Qanday qilib qorin yog'ini yo'qotish bo'yicha yakuniy reja

Tarkib

• Qorin yog'i nima?
• Qorin yog'ini qanday yo'qotish kerak
• Qorin yog'ini yo'qotish uchun eng yaxshi parhez rejasi
• Qorin yog'ini yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar rejasi
• Eng yaxshi uyda mashq qilish qorin yog'ini yo'qotish uchun harakat qiladi
• Eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari: yon taxta
• Eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari: Push-up uchun yurish (inchworm)
• Eng yaxshi abs mashqlari: alligator tortish
• Uchun ko'rib chiqish

Yog 'tanangizning deyarli har qanday qismida topilishi mumkin bo'lsa-da, sizning o'rtangizga yopishgan yog'ni to'kish eng qiyin bo'lishi mumkin. Va, afsuski, ayollar yoshi ulg'aygan sayin, o'rta bo'lak tobora ko'proq yog'ni tanlash joyiga aylanmoqda. "Ayol 40 yoshga kirganda, qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'to'planib qolishi mumkin", deydi Stiven R. Smit, Florida shtatining Orlando shahridagi metabolizm va diabet bo'yicha tarjima tadqiqot institutining semizlik bo'yicha mutaxassisi. Ly Bu qorin yog'i, odatda, umumiy yog'ning ko'payishidan ko'ra, qorin bo'shlig'iga yog'ni qayta taqsimlashdir. ″ Shunday qilib, hatto o'rtacha bo'yli ayol ham hayz ko'rishi mumkin, chunki uning estrogen darajasi perimenopozda pasayganda, bu avtobus qorin yog'ini yo'qotish.

Est Estrogenni yo'qotib, siz tanangizning normal konturlarini yo'qotasiz, - tushuntiradi Ogayo shtatining Klivlend shahridagi Klivlend klinikasining bosh shifokori Maykl Royzen. "

Qorin yog'i nima?

Asosan, qorin bo'shlig'i yog'i ikkita asosiy shaklni oladi: teri osti yog'i (teri ostidagi ko'rinadigan turdagi) va visseral yog' (qorin bo'shlig'ida chuqur joylashgan va u erda joylashgan organlarni o'rab oladi). Birinchi turdagi yog'ni ko'rish osonroq bo'lsa -da, ikkinchisi sog'liq uchun katta xavf tug'diradi va natijada qorin yog'ini yo'qotishga intilish muhimroq bo'ladi. G'alati, bu yog 'har doim ham aniq emas. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz ham, siz hali ham juda ko'p visseral yog'larni to'plashingiz mumkin. (Aloqador: Qorin yog'ini yo'qotmasligingizning 7 sababi)

Yashirinmi yoki yo'qmi, visseral yog 'sizning sog'ligingiz uchun haqiqiy raqamdir, chunki u tanada qaerda joylashgan. Yog 'bilan hamma narsa joylashuvga bog'liq va har bir yog' "depo" yuqori darajada maxsus funktsiyaga ega. "Biz hamma yog'lar teng yaratilgan deb o'ylardik, bu ortiqcha kaloriya saqlanadigan quti", - deydi Klivlend klinikasidagi sog'lomlashtirish instituti maslahatchisi Elizabet Rikanati. "Lekin bu to'g'ri emas."

Yog ', mushaklar singari, hozir metabolik faolligi ma'lum; u o'nlab kimyoviy moddalarni, jumladan, miyaga kimningdir och yoki qoniqqanligi haqida signal beruvchi gormonlarni ishlab chiqaradi. "Haqiqatan ham, biz yog 'to'qimalarining omborlarini endokrin organlar deb o'ylaymiz", deydi qandli diabet bo'yicha tadqiqotchi Filipp Sherer, PhD, Texas janubi-g'arbiy tibbiyot markazining Dallas universiteti professori.

Boshqacha qilib aytganda, yog 'gormonlarni chiqaradi, ular yog'ning joylashgan joyiga qarab o'zgaradi. Siz sonlaringizning kattaligining katta muxlisi bo'lmasligingiz mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u erda ishlab chiqarilgan gormonlar sog'liq uchun foyda keltiradi. ″ Biz hamma tafsilotlarni bilmaymiz, lekin aniqki, kestirib, ayniqsa sonlaridagi yog ', insulin sezuvchanligini oshiruvchi moddalar ishlab chiqarish orqali, masalan, qandli diabet kabi, semirib ketishning sog'liq uchun ba'zi oqibatlaridan himoya qiladi. Doktor Smit. Visseral yog ', boshqa tomondan, vaqt o'tishi bilan yurak -qon tomir kasalliklari, gipertoniya, 2 -toifa diabet, ko'krak va yo'g'on ichak saratoni xavfini oshirishi mumkin bo'lgan yallig'lanishga qarshi vositalarni ishlab chiqarishi ma'lum. (Bu 15 ta oziq -ovqat yordam berishi mumkin. yallig'lanish bilan kurashish.)

Qorin yog'ini qanday yo'qotish kerak

Qorin yog'ini yo'qotish uchun eng yaxshi parhez rejasi

Xo'sh, qorindagi yog'lar va uning sog'lig'i bilan bog'liq muammolar qarilikning muqarrar yon ta'sirimi? Javob malakali yo'q. "Qorindagi yog'larni yo'qotish hech qachon kech emas", deydi Jeki Keller, muallifBoladan keyingi tana. Fix Ammo tuzatish oson emas. "Ammo, qorin yog'i bilan bog'liq sog'liq uchun xavflar borligiga qaramay, jamiyatda umuman qorin yog'i haqida gapirishda katta muammo bor, - dedi Natali Rizzo, MS, R.D. ilgari Shape nashriga.

Qorindagi yog'ni yo'qotishning eng yaxshi usuli va umuman yog' hujayralarini qisqartirish - bu vazn yo'qotishdir. Lekin xato qilmang: qorin yog'idan qutulish oson emas. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini aniqlashdan boshlang. Keyin bu raqamni to'rtdan biriga qisqartiring. Kolumbiya universiteti tadqiqotchilari kunlik kaloriyalarni oddiygina kamaytirish (jismoniy mashqlar qo'shmasdan) yog 'hujayralarini, ayniqsa teri osti yog'ini 18 foizga qisqartirishini aniqladilar. Salomatlik bonusi? Yog 'qisqarishi, shuningdek, organizmning insulin ishlatish qobiliyatini yaxshilaydi va shu bilan diabetdan saqlaydi.

Kaloriyalarni hisoblashdan tashqari, siz bir vaqtning o'zida qorin yog'i va vaznini qanday yo'qotish bo'yicha quyidagi strategiyalarni sinab ko'rishingiz mumkin.

• Quvvatni muvozanatlashtiring. Yog 'yoqadigan ideal ovqatlanish rejasi 30 % protein, 40 % uglevodlar va 30 % yog'ni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu nisbatlarga rioya qilgan dieterlar kam yog'li dietaga rioya qilganlarga qaraganda to'rt oydan keyin qorin yog'ini taxminan 22 foizga, bir yildan keyin esa 38 foizga ko'proq yo'qotadilar. Ovoz balandligini oshiring. Ko'p miqdorda suv va tolali ovqatlar (salatlar, sabzavotlar, yangi yoki quritilgan mevalar, to'liq donli non yoki makaron) oshqozoningizda kengayadi va kamroq kaloriya bilan sizni tezroq to'ydiradi. (Bu, BTW, volumetrik dietaning orqasida aynan shu asosdir.)
• Aperatiflarni to'plang. Kuniga uch marta kichik qismlarda sog'lom gazaklarni iste'mol qiling. Jorjiya shtati universiteti tadqiqotida, bu uslubga amal qilgan sportchilar uzoq vaqt ovqat eyishni kutganlarga qaraganda ko'proq yog 'va kaloriyalarni yoqishgan. (Aloqador: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish qorindagi yog'larni yo'qotishga yordam beradimi?)
• Yashil rangga o'ting.Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga besh stakan yashil choy bo'lgan ichimlik ichadigan va mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'z ichiga olgan ayollar, shunchaki mashq qiladiganlarga qaraganda ko'proq qorin yog'ini yo'qotadilar. Bel atrofida bir dyuymni yo'qotishdan tashqari, choy ichuvchilar 12 hafta ichida teri osti yog'ini 6 foizga va visseral yog'ni 9 foizga kamaytirdilar. Tadqiqotchilar bu yo‘qotishni yashil choy tarkibidagi antioksidant bo‘lgan katexin bilan bog‘lashdi.
• Yog 'bilan yog' bilan kurashing. Bu g'alati tuyuladi, ammo tobora ko'payib borayotgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mono to'yinmagan yog'li kislotalarga boy parhez (mashhur MUFAlar) qorin yog'ini ushlab turadi. MUFAlarni o'z ichiga olgan eng keng tarqalgan ovqatlar orasida zaytun, yong'oq, avakado va bu ovqatlardan olingan yog'lar mavjud. (Menyungizga ko'proq sog'lom yog'larni qo'shishning yana bir sababi bor.)

Qorin yog'ini yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar rejasi

Albatta, diet - bu qorin yog'ini qanday yo'qotish kerakligi haqidagi javobning bir qismi. Jismoniy mashqlar va uning to'g'ri turi metabolizmni tezlashtirish, teri osti va visseral yog 'hujayralarini qisqartirish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz, quyidagi ko'rsatmalardan foydalanishni boshlash vaqti keldi:

• Divandan tushing.Haftada besh marotaba 45 daqiqalik piyoda yurish nafaqat ovqatlanishni yo'qotishga yordam beradi, balki visseral yog'da kasallik keltirib chiqaradigan yallig'lanishni kamaytiradi. Siz soatiga uch -to'rt mil tezlikka intilishingiz kerak. (Yoki qorin yog'ini yo'qotish uchun bu samarali yurish mashqlarini bajaring!) Bir vaqtning o'zida shuncha ko'p vaqtingiz yo'qmi? Murabbiylar va boshqa fitnes mutaxassislarining fikriga ko'ra, kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullansangiz, har biri bir daqiqaga qisqa bo'lgan jismoniy mashqlar qoriningizga foyda keltirishi mumkin. (Tegishli: Barcha davrlarning 30 ta eng yaxshi tekis qorinli maslahatlari)
• Bahoingizni oshiring.Olimlar 40 daqiqada yurak urish tezligini maksimal 80 foizga oshirish metabolizmni 19 soatga tezlashtirishi mumkinligini aniqladilar. Ushbu maqsadli yurak urish tezligini hisoblash uchun yoshingizni 220 dan olib tashlang, so'ngra .80 ga ko'paytiring.
• Ante yuqoriga. Bundan ham tezroq natijalarga erishmoqchimisiz? Yuqori va past intensivlikdagi mashqlarni almashtirib turadigan intervalli mashg'ulotni o'tkazib ko'ring. Kuchli energiya portlashlari yoqilg'i sifatida ko'proq yog'ni ishlatadi va ularning orasidagi dam olish vaqtlari tanangizga mushaklardan chiqindi mahsulotlarni olib tashlashga imkon beradi. Bonus: Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar ochlik gormoni grelinni bostirishi mumkin. (HIITning yana 8 ta *asosiy* afzalliklarini bilib oling.)
• Qarshilikka qo'shiling. Nima uchun? Qarshilik mashqlari mushaklarni kuchaytiradi va ko'proq mushak metabolizmning tezlashishini anglatadi. Haftada ikki-uch marta kamida 30 daqiqa kuch-quvvat mashqlarini bajaring va pastki va yuqori tana mashqlarini o'zgartiring. Maslahat: Mutaxassislarning ta'kidlashicha, siz kardio mashg'ulotidan oldin og'irliklarni ko'tarib, ko'proq qorin yog'ini yo'qotasiz. (Tegishli: Og'irlikni ko'tarishning 11 usuli tanangiz uchun ajoyib)

Eng yaxshi uyda mashq qilish qorin yog'ini yo'qotish uchun harakat qiladi

Buni "eng yaxshi qorin yog'ini yo'qotadigan yangiliklar" bo'limiga yozing: eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish uchun siqilmasligingiz kerak. "Kranchlar faqat qorin old va yon tomonlaridagi muskullarni ishlaydi, ammo aniqroq qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun yadroning barcha mushaklariga, jumladan, pastki orqa, son va yuqori sonlarga yo'naltirish muhim", deydi hammuallif Lou Shuler. ningQorin bo'shlig'ini ko'tarishning yangi qoidalari.

Qorin yog'ini yo'qotish va ajoyib qorin bo'shlig'ini ochish uchun Shuler hammuallif va shaxsiy murabbiy Alvin Kosgrov tomonidan ishlab chiqilgan o'quv dasturiga asoslangan bir qator asosiy stabilizatsiya mashqlarini tavsiya qiladi. Shulerning aytishicha, taxta kabi asosiy mashqlar mushaklarni orqa miya va tos suyagini barqarorlashtirishga yordam beradi, siz bel og'rig'idan saqlanasiz va holatingizni yaxshilaysiz. ″Plankalar siqilishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, chunki ular ko'proq mushaklar ishlaydi." (P.S. Emaklash ham qorin bo'shlig'i uchun ajoyib dinamik mashqdir.)

Ushbu uchta super samarali taxta mashqlari uchun savdo siqilishlariQorin bo'shlig'ini ko'tarishning yangi qoidalari va siz kuchliroq yadro va tekisroq oshqozonga yo'lda bo'lasiz.

Eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari: yon taxta

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu harakat an'anaviy taxtadan ko'ra qiyinroq, chunki siz butun tana vazningizni to'rtta o'rniga ikkita aloqa nuqtasida qo'llab-quvvatlaysiz. Natijada, siz barqaror bo'lish uchun o'z kuchingizni ko'proq ishlashingiz kerak.

Buni qanday qilish kerak:

A. Chap tomoningizda yotib, tirsagingizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz va oyoqlaringiz ostiga qo'ying. O'ng qo'lingizni chap yelkangizga yoki o'ng soningizga qo'ying.

B. Tana diagonal chiziq hosil qilishi uchun qorin bo'shlig'ini bog'lang va kestirib, poldan ko'taring. 30-45 soniya ushlab turing. Agar ushlab tura olmasangiz, iloji boricha turing va 30 soniya ushlab turmaguningizcha takrorlang. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

Buni qiyinlashtiring:

Ko'proq ajoyib stabilizatsiya mashqlari: Standart taxta va Paloff Press.

Eng yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari: Push-up uchun yurish (inchworm)

Nima uchun u ishlaydi: Ushbu ilg'or taxta mashqlari butun tanani harakatga keltiradi, masalan, qo'llar va oyoqlardan foydalanish, shu bilan birga butun yadroni mustahkamlash uchun qarshilikni o'z ichiga oladi.

Buni qanday qilish kerak:

A. Yelkangizdan ikki dyuym kengroq qo'llar bilan tik turgan joydan boshlang.

B. Iloji boricha qo'llaringizni yuring, keyin orqaga qayting. 10-12 marta takrorlang.

Buni qiyinlashtiring: Qaytib turishdan oldin bitta surish mashqini bajaring.

Eng yaxshi abs mashqlari: alligator tortish

Nima uchun u ishlaydi: Bu taxta tanangizni barqaror ushlab turish uchun butun yadroingizni ishlatadi va harakat qo'shib (o'zingizni erga sudrab) qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi. U kardio, barqarorlik va kuch-quvvat mashqlarini aralashtirib, yog'larni tez yoqib yuboradi.

Buni qanday qilish kerak:

A. 10 - 20 yard oldinga borishga imkon beradigan polni toping va sirtdan sirg'alib ketadigan har qanday narsani ishqalanish bilan ushlang. Kechki ovqat plitalari yoki plastik qoplar gilamli polda, sochiqlar esa yog'och yoki kafel ustida ishlaydi.

B. Oyoqlaringizni slaydlar, sochiqlar yoki plastinkalar ustiga surish holatida boshlang.

C. O'zingizni qo'llaringiz bilan uchish-qo'nish yo'lagi oxirigacha oldinga yuring (kamida 10 yardni maqsad qilib oling). 60-90 soniya davomida dam oling (yoki tiklanishingiz kerak) va alligator boshlagan joyingizga qayting. Bu bitta to'plam. Yana bir marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish