17 Arzon va foydali protein manbalari

Tarkib

• 1. Tabiiy yong'oq moyi
• 2. Tuxum
• 3. Edamame
• 4. Tuna konservasi
• 5. Oddiy yunon yogurti
• 6. Kungaboqar urug'lari
• 7. Qora loviya
• 8. Sardalya
• 9. Tvorog
• 10. Zardob oqsili
• 11. Yasmiq
• 12. Yulaf
• 13. Amarant
• 14. Sut
• 15. Qovoq urug'lari
• 16. Salmon konservasi
• 17. Quruq Turkiya
• Pastki chiziq

Protein hal qiluvchi ozuqadir. Ratsionga oqsilga boy oziq-ovqatlarni qo'shishning ko'plab foydali tomonlari, shu jumladan vazn yo'qotish va mushaklarning ko'payishi (, 2).

Yaxshiyamki, har qanday parhez ehtiyojiga mos keladigan ko'plab mazali tanlovlar mavjud.

Biroq, ba'zi odamlar sog'lom protein manbalarini juda qimmatga tushishi mumkin. Ba'zi oqsil manbalari qimmat bo'lsa-da, ko'plab alternativalar mavjud.

Bu erda bankni buzmaydigan 17 sog'lom oqsil manbalari mavjud.

1. Tabiiy yong'oq moyi

Yong'oq moyi oqsilga to'la. Shuningdek, u tejamkor bo'lib, o'rtacha 16 grammlik (454 gramm) jarlik uchun 2,50 dollar turadi.

Ushbu qaymoqli yong'oq moyining ikki osh qoshig'i 8 gramm oqsil beradi (3).

Yong'oq moyi oqsilning ajoyib manbai bo'lishdan tashqari, ko'p jihatdan ishlatilishi mumkin. Uni meva va jo'xori uni bilan juftlang yoki oqsilni oshirish uchun sevimli smuzitingizga qo'shing.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietada yerfıstığı va yerfıstığı yog'ini o'z ichiga olgan odamlar yurak xastaligi va diabet kabi ba'zi surunkali kasalliklarga duchor bo'lish ehtimoli kam (5).

Qo'shilgan shakar va yog'lar kabi keraksiz tarkibiy qismlardan saqlanish uchun iloji bo'lsa tabiiy yong'oq moyini tanlang.

2. Tuxum

Tuxumlar sayyoradagi eng ozuqaviy moddalardan biri bo'lib, o'rtacha narxi o'nlab dollarining narxi 2-4 dollar.

Ular nafaqat vitaminlar, minerallar va foydali yog'larga to'la, balki ular tarkibida oqsil ham bor. Bitta katta tuxumda 6 gramm (6) mavjud.

Ratsionga tuxum qo'shish oqsil miqdorini ko'paytirishning ajoyib usuli bo'lib, kaloriya miqdorini kamaytirishga va ozishga yordam beradi.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida tuxum iste'mol qilish kun davomida ozroq kaloriya iste'mol qilish orqali ochlikni cheklashga yordam beradi. Bu, o'z navbatida, vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Masalan, bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz hafta davomida tuxum nonushta qilgan ishtirokchilar simit nonushta qilganlarga qaraganda 65% ko'proq vazn yo'qotishdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida tuxum iste'mol qilish ochlik gormoni grelinni bostirgan va qonda shakar va insulin ta'sirini barqarorlashtirishga yordam bergan.

Tuxum iste'mol qilish ochlik tuyg'usini pasayishiga va ozgina istaklarga olib kelishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.

3. Edamame

Ushbu mazali, porloq yashil loviya o'simlik tarkibidagi oqsilning ajoyib, arzon narxlardagi manbaidir.

Edamame loviya - bu ikkala qobiq yoki podada sotiladigan pishmagan soya. Ular mazali atıştırmalıklar va salatlar va qovurdoqlar kabi ovqatlarga ajoyib qo'shimchalar.

Bundan tashqari, edamame bir stakan (155 gramm) bilan ajoyib oqsil manbai bo'lib, ta'sirchan 17 gramm oqsil beradi (9).

Edamame shuningdek vegetarian yoki vegetarian parhezga rioya qilganlar uchun ajoyib tanlovdir.

Buning sababi shundaki, ular butun oqsil manbai hisoblanadi, ya'ni tarkibida organizm talab qiladigan barcha zarur aminokislotalar mavjud ().

Ushbu byudjetli fasolni aksariyat oziq-ovqat do'konlarining muzlatish bo'limida 12 grammlik (340 gramm) sumka uchun taxminan 2 dollardan topish mumkin.

4. Tuna konservasi

Baliq - bu oqsilning ajoyib manbai va konservalangan versiyasi istisno emas.

Agar yangi baliq sizning byudjetingiz uchun juda qimmatga tushsa, konservalangan orkinos - bu bankni buzmasdan oqsil miqdorini ko'paytirishning eng yaxshi usuli.

Tuna brendlarining aksariyati 5 unsiyasi (142 gramm) uchun 1 dollar atrofida turadi.

Garchi 3 untsiya (85 gramm) porsiya tarkibida atigi 99 kaloriya bo'lsa-da, uning tarkibiga 20 gramm yuqori sifatli protein kiradi (11).

Bundan tashqari, orkinos tanadagi yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai ().

Shu bilan birga, konservalangan orkinosda yuqori miqdordagi simob bo'lishi mumkin, shuning uchun kattalar haftasiga bir necha porsiya bilan iste'mol qilishni cheklashlari yaxshiroqdir (13).

Har doim simobdan pastroq bo'lgan orkinosning kichik turlari bilan tayyorlangan konservalangan engil orkinosni tanlang.

5. Oddiy yunon yogurti

Yunon yogurti - mazali, arzon narxlardagi, nihoyatda ko'p qirrali taom. Uni oddiy holda iste'mol qilish mumkin, maydalagichga qo'shib, sabzavot uchun mazali sho'rvaga urib yoki pishirilgan mahsulotga qo'shib qo'yish mumkin.

Bundan tashqari, yogurt oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.

Darhaqiqat, 8 untsiya (224 gramm) porsiya taxminan 17 gramm oqsilni beradi - bu oddiy oddiy yogurtlarda deyarli ikki baravar ko'pdir (14, 15).

"Jonli va faol madaniyatlar" yorlig'i bo'lgan brendlarni qidiring, ya'ni yogurt tarkibida foydali probiyotiklar mavjud bo'lib, ular ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va hatto ozishga yordam beradi (,).

Aytish kerak emas, oddiy, shakarsiz yunon yogurtini tanlash shakar qo'shilishi miqdorini minimal darajada kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Va nihoyat, kattaroq idishlarni sotib olish pulni tejashning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki 24 gramm (680 gramm) oddiy yunon yogurti taxminan 5 dollar turadi.

6. Kungaboqar urug'lari

Kungaboqar urug'lari mayda bo'lsa ham, tarkibida juda katta miqdordagi protein mavjud. Faqat bitta untsiya tarkibida 6 gramm o'simlik asosli, vegetarian-oqsil mavjud (18).

Ushbu sariyog 'ta'mini beradigan oziq-ovqat quvvatlari protein, shuningdek E vitamini va magniy kabi oziq moddalar bilan to'ldirilgan.

Kungaboqar urug'lari ham ko'p qirrali va tejamkor oziq-ovqat hisoblanadi.

Ularni ko'pchilik do'konlarda bir funt uchun (454 gramm) taxminan 2 dollarga sotib olish mumkin va salatlarga yoki yogurt parfaytlariga qo'shilishi mumkin, shuningdek, ko'plab ovqatlar uchun xiralashgan pishiriq sifatida ishlatilishi mumkin.

7. Qora loviya

Qora loviya siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan o'simlik tarkibidagi oqsillarning eng qulay va arzon turlaridan biridir. O'rtacha 15 untsiya (455 gramm) aksariyat do'konlarda taxminan 1 dollar turadi.

Bir stakan (172 gramm) qora loviya tarkibida 15 grammdan ortiq oqsil mavjud (19).

Ko'p miqdorda oqsilni o'z ichiga olgan qora loviya tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Bir stakan (172 gramm) taxminan 15 grammni tashkil qiladi.

Sog'liqni saqlashning eng yuqori darajadagi tashkilotlari ayollarga kuniga 25 gramm, erkaklar kuniga 38 grammdan tola iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Tarkibida juda ko'p miqdordagi oqsil va tola bo'lganligi sababli, qora loviya sizni to'ydiradi va vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.

Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan 21 ta tadqiqotlar natijasida har kuni bir stakan fasolning 3/4 qismini iste'mol qilish dietada boshqa o'zgarishlar qilmagan odamlar uchun 0,75 funt (0,34 kg) vazn yo'qotishiga olib keldi ().

Bundan tashqari, fasolga boy dietalar ochlikni kamaytiradi va to'liqlikni oshiradi ().

Ular o'simliklarga asoslangan oqsilning kuchli zarbasini ta'minlash uchun chili, sho'rva va salatlar kabi idishlarga qo'shilishi mumkin.

8. Sardalya

Sardalyalar eng mashhur oziq-ovqat bo'lmasa-da, ular oqsil va muhim oziq moddalariga to'la.

Sardakning bir qutisi (92 gramm) tarkibida 23 gramm yuqori darajada so'rilishi mumkin bo'lgan oqsil va D va B12 vitaminlari kabi boshqa ko'plab muhim oziq moddalar mavjud (22).

Sardalyalar butunlay, suyaklar va hamma narsani iste'mol qilish uchun mo'ljallanganligi sababli, ular tabiiy kaltsiyning ajoyib manbai hisoblanadi.

Darhaqiqat, bu suyak hosil qiluvchi mineral uchun tavsiya etilgan iste'molning 35 foizini ta'minlash mumkin.

Yangi dengiz maxsulotlari qimmatga tushishga moyil, ammo sardalye byudjetga ega odamlar uchun ajoyib protein tanlovidir. Darhaqiqat, 3,75-untsiya (92 gramm) sardak qutilarining ko'pi atigi 2 dollar turadi.

9. Tvorog

Tvorog - bu tarkibida oqsil miqdori kam kaloriyali sut mahsuloti.

Ushbu yumshoq ta'mli pishloq turli xil yog'li foizlarga ega va uni to'ldiruvchi gazak yoki ko'plab retseptlarning tarkibiy qismi sifatida ishlatish mumkin.

Bir stakan (210 gramm) to'liq yog'li tvorog 23 grammdan ziyod oqsil va atigi 206 kaloriya (23) beradi.

Tvorogning tarkibidagi oqsilning yuqori miqdori bu sportchilar va mushak massasini oshirmoqchi bo'lgan odamlar uchun ajoyib tanlovdir.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tvorog kabi oqsillarga boy ovqatlar o'zingizni to'q tutishga yordam beradi, bu esa ozishga yordam beradi ().

Tvorog juda arzon va uni aksariyat do'konlarda 16 gramlik (452 ​​gramm) vannaga 3 dollardan sotib olish mumkin.

10. Zardob oqsili

Zardob oqsili kukuni pishloq pishirishdan qolgan sutning suyuq qismidan tayyorlanadi.

Ratsionga zardob oqsili kukunini qo'shish proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishning qulay va arzon usuli hisoblanadi. O'rtacha bir zardob oqsili uchun xizmat 0,40 dollar turadi.

Zardob oqsili vazn yo'qotishdagi foydali roli va mushaklarning massasini va kuchini oshirish qobiliyati (,,) uchun yaxshilab o'rganib chiqilgan.

O'rtacha bitta qoshiq (28 gramm) zardob oqsili kukuni ta'sirchan 20 gramm oqsilni beradi (28).

Zardob oqsili kukuni smuzi, pishirilgan mahsulotlar va boshqa retseptlarga qo'shimcha dozada oqsil olish uchun qo'shilishi mumkin.

11. Yasmiq

Yasmiq nafaqat yuqori darajada to'yimli va arzon oziq-ovqat, balki ular oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.

Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarining katta qismida bir funt (453 gramm) uchun 1,50 AQSh dollaridan topilgan bu mayda dukkaklilarni pishirish va sho'rvalar, pishiriqlar va kori kabi turli retseptlarga qo'shish mumkin.

Ular o'simliklarga asoslangan oqsilning ajoyib manbai bo'lib, bitta stakan (198 gramm) 18 gramm (29) beradi.

Yasmiq tarkibida tola, temir, kaliy va B vitaminlari ko'p.

12. Yulaf

Yulaf juda samimiy, glyutensiz don hisoblanadi. Aksariyat do'konlar haddelenmiş jo'xori bir funt (453 gramm) uchun taxminan 1,30 dollarga sotiladi.

Ularning tarkibida oqsil miqdori boshqa donlarga qaraganda ancha yuqori. 1/2 chashka (78 gramm) porsiya 13 gramm oqsilni (30) beradi.

Yulaf tarkibida vitaminlar va minerallar ko'p, shuningdek tarkibida beta-glyukan deb nomlanadigan eriydigan tola mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, beta-glyukonga boy ovqatlar LDL va umumiy xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun jo'xori uni yurak salomatligi uchun eng yaxshi tanlovdir ().

Nonushta uchun jo'xori idishini tanlash - bu proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish bilan birga qalbingizni sog'lom saqlashning ajoyib usuli.

13. Amarant

Amaranth sizning kileringizda asosiy narsa bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, bu oqsil bilan to'ldirilgan, glyutensiz don sizning ratsioningizda muhim o'rin tutadi.

Bir stakan (246 gramm) pishirilgan amaranth 9 grammdan ziyod oqsil beradi, shuningdek folat, marganets, magniy, fosfor va temirning ajoyib manbasidir (32).

Yong'oqni tatib ko'radigan bu don turli retseptlarda yaxshi ishlaydi va uni tayyorlash oson. Bundan tashqari, allergiya yoki kleykovina uchun toqat qilmaydiganlar uchun ham mos keladi va bu arzon va foydali ovqatdir.

Hatto organik amaranth ham arzon, uning o'rtacha narxi bir funt uchun 0,65 dollar (453 gramm).

Amaranth xuddi quinoa yoki guruch singari pishiriladi va uni ko'plab mazali taomlar, shu jumladan nonushta bo'tqasi, to'ldirilgan qalampir yoki oddiy donli salat tayyorlash mumkin.

14. Sut

Garchi ba'zi odamlar sut va boshqa sut mahsulotlariga toqat qilmasalar ham, uni hazm qilishga qodir bo'lganlar uchun yuqori darajada so'rilishi mumkin bo'lgan oqsil manbai hisoblanadi.

Sut ko'p miqdordagi yog'li foizlarga ega va keng tarqalgan bo'lib, bu protein uchun qulay tanlovdir. Yarim galon (115 gramm) an'anaviy sut o'rtacha narxi 2,50 dollar atrofida, organik sut esa taxminan 4 dollar.

Bir stakan (244 gramm) sut tarkibida ko'p miqdordagi vitaminlar va minerallar bilan birga 8 grammdan ziyod yuqori singdiriladigan protein mavjud (33).

Ayniqsa, kaltsiy va fosfor minerallari juda ko'p, bu suyaklarni kuchli va sog'lom saqlashga yordam beradi.

Sut suyuqlik bo'lganligi sababli, u kokteyl va sho'rvalar uchun yuqori proteinli asos sifatida ishlatilishi mumkin.

To'liq sut, shuningdek, vazn va mushak massasini oshirishga harakat qilayotganlar uchun juda yuqori kaloriyali, oqsilga boy tarkibiy qism hisoblanadi.

15. Qovoq urug'lari

Qovoq urug'lari juda oz miqdordagi qadoqdagi katta miqdordagi ozuqaviy moddalarni etkazib beradi. Ushbu byudjetga mos urug'larni dietangizga qo'shish oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirishning aqlli va sog'lom usuli hisoblanadi.

Qovoq urug'ining atigi bitta unsiyasi (28 gramm) tarkibida 7 gramm protein mavjud bo'lib, ular oqsil bilan to'ldirilgan gazak uchun juda yaxshi tanlovdir (34).

Qovoq urug'larida ta'sirchan miqdordagi oqsil bilan birga E vitamini va fenol kislotalar kabi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular organizmdagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (,).

Qovoq urug'lari sayohat paytida ajoyib atıştırmalık qiladi, ammo ularni jo'xori uni, salatlar yoki uy qurilishi granolasiga qo'shish mumkin. Ularni aksariyat do'konlardan bir funt uchun 3 dollar atrofida (448 gramm) sotib olish mumkin.

16. Salmon konservasi

Qizil ikra siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan oqsilning eng sog'lom turlaridan biri hisoblanadi, garchi u qimmatga tushsa.

Yaxshiyamki, qizil ikra arzonroq konservalangan versiyada ishlab chiqarilgan bo'lib, uni har qanday byudjetga mos keladigan oqsilni maqbul va sog'lom tanloviga aylantiradi.

To'rt untsiya (112 gramm) losos konservasida tonna vitamin va minerallar bilan birga 26 gramm oqsil mavjud. Bularga B12, D vitamini, selen va yallig'lanishga qarshi omega-3 yog 'kislotalari kiradi (37).

Losos konservasi sizning dietangizdagi protein va ozuqaviy tarkibni ko'paytirishning arzon va qulay usuli hisoblanadi. 6 grammlik (168 gramm) losos qutisini aksariyat do'konlarda 3,60 dollarga sotib olish mumkin.

U salatlarga qo'shilishi mumkin, burgerlardan tayyorlanishi mumkin yoki kam miqdordagi uglevodli atıştırmalıklar uchun oddiygina iste'mol qilinadi.

17. Quruq Turkiya

Tuproq kurka juda to'yimli va odatda butun kurka ko'kragiga qaraganda arzonroq. Bir funt (448 gramm) kurka kurkasining o'rtacha narxi 3 dan 7 dollargacha o'zgarib turadi.

Turkiya oriq, kam kaloriyali go‘sht hisoblanadi, ammo tarkibida oqsil va oziq moddalar juda ko‘p. Darhaqiqat, uch untsiya (28 gramm) porsiya 23 gramm yuqori darajada so'rilishi mumkin bo'lgan oqsil va atigi 195 kaloriya beradi (38).

Shuningdek, Turkiyada B vitaminlari va tanadagi kuchli antioksidant vazifasini bajaradigan va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan mineral selenyum ko'pdir ().

Er kurkasi ko'plab retseptlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan moslashuvchan, arzon va foydali protein tanlovidir.

Pastki chiziq

Ratsioningizga oqsilga boy oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shib qo'yish bankni buzishi shart emas. Har qanday ovqatlanish, afzallik va byudjetga mos keladigan ko'plab oqsilli ovqatlar mavjud.

Ratsiondagi oqsil miqdorini ko'paytirish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi va o'zingizni to'qroq his qilishingiz, vazn yo'qotishingiz va mushak massasini oshirishingiz mumkin.

Yong'oq moyidan tortib konservalangan lososgacha juda ko'p manbalarni tanlash mumkin. Ushbu ro'yxatdan arzon oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.