Autogenik trening haqida nimalarni bilish kerak

Tarkib

• Foyda
• Kamchiliklar va cheklovlar
• Buni qanday qilish kerak
• Yengillik uchun boshqa maslahatlar
• 1. Tashvishli fikrlarni boshingizdan chiqarib oling
• 2. Tasviriy tanaffus qiling
• 3. Stressni tinchlantirish
• 4. Podkastga sozlang
• 5. 3 x 3 texnikasini sinab ko'ring
• 6. Yoga va tai chi mashq qiling
• 7. Musiqaga vaqt ajrating
• 8. Tinchlanadigan odamlarni toping
• Doktorni qachon ko'rish kerak
• Pastki chiziq

Avtojenik mashqlar - bu stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradigan tanangizdagi tinchlik va yengillik hissini targ'ib qilishga qaratilgan gevşeme texnikasi.

Aniqroq aytganda, Kolumbiya Universitetining nevropsikolog va o'qituvchisi Sanam Xafiz, PsyDning so'zlariga ko'ra, bizni stress, xafagarchilik yoki qayg'u bilan to'ldiradigan holatlar yoki sharoitlar tufayli yuzaga keladigan tashvishlarni engishga yordam beradi.

Nemis psixologi Yoxannes Heinrich Schultz 1920-yillarda ushbu jarayonlar ustidan nazorat qilish uchun gevşeme mashqlari yordamida stressni jismoniy ifoda etishni maqsad qilish uchun avtogenez mashg'ulotlarini ishlab chiqdi.

Hozirgi vaqtda ushbu usul ko'pincha kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi bilan birgalikda qo'llaniladi, deydi Xafiz, ammo u odamlarga o'zlarining stresslarini engishga yordam beradigan vosita sifatida yakka o'zi turishi mumkin.

Foyda

Yengillik usullarining ko'pi, shu jumladan avtojenik mashqlar, nafas olishni sekinlashtirish, qon bosimini pasaytirish orqali tanadagi tabiiy bo'shashish reaktsiyasini rag'batlantirish va pirovardida farovonlikni oshirishga hissa qo'shadi, deya qo'shimcha qiladi Milliy Komplimentlar markazi Integrativ sog'liq.

Dastlab odamlarga jismoniy dam olishni mustaqil ravishda qanday qilib rag'batlantirishni o'rgatish usuli sifatida ishlab chiqilgan bo'lsa-da, avtogenez mashg'ulotlari ko'pincha tashvish alomatlarini boshqarish uchun maslahat yig'ilishlarida qo'llaniladi, Hafizning so'zlariga ko'ra bezovtalikning har qanday aqliy va jismoniy alomatlari.

2008 yildagi izlanishlar shuni ko'rsatdiki, gevşeme mashg'ulotlari, shu jumladan otogen mashqlar, ba'zi tashvish belgilarini izchil va sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

"Ijtimoiy xavotirning buzilishi (SAD), umumiy bezovtalikning buzilishi (GAD), depressiya va uyqusizlik kabi holatlar autogenik mashg'ulotlardan foyda ko'rishi mumkin", - tushuntiradi Xafiz.

Autogenik mashqlar kundalik stressni boshqarishda ham yordam beradi va vahima hujumlari paytida ham foydali bo'lishi mumkin.

Kamchiliklar va cheklovlar

Avtojenik mashqlar sizning hozirgi davolanish rejangizni almashtirmasligi kerak. Agar siz psixoterapiyada ishtirok etayotgan bo'lsangiz yoki xavotirga qarshi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, hozirgi davolanishingizga qo'shimcha ravishda autogenik treningdan foydalanish kerak.

Ammo, agar siz mushaklarni progressiv ravishda bo'shashtirish va o'z-o'zidan (yoki maslahatchi yoki terapevt bilan) otogen mashg'ulot o'tkazish kabi texnikalarni sinab ko'rsangiz va stress, ko'ngilsizlik, qayg'u yoki xavotirga duch kelsangiz, hech qanday yengillikni his qilmaysiz, deydi Xafiz. o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholashga yordam beradigan va muayyan holatingiz bilan shug'ullanishning to'g'ri usulini topishda yordam beradigan ruhiy salomatlik bo'yicha boshqa mutaxassislarga murojaat qilish uchun internistingizga murojaat qilish vaqti keldi.

Buni qanday qilish kerak

Avtojenik mashqlarni bajarish terapevt kabi malakali mutaxassis bilan bajarilganda eng muvaffaqiyatli hisoblanadi. Usul sizga qulay bo'lgandan so'ng, siz o'zingizning yengillik usullaridan foydalanishni boshlashingiz mumkin.

Bu erda Hafiz stressni kamaytirish va bezovtalik alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan autogenik mashg'ulotlarda qo'llaniladigan qadamlar bilan o'rtoqlashadi.

• Sozlaning. Ishni boshlashdan oldin, tinch va qulay dam olish uchun joy topishga ishonch hosil qiling. Ideal holda, bu sizning dam olish texnikasini mashq qilishda har safar ishlatadigan joy bo'lishi kerak. Ushbu mashqlarni siz yotgan yoki o'tirgan holda qilishingiz mumkin. Ko'zoynagingizni echib qo'yganingizga ishonch hosil qiling va qattiq kiyimlarni gevşetin.
• Nafas olishdan boshlang. Birinchi qadam nafasingizni sekinlashtirishdir. O'zingizni qulay holatda ekanligingizga ishonch hosil qiling va sekin, hatto nafas olish bilan boshlang. Nafasni nazorat qilib bo'lgach, o'zingizga: "Men butunlay xotirjamman", deb ayting. O'zingizga buni aytish, hatto dam olish uchun etarli bo'lishi mumkin.
• E'tiboringizni tanangizning turli sohalariga qarating. Sekin nafas oling va boshqarilayotganda o'ng qo'lingiz bilan boshlang va "Mening o'ng qo'lim og'ir, men butunlay xotirjamman" iborasini takrorlang. Buni boshqa qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan bajaring, har doim "men butunlay xotirjamman" degan joyga qaytib boraman.
• E'tiboringizni yurak urishlariga qarating. Chuqur nafas olayotganda, oltita marta takrorlang, "Mening yuragim tinch va muntazamdir" va keyin "Men butunlay xotirjamman" deb ayting. Bu tanangizning turli sohalarida, shu jumladan qorin, ko'kragingizda va peshonangizda davom etadi. Ushbu qadamlarga qo'shimcha ravishda, siz ko'rsatmalar bilan birga ovoz yozuvini kuzatishni ham xohlashingiz mumkin. Bu sizga to'liq dam olishga va texnikaga e'tibor berishga imkon beradi.

Yengillik uchun boshqa maslahatlar

Avtojenik mashqlar stressni boshqarish va yengillikka yordam beradigan samarali vosita bo'lishi mumkin. Bu izlanishlardagi stress va xavotirni to'xtatishning boshqa usullari mavjudligini aytdi. Stressni yo'qotish va xotirjamlikni saqlashga yordam beradigan sakkizta maslahat.

1. Tashvishli fikrlarni boshingizdan chiqarib oling

Qiyin kunni boshdan kechirdingizmi? Qalam va qog'ozni oling va yozishni boshlang. Fikrlaringizni va hissiyotlaringizni tahlil qilish, ongingizdagi tashvishli fikrlarni olib tashlashga yordam beradi, bu esa stressni kamaytirishga yordam beradi va yengillikka yordam beradi.

Jurnalistika qilishni odat tusiga aylantirish uchun kun oxirida tashvishlaringizni yozib olish uchun 15 daqiqa vaqt ajrating.

2. Tasviriy tanaffus qiling

Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni xotirjam qiladigan voqea yoki vaqtni tasavvur qiling. Bu nimani anglatishini va qanday hidlanishini tasavvur qiling. Siz nimani ko'rasiz va his qilasiz?

Qo'llaniladigan tasvir sizning ongingizga dam olish uchun tanangizga xabar yuborishga yordam beradi. Stress darajangiz ko'tarilganini his qilsangiz yoki stress boshlanishidan oldin uni oldini olish uchun ushbu usuldan foydalaning.

3. Stressni tinchlantirish

Issiq vannada namlash mushaklarni yengillashtirish va tanangizni bo'shashtirishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, charchagan va haddan tashqari ishlangan aql uchun ajoyibotlar yaratadi. (Agar sizda vanna yo'q bo'lsa, dush oling yoki oyog'ingizni iliq suvga botiring.) Epsom tuzini qo'shing va chiroqlarni o'chiring. Bu, shuningdek, bir necha daqiqada ongli ravishda meditatsiya qilish uchun ajoyib vaqt.

4. Podkastga sozlang

Qanday qilib o'z-o'zidan nafas olishni mashq qilish yoki mashq qilishni bilmayapsizmi? Podkastni tinglashga harakat qiling. Jarayonni bosqichma-bosqich olib boradigan bir nechta onlayn podkastlar mavjud. Va eng yaxshi qismmi? Ularning uzunligi 5 dan 30 minutgacha, shuning uchun siz o'zingizning ehtiyojlaringizga mos birini tanlashingiz mumkin.

5. 3 x 3 texnikasini sinab ko'ring

Agar siz nafas olish bilan band bo'lgan kuningizdan vaqt ajratish g'oyasi sizni ko'proq bezovta qilsa, u holda 3 x 3 texnikasidan boshlang. Nafas olishingizga diqqatni jamlash uchun kuniga 3 marta 3 daqiqa vaqt ajrating.

Nafas olish haqida ko'proq o'ylash yoki muayyan nafas olish texnikasiga e'tibor qaratish uchun bu vaqtdan foydalaning. Bu, shuningdek, fikrlarni, his-tuyg'ularni va tana holatini ularga ta'sir qilmasdan bilish, kuzatish va sezish imkonini beradigan ongli ravishda meditatsiya qilish uchun ajoyib vaqt.

6. Yoga va tai chi mashq qiling

Ikkala yoga va tai chi nafas olishni va chuqur nafas olishni birlashtirib, tinchlik va yengillikni ta'minlash uchun mo'ljallangan bir qator harakatlar yoki pozalar bilan birlashtiradi. Yoga va tayning muntazam mashqlari ongni tinchlantirishga va tanani bo'shashtirishga yordam beradi.

7. Musiqaga vaqt ajrating

Tinchlantiruvchi musiqani tinglash, sevimli asbobingizni o'ynash yoki qo'shiqqa qo'shiq kuylashdan qat'i nazar, musiqa dam olishni targ'ib qilishning eng yaxshi usulidir.

Har kuni musiqa uchun 10-15 minut jadvalini tuzing. Mashinada sevimli qo'shiqchingizni kuylang yoki tinglang. Ishdan uyga qaytayotganda pianino chaling. Yoki yumshoq musiqa fonda o'ynab uxlab qoling.

8. Tinchlanadigan odamlarni toping

O'zingizni tinchlantiradigan odamlar bilan o'rab olishga, ayniqsa haddan tashqari stress holatida bo'lishga harakat qiling.

Doktorni qachon ko'rish kerak

Agar siz davolanishning umumiy rejasining bir qismi sifatida avtogenez mashg'ulotidan foydalanayotgan bo'lsangiz, har qanday muammolarni shifokoringiz yoki terapevtingiz bilan bog'lashga ishonch hosil qiling. "Avtogen mashqlar sizning alomatlaringizni chindan ham yomonlashtirishi mumkin emas. Agar o'zingizni bezovtalik bilan davolashga urinayotganingizdan keyin o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, sizga qo'shimcha vositalar va yordam kerak bo'lishi mumkin", deydi Xafiz.

Bundan tashqari, agar siz o'zingiz mustaqil ravishda autogenik yengillik usullarini qo'llayotgan bo'lsangiz, ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni davolashda uning cheklanganligini yodda tuting.

Ba'zi texnikalarni o'zingiz mustaqil ravishda bilib olishingiz mumkin bo'lsa-da, muvaffaqiyatga erishishning eng yaxshi usuli bu mutaxassis bilan, yaxshisi ushbu usulda o'qitilgan terapevt bilan ishlashdir. Ehtimol, siz autogenik tayyorgarlik bo'yicha tajribaga ega ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisni Internetda qidirishingiz yoki birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan suhbatlashishingiz va murojaat qilishingiz mumkin.

Ommaboplik va g'ayratga erishishning yana bir usuli - bu onlayn terapiya. Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy va BetterHelp kabi pulli dasturlar va xizmatlar orqali siz terapevtga onlayn yoki matnli ma'lumotlardan foydalanishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Avtojenik mashqlar - bu stress darajasini pasaytirishga yordam beradigan va ong va tanada xotirjamlik hissi paydo bo'lishiga yordam beradigan yengillik usuli.

Ushbu usul ozgina stressni kamaytirish va asosiy gevşeme mashqlari uchun foydali bo'lsa ham, otojenik mashqlar psixoterapiya yoki ruhiy salomatlik uchun dori-darmonlarni almashtirmasligi kerak.