17 Omega-3 yog 'kislotalarining ilmiy asoslangan foydalari

Tarkib

• 1. Omega-3s depressiya va xavotirga qarshi kurashishi mumkin
• 2. Omega-3s ko'z sog'lig'ini yaxshilaydi
• 3. Omega-3s homiladorlik va erta hayot paytida miya sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• 4. Omega-3s yurak kasalliklari uchun xavf omillarini yaxshilaydi
• 5. Omega-3 bolalarda DEHB alomatlarini kamaytirishi mumkin
• 6. Omega-3s metabolik sindrom alomatlarini kamaytirishi mumkin
• 7. Omega-3s yallig'lanishga qarshi kurashishi mumkin
• 8. Omega-3s otoimmün kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin
• 9. Omega-3s ruhiy kasalliklarni yaxshilashi mumkin
• 10. Omega-3s yoshga bog'liq aqliy zaiflik va Altsgeymer kasalligi bilan kurashishi mumkin
• 11. Omega-3s saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi
• 12. Omega-3 bolalardagi astmani kamaytirishi mumkin
• 13. Omega-3s jigaringizdagi yog'ni kamaytirishi mumkin
• 14. Omega-3s suyak va qo'shma salomatlikni yaxshilaydi
• 15. Omega-3s hayz paytida og'riqni engillashtiradi
• 16. Omega-3 yog 'kislotalari uyquni yaxshilaydi
• 17. Omega-3 yog'lari teringizga yaxshi ta'sir qiladi
• Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari juda muhimdir.

Ular sizning tanangiz va miyangiz uchun juda ko'p kuchli sog'liq uchun foydalarga ega.

Aslida oz miqdordagi ozuqalar omega-3 yog 'kislotalari kabi sinchkovlik bilan o'rganilgan.

Bu erda fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan omega-3 yog 'kislotalarining sog'liq uchun 17 foydasi.

1. Omega-3s depressiya va xavotirga qarshi kurashishi mumkin

Depressiya dunyodagi eng keng tarqalgan ruhiy kasalliklardan biridir.

Alomatlar orasida qayg'u, letargiya va umuman hayotga bo'lgan qiziqishning yo'qolishi mavjud (1, 2).

Anksiyete, shuningdek keng tarqalgan kasallik doimiy tashvish va asabiylik bilan tavsiflanadi (3).

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 ni doimiy ravishda iste'mol qiladigan odamlar tushkunlikka tushish ehtimoli kamroq (4, 5).

Bundan tashqari, depressiya yoki xavotirli odamlar omega-3 qo'shimchalarini qabul qila boshlaganda, ularning alomatlari yaxshilanadi (6, 7, 8).

Omega-3 yog 'kislotalarining uch turi mavjud: ALA, EPA va DHA. Uchtadan EPA depressiyaga qarshi kurashda eng yaxshi hisoblanadi (9).

Bir tadqiqotda hatto EPS depressiyaga qarshi keng tarqalgan antidepressant dori sifatida samarali deb topilgan (10).

Xulosa Omega-3 qo'shimchalari depressiya va tashvishlarni oldini olishga va davolashga yordam beradi. EPS depressiya bilan kurashishda eng samarali hisoblanadi.

2. Omega-3s ko'z sog'lig'ini yaxshilaydi

DHA, omega-3 turi, ko'zning to'r pardasining asosiy tarkibiy qismidir (11).

Agar DGA yetarli bo'lmasa, ko'rish muammosi paydo bo'lishi mumkin (12, 13).

Qizig'i shundaki, etarlicha omega-3 olish ko'zning ko'rishi va ko'r bo'lishining dunyodagi etakchi sabablaridan biri bo'lgan makula nasli xavfining kamayishi bilan bog'liq (14, 15).

Xulosa DHA deb nomlangan omega-3 yog 'kislotasi ko'zlaringiz to'r pardasining muhim tarkibiy qismidir. Bu ko'rish buzilishi va ko'rlikni keltirib chiqaradigan makula buzilishining oldini olishga yordam beradi.

3. Omega-3s homiladorlik va erta hayot paytida miya sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Omega-3s chaqaloqlarda miya o'sishi va rivojlanishi uchun juda muhimdir.

DHA miyangizdagi to'yinmagan yog 'kislotalarining 40% va ko'zning to'r pardasida 60% ni tashkil qiladi (12, 16).

Shuning uchun DHA bilan boyitilgan formuladan oziqlangan chaqaloqlar formulani oziqlantirmagan chaqaloqlarga qaraganda yaxshiroq ko'rishlari ajablanarli emas (17).

Homiladorlik paytida etarlicha omega-3 olish bolangiz uchun juda ko'p imtiyozlar bilan bog'liq, jumladan (18, 19, 20):

• Yuqori razvedka
• Yaxshi aloqa va ijtimoiy ko'nikmalar
• Kamroq o'zini tutish muammolari
• Rivojlanish kechikish xavfi kamayadi
• DEHB, autizm va miya yarim palsi xavfi kamayadi

Xulosa Homiladorlik va erta hayot davrida omega-3 ni etarli miqdorda qabul qilish bolangizning rivojlanishi uchun juda muhimdir. Qo'shimchalar yuqori razvedka va bir nechta kasalliklarning xavfi bilan bog'liq.

4. Omega-3s yurak kasalliklari uchun xavf omillarini yaxshilaydi

Yurak xurujlari va insultlar o'limning asosiy sabablaridan biridir (21).

O'nlab yillar oldin, tadqiqotchilar baliq iste'mol qiladigan jamoalarda ushbu kasalliklarning juda past ko'rsatkichlarini qayd etishgan. Keyinchalik bu omega-3 iste'moli bilan bog'liq (22, 23).

O'shandan beri omega-3 yog 'kislotalari yurak salomatligi uchun juda ko'p foydali narsalarga bog'langan (24).

Ushbu imtiyozlar:

• Trigliseridlar: Omega-3s odatda triglitseridlarning 15-30% oralig'ida kamayishiga olib kelishi mumkin (25, 26, 27).
• Qon bosimi: Omega-3s qon bosimi yuqori odamlarda qon bosimini pasaytirishi mumkin (25, 28).
• "Yaxshi" HDL xolesterin: Omega-3s HDL xolesterin miqdorini "yaxshi" ko'tarishi mumkin (29, 30, 31).
• Qon quyqalari: Omega-3s qon trombotsitlarini bir-biriga to'planishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bu zararli qon pıhtılarının shakllanishining oldini olishga yordam beradi (32, 33).
• Blyashka: Arteriyalaringizni silliq va shikastlanmasdan ushlab turish orqali omega-3s arteriyalaringizni toraytiradigan va qotib qoladigan blyashka oldini olishga yordam beradi (34, 35).
• Yallig'lanishi: Omega-3 tanangizning yallig'lanish reaktsiyasi paytida chiqarilgan ba'zi moddalarning ishlab chiqarilishini kamaytiradi (36, 37, 38).

Ba'zi odamlar uchun omega-3s ham "yomon" LDL xolesterolini tushirishi mumkin. Biroq, dalillar aralashgan - ba'zi tadqiqotlar LDLda (39, 40) ko'payganligini aniqladi.

Yurak kasalligi xavfi omillariga ushbu foydali ta'sirga qaramay, omega-3 qo'shimchalari yurak xuruji yoki insultning oldini olishi mumkinligi haqida ishonchli dalillar yo'q. Ko'pgina tadqiqotlar hech qanday foyda keltirmaydi (41, 42).

Xulosa Omega-3 lar yurak xastaligi xavfining ko'pgina omillarini yaxshilaydi. Ammo, omega-3 qo'shimchalari yurak xuruji yoki qon tomir xavfini kamaytiradiganga o'xshamaydi.

5. Omega-3 bolalarda DEHB alomatlarini kamaytirishi mumkin

Diqqat etishmovchiligining giperaktivligi buzilishi (DEHB) bu beparvolik, giperaktivlik va impulsivlik (43) bilan tavsiflanadigan xatti-harakatlarning buzilishi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, DEHB kasalligi bo'lgan bolalarda sog'lom okruglariga qaraganda omega-3 yog 'kislotalari darajasi past (44, 45).

Yana bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 qo'shimchalari DEHB alomatlarini kamaytirishi mumkin.

Omega-3s diqqatni jalb qilishni va vazifalarni bajarishni yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, ular giperaktivlik, dürtüsellik, bezovtalik va tajovuzni kamaytiradi (46, 47, 48, 49).

Yaqinda tadqiqotchilar baliq yog'i qo'shimchalari DEHB (50) uchun eng istiqbolli davolash usullaridan biri ekanligini kuzatishdi.

Xulosa Omega-3 qo'shimchalari bolalarda DEHB alomatlarini kamaytirishi mumkin. Ular diqqatni yaxshilaydi va giperaktivlikni, dürtüsellik va tajovuzni kamaytiradi.

6. Omega-3s metabolik sindrom alomatlarini kamaytirishi mumkin

Metabolik sindrom - bu shartlar to'plami.

Bunga qorin bo'shlig'idagi yog 'deb nomlanuvchi markaziy semirish, shuningdek yuqori qon bosimi, insulin qarshiligi, yuqori triglitseridlar va "yaxshi" HDL xolesterin miqdori kiradi.

Bu jamoat salomatligi uchun katta tashvishdir, chunki u boshqa ko'plab kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari va diabet kasalligi xavfini oshiradi (51).

Omega-3 yog 'kislotalari metabolik sindromli odamlarda insulin qarshiligini, yallig'lanishni va yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin (52, 53, 54).

Xulosa Omega-3 lar metabolik sindromli odamlar uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin. Ular insulin qarshiligini kamaytirishi, yallig'lanish bilan kurashishi va yurak xastaligini xavf ostiga qo'yadigan bir qator omillarni yaxshilashi mumkin.

7. Omega-3s yallig'lanishga qarshi kurashishi mumkin

Yallig'lanish - bu tanadagi infektsiyalar va shikastlanishga tabiiy javob. Shuning uchun bu sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.

Ammo ba'zida yallig'lanish uzoq vaqt davom etadi, hatto infektsiya yoki jarohatlarsiz ham. Bunga surunkali yoki uzoq muddatli yallig'lanish deyiladi.

Uzoq muddatli yallig'lanish deyarli har bir surunkali G'arbiy kasallikka, shu jumladan yurak va saraton kasalliklariga (55, 56, 57) olib kelishi mumkin.

Shunisi e'tiborga loyiqki, omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanish evikanoidlari va sitokinlar kabi yallig'lanish bilan bog'liq bo'lgan molekulalar va moddalarning ishlab chiqarilishini kamaytirishi mumkin (58, 59).

Tadqiqotlar izchil ravishda yuqori omega-3 qabul qilish va yallig'lanishning pasayishi o'rtasidagi bog'liqlikni kuzatdi (8, 60, 61).

Xulosa Omega-3 surunkali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, bu yurak kasalligi, saraton va boshqa turli kasalliklarga olib kelishi mumkin.

8. Omega-3s otoimmün kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin

Otoimmün kasalliklarida sizning immunitetingiz begona hujayralar uchun sog'lom hujayralarni xato qiladi va ularga hujum qilishni boshlaydi.

1-toifa diabet - bu sizning immunitet tizimingiz oshqozon osti bezingizdagi insulin ishlab chiqaradigan hujayralarga hujum qilishining yaqqol namunasidir.

Omega-3s ba'zi kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin va ayniqsa erta hayot davrida juda muhim bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hayotingizning birinchi yilida etarlicha omega-3 ni olish ko'pgina otoimmün kasalliklarning, jumladan 1-toifa diabet, otoimmün diabet va ko'p skleroz xavfining kamayishi bilan bog'liq (62, 63, 64).

Omega-3s shuningdek, qizilo'ngach, romatoid artrit, ülseratif kolit, Kron kasalligi va toshbaqa kasalligini davolashda yordam beradi (65, 66, 67, 68).

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari bir nechta otoimmün kasalliklarga, jumladan 1-toifa diabet, romatoid artrit, ülseratif kolit, Kron kasalligi va toshbaqa kasalligiga qarshi kurashishga yordam beradi.

9. Omega-3s ruhiy kasalliklarni yaxshilashi mumkin

Psixiatrik kasalliklarga chalingan odamlarda omega-3 darajasi pastligi qayd etilgan (69).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 qo'shimchalari shizofreniya va bipolyar kasallikka chalingan odamlarda kayfiyat o'zgarishi va retsidivlarni kamaytirishi mumkin (69, 70, 71).

Omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirish zo'ravonlikni kamaytirishi mumkin (72).

Xulosa Ruhiy kasalliklari bo'lgan odamlarda ko'pincha qonda omega-3 yog'lari kam bo'ladi. Omega-3 holatini yaxshilash semptomlarni yaxshilashga o'xshaydi.

10. Omega-3s yoshga bog'liq aqliy zaiflik va Altsgeymer kasalligi bilan kurashishi mumkin

Miya funktsiyasining pasayishi qarishning muqarrar oqibatlaridan biridir.

Bir qator tadqiqotlar yuqori omega-3 iste'molini yoshga bog'liq aqliy pasayish va Altsgeymer kasalligi xavfining pasayishi bilan bog'liq (73, 74, 75).

Nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Omega-3 qo'shimchalari kasallikning boshlanishida foydali bo'lishi mumkin, bunda AD belgilari juda yengil (76).

Yodda tutingki, omega-3s va miya salomatligi bo'yicha ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Omega-3 yog'lari yoshga bog'liq aqliy zaiflik va Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

11. Omega-3s saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi

Saraton G'arb dunyosida o'limning etakchi sabablaridan biri bo'lib, omega-3 yog 'kislotalari allaqachon saraton xavfini kamaytiradi deb da'vo qilingan.

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng ko'p omega-3 ni iste'mol qiladigan odamlarda yo'g'on ichak saratoni xavfi 55% gacha (77, 78).

Bundan tashqari, omega-3 iste'moli erkaklardagi prostata saratoni va ayollarda ko'krak saratoni xavfi kamayishi bilan bog'liq. Biroq, barcha tadqiqotlar bir xil natijalarni bermaydi (79, 80, 81).

Xulosa Omega-3ni qabul qilish ba'zi saraton turlari, shu jumladan yo'g'on ichak, prostata va ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.

12. Omega-3 bolalardagi astmani kamaytirishi mumkin

Astma - o'pkaning surunkali kasalligi, yo'talish, nafas qisilishi va hırıltı kabi alomatlar mavjud.

Kuchli astma xurujlari juda xavfli bo'lishi mumkin. Ular o'pkangizning havo yo'llarida yallig'lanish va shishish tufayli yuzaga keladi.

Bundan tashqari, AQShda astma kasalligi so'nggi bir necha o'n yilliklar davomida o'sib bormoqda (82).

Bir nechta tadqiqotlar omega-3 iste'molini bolalar va yosh kattalarda astma xavfi kamroq ekanligi bilan bog'liq (83, 84).

Xulosa Omega-3ni qabul qilish bolalarda ham, kattalarda ham astma xavfi pastligi bilan bog'liq.

13. Omega-3s jigaringizdagi yog'ni kamaytirishi mumkin

Alkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD) siz o'ylagandan ko'ra ko'proq uchraydi.

Semizlik epidemiyasi bilan G'arb dunyosidagi jigarning surunkali kasalligining eng keng tarqalgan sababiga aylangan (85).

Biroq, omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirish NAFLD bilan og'rigan odamlarda jigar yog'ini va yallig'lanishni samarali kamaytiradi (85, 86).

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari alkogolsiz yog'li jigar kasalligi bo'lgan odamlarda jigar yog'ini kamaytiradi.

14. Omega-3s suyak va qo'shma salomatlikni yaxshilaydi

Osteoporoz va artrit sizning skelet tizimiga ta'sir qiladigan ikkita keng tarqalgan kasallikdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3s suyaklardagi kaltsiy miqdorini ko'paytirish orqali suyak kuchini yaxshilaydi, bu osteoporoz xavfini kamaytiradi (87, 88).

Omega-3s artritni ham davolashi mumkin. Omega-3 qo'shimchalarini qabul qilgan bemorlarda og'riyotgan og'riqlar kamayganligi va tutilish kuchining oshganligi haqida xabar berilgan (89, 90).

Xulosa Omega-3s suyak kuchini va qo'shma salomatlikni yaxshilaydi, bu sizning osteoporoz va artrit xavfini kamaytiradi.

15. Omega-3s hayz paytida og'riqni engillashtiradi

Menstrüel og'riqlar pastki qorin va tos bo'shlig'ingizda uchraydi va ko'pincha pastki orqa va sonlaringizga tarqaladi.

Bu sizning hayot sifatingizga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin.

Shu bilan birga, tadqiqotlar bir necha marotaba omega-3 ni eng ko'p iste'mol qiladigan ayollarda hayz ko'rishning engilroq ekanligini ko'rsatdi (91, 92).

Bir tadqiqot, hatto omega-3 qo'shimchasi hayz paytida kuchli og'riqni davolashda ibuprofenga qaraganda samaraliroq ekanligini aniqladi (93).

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari hayz paytida og'riqni kamaytiradi va hatto yallig'lanishga qarshi dori bo'lgan ibuprofenga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin.

16. Omega-3 yog 'kislotalari uyquni yaxshilaydi

Yaxshi uyqu optimal sog'liqning asoslaridan biridir.

Tadqiqotlar uyqusizlikni ko'p kasalliklarga, shu jumladan semizlik, diabet va depressiyaga bog'laydi (94, 95, 96, 97).

Omega-3 yog 'kislotalarining past darajasi bolalardagi uyqu muammolari va kattalardagi obstruktiv uyqu apnesi bilan bog'liq (98, 99).

DHA ning past darajasi, shuningdek, uxlab qolishingizga yordam beradigan melatonin gormoni (100) past darajalariga bog'liq.

Ham bolalar, ham kattalardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 bilan to'ldirish uyquning davomiyligi va sifatini oshiradi (98, 100).

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari, ayniqsa DHA, sizning uyquning uzunligi va sifatini yaxshilaydi.

17. Omega-3 yog'lari teringizga yaxshi ta'sir qiladi

DHA teringizning tarkibiy qismidir. Bu teringizning katta qismini tashkil etadigan hujayra membranalarining sog'lig'i uchun javobgardir.

Sog'lom hujayra membranasi terining yumshoq, nam, elastik va ajinlarsiz bo'lishiga olib keladi.

EPA shuningdek teringizga bir necha jihatdan foyda keltiradi, jumladan (101, 102):

• Yog 'ishlab chiqarishni boshqarish va teringizni namlash.
• Soch follikulalarining giperkeratizatsiyasini oldini olish, bu yuqori qo'llarda tez-tez uchraydigan qizil qichishish kabi ko'rinadi.
• Terining erta qarishini kamaytirish.
• Akne xavfini kamaytirish.

Omega-3s ham teringizni quyoshdan himoya qiladi. EPA quyosh ta'siridan keyin teringizdagi kollagen tarkibida yo'q bo'lib ketadigan moddalarni blokirovka qilishga yordam beradi (101).

Xulosa Omega-3 teringiz sog'lom bo'lishiga yordam beradi, erta qarishni oldini oladi va quyoshdan saqlaydi.

Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari optimal sog'liq uchun juda muhimdir.

Ularni butun ovqatlardan olish - haftasiga ikki marta yog'li baliq kabi omega-3 ni barqaror iste'mol qilishning eng yaxshi usuli.

Ammo, agar siz ko'p yog'li baliq iste'mol qilmasangiz, unda siz omega-3 qo'shimchasini qabul qilishni ko'rib chiqishingiz mumkin. Omega-3 etishmovchiligi bo'lgan odamlar uchun bu sog'liqni yaxshilashning arzon va juda samarali usulidir.

Siz Internetda omega-3 qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin.