Xronotiplar, uyqu va samaradorlik

Tarkib

• Xronotiplar nima?
• Xronotiplar
• Ayiq xronotipi
• Bo'ri xronotipi
• Arslon xronotipi
• Delfin xronotipi
• Foyda
• Mening xronotipim nima?
• Ushbu ma'lumotni qanday qo'llash kerak
• Qaytish

Quyosh chiqishidan oldin yoki xo'rozlar bilan ko'tarilishdan oldin to'shakka yiqilib tushsangiz ham, ko'pchiligimiz uyquni yoki xronotipni aniqlab olishimiz mumkin, hatto biz buni hech qachon bunday deb aytmaganmiz.

Sizning xronotipingiz to'rtta toifaga bo'lingan holda, sizning ichki soatingiz asosida qachon uxlashingiz kerakligini ko'rsatadi. Shuningdek, u ovqatlanish, ishlash, mashq qilish va ijtimoiy hayot kabi kundalik hayotingizning asosiy tadbirlari haqida ma'lumot beradi.

Xronotiplar nima?

Xronotip - bu odamning sirkadiyalik tipologiyasi yoki ertalab va kechqurun faollik va ogohlantirishdagi individual farqlar.

"O'zingizning xronotipingizni bilish sizning ichki soatingiz qanday ishlashini va o'z vaqtingizdan unumli foydalanish uchun uni kundalik harakatlaringiz va vazifalaringiz bilan qanday sinxronlashtirishingiz mumkinligini tushunishga yordam beradi", - deydi Kanzas-Uyqudagi uyqu fani bo'yicha o'qituvchisi Eva Koen.

Xususan, Koenning ta'kidlashicha, sizning xronotipingiz eng yuqori unumdorlik vaqtini belgilaydi va bu sizning kuningizni oqilona rejalashtirishga imkon beradi.

Xronotiplar

Ko'pgina tadqiqotlar xronotiplarni quyidagilarga ajratadi:

• ertalab turi
• kechqurun turi
• ham

Ba'zilar to'rt turni nomlari bilan tasvirlaydilar:

• ayiq
• bo'ri
• sher
• delfin

Ayiq xronotipi

Ko'p odamlar ayiq kronotipi toifasiga kiradi. Bu ularning uyqusi va uyg'onish davri quyoshga qarab ketishini anglatadi.

Koenning aytishicha, ayiq xronotiplari osongina uyg'onishadi va odatda hech qanday muammosiz uxlab qolishadi. Hosildorlik peshindan oldin yaxshi ko'rinadi va ular soat 2 dan 2 gacha bo'lgan "tushlikdan keyingi tushish" ga moyil. va 4 p.m.

Bo'ri xronotipi

Ushbu xronotip ko'pincha ertalab uyg'onishda qiynaladi. Aslida, Koenning ta'kidlashicha, bo'rilarning xronotiplari peshin vaqtida uyg'onganlarida yanada baquvvat bo'lishadi, ayniqsa ularning yuqori mahsuldorligi peshindan keyin boshlanib, taxminan 4 soatdan keyin tugaydi.

Bo'ri turlari, shuningdek, soat 6.00 atrofida yana kuchayadi. va hamma kun davomida qilinadigan ishlarni bajarishsa, ular ko'p ish qilishlari mumkin.

Arslon xronotipi

Bo'rilardan farqli o'laroq, sher xronotiplari erta tongda ko'tarilishni yaxshi ko'radilar. "Ular tong otguncha osongina uyg'onishlari mumkin va peshingacha yaxshi turishadi", deydi Koen.

Odatda, sher turlari kechqurun esadi va soat 9 ga qadar uxlab qoladi. yoki soat 10 da.

Delfin xronotipi

Agar biron bir uyqu jadvaliga rioya qilishda muammolar bo'lsa, unda siz delfin bo'lishingiz mumkin.

"Ular shovqin va yorug'lik kabi bezovta qiluvchi omillarga befarqligi sababli ko'pincha uxlay olmaydilar", deydi Koen.

Yaxshi yangilikmi? Ular ertalab soat 10 dan 2 gacha soatiga 2 gacha bo'lgan eng yuqori mahsuldorlik oynasiga ega, bu ishlarni bajarish uchun yaxshi vaqt.

Foyda

O'zingizning xronotipingizni aniqlay olsangiz, uxlash va uyg'onish davrlari, shuningdek, unumdorlikning eng yuqori vaqti haqida ma'lumot berishingiz mumkin. Foydalariga quyidagilar kiradi:

• Siz uxlayotganingizda tushunishga yordam beradi. Kechki xronotiplarda, odatda, eski tadqiqotlarga ko'ra, ertalabki xronotiplarga qaraganda 2 dan 3 soatgacha bo'lgan uyqu rejimi mavjud.
• Ovqatlanish odatlarini kuzatishga yordam beradi. O'zingizning xronotipingizni bilish ovqatlanish odatlarini kuzatishga ham yordam berishi mumkin. Bir sharhda xronotip, parhez va kardiyometabolik salomatlik o'rtasidagi bog'liqlik ko'rib chiqildi. Ular bo'rilar kabi kechki xronotip meva va sabzavotlarni kam iste'mol qilish va energiya ichimliklar, alkogol, shakar va kofeinli ichimliklarni ko'proq iste'mol qilish, shuningdek yog'dan ko'proq energiya olish bilan bog'liqligini aniqladilar.
• Uyqudan uyg'onish vaqti va aqliy salomatlik o'rtasidagi bog'liqlikni tushunishga yordam beradi. Boshqa bir sharh, ertalabki xronotip bilan taqqoslaganda, kechki xronotipni afzal ko'rgan odamlar uchun ruhiy tushkunlik kabi bir qator salbiy ruhiy natijalar o'rtasidagi bog'liqlikni topdi.

Mening xronotipim nima?

Viktorinada qatnashib o'zingizning xronotipingiz haqida ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin:

• Viktorinaning kuchi. Bu doktor Breusning "Qachonning kuchi" kitobiga asoslangan.
• MEQ o'zini o'zi baholash. Ertalabki-kechki savolnoma (MEQ) bu sizning uyqu turini aniqlashga yordam beradigan yana bir inventarizatsiya.
• AutoMEQ. Avtomatlashtirilgan versiyadan ham foydalanishingiz mumkin.

Sizning tadqiqotingiz bo'yicha, sizning kronotipingiz bir necha omillarga, shu jumladan genetikaga, atrof-muhitga, yoshga va jinsga bog'liq.

Tadqiqotchilar, shuningdek, yoshi kattalar ko'proq ertalabki xronotipni aniqlaydilar, o'spirinlar va yosh kattalar esa kechqurun turiga mos keladi.

Gender farqlari haqida gap ketganda, ular erkaklar endokrin omillarga bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan kechki xronotipga ko'proq moyil bo'lishlarini aniqladilar.

Ushbu ma'lumotni qanday qo'llash kerak

Sizning xronotipingizni va uyqu davrlarini aniqlash va tushunish uyg'onish vaqtini maksimal darajada oshirishga va kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi.

SleepScore maslahatchisi va Vashingtondagi Tibbiyot uyqusining markazi direktori doktor Neyt Uotsonning aytishicha, uxlash va xronotiplar haqida gap ketganda, ko'pchilik ertalab ham, kechqurun ham emas.

Boshqacha aytganda, ular "yo'q" toifasiga kiradi. Bu ularning uyqusiga ta'sir qilmaslik kerak degan ma'noni anglatadi.

Biroq, u kechqurunlari bo'lgan odamlar ertalabki turlarga qaraganda kechroq yotishni va vaqtni ko'paytirishni xohlashlarini ta'kidlaydi.

Xronotiplar asosan sobit bo'lsa-da, Uotson aytadiki, ertalab yorug'lik tushishi kechqurun turiga uxlashga yordam berishi mumkin, kechqurun yorug'lik ta'sir qilishi ertalabki turlar keyinroq uxlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, Uotsonning so'zlariga ko'ra, kechqurun xronotiplari ertalabki ish vaqtini talab qilmaydigan ish yoki ish qachon bajarilishi kerakligi bilan bog'liq bo'lgan moslashuvchan ishchilarga yaxshi ta'sir qilishi mumkin. Va ertalabki xronotiplar eng yaxshi ishlaydigan an'anaviy soatlarga ega bo'lar edi.

"Kutish xronotipga qaramasdan, asosan kechasi sodir bo'lsa yaxshi bo'ladi", deydi Uotson. "Ikkala xronotipni (ertalab va kechqurun) tanalarini tinglashlarini va charchaganlarida va dam olgandan keyin paydo bo'lganlarida yotishlarini tavsiya qilaman."

Qaytish

Kechasi yaxshi uxlash jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir.

Sizning xronotipingiz uyquga va uyg'onish vaqtiga qanday ta'sir qilishini aniqlash va tushunish sizga unumdorlikni oshirishga, sog'lig'ingizni anglashga va uyqu sifatini oshirishning yangi usullarini o'rganishga yordam beradi.