Psoriatik artrit uchun 6 jismoniy mashqlar va fitnes bo'yicha tavsiyalar

Tarkib

• 1. Isitish
• 2. Yurish
• 3. Og'irligi bo'yicha mashqlar
• 4. Aerobika
• 5. Suzish
• 6. Sovushing
• Boshqa mashqlar
• Jismoniy mashqlar og'riganida
• Olib ketish

Psoriatik artrit va jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar - bu psoriatik artrit (PsA) keltirib chiqaradigan og'riyotgan og'riqlar va qattiqqo'llik bilan kurashishning ajoyib usuli. Og'riq paytida jismoniy mashqlar qilishni tasavvur qilish qiyin bo'lsa ham, qandaydir mashq bajarish yordam beradi.

Bu og'ir bo'lishi shart emas va siz alomatlaringizni kuchaytiradigan biror narsa qilishni xohlamaysiz. Yuqori ta'sirli mashqlar sizning bo'g'inlaringizga stressni kuchaytiradi, ammo oddiy, kam ta'sirli mashqlar harakatni yaxshilaydi va qattiqlikni engillashtiradi.

Muntazam jismoniy mashqlar stressni kamaytirishga va farovonlik tuyg'usini oshirishga yordam beradi. Eng muhimi, mashq qilish tartibini yodda tutish va tanangizning signallarini tinglashdir.

Agar siz mashq qilishni yangi boshlasangiz yoki shunchaki unga qaytadan kirsangiz, oddiy narsadan boshlang va asta-sekin quring. Yangi tartibni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ular sizga boshlash uchun bir nechta maslahatlarni berishi yoki qanday harakatlardan qochish kerakligi haqida maslahat berishi mumkin.

PsA simptomlarini engillashtirish uchun mashq qilish uchun oltita maslahat.

1. Isitish

Har qanday jismoniy mashqlar turidan oldin isinish og'riq va shikastlanishning oldini oladi. Agar sizda artrit bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir.

Cho'zish isinishning muhim qismidir va muskullarni ham, bo'g'imlarni ham himoya qilishi mumkin. Stretchlar pozitsiyani 15 dan 30 sekundgacha ushlab turishni o'z ichiga olishi mumkin. Bu, shuningdek, kestirib, aylana singari faol va tanangizni harakatda ushlab turadigan dinamik cho'zishni o'z ichiga olishi mumkin.

Sizni eng ko'p bezovta qiladigan bo'g'imlarga yuqori ta'sir ko'rsatmaydigan cho'zilishga e'tibor bering, ammo og'riq va shikastlanmaslik uchun muammoli joylarni cho'zishingizga ishonch hosil qiling.

Cho'zish nafaqat shikastlanishning oldini olishga yordam beradi, balki u sizning ishingizni va mashg'ulotingiz natijasida olingan natijalarni yaxshilaydi.

2. Yurish

Yurish - bu kam ta'sirli mashq qilingan va haqiqiy mashqlar. Agar artrit sizning oyoqlaringizga ta'sir qilsa, to'g'ri poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling, yaxshi qo'llab-quvvatlang va barmoqlaringizni siqmang. Bundan tashqari, qo'shimcha himoya qilish uchun maxsus tagliklarni olishingiz mumkin.

Har kuni 20 daqiqalik piyoda yuring yoki iloji bor joyda qisqa yurishlarni qo'shing. Kundalik hayotingizga yurishni qo'shish uchun:

• Eng uzoq to'xtash joyini tanlang va qo'shimcha masofani bosib o'ting.
• O'rningizdan turing va kuniga bir necha marta uyingiz yoki hovlingiz atrofida aylaning.
• Uzoq yo'lni bosib o'ting va iloji boricha yana bir necha qadam qo'shing.
• Blok atrofida yuring yoki yugurish yo'lagidan foydalaning.

Yurganingizda, bo'g'imlarning qanday harakatlanishiga e'tibor bering. Imkoningiz bor joyda bir nechta qo'shimcha harakatlarni qo'shing. Ta'sirli bo'g'inlarni kuniga bir necha marta to'liq quvvatiga o'tkazing.

3. Og'irligi bo'yicha mashqlar

Kuchli mushaklar bo'g'imlarni qo'llab-quvvatlaydi, og'irlik mashqlari esa mushaklaringizni kuchli va sog'lom saqlashga yordam beradi.

Haftada ikki marta yoki har kuni mashqlarni kuchaytirishga intiling. Jismoniy mashqlar kunlari orasida mushaklaringizga biroz dam berishni xohlaysiz.

Psoriatik artrit uchun foydali bo'lgan vaznni oshirish bo'yicha mashqlarga quyidagilar kiradi:

• tanangizdan 5 funt og'irlikni qo'l uzunligida ushlab turish
• siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklar bilan o'liklarni ko'tarish
• cho'ktirish va o'pka
• Pilates

Agar shish yoki og'riq paydo bo'lsa, bir necha kun davomida kuch-quvvat mashg'ulotlaridan voz keching. Qayta boshlashdan oldin, agar muammo tug'dirsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Agar siz artritdan og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bo'g'inlarni harakatlantirmasdan tortib, mushaklaringizni kuchaytirish uchun izometrik mashqlardan foydalaning.

4. Aerobika

Artritingiz bor yoki yo'qligingizdan qat'iy nazar, aerobik mashqlar yuragingizga foydali bo'ladi. U umumiy sog'likni yaxshilaydi va energiya darajasini oshiradi. Aerobik mashqlar og'irlikni nazorat qilishda ham yordam beradi, bu esa bo'g'imlarga bosimni pasaytirishga yordam beradi.

Aerobik mashqlarni bajarishning ko'plab qiziqarli usullari mavjud, masalan:

• tez yurish
• velosipedda harakatlanish
• suzish
• elliptik mashinalar yordamida
• suv aerobikasi
• tay chi
• eshkak eshish mashinasi yordamida

Agar yaqinda faol bo'lmagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Haftasiga uch marta, taxminan 20-30 daqiqagacha bajarguningizcha, tezlikni va mashg'ulot vaqtini asta-sekin oshiring. Agar sizning bo'g'inlaringiz bu vaqtni ushlab tura olmasa, uni kun davomida 10 daqiqali segmentlarga bo'ling.

5. Suzish

Jismoniy mashqlar qilishning yana bir qiziqarli usuli - basseynga tushish.

Suzish sizning ba'zi bo'g'inlaringizni mashq qiladi va aerobik faollikni ta'minlaydi. Suv sizning mehnatsevar bo'g'inlaringizni qo'llab-quvvatlaydi, basseynda oyoq va qo'l mashqlarini bajarish osonroq. Shuningdek, isitiladigan basseyn og'riyotgan og'rig'ini va mushaklarning qattiqligini engillashtiradi.

Suvda osonlashtirilgan mashqlarga quyidagilar kiradi:

• Oldinga qo'l uzatiladi. Suvga botgan qo'llardan boshlab, bir yoki ikkala qo'lni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
• Qo'l doiralari. Qo'llaringiz bilan suv ostida doira yasang.
• Oyoqlarning belanchaklari. Agar kerak bo'lsa, hovuz devorini muvozanat uchun ushlab turing, oyog'ingizni oldingizga silkitib, keyin orqangizga qaytaring.

PsA bilan kasallangan ko'pchilik odamlar uchun hovuz teri muammolarini kuchaytirmaydi. Biroq, terining qurishini yumshatish uchun suzgandan keyin namlovchi loson surtishingiz mumkin.

6. Sovushing

Jismoniy mashqlar mashg'ulotidan so'ng sovitish, xuddi isinish kabi og'riq va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Shunga qaramay, cho'zish salqinlash davrida foydali bo'lishi mumkin.

Cho'zish mashg'ulotdan so'ng jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan siqilishning oldini olish bilan sizni sergak tutishga yordam beradi. Quyidagi kabi yaxshi sovutishning ba'zi bir misollarini ko'ring.

• Orqangizda yotib, tizzangizni cho'zish uchun bir oyog'ingizni yuqoriga tekislang.
• To'g'ri turing, barmoqlaringizni orqangizga bog'lab qo'ying, qo'llaringizni tekislang va iyagingizni shiftga ko'taring.
• Chap tovoningizni chap glutega torting. Keyin, oyoqlarini almashtiring.

Boshqa mashqlar

Yoga va tay chi kabi qo'shimcha terapiya muolajalar ong va tana aloqalarini rivojlantirishga yordam beradi. Sekin, yumshoq harakatlar muvozanatni va muvofiqlashtirishni yaxshilashi mumkin.

Yoga bilan bog'liq konsentratsiya va chuqur nafas olish texnikasi stressni engillashishiga yordam beradi. Ushbu amaliyotlar odatda guruh sharoitida amalga oshiriladi, bu sizning g'ayratingizni saqlab qolishi mumkin.

Akupunktur va meditatsiya kabi ba'zi bir-birini to'ldiruvchi amaliyotlar stressni kamaytirishga va bo'shashishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar og'riganida

Siz tanlagan faoliyatingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz shunday holatlarga duch kelishingiz mumkin. Tanangizni tinglashni va dam olish kunlarini unutmang. Yallig'langan bo'g'inlarni harakatga keltirish yanada yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Ammo siz hali ham tananing og'riqli bo'lmagan joylarini mashq qilishingiz mumkin. Masalan, agar sizning qo'llaringiz tanaffusga muhtoj bo'lsa, hovuzda piyoda yoki jismoniy mashqlar qilib ko'ring. Agar barmoqlaringiz og'rib qolsa, siz hali ham qo'llaringizni va elkalaringizni mashq qilishingiz mumkin.

Muz to'plami bo'g'imlarning shishishini kamaytirishga yordam beradi. Ba'zi maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Har ikki soatda bittasini 10 daqiqaga qo'llang, lekin to'g'ridan-to'g'ri teringizga muz solmang.
• Sochiq bilan o'ralgan muz to'plamidan foydalaning.
• Muzli paketlar orasida kamida 1 soat vaqt ajrating.

Agar muzning artritni kuchaytirayotganini aniqlasangiz, shifokorga boshqa tavsiyalarni so'rang.

Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin bir necha soatdan ko'proq davom etadigan og'riq sizni juda qattiq bosayotganingizni ko'rsatishi mumkin. Keyingi safar mashaqqatli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda buni engillashtiring.

Mushaklarning og'rig'i birinchi navbatda yangi mashq turini boshlaganingizda seziladi. Vaqt o'tishi bilan u kamayadi, ammo jismoniy mashqlar paytida og'riq paydo bo'lishi odatiy holdir. Ba'zida og'riqni his qilish uchun 24 dan 48 soatgacha vaqt ketadi, bu ham normal holat.

Olib ketish

Harakat tanangiz uchun foydalidir, ammo siz bo'g'inlarda oson mashqlarni tanlashni xohlaysiz. Eng muhimi, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarni tanlang, shunda siz ularga sodiq qolishingiz mumkin.

Agar jismoniy mashqlar paytida o'rtacha va og'ir og'riyotgan bo'lsangiz, darhol to'xtating. Bu qo'shilishda yallig'lanish belgisi bo'lishi mumkin, bu esa bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.

Ko'rsatilganidan va uy sharoitida davolanishdan 24 soat o'tgach o'tmaydigan doimiy mo''tadil og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bo'g'imlarga zarar yetmasligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling.