Mashhur murabbiydan so'rang: tanangizni o'zgartirish uchun 5 qadam

Tarkib

• Oziqlanish
• Uyqu
• Umumiy tana kuchi bo'yicha mashg'ulotlar
• Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)
• Past zichlikdagi barqaror holatdagi trening
• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Agar sizda mijozni kino roliga, Victoria's Secret fotosessiyasiga yoki olti sakkiz haftagacha tayyorlash uchun atigi olti oy bo'lsa Sport tasvirlangan mayo nashri, qaysi besh narsaga e'tibor qaratasiz?

Oziqlanish

Oziqlanish - tana tuzilishini yaxshilashning eng muhim omili. Shuning uchun men qiladigan birinchi ishlardan biri bu mijozlarimni doktor Mayk Russel (Siz uni SHAPEning parhez shifokori sifatida bilishingiz mumkin) yoki doktor Bruk Kalanik kabi soha mutaxassislariga murojaat qilishdir. Men ularga eng yaxshi ishlarni qilishga ruxsat berdim, shunda men o'zimning eng yaxshi loyihalashtirgan kuchim va konditsionerlik dasturlari va murabbiylikka e'tibor qaratishim mumkin. Aytgancha, bu erda har kimga ovqatlanishda yordam beradigan beshta qoidaga rioya qilish kerak:

• Qayta ishlangan ovqatlarni chiqarib tashlang
• Har ovqatda yuqori sifatli yog'siz protein manbasini iste'mol qiling
• Oziq-ovqatlaringizga ko'p miqdordagi tolali sabzavotlarni qo'shing
• Avakado, yong'oq va/yoki urug'lar va Omega 3 kabi yaxshi yog' manbalarini qo'shing.
• Kuniga 2-3 litr suv iching, mashg'ulot kunlarida ko'proq

Uyqu

Uyquni yaxshilash tana tarkibini mutlaqo yaxshilaydi. Uyqusizlik ishtahani rag'batlantiruvchi grelin gormonining ko'payishiga va leptin gormonining pasayishiga olib keladi, bu esa o'zingizni to'yingan his qilishingizga va yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uyquga intiling. Ba'zilar olti soatlik uyquda yaxshi ishlashsa-da, ko'pchiligi kamida etti soatlik uyqu bilan yaxshi ishlaydi.

Uxlay olmaysizmi? Yotishdan oldin magniy qo'shimchasini olishga harakat qiling. Agar uxlash sizning muammoingiz bo'lsa, xonangiz salqin va qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Triptofan qo'shimchasi jismoniy tiklanish uchun juda muhim bo'lgan chuqur uyquga ham yordam beradi.

Umumiy tana kuchi bo'yicha mashg'ulotlar

Kuch -quvvat mashqlari har kimning baquvvat, oriq tanani qurishga intilishining ajralmas qismi bo'lishi kerak. Qarshilik mashqlari, agar u progressiv xarakterga ega bo'lsa, mushaklarning mushak massasini hosil qiladi, bu esa oxir -oqibat, tanangiz dam olganda ham, ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Men haftasiga uchta umumiy tana mashqlari mashg'ulotlarini tavsiya qilaman. Eng yaxshi natijaga erishish uchun qarshilik harakatlaringizni sxema sifatida bajaring yoki raqobatdosh bo'lmagan juftlashtirilgan to'plamlardan foydalaning (qarama-qarshi mushak guruhlarini mashq qiladigan mashqlarni almashtiring). Bu oriq tanani to'plashning eng yaxshi joyi.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)

Yuqori intensiv intervalli trening (HIIT) kardio mashqlarini bajarishning eng samarali va samarali usuli hisoblanadi. Men odatda ko'pchilik odamlar haftada ikki kun yuqori intensivlikdagi intervallarni (kuch-quvvat mashg'ulotlari orasidagi kunlarda) juda yaxshi bajaradilar. Ajoyib HIIT rejasini tuzishning ikkita oddiy qoidasi:

1. Ish oralig'i maksimal yurak urish tezligining 80 foizidan ko'prog'ida 30-60 soniya bo'lishi kerak yoki agar siz sezilgan zo'riqish tezligidan (RPE) foydalansangiz, ish vaqtingiz 7 dan 9 gacha bo'lishi kerak. RPE shkalasi).

2. Tiklanish oraliqlari maksimal yurak urish tezligining 55-65 foizida 60-120 soniya yoki RPE 2-3 bo'lishi kerak.

Bu intervallarni bajarishning ko'p usullari bor, lekin men yoqtirgan usullar: tepalikdagi yugurish, statsionar velosiped (yaxshisi, velosipedda yoki aylanadigan velosipedda), eshkak eshish, Versa-alpinist yoki yugurish yo'lakchasida.

Maksimal yurak urish tezligini aniqlash uchun formula:

Maksimal HR = (207 - (0.7 × yosh))

Ish va tiklanish oralig'ida maqsadli zonalarni aniqlash uchun maksimal HR ni .8 ga, keyin .55 yoki .65 ga ko'paytiring.

Past zichlikdagi barqaror holatdagi trening

Nihoyat, agar sizning jadvalingizda qo'shimcha vaqt bo'lsa, men bir kun ichida aerobik tiklanish seansini qo'shishni taklif qilaman (past intensivlikdagi barqaror mashq). Bu sizning maksimal HR ning taxminan 55-65 foizi yoki 2,5-3,5 RPE darajasida elliptik yoki yugurish yo'lakchasida 30 yoki 45 daqiqalik mashq bo'lishi mumkin.

Uchun ko'rib chiqish