Kam yog'li dietalar haqiqatan ham ishlaydimi?

Tarkib

• Kam yog'li parhez nima?
• Kam yog'li dietalar vazn yo'qotish uchun foydalimi?
• Kam yog'li va kam uglerodli
• Kam yog'li ko'rsatmalar va semirib ketish epidemiyasi
• Kam yog'li dietalar yurak kasalligi xavfini kamaytiradimi?
• Pastki chiziq

Mana bir necha o'n yillar davomida sog'liqni saqlash idoralari kam yog'li dietani tavsiya qiladilar.

Ushbu tavsiya asosiy tibbiy hamjamiyatda keng qabul qilindi.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar ushbu ko'rsatmalarning to'g'riligi haqida ba'zi savollarni tug'dirgan bo'lsa-da, sog'liqni saqlash idoralarining aksariyati o'z pozitsiyalarini o'zgartirmadi.

Ushbu masala hanuzgacha munozarali bo'lib kelmoqda va qo'llanmalar ilmiy asoslari zaiflashgan bo'lsa ham, deyarli o'zgarishsiz qolmoqda (1, 2).

Shunday qilib, kam yog'li parhez yurak xastaligining oldini olishda yoki vazn yo'qotish uchun haqiqatan ham samarali bo'ladimi? Ushbu maqola dalillarni umumlashtiradi.

Kam yog'li parhez nima?

Sog'liqni saqlash organlari tomonidan tavsiya etilgan kam yog'li dietada kunlik kaloriyalarning 30 foizdan kamrog'i mavjud.

Juda kam yog'li parhezlar odatda yog'dan olinadigan kaloriyalarning 10-15 foizini (yoki undan kam) beradi.

Bundan tashqari, ko'plab sog'liqni saqlash ko'rsatmalariga ko'ra, to'yingan yog'ning kunlik kaloriya miqdori 7-10% dan oshmasligi kerak.

Kam yog'li parhezlarni o'rganadigan ko'pgina tadqiqotlar ushbu ta'riflarga amal qilganga o'xshaydi.

Xulosa Odatda kam yog'li dieta yog'dan olinadigan kaloriyalarning 30% dan kamrog'ini, kam yog'li dietalar esa 10-15% dan kamni tashkil qiladi.

Kam yog'li dietalar vazn yo'qotish uchun foydalimi?

Ko'pincha vazn yo'qotish kerak bo'lgan odamlar uchun kam yog'li parhezlar tavsiya etiladi.

Ushbu tavsiyaning asosiy sababi shundaki, yog 'boshqa asosiy ozuqa moddalari, oqsil va uglevodlarga nisbatan bir gramm uchun ko'proq kaloriya beradi.

Yog 'gramm uchun 9 kaloriya, protein va uglevodlar bir gramm uchun atigi 4 kaloriya beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam yog 'iste'mol qilish bilan kaloriya miqdorini kamaytiradigan odamlar vazn yo'qotishadi. Kilo yo'qotish oz bo'lsa-da, sog'liq uchun juda muhim (3).

Ammo kam yog'li dieta kam uglevodli dietaga qaraganda qanchalik samarali?

Kam yog'li va kam uglerodli

Kam uglevodli dietalar odatda protein va yog'da yuqori.

Oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib borish va nazorat qilish zarur bo'lganda, kam yog'li parhezlar oz vazn yo'qotish uchun xuddi uglevodorodli parhezlar kabi samaralidir.

Hech bo'lmaganda, bular yuqori semiz laboratoriya muhiti bo'lgan metabolik palatada ikki haftani o'tkazgan 19 semiz kattalarda o'tkazilgan kichik tadqiqot natijalari edi (4).

Biroq, o'qish muddati qisqa edi va atrof-muhit hayotdagi vaziyatni aks ettirmadi.

Erkin hayot kechiradigan odamlarning tadqiqotlari odatda kam yog'li parhezlar kam uglevodli parhezlar kabi samarali emas degan fikrga qo'shiladilar (5, 6, 7).

Ushbu nomuvofiqlikning sababi noma'lum, ammo eng kam izoh shundaki, kam uglevodli dietalar odatda ko'proq parhez sifati bilan bog'liq.

Ular sabzavot, tuxum, go'sht va baliq kabi to'liq ovqatlarga e'tiborni qaratishadi. Ular, shuningdek, odatda tozalangan uglevodlar yoki qo'shilgan shakar miqdori ko'p bo'lgan arzimas oziq-ovqat mahsulotlarini tashlab yuborishni rag'batlantiradilar.

Bundan tashqari, butun ovqatlarga asoslangan kam uglevodli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda tolada ham, oqsilda ham yuqori bo'ladi.

Muvaffaqiyatli past uglevodli parhez kilogramm berishni quyidagi yo'llar bilan rag'batlantirishi mumkin:

• Kaloriya iste'molini kamaytiradi: Protein miqdori yuqori bo'lsa, ishtahani bostirish va yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirish orqali kaloriya miqdori kamayadi (8).
• To'liqlikni oshiradi: Ayrim turdagi tolalarni ko'p iste'mol qilish, to'liqlikni (9) oshirish orqali kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin.
• O'yin-kulgilarga qarshi kurashadi: Kam uglevodli parhezlar uglevodlar va shakarni iste'mol qilishni bostirishi mumkin (10).

Sodda qilib aytganda, kam uglerodli dietalar sog'lom ovqatlanishni targ'ib qilgani uchun ishlaydi.

Bundan farqli o'laroq, oziq-ovqat sifatiga ahamiyat bermasdan, kam yog'li dietani iste'mol qilish, qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlarga boy bo'lgan keraksiz ovqatlarning ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Xulosa Kam yog'li va kam uglevodli parhezlar yuqori nazorat ostida bo'lgan vazn yo'qotish uchun bir xil darajada samarali. Biroq, erkin yashaydigan semiz odamlarda kam yog'li parhezlar kam uglevodli dietalarga qaraganda samaraliroq bo'ladi.

Kam yog'li ko'rsatmalar va semirib ketish epidemiyasi

Kam yog'li ko'rsatmalar birinchi marta 1977 yilda nashr etilgan. O'shandan beri ko'plab sog'liqni saqlash tashkilotlari o'z pozitsiyalarini o'zgartirmagan.

Aftidan, kam yog'li ko'rsatmalar semirib ketish epidemiyasi boshlanganiga o'xshaydi. Quyidagi rasmda mingdan ortiq so'zlar aytilgan:

Albatta, o'sha paytda jamiyatda ko'p narsa o'zgarib turardi va ushbu jadval ko'rsatmalar semirib ketish epidemiyasini keltirib chiqarganligini isbotlamaydi.

Biroq, shaxsan men yog 'tarkibiga kirishi va tozalangan uglerod va shakarga yashil yorug'lik qo'shilishi bunga yordam bergan bo'lishi mumkin, deb o'ylayman.

Iste'molchilar yog 'har qanday yovuzlikning ildizi ekanligiga ishonganlarida, bozorda yog'i past bo'lgan har qanday turdagi oziq-ovqat mahsulotlari paydo bo'ldi.

Ushbu oziq-ovqatlarning ko'piga yurak kasalliklari, diabet, semizlik va kam yog'li parhez davolanishi kerak bo'lgan kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan tozalangan uglevodlar, shakar va trans yog'lari bilan to'ldirilgan edi (11, 12, 13).

Xulosa Kam yog'li ko'rsatmalar birinchi marta 1977 yilda nashr etilgan. Semirib ketish epidemiyasi bir vaqtning o'zida boshlangan, ammo ikkalasi bir-biri bilan bog'liq emasligi aniq emas.

Kam yog'li dietalar yurak kasalligi xavfini kamaytiradimi?

Kam yog'li ko'rsatmalar ishlab chiqilganida, olimlar to'yingan yog 'yurak xastaligining muhim sababi deb hisoblashgan.

Ushbu g'oya keyingi o'n yilliklarning parhez tavsiyalarini shakllantirdi. Bu nima uchun sog'liqni saqlash tashkilotlari odamlarni tuxum, yog'li go'sht va to'liq yog'li sut kabi to'yingan yog'larda ko'p ovqat iste'mol qilishdan to'xtatishni boshladi.

Ko'rsatmalar o'sha paytda zaif dalillarga asoslangan edi va hamma olimlar ham rozi bo'lmadilar. Ular kam yog'li dietani targ'ib qilish kutilmagan oqibatlarga olib kelishi mumkinligi haqida ogohlantirishdi.

Bugungi kunda, yuqori sifatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog 'bu yaramas narsa emas. So'nggi paytlarda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar, to'yingan yog 'va yurak kasalligi o'rtasida jiddiy bog'liqlik yo'qligini ko'rsatmoqda (14, 15).

Biroq, to'yingan yog'larni ko'p to'yinmagan yog'larga almashtirish, ehtimol ularning yallig'lanishga qarshi ta'siri tufayli (16) yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin.

Ammo standart kam yog'li diet nafaqat to'yingan yog 'iste'molini kamaytirishni tavsiya etmaydi. Qo'llanmalar, shuningdek, odamlarga yog 'iste'molini ularning umumiy kaloriya miqdorining 30 foizidan kamini cheklashni maslahat beradi.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yog 'iste'molini kamaytirish yurak sog'lig'ini yaxshilamaydi (1, 17, 18, 19).

Kam miqdordagi yog 'iste'mol qilish, hatto yurak xastaligiga xavf tug'dirishi mumkin.

LDL xolesterolini ko'pincha "yomon" xolesterin deb atashadi. Biroq, bu faqat yarim haqiqat. LDL zarralarining hajmi ham muhimdir.

Sizda qancha kichik zarrachalar bo'lsa, yurak kasalligi xavfi shunchalik yuqori bo'ladi. Agar zarralar asosan katta bo'lsa, unda sizning yurak kasalligingiz xavfi kam (20, 21, 22, 23, 24).

Kam yog'li parhezlar bilan bog'liq narsa shundaki, ular LDLni zararsiz katta zarralardan zararli, arteriya tiqilib qoladigan mayda, zich LDL ga o'zgartirishi mumkin (24, 25, 26).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam yog'li parhezlar HDL "yaxshi" xolesterolni kamaytirishi va qon triglitseridlarini ko'tarishi mumkin, bu yana bir xavf omili (27, 28, 29).

Xulosa Kam yog'li parhezlar qon lipidlari darajasiga, LDL tuzilishi, HDL va triglitseridlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.

Pastki chiziq

1977 yilda kiritilgan kam yog'li ko'rsatmalar ishonchli dalillarga asoslanmagan.

So'nggi paytlarda olib borilgan tadqiqotlar ularning ilmiy asoslarini yanada zaiflashtirgan bo'lsa-da, munozaralar davom etmoqda.

Bir narsa aniq. Kam yog'ni iste'mol qilish har doim ham vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas. Kam uglevodli dietalar ko'pchilik uchun samaralidir.

Yurak kasalligi bilan yog 'birikmasi yanada ziddiyatli va murakkabdir. Umuman olganda, yog 'iste'molini qisqartirish yurak kasalligi xavfini kamaytirmaydi.

Yog 'miqdori haqida qayg'urishning o'rniga, dietangiz sifatini yaxshilashga e'tibor qarating. To'liq ovqatlanish va sog'lom yog'larni iste'mol qilish boshlashning yaxshi usuli hisoblanadi.