Kelsi Uellsning beshta harakatli dumbbell oyoq mashqlari bilan pastki tanangizni yoqing

Tarkib

• Kelsi Uellsning uy sharoitida gantel oyoq mashqlari
• Qizdirish; isitish
• Pastki tana davri
• Goblet teskari o'pka
• Glute ko'prigi
• Bir oyoqli ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish
• Ikki pulsli yurish joyi
• Goblet Squat
• O'zingizni bosing
• Uchun ko'rib chiqish

Sport zallari hali ham yopiq va mashg'ulot uskunalari hali ham buyurtma bo'yicha bo'lsa, uyda oddiy va samarali mashg'ulotlar o'tkaziladi. Shiftni osonlashtirishga yordam berish uchun murabbiylar uyda mashq qilishni iloji boricha qulay va qulay qilish orqali buni amalga oshirish uchun qo'llaridan kelganini qilmoqdalar.

Misol uchun, SWEAT ilovasini yaratuvchisi Kayla Itsines yaqinda o'zining BBG Zero Equipment dasturini, hech qanday uskunani talab qilmaydigan 16 haftalik dasturini chiqardi. Va hozirda sport zalida bu mashinalar etishmayotgan odamlar uchun uy mashg'ulotlari tarkibiga bo'lgan talabni qondirish uchun boshqa murabbiy Kelsi Uells ham shunga amal qilmoqda. Uells o'zining PWR At Home 3.0 debyutini o'tkazadi, bu uning 28 haftalik dasturining kengaytmasi bo'lib, u 12 haftalik yangi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi-bu boshidan oxirigacha 10 oylik dastur! - agar siz shtanga va vazn o'lchagichlarga ega bo'lmasangiz ham, uyingizda kuch -quvvat mashqlarini bajarishga yordam berasiz. (Aloqador: Kayla Itsinesning so'nggi dasturidan yangi boshlanuvchilar uchun maxsus gantel mashqini sinab ko'ring)

"Tanangizni harakatlantirish sizning umumiy salomatligingiz va farovonligingiz uchun juda muhim", deydi Uells. "Men ayollarga, ayniqsa og'ir paytlarda faol bo'lishlari, tanalarini harakatlantirishlari va sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishlariga yordam berish uchun qo'shimcha 12 haftalik uyda mashq qilish dasturini taklif qila olganimdan faxrlanaman."

Murabbiyning PWR At Home dasturining rejasidan so'ng, PWR At Home 3.0 (faqat SWEAT ilovasida mavjud) minimal uskunalarni talab qiladi; sizda gantel, choynak va qarshilik tasmalari bo'lishi tavsiya etiladi.

Uydagi barcha PWR mashqlari odatda 40 daqiqani tashkil qiladi va ma'lum bir kunda turli mushak guruhlariga qaratilgan qarshilik mashqlarini o'z ichiga oladi. Maqsad? Yog 'yoqish, kuch oshirish va umumiy fitnes darajangizni yaxshilash uchun. Kardio mashg'ulotlari (past intensivlik va yuqori intensivlik) va tiklanish seanslari ham mashg'ulotlar jadvaliga kiritilgan, har bir mashg'ulotdan oldin va keyin isinish va salqinlash. (Tegishli: ter dasturlarining so'nggi yangilanishlari yordamida og'ir yuk ko'tarishga tayyor bo'ling)

Agar sizda vaqt kam bo'lsa, siz 10 dan 20 minutgacha bo'lgan tez mashqlar va PWR qiyinchiliklarini ham tanlashingiz mumkin, ular uchun hech qanday uskunalar kerak bo'lmaydi.

PWR At Home 3.0 ni farq qiladigan narsa shundaki, u har bir seans oxirida qo'shimcha qiyinchilikni xohlaydiganlar uchun kengaytirilgan kardio charchash variantini taklif qilish orqali ishlarni yuqori darajaga ko'taradi. Shuni yodda tutingki, bu qo'shimcha rivojlanish yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallanmagan bo'lishi mumkin; vaqt o'tishi bilan bu chidamlilik darajasiga ko'tarilishni xohlaysiz. Shuning uchun PWR At Home 4 haftalik boshlang'ich dasturni taklif qiladi, bu sizga motivatsiyani yo'qotmasdan yoki shikastlanmasdan fitnes tartibini yengillashtirishga yordam beradi. (Tegishli: Kelsey Uellsning uyda yangi PWR 2.0 dasturidan HIIT bilan shug'ullaning)

PWR At Home 3.0 taqdim etayotgan narsadan bahramand bo‘lish uchun Wells tomonidan ishlab chiqilgan pastki tana uchun eksklyuziv mashqni sinab ko‘ring. Yotoqxonangiz/yashash xonangiz/koridoringizdagi qulaylikdan boshlab, uy mashg'ulotlarini davom ettirishga tayyor bo'ling.

Kelsi Uellsning uy sharoitida gantel oyoq mashqlari

U qanday ishlaydi: Belgilangan takrorlashlar soni bo'yicha beshta mashqning har birini ketma-ket bajaring, jami to'rtta turni yakunlang va har bir tur o'rtasida bir daqiqali dam oling. Kundalik tartibni yaxshi saqlashga va tanangizning to'liq harakatlanishidan foydalanishga e'tibor qarating.

Sizga nima kerak: Dumbelllar to'plami.

Qizdirish; isitish

Bu mashqlarga o'tishdan oldin to'g'ri isinish juda muhim, deydi Uells. Boshlash uchun u mushaklarni isitishga va yurak urish tezligini oshirishga yordam berish uchun bir -ikki daqiqalik kardio mashg'ulotlarini, masalan, yugurish yoki sakrashni tavsiya qiladi. U, shuningdek, sizning harakat doirangizni oshirishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam berish uchun kardiyoingizni bir necha dinamik cho'zish bilan bog'lashni tavsiya qiladi - o'ylab ko'ring: oyoqlar va qo'llar doiralari.

Pastki tana davri

Goblet teskari o'pka

A. Oyoqlari bilan birga turing va dubellni vertikal ravishda, to'g'ridan-to'g'ri ko'krak qafasining old qismida ushlang. Tos bo'shlig'i bilan shug'ullaning. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas olish.O'ng oyog'ingiz bilan orqaga katta qadam qo'ying, kestirib kvadrat, tos bo'shlig'ini neytral va og'irlikni ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlang.

C. Ikkala oyog'ingiz 90 graduslik burchak ostida egilguncha pastga tushing, ko'krak qafasini baland va yadroni ushlab turing. Old tizza oyoq Bilagi zo'r bilan tekislangan bo'lishi kerak, orqa tizza esa poldan egilib turishi kerak.

D. Nafas olish. Turish uchun chap oyoqning o'rtasi va tovoniga bosing, chap oyoq bilan uchrashish uchun o'ng oyoqni yuqoriga ko'taring.

20 marta takrorlang (har tomondan 10 ta).

Glute ko'prigi

A. O'simlik oyoqlarini erga tekis qilib, tizzalarini egib qo'ying. Dumbellni kestirib suyaklari orasiga joylashtiring, uni ortiqcha ushlang. Oyoqlar son kengligida, orqa miya neytral holatda bo'lishi kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas olish. To'piqlarni mat ustiga bosing, yadroni torting, glutlarni faollashtiring va tosni erdan ko'taring. Yelkaga suyangan holda tana iyakdan tizzagacha tekis chiziq hosil qilishi kerak.

C. Nafas olish. Pastki tosni erga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

20 marta takrorlang.

Bir oyoqli ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Dambellni o'ng qo'lingizda ushlang va chap qo'lingizni kestirib qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas olish. O'ng oyog'ingizni faol ravishda erga bosing va chap oyog'ingizni orqaga otib, kestirib, erga parallel bo'lguncha tanani pastga tushiring. Kestirib, kvadratni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

C. Nafas olish. Qattiq yadro va tekis orqa tutib, bir vaqtning o'zida chap oyog'ini pastga tortib, o'ng tomonga qarang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

12 marta takrorlang (har bir tomonda 6 marta).

Ikki pulsli yurish joyi

A. Dumbelllar to'plamini ikkala qo'lda ushlab turing, kaftlaringizni ichkariga qarating. Ikkala oyog'ingizni ham elkangiz kengligidan bir oz ko'proq erga eking. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas olish. Chap oyoq bilan orqaga qadam qo'ying va o'pka holatini hosil qilish uchun ikkala tizzangizni buking.

C. Nafas olish. Chap oyoqning tovonidan va o'ng oyoqning barmog'idan suring va ikkala tizzangizni bir oz cho'zing. Tizzalarni buking va o'pka holatiga qayting.

D. Nafas olish. Og'irlikni chap oyoqqa o'tkazing va o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Oyog'ingizni erga tikib, ikkala tizzangizni bukib, o'pka holatini hosil qiling.

E. Chap oyoqning o'ng oyog'i va barmog'ini bosib, ikkala tizzani biroz cho'zing. Tizzalarni buking va to'liq o'tirish holatiga qayting.

F. Nafas olish. Og'irlikni o'ng oyoqqa o'tkazing.

20 marta takrorlang (har tomondan 10 ta).

Goblet Squat

A. Oyoqlari yelka kengligidan kengroq, oyoq barmoqlari bir oz tashqariga qarab turing. Dumbbellni vertikal ravishda ko'krak qafasi balandligida tirsaklar bilan pastga qaratib, qovurg'alarga tegmaslik uchun mahkam ushlang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Cho'kish holatiga tushish uchun son va tizzalarda qorin bo'shlig'ini va ilgaklarni mahkamlang. Sonlar erga parallel bo'lganda pauza qiling. Ko'krak qafasini baland tuting, orqa tomonni kestirib, 45-90 daraja burchak ostida ushlab turing.

C. To'piq va oyoq o'rtasi bo'ylab harakatlaning.

12 marta takrorlang.

O'zingizni bosing

Beshta mashqning har birining to'rt turini tugatgandan so'ng, Wells yurak urish tezligini pasaytirishga yordam berish uchun uchdan besh daqiqagacha sovutishni tavsiya qiladi. Uning so'zlariga ko'ra, bir -ikki daqiqalik oddiy yurishdan boshlang va bir nechta statik mashqlarni bajaring, bu erda siz bitta pozitsiyani yigirma soniya yoki undan ko'proq ushlab turasiz. Statik cho'zilish - bu sizning moslashuvchanligingiz va harakat doirangizni oshirishning ajoyib usuli, deb tushuntiradi Uells. Bu, shuningdek, krampni ushlab turishga, og'riqni kamaytirishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi, deya qo'shimcha qiladi u. Shuning uchun ushbu yoki boshqa mashg'ulotning muhim qismini o'tkazib yubormang. (Tegishli: Kelsi Uells fitnes bilan kuchini his qilish nimani anglatishini baham ko'radi)

Uchun ko'rib chiqish