Gluteal Amneziya haqida hamma narsa ("O'lik tugma sindromi")

Tarkib

• DBS nima?
• DBS belgilari
• DBS sabablari
• DBS tashxisi
• DBSni davolash
• DBS oldini olish
• DBS uchun mashqlar
• Hamstring cho'zilib ketadi
• Glute siqish
• Squats
• Oyoqlarni ko'tarish
• Yelimli ko'prik
• DBS uchun Outlook

DBS nima?

Agar siz kuniga bir necha soat o'tirib, turishga, yurishga yoki boshqa joyga o'tirishga odatlanmasangiz, sizda "o'lik dum sindromi" (DBS) deb ataladigan muammo bo'lishi mumkin.

Ushbu holatning klinik atamasi gluteus medius tendinopatiya hisoblanadi, ammo u ko'pincha gluteal amneziya deb ham ataladi.

Uning umumiy nomidan kutganingizdek, bu holat gluteal mushaklarning asosiy maqsadini "unutish" natijasida yuzaga keladi: tos a'zolarini qo'llab-quvvatlash va tanangizni to'g'ri tartibda ushlab turish.

Ko'proq yurish va kamroq o'tirish o'lik dum sindromining oldini olishga yoki uni davolashga yordam beradi, ammo siz bu g'alati tovushli holat jiddiy qabul qilinmasa, boshqa muammolarga olib kelishi mumkinligini bilishingiz kerak.

DBS belgilari

Uzoq vaqt davomida o'tirganingizdan so'ng, dumbangizdagi gluteal mushaklar (karnay) xiralashishi yoki hatto ozgina og'riq his qilishi mumkin. Ammo yurish va biroz engil harakat ularni tezda hayotga qaytarishi mumkin.

Keyinchalik jiddiy holatlarda o'lik dumba sindromining alomatlari boshqa joyda og'riq va qattiqlikni keltirib chiqarishi mumkin. Siz bitta yoki ikkala kestirib, pastki orqa va tizzalaringizda og'riqni boshdan kechirishingiz mumkin. Og'riq siyatikaning hissiyotiga o'xshash oyoqni urishi mumkin.

Globus va kalça fleksorlarida kuch yo'qolishi, agar DBS davolash qilinmasa, yuz berishi mumkin. Agar bitta kestirib zararlangan bo'lsa, u faqat yon tomonga yotib, shikastlanishi mumkin.

DBS hatto kestirib, bursa yallig'lanishiga olib kelishi mumkin, bu kestirib qo'shma ichidagi harakatni engillashtiradigan suyuqlik bilan to'ldirilgan sumka. Bursitning boshqa belgilari (bursa yallig'lanishi) zararlangan hudud atrofida og'riq va shishishni o'z ichiga oladi.

Pastki oyoqlaringizdagi og'riq, shuningdek, DBS belgilari keltirib chiqaradigan muvozanat va harakatlanish muammolari tufayli paydo bo'lishi mumkin.

Yurish yoki yugurish paytida kestirib, bel og'rig'ini engillashtirish uchun odatdagi qadamni o'zgartirishingiz mumkin. Ammo bu sizning tizzalaringiz, to'piqlaringiz va oyoqlaringizni siqib chiqarishi mumkin, bu esa sizning barmog'ingizdan uzoqda og'riq paydo bo'lishiga olib keladi.

DBS sabablari

O'tiradigan yoki o'tirgan yoki yotadigan va harakatlari etarli bo'lmagan o'tiradigan hayot tarzi gluteal mushaklarning cho'zilishiga va kestirib, fleksorlarning kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Kestirib fleksorlari - bu pastki orqa tomondan, tos suyagingizdan va soningizning oldingi qismidan harakatlanadigan mushaklar. Ular zinapoyada yurganda, yugurishda va ko'tarilishda oyoqlaringizni siljitish uchun javobgardir.

Agar kestirib fleksorlari cho'zilmasa, shunchaki tez yurish o'lik dumba sindromini keltirib chiqarishi mumkin. Kestirib, fleksoringizni siqib chiqarishga va gluteal mushaklaringizni cho'zishga ruxsat berish gluteal medius tendonlarining yallig'lanishiga olib kelishi mumkin.

Gluteal medius dumba qismidagi kichik mushaklardan biridir va uni qo'llab-quvvatlaydigan tendonlar bu kabi shikastlanishga qarshi himoyasizdir.

Qizig'i shundaki, ko'p ishlaydigan odamlar, agar ishlamay qolgan vaqtlarini stolda ko'proq sarf qilsalar, DBS xavfi yuqori.

Masofadan yugurish yoki har qanday tiniq mashqlar bir xil pozitsiyada uzoq vaqt yuradigan mushaklar va tendonlar uchun haddan tashqari ko'p bo'lishi mumkin. Boshqa sportchilar va balet raqqosalari ham yuqori xavf ostida.

DBS tashxisi

Agar o'lik dumba sindromi alomatlari paydo bo'lsa - ayniqsa yurish yoki zinapoyaga ko'tarilish kabi og'irlik mashqlari paytida shifokoringizga murojaat qiling.

Sport tibbiyoti mutaxassisi yoki ortoped ham sizning alomatlaringizni baholash va agar kerak bo'lsa, davolanish dasturini boshlash uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Shifokor sizning alomatlaringiz va tibbiy tarixingizni ko'rib chiqadi va og'riq va qattiqlikni boshdan kechiradigan joylarni tekshiradi. Sizdan oyoqlaringizni turli pozitsiyalarda siljitish yoki cho'zish va alomatlardagi har qanday o'zgarishlarni baham ko'rishni so'rashlari mumkin.

Shuningdek, ular rentgen yoki MRG buyurishi mumkin, ammo boshqa potentsial sharoitlarni istisno qilish uchun. Ushbu turdagi ko'rish sinovlari, ayniqsa DBS tashxisi uchun samarali emas.

DBSni davolash

O'lik dumba sindromini to'g'ri davolash uning qancha rivojlangani va jismoniy faoliyatingiz maqsadlariga bog'liq. Agar siz eng qisqa vaqt ichida orqaga qaytishga harakat qilayotgan yuguruvchi bo'lsangiz, xavfsiz tarzda qaytib kelish uchun sport tibbiyoti mutaxassisi bilan yaqin hamkorlik qilishni xohlaysiz.

Aksariyat odamlar, shu jumladan yuguruvchilar va boshqa sportchilar uchun odatiy davolanish sizning jismoniy mashqlaringiz yoki sport tartibingizdagi tanaffusni o'z ichiga oladi. Ehtimol sizga RICE protokoliga amal qilish tavsiya etiladi:

• Dam olish: iloji boricha oyoqlaringizdan qolish
• Muz: muz to'plami yoki sovuq kompres bilan og'riq va shishishni kamaytirish
• Siqish: Tiz yoki belni yara bilan o'rash tavsiya etiladi, ammo aniq ko'rsatmalar uchun doktoringizga murojaat qiling
• Balandligi: oyog'ingizni yoki oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, yaxshi qo'llab-quvvatlang

Jiddiy holatlarda jismoniy terapiya va massaj terapiyasi kerak bo'lishi mumkin. Jismoniy terapiyaning bir qismi siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan moslashuvchanlik va kuchaytirish mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin.

Agar tendonlar va mushaklarda jiddiy shikastlanish bo'lsa, trombotsitlarga boy plazma (PRP) terapiyasi yoki shunga o'xshash davolanish mumkin.

PRP yordamida sizga trombotsitlar, qon quyqalari va qichishish bilan bog'liq qon hujayralari turlari yuboriladi. In'ektsiyalar sizning shikastlanish joyingizda amalga oshiriladi. Ular shifo jarayonini tezlashtirish uchun mo'ljallangan.

Asetaminofenni (Tylenol) yoki steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID), masalan aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) va naproksen (Aleve, Naprosyn) qabul qilish DBS alomatlarini yaxshilaydi.

DBS oldini olish

O'lik dumba sindromi uchun eng oddiy profilaktik strategiya davriy yurish bilan uzoq vaqt o'tirishdir. Zinadan yuqoriga va pastga ko'tarilish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

Agar sizga eslatma kerak bo'lsa, har soat yoki yarim soatda sizni ogohlantirish uchun telefoningizda yoki kompyuteringizda taymerni o'rnating. Harakat qattiq joylarga qon oqimini qo'zg'atadi va "o'lik dumingizni" jonlantiradi.

Umuman olganda, zinapoyani iloji boricha tez-tez olishga harakat qiling. Bu nafaqat DBS dan ta'sirlangan mushaklar va tendonlarni faollashtiradi, balki og'irlikni ko'taruvchi va yurak-qon tomir mashqlaridir.

DBS uchun mashqlar

Glute, kalça fleksorlari va kestirib, bo'g'imlarning kuchini va moslashuvchanligini saqlashga yordam beradigan haftada bir necha marta bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oddiy mashqlar mavjud.

Hamstring cho'zilib ketadi

Yelkangizning orqa qismidagi mushaklarni cho'zishning bir necha yo'li mavjud, ammo oddiy usul - chap oyog'ingiz bilan o'ng tomoningizda turish.

1. O'ng oyog'ingiz bir oz egilib, chap oyog'ingizni to'g'ri qilib, chap oyog'ingizni bir oz tortib olinguncha beldan biroz egilib turing.
2. 10 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring.
3. Bir vaqtning o'zida 30 soniyani ushlab turishga harakat qiling.

Bu erda hamstring cho'zilishini qanday qilishni bilib oling.

Glute siqish

Ushbu mashqni tik turgan holda ham qilishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringiz bilan kestirib kengligidan bir oz turing va tizzalaringiz biroz egilib turing.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va ellingizni orqangizdan mahkam bog'lang, taxminan 3 soniya davomida.
3. Keyin 1 ta takrorlash uchun glute-laringizni asta-sekin bo'shating.
4. 10 ta takroriy 3 to'plamni maqsad qiling.

Squats

Ushbu mashq sizning glute, quadriseps, hamstrings, qorin mushaklari va buzoqlarga ishlaydi. Siz uni vaznsiz yoki qilmasdan qilishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
2. Yadro mushaklaringizni kuchaytirganda, tizzangizni asta egib oling, shunda sonlaringiz erga deyarli parallel bo'ladi.
3. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Bu 1 ta takrorlash.
4. Haftada bir necha kun davomida 12-15 marta takrorlang.

Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun elkangizdagi barbellni yoki maxsus mo'ljallangan tirnoq panjarasidan foydalaning.

Squats haqida ko'proq ma'lumot oling va o'zgarishni bu erda ko'ring.

Oyoqlarni ko'tarish

Bu sizning asosiy mushaklaringiz va kestirib fleksorlari uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.

1. Qattiq, ammo qulay sirt ustida yoting.
2. Oyoqlarini tekis holatda ushlab turing, ularni sekin ushlab turing, lekin mushaklaringizni egiluvchanligini his eting.
3. Keyin ularni tobora pastga tushiring, tovoningiz poldan bir necha santimetrgacha.
4. 10 marta bajaring.

Yelimli ko'prik

Ushbu mashq shuningdek sizning orqa tarafingizda yotadi.

1. Ikkala tizzangiz taxminan 90 graduslik burchak ostida egilib, elkangiz erga tekis turganda, kestirib, shiftga ko'taring.
2. Keyin ularni pastga tushiring. To'piqdan pastga tushish haqida o'ylab ko'ring.

Glute ko'prigini qanday qilishni ko'rib chiqing va qiziqarli o'zgarishlarni bu erda o'rganing.

DBS uchun Outlook

To'g'ri davolanish va jismoniy mashqlar bilan siz "o'lik dumingizni" hayotga qaytarishingiz va uni uzoq vaqt ushlab turishingiz mumkin.

Agar kun bo'yi harakat qilish uchun vaqt ajratsangiz - haftalik tartibingizga DBS-oldini olish mashqlarini qo'shganda - bu muammoni boshqa hech qachon boshdan kechirmasligingiz mumkin.

Shuni yodda tutingki, agar siz glute va kalça fleksorlarini boshqarmasangiz, keyin ularni yugurish yoki boshqa mashaqqatli mashg'ulotlar bilan soliqqa tortmasangiz, ushbu alomatlar qaytishini his qila boshlashingiz mumkin.

Agar siz jiddiy yuguruvchi bo'lsangiz, sport tibbiyoti mutaxassisi bilan yugurish shaklingizning biomexanikasini tahlil qiladigan (FMS) funktsional harakatlar tekshiruvi to'g'risida gaplashishingiz mumkin. Bu sizning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va DBS qaytish xavfini kamaytiradi.