Olma 101: Oziqlantirish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Olma ovqatlanish faktlari
• Olmalardagi uglevodlar
• Elyaf
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Olma va vazn yo'qotish
• Olmaning sog'liq uchun foydalari
• Qon shakarini nazorat qilish va 2-toifa diabet
• Qonda xolesterin va yurak kasalligi
• Saraton
• Qanday qilib Apple-ni tozalash kerak
• Potentsial pasayishlar
• Pastki chiziq

Olma dunyodagi eng mashhur mevalar qatoriga kiradi.

Ular olma daraxtida o'sadi (Malus domestica), dastlab O'rta Osiyodan.

Olmalar tolaga, S vitaminiga va turli antioksidantlarga boy. Ular, shuningdek, past kaloriya miqdorini hisobga olgan holda juda to'ldirishadi.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, olma yeyish sizning sog'lig'ingizga ko'p foyda keltirishi mumkin (1, 2, 3, 4).

Odatda xom yeyilgan olma turli xil retseptlar, sharbatlar va ichimliklarda ishlatilishi mumkin. Turli xil turlari, ranglari va o'lchamlari turlicha.

Ushbu maqola sizga olma haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Olma ovqatlanish faktlari

Quyida bitta xom, po'lat bo'lmagan, o'rtacha olma (100 gramm) uchun ovqatlanish faktlari keltirilgan:

• Kaloriya: 52
• Suv: 86%
• Oqsil: 0,3 gramm
• Uglerodlar: 13,8 gramm
• Shakar: 10,4 gramm
• Elyaf: 2,4 gramm
• Yog ': 0,2 gramm

Olmalardagi uglevodlar

Olmalar asosan uglerod va suvdan iborat. Ular fruktoza, saxaroza va glyukoza kabi oddiy shakarga boy.

Uglevodorod va shakar miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, ularning glisemik ko'rsatkichi past (29-44 (5)).

GI ovqatlanishdan keyin qonda qand miqdorining oshishiga qanday ta'sir qilishini o'lchovidir. Kam qiymatlar turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq (6).

Ko'p miqdordagi tola va polifenol miqdori tufayli mevalar ko'pincha GI ko'rsatkichiga ega emas (7).

Elyaf

Olmalar tolaga juda boy. Bitta o'rta olma (100 gramm) tarkibida 4 gramm ushbu ozuqa mavjud, bu kunlik qiymatning (DV) 17 foizini tashkil etadi.

Ularning tolasining bir qismi erimaydigan va eriydigan tolalardan pektin deb nomlanadi. Eriydigan tola ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq, qisman sizning ichakdagi do'stona bakteriyalar bilan oziqlanganligi sababli (8, 9, 10).

Shuningdek, tolalar qon aylanishini pasaytirganda va ovqat hazm qilish funktsiyasini yaxshilaganda vazn yo'qotishga olib keladi.

Xulosa Olma asosan uglerod va suvdan iborat. Shuningdek, ular tarkibida qondagi qand miqdorini me'yorga keltiruvchi va ichaklarning sog'lig'ini yaxshilaydigan tola mavjud.

Vitaminlar va minerallar

Olma juda ko'p miqdorda bo'lmasa ham, ko'plab vitaminlar va minerallar bilan maqtanadi. Biroq, olma odatda C vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.

• S vitamini. Askorbin kislotasi deb ham ataladigan ushbu vitamin mevalarda keng tarqalgan antioksidantdir. Bu sizning tanangizda juda ko'p muhim funktsiyalarni bajaradigan muhim parhez ozuqa (12).
• Kaliy. Olma tarkibidagi asosiy mineral, kaliy ko'p miqdorda iste'mol qilinganida yurak salomatligiga foyda keltirishi mumkin.

Xulosa Olma ayniqsa vitamin va minerallarga boy emas. Ammo, ular tarkibida ham S vitamini, ham kaliy bor.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Olmalar turli xil antioksidant o'simlik birikmalarida yuqori bo'lib, ularning sog'liq uchun ko'plab foydalari uchun javobgardir. Bularga quyidagilar kiradi (3, 13):

• Quercetin. Hayvonlarning izlanishlariga ko'ra (14, 15, 16, 17), ko'plab o'simlik ovqatlarida uchraydigan ozuqa moddasi, quercetin yallig'lanishga qarshi, antiviral, antikanser va antidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
• Katexin. Tabiiy antioksidant, katexin ham ko'k choyda ko'p miqdorda mavjud bo'lib, hayvonlarning tadqiqotlarida miya va mushaklarning ishini yaxshilaydi (18, 19).
• Xlorogen kislotasi. Shuningdek, qahvalarda xlorogen kislotaning qondagi qand miqdorini kamaytirishi va ba'zi tadqiqotlarda (20) vazn yo'qotishiga olib kelishi aniqlandi.

Xulosa Olmalar bir necha antioksidantlarning, shu jumladan, quercetin, katexin va xlorogen kislotaning yaxshi manbai hisoblanadi. Ushbu o'simlik aralashmalari ko'plab olma foydalari uchun javobgardir.

Olma va vazn yo'qotish

Olmaning ikki xossasi - ularning yuqori tolasi va past kaloriya tarkibi ularni vazn yo'qotadigan foydali taomga aylantiradi.

Shunday qilib, olma iste'mol qilish sizning kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishi va uzoq muddatli vazn yo'qotishingizga olib kelishi mumkin (21, 22).

12 haftalik tadqiqotning birida, kuniga 1,5 ta katta olma (300 gramm) eyish buyurilgan ayollar, o'qish davomida (23) 2,9 funt (1,3 kg) yo'qotishdi.

Shuning uchun, bu meva, ayniqsa ovqatlanish oralig'ida yoki undan oldin iste'mol qilingan bo'lsa, vazn yo'qotish ratsioniga foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Xulosa Olma ko'p miqdorda tolasi va kaloriya miqdori pastligi sababli sog'lom vazn yo'qotish dietasini maqtashi mumkin.

Olmaning sog'liq uchun foydalari

Olma juda mashhur bo'lganligini hisobga olib, ularni puxta o'rganilganligi ajablanarli emas (4).

Qon shakarini nazorat qilish va 2-toifa diabet

Ba'zi bir ma'lumotlarga ko'ra olma yeyish qondagi qand miqdorini pasaytirishga va diabetdan himoya qilishga yordam beradi (23).

Olma tarkibidagi ba'zi antioksidantlar sizning ovqat hazm qilishingizni va shakarning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin (24).

38 018 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqotda kuniga 1 yoki undan ortiq olma iste'mol qilish, 2-toifa diabet (25) rivojlanish xavfining 28% ga kamligi bilan bog'liq.

Qonda xolesterin va yurak kasalligi

Bir nechta tadqiqotlar olma yurak kasalligi uchun xavf omillariga ta'sirini o'rganib chiqdi.

Hamster tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, olma xolesterin miqdorini pasaytirishi va arteriyalar ichida blyashka hosil bo'lishining 48% keskin kamayishiga olib keladi (26).

Finlyandiyada o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1,9 untsiya (54 gramm) olma iste'mol qilganlar yurak xastaligining rivojlanish xavfi ancha past.

Xususan, yurak xastaligidan o'lish xavfi ayollarda 43 foizga, erkaklarda 19 foizga kamaydi (27).

Saraton

Ko'pgina naycha va hayvonlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatadiki, olma fitonutrientlari o'pka va yo'g'on ichak saratonidan himoya qiladi (28, 29, 30).

Potentsial dalillar, shuningdek, odamlarning tadqiqotlarida ham mavjud.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1 yoki undan ortiq olma iste'mol qilganlar saraton kasalligi, shu jumladan kolorektal va ko'krak saratoni bilan kasallanish xavfi 20% va 18% ga kam bo'lgan (31).

Xulosa Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, olma diabet, yurak kasalligi va saraton kasalligidan himoya qiladi.

Qanday qilib Apple-ni tozalash kerak

Potentsial pasayishlar

Olmalar odatda yaxshi muhosaba qilinadi.

Ammo, ular irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlarda muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, chunki ularda FODMAP, ba'zi odamlarda oshqozon-ichak simptomlari, shu jumladan gaz va qorin og'rig'iga sabab bo'ladigan keng tolalar mavjud (32).

Ularning fruktoza tarkibi fruktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun ham muammoli bo'lishi mumkin.

Xulosa Olma odatda sog'lom deb hisoblanadi, ammo ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Olma sog'lom, mazali va dunyodagi eng mashhur mevalar qatoriga kiradi.

Garchi ular vitamin va minerallarga boy bo'lmasa ham, ular tolalar va antioksidantlarning yaxshi manbai hisoblanadi.

Olmalarning bir nechta foydalari bo'lishi mumkin, ular orasida yurak salomatligi yaxshilanadi, saraton va diabet xavfi kamayadi. Shuningdek, ular vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin.

Agar siz sog'lom ovqatlanishni istasangiz, olma ajoyib tanlovdir.