B12 vitaminiga boy ovqatlar

Tarkib

• B12 vitaminiga boy ovqatlar ro'yxati
• B12 vitamini va ichakning singishi shakllari
• Nogironlik xavfi bo'lgan odamlar
• Vitamin B12 va vegetarianlar
• Tavsiya etilgan vitamin B12 miqdori
• B12 vitamini juda ko'p

B12 vitaminiga boy ovqatlar, ayniqsa baliq, go'sht, tuxum va sut mahsulotlari kabi hayvonot manbalaridan iborat bo'lib, u asab tizimidagi metabolizmni saqlash, DNKning shakllanishi va sog'lom eritrotsitlar ishlab chiqarish kabi funktsiyalarni bajaradi. qon, kamqonlikni oldini olish.

B12 vitamini o'simliklardan kelib chiqadigan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud emas, agar ular ular bilan boyitilmagan bo'lsa, ya'ni sanoat soya, soya go'shti va nonushta kabi mahsulotlar tarkibiga sun'iy ravishda B12 qo'shadi. Shuning uchun, vegetarian parhezga ega odamlar B12 ni boyitilgan ovqatlar yoki qo'shimchalar yordamida iste'mol qilish to'g'risida bilishlari kerak.

B12 vitaminiga boy ovqatlar ro'yxati

Quyidagi jadvalda har bir ovqatning 100 g tarkibidagi B12 vitamini miqdori ko'rsatilgan:

B12 vitamini tabiatda juda oz miqdorda mavjud, shuning uchun uni mikrogrammalar bilan o'lchaydilar, bu milligramdan 1000 baravar kam. Uning sog'lom kattalar uchun iste'mol qilish kuniga 2,4 mkg ni tashkil qiladi.

B12 vitamini ichakda so'riladi va asosan jigarda saqlanadi. Shuning uchun jigarni B12 vitaminining asosiy parhez manbalaridan biri deb hisoblash mumkin.

B12 vitamini va ichakning singishi shakllari

Vitamin B12 bir necha shaklda mavjud va odatda mineral kobalt bilan bog'lanadi. B12 shakllarining ushbu to'plami kobalamin deb ataladi, metilkobalamin va 5-deoksiadenosilkobalamin inson metabolizmida faol bo'lgan B12 vitaminining shakllari hisoblanadi.

Ichakka yaxshi singib ketishi uchun B12 vitaminini oshqozonga me'da shirasining ta'siri orqali oqsillardan o'chirish kerak. Ushbu jarayondan so'ng u ichakning oxirida oshqozon tomonidan ishlab chiqariladigan ichki omil bilan birga so'riladi.

Nogironlik xavfi bo'lgan odamlar

Taxminlarga ko'ra, qariyalarning taxminan 10-30% B12 vitaminini to'g'ri singdira olmaydi, shuning uchun kamqonlik va asab tizimining ishlamay qolishi kabi muammolarni oldini olish uchun ushbu vitamin kapsulalarida qo'shimchalardan foydalanish kerak.

Bundan tashqari, bariatrik jarrohlik amaliyotidan o'tgan yoki Omeprazol va Pantoprazol kabi oshqozon kislotasini kamaytiradigan dorilarni ishlatadigan odamlarda ham B12 vitaminining singishi buziladi.

Vitamin B12 va vegetarianlar

Vejeteryan dietasi bo'lgan odamlar etarli miqdordagi B12 vitaminini iste'mol qilishlari qiyin. Shu bilan birga, tuxum va sut mahsulotlarini o'z dietasiga kiritadigan vegetarianlar tanadagi B12 miqdorini yaxshi darajada ushlab turishadi va qo'shimcha ovqatlanishga hojat yo'q.

Boshqa tomondan, veganlar odatda soya va ushbu vitamin bilan boyitilgan hosilalar kabi don mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish bilan bir qatorda B12 qo'shimchalarini qabul qilishlari kerak. B12 bilan boyitilgan oziq-ovqat mahsulotida ushbu ko'rsatkich mahsulotning ozuqaviy ma'lumotidagi vitamin miqdorini ko'rsatib turadi.

Shuni esda tutish kerakki, qon tekshiruvi har doim ham yaxshi B12 metrga teng emas, chunki u qonda normal bo'lishi mumkin, ammo tanadagi hujayralar etishmasligi mumkin. Bundan tashqari, B12 vitamini jigarda saqlanib qolganligi sababli, odamda B12 vitamini etishmovchiligi alomatlari paydo bo'lishi yoki testlar natijalari o'zgarguncha 5 yil davom etishi mumkin, chunki tanada avval saqlangan B12 iste'mol qilinadi.

Tavsiya etilgan vitamin B12 miqdori

Tavsiya etilgan vitamin B12 miqdori yoshga qarab o'zgaradi, quyida ko'rsatilgandek:

• Hayotning 0 dan 6 oyigacha: 0,4 mkg
• 7 oydan 12 oygacha: 0,5 mkg
• 1 yoshdan 3 yoshgacha: 0,9 mkg
• 4 yoshdan 8 yoshgacha: 1,2 mkg
• 9 yoshdan 13 yoshgacha: 1,8 mkg
• 14 yoshdan boshlab: 2,4 mkg

Temir va foliy kislotasi kabi boshqa oziq moddalar bilan bir qatorda B12 vitamini ham anemiyani oldini olish uchun juda muhimdir. Anemiya uchun temirga boy ovqatlarga ham qarang.

B12 vitamini juda ko'p

Tanadagi ortiqcha B12 vitamini taloqning ozgina o'zgarishiga, limfotsitlarning o'zgarishiga va limfotsitlarning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bu unchalik keng tarqalgan emas, chunki B12 vitamini organizm tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi, ammo bu shaxs tibbiy nazoratisiz B12 vitaminli qo'shimchalarni qabul qilsa paydo bo'lishi mumkin.