Og'irlikni oshirish va mushak massasini ko'paytirish uchun parhez va menyu

Tarkib

• Sog'lom kilogramm olish uchun 6 ta maslahat
• 1. Har 3 soatda ovqatlaning
• 2. Har bir ovqatga oqsilni qo'shib qo'ying
• 3. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling
• 4. Kuniga kamida 3 ta meva iste'mol qiling
• 5. Kuniga kamida 2,5 L suv iching
• 6. Jismoniy mashqlarni bajaring
• Boqish namunasi menyusi
• Nima yeyish mumkin emas
• Qachongacha vazn qo'shishingiz mumkin?

Og'irlikni oshirish uchun dietada siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, har 3 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi, ovqatlanishdan voz keching va kaloriyali, ammo zaytun moyi, mevali kokteyl, jo'xori kabi foydali va to'yimli ovqatlar qo'shing. , avakado va yong'oqlar.

Shuni esda tutish kerakki, vaznni oshirish maqsadi bilan parhezda ham koksinya, gamburger, frantsuz kartoshkasi yoki soda kabi shakar va yog'larga boy qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirmaslik kerak. Ushbu ovqatlar shakar va to'yingan yog'larga boy bo'lib, ular organizmdagi yog'ning ko'payishini va xolesterin va triglitseridlarning ko'payishi tufayli yurak muammolarini boshdan kechirishni yaxshi ko'radilar.

Sizga qancha vazn qo'shishingiz kerakligini bilish uchun quyidagi kalkulyator yordamida sizning ideal vazningiz qanday ekanligini ko'ring:

Ushbu kalkulyator necha kilogramm vazn qo'shishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi, ammo bu bolalar, homilador ayollar, qariyalar va sportchilar uchun mos emas, chunki u tanadagi mushak va yog 'miqdorini farqlamaydi.

Sog'lom kilogramm olish uchun 6 ta maslahat

Kilogrammda sog'lom bo'lish nafaqat ko'proq ovqat iste'mol qilish yoki ko'p kaloriya bilan oziq-ovqat iste'mol qilishdir.Sog'lom tarzda kilogramm berishga harakat qiladigan har bir kishi uchun zarur bo'lgan 6 ta maslahat:

1. Har 3 soatda ovqatlaning

Har 3 soatda ovqatlanish kun davomida kaloriya iste'molini ko'paytirish va og'irlik ortishiga yordam berish uchun juda muhimdir, chunki tanadan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, uglevodlar, oqsillar va yog'lardan kaloriyalarning kunlik muvozanati saqlanib turishi kerak, chunki bu mushak massasining ko'payishiga yordam beradi.

Shu sababli, organizmga ozuqa moddalari etkazib berilishiga zarar etkazmaslik va qondagi glyukoza va aminokislotalarni etarli darajada ushlab turish uchun ovqatni tashlamaslik muhim, bu esa mushaklarning tiklanishi va o'sishiga yordam beradi.

2. Har bir ovqatga oqsilni qo'shib qo'ying

Kunning har bir ovqatiga oqsillarni kiritish kun davomida qondagi aminokislotalar miqdorini doimiy ravishda oshiradi va mashg'ulot kunlari davomida mushaklarning yaxshi tiklanishiga yordam beradi.

Proteinlar go'sht, tovuq go'shti, baliq, tuxum, pishloq va yogurt kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lib, to'liq donli non bilan tovuq va pishloq sendvichi kabi samarali kombinatsiyalar bilan atıştırmalıklar tayyorlaydi yoki pishloq va yogurt bilan tushdi.

3. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling

Yong'oq, yerfıstığı, avakado, kokos yong'og'i, zaytun moyi va urug'lar kabi yaxshi yog'larning oziq-ovqat manbalari oz miqdordagi oziq-ovqat bilan dietaning kaloriyalarini oshirishning ajoyib variantidir. Bundan tashqari, bu yog'lar mushak massasini oshirishda yordam beradi va organizmdagi yog 'ko'payishini rag'batlantirmaydi.

Shunday qilib, ushbu ovqatlardan qanday foydalanish haqida ba'zi misollar, nonga yoki mevali smuzelga yerfıstığı yog'i qo'shish, gazak uchun yong'oq yeyish, yogurtga 1 osh qoshiq kokos yong'og'i qo'shish va gazak uchun avakado vitaminlarini tayyorlash.

4. Kuniga kamida 3 ta meva iste'mol qiling

Kuniga kamida 3 ta meva iste'mol qilish va tushlik va kechki ovqat uchun sabzavotli salat qo'shish dietada metabolizm va mushaklarning massasini ko'payishi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.

Mevalarni yangi yoki sharbatlar yoki vitaminlar shaklida iste'mol qilish mumkin, shuningdek gazaklarga yoki tushlik va kechki ovqatga shirinlik sifatida qo'shish mumkin.

5. Kuniga kamida 2,5 L suv iching

Mushak massasini ko'paytirish uchun ko'p miqdorda suv ichish va yaxshi namlanib turish juda zarur, chunki mushak hujayralarining kattalashishi bo'lgan gipertrofiya faqat hujayralar hajmini oshirish uchun etarli suvga ega bo'lganda bo'ladi.

Shunday qilib, sun'iy alkogolsiz ichimliklar va sharbat organizm uchun suyuqlik hisoblanmasligini yodda tutib, kunlik suv iste'molini hisobga olish va hisobga olish muhimdir. Bundan tashqari, suvni iste'mol qilish ovqatlanish oralig'ida bo'lishi muhim, chunki agar u ovqat bilan birga amalga oshirilsa, ovqat hazm qilish jarayonida o'zgarishlar bo'lishi mumkin.

6. Jismoniy mashqlarni bajaring

Qo'shimcha kaloriya yog'ga emas, balki mushaklarga aylanishini ta'minlash uchun haftada 3-5 marta jismoniy faollik, ayniqsa og'irlik mashqlari va aerobik bo'lmagan mashqlarni bajarish muhimdir. Ideal jismoniy ehtiyojlar va maqsadlarga muvofiq o'quv rejasi ko'rsatilishi uchun jismoniy tarbiya mutaxassisiga murojaat qilishdir.

Boqish namunasi menyusi

Quyidagi jadvalda 3 kunlik vaznni oshirish dietasi menyusi namunasi keltirilgan:

Ovqatlanish miqdori yoshi, jinsi, jismoniy faolligi va sudlanganligiga qarab o'zgarib turishi sababli ovqatlanish bo'yicha individual rejadan o'tishingiz uchun ovqatlanish mutaxassisi huzuriga borish muhimdir. Bundan tashqari, agar kerak bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi vitaminlar yoki ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanishni tavsiya qilishi mumkin. Mushak massasini ko'paytirish uchun ba'zi qo'shimchalarni bilib oling.

Nima yeyish mumkin emas

Og'irlikning ko'payishi turli xil va muvozanatli ovqatlanish tufayli yuzaga kelishi, shakar yoki to'yingan yog'larga boy qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishdan bosh tortishi muhimdir. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari gazaklar, kolbasa, pastırma, mayonez, souslar, shirinliklar, alkogolsiz ichimliklar, sharbatlar, pechene, pirojnoe, tez ovqat, qovurish va boshqalar.

Ushbu turdagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish mushak massasining ko'payishi natijasida emas, balki tanadagi yog 'birikishi tufayli kilogramm o'sishiga yordam berishi mumkin, bu esa uzoq muddat sog'liq uchun bir nechta asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Qachongacha vazn qo'shishingiz mumkin?

Mushaklarni kuchaytirish va vaznni oshirish uchun o'rtacha vaqt taxminan 6 oyni tashkil etadi, ammo 3 oy ichida siz allaqachon ba'zi o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin. Biroq, bu odamdan odamga farq qiladi, chunki bu dietaga va odamning mushaklarning o'sishiga yordam beradigan jismoniy faoliyatni bajarishiga bog'liq. Mushak massasini qancha vaqtga oshirish mumkinligini aniqlang.

Quyidagi videoni tomosha qilish orqali ozg'in massani ko'paytirish bo'yicha ko'proq strategiyalarni ko'ring:

Barkamol ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar, tanani sog'lom va sog'lom saqlash orqali erishish mumkin bo'lgan mushaklarning ko'payishi tufayli vazn ortishi uchun idealdir. Mushak massasini oshirish uchun 8 ta maslahatni ko'rib chiqing.