D vitaminida yuqori bo'lgan sog'lom ovqat

Tarkib

• 1. qizil ikra
• 2. siydik va sardina
• 3. Cod jigar yog'i
• 4. Konservalangan tunes
• 5. Tuxum sarig'i
• 6. Qo'ziqorinlar
• 7. Boyitilgan ovqatlar
• Sigir suti
• Soya suti
• apelsin sharbati
• Don va jo'xori uni
• D vitamini va kaltsiy
• Pastki chiziq

D vitamini tanangizni quyosh nurlari ta'sirida chiqaradigan yagona ozuqa moddasidir.

Biroq, dunyo aholisining 50 foizigacha quyosh yetarli bo'lmasligi mumkin va AQSh aholisining 40 foizi D vitaminiga (1, 2) ega emaslar.

Bu qisman odamlar uyda ko'proq vaqt o'tkazishlari, tashqarida quyosh nuri kiyib yurishlari va ushbu vitaminning yaxshi manbalarida g'arbiy ozuqani iste'mol qilishlari bilan bog'liq.

Tavsiya etilgan sutkalik qiymat (DV) kuniga oziq-ovqatdan (3) 800 IU (20 mkg) D vitaminidir.

Agar quyosh nuri yetarli bo'lmasa, kun davomida iste'mol qilish miqdori 1000 IU (25 mkg) ga yaqin bo'lishi kerak (4).

Bu erda D vitaminida yuqori bo'lgan 7 ta foydali oziq-ovqat mavjud.

1. qizil ikra

Somon mashhur yog'li baliq va D vitaminining ajoyib manbai.

Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligining (USDA) Oziq-ovqat tarkibi ma'lumotlar bazasiga ko'ra, dehqonchilik qilinadigan Atlantika lososiga xizmat qiladigan 3,5 untsiya (100 gramm) tarkibida 526 IU vitamin D yoki 66% DV (5) mavjud.

Qizil ikra yovvoyi yoki dehqonchilik bilan katta farq qilishi mumkin.

O'rtacha, yovvoyi ovlangan qizil ikra paketi 3,5 untsiya (100 gramm) ga to'g'ri keladigan 988 IU D vitaminni yoki DVning 124 foizini tashkil qiladi. Ba'zi tadqiqotlar yovvoyi ikra tarkibida undan ham yuqori ko'rsatkichni topdi - har bir xizmat uchun 1300 IU (6, 7).

Biroq, fermada tayyorlangan losos bu miqdorning atigi 25% ni tashkil qiladi. Shunday bo'lsa-da, fermada pishirilgan lososning bir bo'lagi 250 IU vitamin D yoki 32% DV (6) bilan ta'minlaydi.

Xulosa Yovvoyi ikra tarkibida har bir xizmat uchun taxminan 988 IU D vitamin bor, fermada ishlangan losos o'rtacha 250 IUni tashkil qiladi. Bu mos ravishda 124% va 32% DV.

2. siydik va sardina

Herring - dunyo bo'ylab egan baliq. Unga xom, konserva, dudlangan yoki tuzlangan xizmat qilish mumkin.

Bu kichik baliq, shuningdek, D vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir.

Yangi Atlantika seldlari 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 216 IU beradi, bu DV (8) ning 27 foizini tashkil qiladi.

Agar yangi baliq sizniki bo'lmasa, tuzlangan seld ham D vitamini uchun yaxshi manba bo'lib, 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 112 IU ni yoki DVning 14 foizini ta'minlaydi.

Biroq, tuzlangan seld tarkibida ko'p miqdorda natriy mavjud bo'lib, uni ba'zi odamlar juda ko'p iste'mol qiladilar (9).

Konservalangan sardina ham D vitamini uchun yaxshi manba hisoblanadi - bitta bittada (3,8 untsiya) 177 IU yoki DV (10) 22% mavjud.

Yog'li baliqlarning boshqa turlari, shuningdek, D vitaminining yaxshi manbaidir. Halibut va makkajo'xori, har bir filetaga 384 IU va 360 IU beradi (11, 12).

Xulosa Herring tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 216 IU D vitamin mavjud. Tuzlangan seld, sardina va boshqa yog'li baliqlar, masalan, halibut va makkajo'xori ham yaxshi manba hisoblanadi.

3. Cod jigar yog'i

Cod jigar yog'i mashhur qo'shimchadir. Agar siz baliqni yoqtirmasangiz, jigar yog'i bilan yog 'olish boshqa manbalarda mavjud bo'lmagan ba'zi bir ozuqaviy moddalarni olish uchun kalit bo'lishi mumkin.

Bu D vitaminining ajoyib manbai - har bir choy qoshiqda (taxminan 4,9 ml) taxminan 448 IU (DV) ning 56% massasida to'planadi. U ko'p yillar davomida bolalarda etishmovchilikni oldini olish va davolash uchun ishlatilgan (13, 14).

Shunga o'xshash jigar jigar yog'i A vitaminining ajoyib manbai bo'lib, DV ning 150 foizi atigi bir choy qoshiqda (4,9 ml) mavjud. Ammo A vitamini ko'p miqdorda zaharli bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, jigarni moyli moyi bilan ehtiyot bo'ling, juda ko'p ichmasligingizga ishonch hosil qiling.

Bundan tashqari, jigar jigarining moyi ko'p odamlar etishmaydigan omega-3 yog 'kislotalariga boy.

Xulosa Jigar yog'i tarkibida choy qoshiqda 448 IU D vitamin (4,9 ml) yoki DV ning 56 foizi mavjud. A vitamini va omega-3 yog 'kislotalari kabi boshqa oziq moddalarida ham u yuqori.

4. Konservalangan tunes

Konservalangan tunesning mazasi va uni saqlashning oson usullari tufayli ko'pchilik xush ko'radi.

Odatda, yangi baliq sotib olishdan ko'ra arzonroq.

Konservalangan engil orkinos 3,5 untsiya (100 gramm) miqdorida 268 IU vitamin D ga to'g'ri keladi, bu DVning 34 foizini tashkil qiladi.

Bu shuningdek, niatsin va K vitaminining (15) yaxshi manbaidir.

Afsuski, konserva orkinosida baliqning ko'plab turlarida mavjud bo'lgan toksin bo'lgan metilmertsiya mavjud. Agar u sizning tanangizda paydo bo'lsa, u jiddiy sog'liqqa olib kelishi mumkin (16).

Biroq, ba'zi baliq turlari boshqalarga qaraganda kamroq xavf tug'diradi. Masalan, engil orkinos odatda oq tonnaga qaraganda afzalroqdir - haftasiga 6 untsiya (170 gramm) iste'mol qilish xavfsiz deb hisoblanadi (17).

Xulosa Konservalangan tunes tarkibida har bir xizmat uchun 268 IU D vitamini mavjud. Metilkomaniya hosil bo'lishining oldini olish uchun engil tonni tanlang va haftasiga 6 untsiya (170 gramm) yoki undan kam iste'mol qiling.

5. Tuxum sarig'i

Baliqni iste'mol qilmaydigan odamlar shuni bilishlari kerakki, dengiz mahsulotlari D vitaminining yagona manbai emas. Tuxumlarning hammasi boshqa yaxshi manba va ajoyib oziqlantiruvchi taomdir.

Tuxumdagi oqsilning katta qismi oq rangda bo'lsa, yog ', vitaminlar va minerallar asosan sarig'da bo'ladi.

Bitta oddiy tuxum sarig'ida 37 IU D vitamin yoki 5% DV mavjud (7, 24).

Tuxum sarig'idagi D vitamini darajasi quyosh ta'siriga va tovuq ozuqasi tarkibidagi D vitaminiga bog'liq. Xuddi shu ozuqa berilganda, quyosh nuri ostida yuradigan yaylovda etishtirilgan tovuqlar 3-4 baravar yuqori bo'lgan tuxum ishlab chiqaradilar (25).

Bundan tashqari, D vitamini bilan boyitilgan tovuq tuxumida bir sarig'i uchun 6000 IU vitamin D bo'lishi mumkin. Bu DV-ning (26) 7 martalik aylanishi.

Tashqi tomondan etishtirilgan tovuqlardan yoki D vitamini miqdori yuqori bo'lgan holda sotiladigan tuxumni tanlash sizning kunlik ehtiyojlaringizni qondirishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Xulosa Savdoda ko'tarilgan tovuqlarning tuxumlari sarig'ida atigi 37 IU D vitaminni o'z ichiga oladi. Ammo tashqarida etishtirilgan tovuqlarning tuxumlari yoki D vitamini bilan boyitilgan ozuqa tarkibida undan yuqori ko'rsatkichlar mavjud.

6. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar boyitilgan ovqatlardan tashqari D vitaminining yagona yaxshi manbaidir.

Odamlar singari, qo'ziqorinlar ham UV nuriga duchor bo'lganda ushbu vitaminni sintez qilishi mumkin (27).

Ammo qo'ziqorinlar D2 vitaminini, hayvonlar esa D3 vitaminini ishlab chiqaradilar.

D2 vitamini qonda D vitamini miqdorini ko'paytirishga yordam beradi, ammo D3 vitamini kabi samarali bo'lmasligi mumkin (28, 29).

Shunga qaramay, yovvoyi qo'ziqorinlar D2 vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. Aslida, ba'zi navlar 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 2300 funt sterlingni, ya'ni DVdan (30) uch baravar ko'p.

Boshqa tomondan, tijoratda etishtiriladigan qo'ziqorinlar ko'pincha qorong'ida o'sadi va juda kam D2 ni o'z ichiga oladi.

Biroq, ba'zi bir markalar ultrabinafsha (UB nurlari) bilan davolanadi. Ushbu qo'ziqorinlar 3,5 untsiya (100 gramm) (31) uchun 130-450 IU D2 vitaminini beradi.

Xulosa Qo'ziqorinlar U2 nuriga duchor bo'lganida D2 vitaminini sintez qilishi mumkin. Faqatgina yovvoyi qo'ziqorinlar yoki UB nurlari bilan ishlov berilgan qo'ziqorinlar D vitaminining yaxshi manbaidir.

7. Boyitilgan ovqatlar

D vitaminining tabiiy manbalari cheklangan, ayniqsa siz vegetarian bo'lsangiz yoki baliqni yoqtirmasangiz.

Baxtimizga, tabiiy ravishda D vitamini bo'lmagan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari ushbu ozuqa bilan boyitilgan.

Sigir suti

Sigir suti, eng ko'p iste'mol qilinadigan sut, tabiiy ravishda ko'pgina oziq moddalar, shu jumladan kaltsiy, fosfor va riboflavin uchun yaxshi manba (32).

Bir qator mamlakatlarda sigir suti D vitamini bilan boyitilgan bo'lib, unda odatda stakanga taxminan 115-130 IU (237 ml) yoki DV ning 15-22% to'g'ri keladi (7, 33).

Soya suti

D vitamini deyarli faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lganligi sababli, vegetarianlar va vegetarianlar etishmovchilik xavfi yuqori (34).

Shu sababli, soya suti kabi o'simliklarga asoslangan sut o'rnini bosuvchi moddalar, odatda, sigir sutida bo'lgan ushbu ozuqa moddasi va boshqa vitaminlar va minerallar bilan boyitiladi.

Bir stakan (237 ml) odatda D vitaminining 107–117 IU yoki DV ning 13–15% ni (35, 36) o'z ichiga oladi.

apelsin sharbati

Dunyo aholisining 75% laktoza toqat qilmaydiganlar, 2-3% esa sutga allergiyaga ega (37, 38).

Shu sababli, ba'zi davlatlar apelsin sharbatini D vitamini va boshqa oziq moddalar, masalan, kaltsiy (39) bilan boyitadilar.

Nonushta bilan bir stakan (237 ml) boyitilgan apelsin sharbati kuningizni 100 IU vitamin D yoki DV (40) 12% bilan boshlashi mumkin.

Don va jo'xori uni

Ayrim don va tez jo'xori uni D vitamini bilan boyitadi.

Yarim stakan (78 gramm) ushbu oziq-ovqat mahsuloti 54–136 IU yoki DV ning 17% gacha ta'minlaydi (41, 42).

Garchi boyitilgan jo'xori va jo'xori uni ko'p miqdordagi tabiiy manbalarga qaraganda D vitamini bilan kam ta'minlasa-da, ular iste'molni ko'paytirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Xulosa Ba'zida sigir suti, soya suti, apelsin sharbati, don va jo'xori uni tarkibida D vitamini bilan boyitilgan. Bir piyola tarkibida 54–136 IU bor.

D vitamini va kaltsiy

D vitamini suyak kuchi va skeletning yaxlitligini saqlashda muhim rol o'ynaydigan kaltsiyning so'rilishi uchun zarurdir (43).

D vitamini va kaltsiyni etarli darajada olish suyaklarning sog'lig'ini saqlash va osteoporoz kabi kasalliklardan himoya qilish uchun juda muhimdir, bu holat zaif, mo'rt suyaklar bilan tavsiflanadi (44).

1 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan bolalar va kattalarga kuniga 600 IU vitamin D kerak bo'ladi, va bu ovqatlanish manbalari va quyosh nuri ta'sirida yuzaga keladi. Shu bilan birga, 70 yoshdan oshgan kattalar kuniga kamida 800 IU (20 mkg) D vitamini iste'mol qilishlari kerak (45).

Paketlangan oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarida ishlatiladigan kunlik qiymat (DV) kuniga 800 IU ni tashkil qiladi.

Kaltsiyga bo'lgan ehtiyoj ham yoshga qarab o'zgaradi. 1–8 yoshdagi bolalar kuniga taxminan 2500 mg kaltsiyni, 9-18 yoshdagi bolalar esa kuniga 3000 mg ni tashkil qiladi.

19-50 yoshdagi kattalar odatda kuniga 2500 mg ni talab qiladilar, bu 50 yoshdan oshganlar uchun kuniga 2000 mg gacha kamayadi (46).

Xulosa Kaltsiyni o'zlashtirish uchun tanangiz D vitaminiga muhtoj. Bu D vitamini va kaltsiyni etarli miqdorda olish suyaklarning sog'lig'ini saqlash va osteoporozning oldini olish uchun juda muhimdir.

Pastki chiziq

Quyoshda vaqt o'tkazish sizning kunlik D vitamini dozangizni olishning yaxshi usuli hisoblanadi. Ammo ko'p odamlar uchun etarli quyosh ta'siriga erishish qiyin.

O'zingizning dietangizdan etarli miqdorda olish qiyin bo'lishi mumkin, ammo mumkin emas.

Ushbu maqolada keltirilgan ovqatlar D vitaminining asosiy manbalaridan biridir.

Ushbu vitamin D ga boy oziq-ovqatlarni mo'l-ko'l iste'mol qilish siz ushbu muhim ozuqa moddasini etarli miqdorda olishingizga imkon beradi.