Uyqusizlikka qarshi uyqu meditatsiyasidan qanday foydalanish kerak

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Har kecha oladigan uyqumiz salomatligimiz, kayfiyatimiz va belimizga katta ta’sir ko‘rsatishini inkor etib bo‘lmaydi. (Darhaqiqat, bizning Z -ni ushlash vaqtimiz sport zalidagi vaqtimizdek muhim.)

CDC hisobotiga ko'ra, etarlicha uxlash (va uxlab qolish) qilishdan ko'ra osonroqdir: aholining yarmi uyqusizlik (15 foiz surunkali) bilan shug'ullanadi va amerikaliklarning uchdan bir qismi etarli darajada uxlamaydi. Kirish: uyqu meditatsiyasining mashhurligi.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi surunkali uyqusizlikni davolashning birinchi yo'nalishi bo'lsa-da, ongga asoslangan davolanish ko'payib bormoqda, deydi Shelbi Xarris, Psy.D., xulq-atvor uyqu tibbiyotiga ixtisoslashgan litsenziyali klinik psixolog.

"Menimcha, agar mening mijozlarim hushyorlikdan foydalansalar, bu ularga stress va xavotirda ham yordam beradi - odamlarning kechasi uxlashda qiyinchiliklarga duch kelishining eng katta sabablaridan biri", deydi u. Buni ilm-fan ham qo'llab-quvvatlaydi - tadqiqotda chop etilgan JAMA ichki kasalliklar Kuniga 20 daqiqa aqliy meditatsiya o'rtacha uyqu buzilishi bo'lgan kattalarda uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaganini aniqladi. Agar siz uyqusizlikdan aziyat chekmasangiz ham, yotishdan oldin (va kun davomida) meditatsiya uyqu miqdori va sifatiga yordam beradi, deydi Xarris. (Aloqador: Siz bilishingiz kerak bo'lgan meditatsiyaning barcha afzalliklari)

Xo'sh, u qanday ishlaydi? Agar siz ilgari uyqu meditatsiyasi haqida hech qachon eshitmagan bo'lsangiz, bu sizni "uxlashga yotqizish" usuli emasligini bilish muhimdir, deydi Xarris. Aksincha, meditatsiya sizning miyangizga tinchlanishiga yordam beradi, shunda uyqu o'z -o'zidan paydo bo'ladi, - tushuntiradi u."Uyqu to'lqin bilan keladi va xohlagan vaqtda bo'ladi - buning uchun faqat sahnani qo'yish kerak". (Hech qachon meditatsiya qilmaganmisiz? Boshlash uchun ushbu boshlanuvchilar qo'llanmasidan foydalaning.)

Uyqu meditatsiyasining kaliti-bu sizning vazifalaringiz ro'yxatini yoki boshqa hayotiy stresslarni belgilashni boshlaganingizda, o'zingizni qayta yo'naltirishdir, bu tana va ongni uxlab qolishiga to'sqinlik qiladi, deydi Xarris. "Ko'p odamlar diqqatni to'liq jamlashi kerak deb o'ylashadi - bu mahorat emas", deydi u. "Aql adashadi, bu normal holat. Bu ko'nikma - o'zingni aqling chalg'iganida, o'z ishingga qaytishingni va o'zingga mehribon bo'lishni".

Uyqu meditatsiyasining birinchi raqamli qoidasi: soatni (yoki iPhone) uzoqroqqa qo'ying! Agar soat 3:00 bo'lsa va uxlay olmasangiz, uyg'onish uchun soatlarni sanash sizni yanada tarang va stressli qiladi, deydi Xarris. Uyqu jadvalingizga (hatto dam olish kunlarida ham) muvofiq bo'lish sizni muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradi, deydi u. (Mana, yaxshi uxlash uchun yana 10 ta qoida.)

Boshlash uchun, siz tanlagan uyqu meditatsiyasi bilan bir soat dam oling. (Albatta, yotishdan oldin elektronikadan foydalanish umuman mumkin emas, lekin siz meditatsiya mashqlarini osongina qo'yib, keyin telefoningiz ekranini o'chirib qo'yishingiz mumkin, deydi Xarris.) Xarisning meditatsiyasini Gaiam ilovasi Meditatsiya studiyasi orqali olish mumkin. Har xil uslublar, o'qituvchilar va an'analar bo'yicha 160 dan ortiq boshqariladigan meditatsiyalar) nafas olish va vizualizatsiya mashqlarini, shuningdek mushaklaringizdagi kuchlanishni engillashtirish va dam olish tuyg'usini keltirish uchun mo'ljallangan meditatsiyani o'z ichiga oladi. Yoki siz uchun eng mos uslubni topish uchun boshqariladigan meditatsiya uchun son-sanoqsiz boshqa manbalardan birini sinab ko'ring.

Agar siz uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, Xarris, shuningdek, ongingiz va tanangizni tinchlantirish uchun ushbu chuqur nafas mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi:

Bir qo'lingizni qorningizga, bir qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying va oshqozoningiz ko'kragingizdan ko'ra ko'proq harakat qilishiga ishonch hosil qilib, chuqur nafas oling. 10 gacha sanang va yana birgacha. Gap shundaki, agar siz diqqatni to'liq unga qaratmasangiz, keyingi raqamga o'tolmaysiz. Agar ongingiz adashib keta boshlasa, fikringizni tozalaguningizcha shu raqamda qolishingiz kerak. Ishoning yoki ishonmang, bu 10-15 daqiqa davom etishi mumkin, deydi Xarris. Agar siz 20 daqiqa o'tganini ko'rsangiz, yotog'ingizdan turing va mashqni boshqa joyda davom ettiring, deydi u.

Uchun ko'rib chiqish