar. Ushbu videoda sizning asosiy mushaklaringizni yaxshilash uchun o'tirgan mashqlarga bosqichma-bosqich ko'rsatmalar berilgan.
• Daily Ab Workout - Abs Fitness. Ushbu mobil ilova kuniga 5 dan 10 minutgacha qorin bo'shlig'ini ishlashiga yordam beradi. Unda mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatadigan videolar mavjud.
• Fitness Buddy: Sport zali mashqlari jurnali. Ushbu mobil dastur asosiy mashqlar kabi toifalar bo'yicha o'quv rejalarini o'z ichiga oladi.

Olib ketish

Jismoniy mashqlar sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun foydalidir. Ammo sizda GI buzilishi, shikastlanish yoki surunkali sog'liq holati bo'lsa, yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ular sizning chegaralaringizni o'rganishingizga yordam beradi va sizning holatingiz bilan mashq qilishning afzalliklari haqida qo'shimcha ma'lumot beradi.

Sizga mos keladigan mashqlarni bajarganingizdan so'ng, unga rioya qiling. Jismoniy mashqlar samarasini olish uchun sog'lig'ingiz va farovonligingizga to'liq javob berishingiz kerak bo'ladi.