Lomber cho'zish: mashqlarni qanday bajarish kerak

Tarkib

• 1-mashq - chalqancha yotish
• 2-mashq - oshqozoningizda yotish
• 3-mashq - tik turish

Pastki orqa mushaklaridagi cho'zish va kuchaytirish mashqlari bo'g'imlarning harakatchanligi va moslashuvchanligini oshirishga, shuningdek, holatni to'g'rilashga va bel og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi.

Cho'zishni erta tongda, ishdagi tanaffus paytida, mushaklarning kuchlanishini yumshatish uchun yoki kechasi, uxlash vaqtida, tinchroq uxlash uchun qilish mumkin.

1-mashq - chalqancha yotish

Zambilda yoki qulay tayanchda chalqancha yotgan odam bilan quyidagi harakatlar bajarilishi kerak:

1. Qo'llaringizni boshingiz ustiga qo'ying, oyoqlarini cho'zayotganda ularni cho'zing. 10 soniya davomida cho'zishni davom eting va dam oling;
2. Bir oyog'ingizni egib, ikkinchisini to'g'ri tuting. So'ngra, oyoq bilan boshqa tizzaning balandligida turishi uchun polga 45 daraja burchak yasash uchun yoki oyoqqa suyangan sochiq yordamida tekis oyog'ini ko'taring. Ushbu holatda 10 soniya davomida turing, bo'shashib 5 marta takrorlang. Keyin, boshqa oyoq bilan mashq bajaring;
3. Hali ham xuddi shu holatda, tizzangizni ko'kragiga yaqin ushlab, 10 soniya davomida bir oyog'ingizni egib oling. Keyin, xuddi shu mashqni boshqa oyoq bilan bajarish kerak, har biriga 5 marta takrorlang;
4. Ikkala tizzangizni egib, sekin tashqariga qarab harakatlang, oyoqlarini birlashtiradigan qilib aylantiring, tizzalarni iloji boricha yoyib, 10 soniya ushlab turing. Dam oling va 5 marta takrorlang. Bu holat ozgina noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin, ammo agar odam og'riyotgan bo'lsa, u shu paytgacha tizzalarini siljitmaslik kerak;
5. 10 soniya davomida shu holatda qolib, oyoqlaringizni bir-biridan uzoqlashtiring, qorinni qising va kestirib ko'taring. Dam oling va mashqni 5 marta takrorlang;
6. Tizzalaringizni bukib turing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, elkangiz erdan ko'tarilguncha ko'taring va shu holatda 10 soniya ushlab turing. 5 marta takrorlang.

2-mashq - oshqozoningizda yotish

Zambilda yoki qulay tayanchda oshqozonida yotgan odam bilan quyidagi mashqlarni bajarish kerak:

1. 10 soniya davomida shu holatda turib, oshqozoningizda yotib, tirsagingizga suyanib, orqa mushaklaringizni bo'shashtiring va boshingizni tik tuting. 5 marta takrorlang;
2. Yostiqni qorinning ostiga, ikkinchisini peshonaning ostiga qo'ying va dumba bilan shartnoma tuzing. 10 soniya davomida o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni ko'taring va keyin chap oyoq va o'ng qo'lingiz bilan takrorlang. Mashqni 5 marta takrorlang.

3-mashq - tik turish

Quyidagi mashqlarni tik turgan holda, oddiy qavatda bajarish kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, qo'llaringizni beliga qo'ying;
2. Kestirib, sekin, chapga, oldinga va o'ngga aylantiring va yana takrorlang;
3. Keyin harakatlarni teskari yo'nalishda, o'ngga, oldga, chapga va orqaga qaytaring va yana takrorlang;
4. Nihoyat, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring.

Ushbu mashqlarni pastki orqa qismida jarohat olgan yoki yaqinda operatsiya qilingan odamlar bajarmasligi kerak.