Uyqusizlik uchun ovqat (menyu bilan)

Tarkib

• Uyquni targ'ib qiluvchi ovqatlar
• 1. Triptofan
• 2. Magniy
• 3. Omega-3 va D vitaminiga boy ovqatlar
• 4. Kaltsiy
• Uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlar
• Ovqat qanday bo'lishi kerak
• Uyqusizlikka qarshi kurashish menyusi

Uyqusizlik ko'plab odamlarga ta'sir qiladigan va parhez ta'sir qilishi mumkin bo'lgan sog'liq muammosidir, chunki ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari, masalan, qalampir va kofein kabi rag'batlantiruvchi va bu holatni ma'qullaydi.

Bundan tashqari, uyqusizlikka qarshi kurashishda yordam beradigan boshqa oziq-ovqatlar ham bor, masalan, organizmda ishlab chiqariladigan va uxlash sifatini oshirish uchun mas'ul bo'lgan melatoninning yaxshi manbai bo'lgan quritilgan mevalar. Ushbu ovqatlar dietaga kiritilishi va har kuni iste'mol qilinishi kerak, shunda u uyquni davolashning eng yaxshi usuli shifokor tomonidan ko'rsatiladi.

Uyquni targ'ib qiluvchi ovqatlar

Uyqusizlikka qarshi kurashishda yordam beradigan asosiy oziq-ovqatlar:

1. Triptofan

Triptofan organizmda melatonin ishlab chiqarishni ma'qullaydi, u uyquni tartibga solishdan tashqari antioksidant bo'lib, neyroprotektiv ta'sirga ega, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, immunitet tizimini yaxshilaydi va boshqalar. Bundan tashqari, u serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi, tinchlik va uyquchanlikni keltirib chiqaradi.

Triptofanga boy ovqatlar kurka, sut, go'sht, jo'xori, losos, pomidor, oq pishloq, kivi, yong'oq, bodom, guruch suti va asaldir.

2. Magniy

Magnezium uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi, chunki u stressni keltirib chiqaradigan gormon kortizol miqdorini pasaytiradi, bu esa uyquni yomonlashtiradi. Bundan tashqari, u dam olish va uxlashni ta'minlaydigan GABA nörotransmitterini oshiradi.

Ushbu mineralga boy ovqatlar sarimsoq, banan, yong'oq, bodom, o'rik, non, loviya va jigarrang guruch, losos va ismaloqdir.

3. Omega-3 va D vitaminiga boy ovqatlar

Omega-3 va D vitaminiga boy ovqatlar uyquni yaxshilaydigan miya kimyoviy moddasi serotonin ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. D vitaminiga boy ovqatlar - bu jigar jigar moyi, qizil ikra, sut, tuxum, go'sht, sardalya va sariyog '.

Omega-3 ga boy ovqatlar zig'ir moyi, losos, sardalye, zig'ir va chia urug'lari, orkinos, seld va yong'oqdir.

4. Kaltsiy

Tanadagi kaltsiy etishmovchiligi uyqusizlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin, chunki u serotonin ishlab chiqarishni kafolatlovchi muhim mineral hisoblanadi. Shuning uchun kaltsiyga boy ovqatlar, masalan, oddiy yogurt va sut kabi iste'mollarni ko'paytirish tavsiya etiladi, ayniqsa yotishdan oldin. Bitta maslahat - yotishdan oldin 1 stakan issiq sut ichish.

Uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlar

Uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar markaziy asab tizimini qo'zg'atadigan ovqatlardan voz kechishlari kerak, chunki u uyquni qiyinlashtirishi mumkin: kofe, energetik ichimliklar, alkogolsiz ichimliklar, qora choy, mate choyi, yashil choy, zanjabil, qalampir, shokolad va açaí.

Soat 16: 00dan keyin bu ovqatlardan voz kechish kerak, chunki miyada uyquni tartibga solish uchun zarur bo'lgan elektr impulslarini qabul qilish uchun ko'proq vaqt bor va shu bilan tungi uyquni kafolatlash mumkin.

Bundan tashqari, qovurilgan ovqatlardan, yog 'miqdori ko'p bo'lganidan, tozalangan shakarlardan yoki yotish vaqtiga yaqin bo'lgan ovqatdan saqlanish kerak, chunki bu oshqozon buzilishiga olib keladi va uxlashga ta'sir qiladi.

Ovqat qanday bo'lishi kerak

Kech tushdan keyin va tunda stimulyatorlardan saqlanib, ruxsat etilgan oziq-ovqat mahsulotlarining kunlik ovqatlanishiga kiritilishi muhimdir. Bundan tashqari, uxlash vaqtiga yaqin ovqatlanishdan va ovqat paytida televizor ko'rmaslikdan saqlanish kerak, hatto uyquni rag'batlantirish uchun kechki ovqat paytida issiq sho'rva ichish ham qiziq bo'lishi mumkin.

Shuningdek, ovqatlanish tartibida ham, uxlash va uyg'onishda ham doimiy jadvallarni saqlash kerak. Shuningdek, olma choyini yotishdan oldin ichish mumkin, chunki u miyada uyqu retseptorlariga ta'sir qiluvchi antigoksidant bo'lgan apigenin bo'lganligi sababli u uyquni tinchlantirish, uyg'otish va uyqusizlikni kamaytirishga yordam beradi.

Uyqusizlikka qarshi kurashish menyusi

Quyidagi jadvalda uyqusizlikka qarshi kurashish menyusi namunasi keltirilgan.

Ushbu menyuga kiritilgan miqdorlar yoshga, jinsga, jismoniy faollikka qarab farq qiladi va ba'zi bir kasalliklar bilan bog'liq bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin, shuning uchun ideal ovqatlanish bo'yicha mutaxassisdan maslahat so'rab, to'liq baholash va eng to'g'ri ovqatlanish rejasini hisoblashdir. inson ehtiyojlariga qarab.

Uyqusizlik qanday bo'lishi kerakligi haqida ba'zi boshqa maslahatlarni ko'rib chiqing: