Sutsiz kaltsiyga boy ovqatlar
Tarkib
Kundalik kaltsiyni iste'mol qilish tishlar va suyaklarni kuchli ushlab turish, shuningdek, masalan, mushaklarning qisqarishini, yurak urishini yaxshilash va tirnash xususiyati kamaytirish uchun muhimdir. Ushbu mineralning boshqa afzalliklarini: Kaltsiy.
Shunday qilib, kun davomida suyaklarning o'sishi va rivojlanishi tufayli 9 yoshdan 18 yoshgacha kuniga taxminan 1300 mg kaltsiy qabul qilish tavsiya etiladi, katta yoshdagi esa kuniga 1000 mg dozani cheklaydi, bu esa cheklangan vegetarianlar uchun. veganlarga erishish juda qiyinroq.
Shu bilan birga, kaltsiyni faqat sut yoki sut mahsulotlari, masalan, pishloq va yogurt shaklida olish kerak emas, ayniqsa laktoza intoleransi yoki irritabiy ichak sindromi bo'lgan bemorlarda va boshqa oziq-ovqat mahsulotlari mavjud etarli miqdorda yutilgan, ular bodomsimon kabi kaltsiyning kunlik miqdorini ta'minlashga qodir. Bodomni osteoporoz uchun qanday ishlatishni ko'ring: bodomning sog'liq uchun 5 foydasi.
Sutsiz kaltsiyga boy ovqatlar ro'yxati
Sut bo'lmagan kaltsiy manbai bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zi yaxshi namunalari:
| Manba | Kaltsiy miqdori | Manba | Kaltsiy miqdori |
| Suyaklar bilan 85 gramm konservalangan sardalya | 372 mg | ½ piyola pishirilgan qayla | 90 mg |
| 1 stakan bodom | 332 mg | 1 stakan pishirilgan brokkoli | 72 mg |
| 1 stakan Braziliya yong'og'i | 260 mg | 100 gramm apelsin | 40 mg |
| 1 stakan istiridye | 226 mg | 140 gramm papayya | 35 mg |
| 1 stakan rubub | 174 mg | 30 gramm non | 32 mg |
| Suyaklari bilan 85 gramm konservalangan losos | 167 mg | 120 gramm oshqovoq | 32 mg |
| Fasol bilan 1 stakan cho'chqa go'shti | 138 mg | 70 gramm sabzi | 20 mg |
| 1 stakan pishirilgan ismaloq | 138 mg | 140 gramm gilos | 20 mg |
| 1 stakan tofu | 130 mg | 120 gramm banan | 7 mg |
| 1 stakan yerfıstığı | 107 mg | 14 gramm bug'doy urug'i | 6,4 mg |
Odatda, pishadigan suvda kaltsiy yo'qoladi, shuning uchun kaltsiyning saqlanib qolishini ta'minlash uchun ushbu ovqatlarni tayyorlash paytida eng kam suvdan va eng qisqa vaqtdan foydalanish muhimdir. Shu bilan birga, masalan, ismaloq yoki loviya kuydirilib, organizmga kaltsiyni singdirish qobiliyatini pasaytiradigan oksalat deb nomlangan moddani yo'q qilish uchun birinchi suv tarqatilishi kerak.
Ushbu ovqatlardan tashqari, kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlar orqali kaltsiyni laktozsiz iste'mol qilishning boshqa usullari ham mavjud, ular supermarketlarda osonlikcha topiladi, masalan, soya yogurti, pechene, don yoki non yoki ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tavsiya etilgan xun takviyasini ishlatish. . Kaltsiyga boy bo'lgan yana bir oziq-ovqat - bu karuru, foydasini bu erda ko'ring.
Kaltsiyga boy boshqa ovqatlar va ularni to'g'ri ishlatish haqida bilish uchun ushbu videoni tomosha qiling.
Sutsiz kaltsiyga boy ovqatlar bilan ta'minlangan menyu misoli
Kaltsiyga boy, ammo sutsiz, kattalar uchun tavsiya etilgan kaltsiy dozalariga erishishga qodir bo'lgan taomlar menyusining yaxshi namunasi:
- Nonushta: 1 stakan bodom suti, 1 ta apelsin va anjir murabbo bilan qovurilgan non;
- Kollajatsiya: 1 ta banan, 2 ta Braziliya yong'og'i bilan birga;
- Tushlik: ½ 1 stakan pishirilgan brokkoli va ½ stakan guruch bilan suyaklari bo'lgan sardalyalar;
- Atıştırmalık: 100 gramm gilos va 140 gramm papaya bilan bodom suti vitamin;
- Kechki ovqat: oshqovoq, sabzi, kartoshka va tofu bilan ismaloq sho'rva;
- Kechki ovqat: 1 ta romashka choyi yoki 1 qulupnay jeli.
Ushbu menyuda taxminan 1100 mg kaltsiy mavjud va shuning uchun kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik kaltsiy dozalarini olish uchun etarli. Shu bilan birga, menyu yuqoridagi jadvaldan ma'lumotnoma sifatida foydalanib, oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirib, har bir insonning xohishiga moslashtirilishi mumkin.
Shuningdek qarang:
- Suyaklarni mustahkamlash uchun 3 ta oziq-ovqat
- Kaltsiyning emishini yaxshilash bo'yicha 4 ta maslahat
- Kaltsiy va D vitaminiga qo'shimcha
Mashhur
Vorapaksar
