Magneziumning dalillarga asoslangan sog'liq uchun 10 ta foydasi

Tarkib

• 1. Magnezium tanangizdagi yuzlab biokimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi
• 2. Bu mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin
• 3. Magnezium depressiya bilan kurashadi
• 4. Ikkinchi tip diabetga qarshi foydasi bor
• 5. Magniy qon bosimini pasaytirishi mumkin
• 6. Yallig'lanishga qarshi foydalari bor
• 7. Magnezium Migrenni oldini olishga yordam beradi
• 8. Bu insulin qarshiligini pasaytiradi
• 9. Magnezium PMS simptomlarini yaxshilaydi
• 10. Magnezium xavfsiz va keng tarqalgan
• Oziq-ovqat manbalari
• Qo'shimchalar
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Magniy inson tanasida eng ko'p tarqalgan minerallar orasida to'rtinchi o'rinda turadi.

Bu sizning tanangiz va miyangizning sog'lig'ida bir nechta muhim rol o'ynaydi.

Biroq, siz sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilsangiz ham, siz unga to'ymasligingiz mumkin.

Magneziumning sog'liq uchun 10 ta foydali foydasi.

1. Magnezium tanangizdagi yuzlab biokimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi

Magnezium er, dengiz, o'simliklar, hayvonlar va odamlarda mavjud bo'lgan mineraldir.

Sizning tanangizdagi magniyning taxminan 60% suyakda, qolgan qismi mushaklarda, yumshoq to'qimalarda va suyuqlikda, shu jumladan qonda () mavjud.

Darhaqiqat, tanangizdagi har bir hujayra uni o'z ichiga oladi va uning ishlashi uchun unga ehtiyoj bor.

Magneziumning asosiy rollaridan biri fermentlar tomonidan doimiy ravishda bajariladigan biokimyoviy reaktsiyalarda kofaktor yoki yordamchi molekula vazifasini bajaradi.

Aslida, bu sizning tanangizdagi 600 dan ortiq reaktsiyalarda ishtirok etadi, jumladan ():

• Energiya yaratish: Oziq-ovqat mahsulotlarini energiyaga aylantirishga yordam beradi.
• Protein hosil bo'lishi: Aminokislotalardan yangi oqsillarni yaratishga yordam beradi.
• Genlarni parvarish qilish: DNK va RNKni yaratish va tiklashga yordam beradi.
• Mushak harakatlari: Mushaklarning qisqarishi va bo'shashishining bir qismidir.
• Asab tizimini tartibga solish: Sizning miyangiz va asab tizimingizga xabar yuboradigan neyrotransmitterlarni boshqarishga yordam beradi.

Afsuski, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, AQSh va Evropadagi odamlarning taxminan 50% magniyning tavsiya etilgan kunlik miqdoridan kam miqdorda (,).

Magniy tanangizdagi yuzlab kimyoviy reaktsiyalarni qo'llab-quvvatlovchi mineraldir. Biroq, ko'p odamlar kerak bo'lganidan kamroq olishadi.

2. Bu mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin

Magniy mashqlar bajarilishida ham rol o'ynaydi.

Jismoniy mashqlar paytida, faollikka qarab, dam olish vaqtiga qaraganda 10-20% ko'proq magniy kerak bo'lishi mumkin ().

Magnezium qon shakarini mushaklaringizga ko'chirishga va jismoniy mashqlar paytida to'planib, charchoqni keltirib chiqaradigan laktatni yo'q qilishga yordam beradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uni to'ldirish sportchilar, qariyalar va surunkali kasallikka chalingan (,,) jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin.

Bir tadqiqotda kuniga 250 mg magnezium olgan voleybolchilar sakrash va qo'l harakatlari yaxshilanishiga duch kelishdi ().

Boshqa bir tadqiqotda to'rt hafta davomida magnezium bilan to'ldirilgan sportchilar triatlon paytida yugurish, velosipedda yurish va suzish vaqtlarini tezlashtirdilar. Shuningdek, ular insulin va stress gormonlari darajasining pasayishini sezdilar ().

Biroq, dalillar aralashgan. Boshqa tadqiqotlar mineral (,) ning past yoki normal darajasiga ega bo'lgan sportchilarda magnezium qo'shimchalarining foydasi yo'qligini aniqladilar.

Magnezium qo'shimchalari bir nechta tadqiqotlarda jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi isbotlangan, ammo tadqiqot natijalari aralashgan.

3. Magnezium depressiya bilan kurashadi

Magniy miya faoliyati va kayfiyatida hal qiluvchi rol o'ynaydi va uning past darajasi depressiya xavfining ortishi bilan bog'liq (,).

8800 dan ortiq odamlarning birida o'tkazilgan tahlillar shuni ko'rsatdiki, 65 yoshgacha bo'lganlar, eng kam magniy iste'mol qilganlar, depressiya xavfini 22 foizga oshirgan ().

Ba'zi ekspertlar zamonaviy oziq-ovqat tarkibidagi magniy tarkibining pastligi ko'p holatlarda ruhiy tushkunlik va ruhiy kasalliklarga olib kelishi mumkin deb hisoblashadi ().

Biroq, boshqalar ushbu sohada ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarurligini ta'kidlaydilar ().

Shunga qaramay, ushbu mineral bilan to'ldirish depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi va ba'zi hollarda natijalar dramatik bo'lishi mumkin (,).

Tushkunlikka tushgan keksa odamlarda o'tkazilgan randomizatsiyalangan tekshiruvda kuniga 450 mg magnezium antidepressant dori kabi kayfiyatni yaxshilaydi ().

Depressiya va magniy etishmovchiligi o'rtasida bog'liqlik bo'lishi mumkin. U bilan to'ldirish ba'zi odamlarda depressiya alomatlarini kamaytirishi mumkin.

4. Ikkinchi tip diabetga qarshi foydasi bor

Magniy, shuningdek, 2-toifa diabetga chalingan odamlarga foyda keltiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarning taxminan 48% qonida magniy miqdori past. Bu insulinning qondagi qand miqdorini nazorat ostida ushlab turish qobiliyatini buzishi mumkin (,).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magnezium miqdori kam bo'lgan odamlarda diabet rivojlanish xavfi yuqori (,).

20 yil davomida 4000 dan ortiq odamni kuzatib borgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniyni eng ko'p iste'mol qiladiganlar diabetga chalinish ehtimoli 47% kam bo'lgan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni yuqori dozada magniy iste'mol qiladigan 2-toifa diabetga chalingan odamlar, nazorat guruhiga nisbatan qon shakar va gemoglobin A1c darajasida sezilarli yaxshilanishlarni boshdan kechirdilar ().

Biroq, bu ta'sirlar oziq-ovqatdan qancha magniy olishingizga bog'liq bo'lishi mumkin. Boshqa tadqiqotda, qo'shimchalar etishmaydigan odamlarda qon shakarini yoki insulin darajasini yaxshilamadi ().

Eng ko'p magniy olgan odamlarda 2-toifa diabet xavfi past bo'ladi. Bundan tashqari, qo'shimchalar ba'zi odamlarda qon shakarini kamaytirishi isbotlangan.

5. Magniy qon bosimini pasaytirishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magnezium qabul qilish qon bosimini pasaytiradi (,,).

Bir tadqiqotda kuniga 450 mg dan foydalangan odamlarda sistolik va diastolik qon bosimi sezilarli darajada pasaygan ().

Ammo, bu imtiyozlar faqat qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarda bo'lishi mumkin.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magnezium yuqori qon bosimi bo'lgan odamlarda qon bosimini pasaytirgan, ammo normal darajaga ega bo'lganlarga hech qanday ta'sir ko'rsatmagan ().

Magnezium yuqori darajadagi odamlarda qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, ammo normal darajadagi odamlarda bir xil ta'sir ko'rsatmaydi.

6. Yallig'lanishga qarshi foydalari bor

Magneziumni past darajada iste'mol qilish surunkali yallig'lanish bilan bog'liq bo'lib, u qarish, semirish va surunkali kasalliklarni qo'zg'atuvchilardan biri hisoblanadi (,,).

Bir tadqiqotda qonda magniy darajasi eng past bo'lgan bolalar CRP yallig'lanish markerining yuqori darajalariga ega ekanligi aniqlandi.

Shuningdek, ularning tarkibida qondagi shakar, insulin va triglitserid miqdori yuqori bo'lgan ().

Magnezium qo'shimchalari keksa yoshdagi kattalar, ortiqcha vaznli odamlar va (va,) diabetga chalinganlarda CRP va yallig'lanishning boshqa belgilarini kamaytirishi mumkin.

Xuddi shu tarzda, yuqori magniyli ovqatlar - masalan, yog'li baliq va qora shokolad - yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

Magnezium yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi. Bu CRP yallig'lanish markerini pasaytiradi va boshqa bir qator afzalliklarni beradi.

7. Magnezium Migrenni oldini olishga yordam beradi

O'chokli bosh og'rig'i og'riqli va zaiflashadi. Bulantı, gijjalar va yorug'lik va shovqinga nisbatan sezgirlik ko'pincha paydo bo'ladi.

Ba'zi tadqiqotchilar migren bilan og'rigan odamlarda boshqalarnikiga qaraganda magniy etishmasligi ehtimoli ko'proq ().

Darhaqiqat, bir nechta dalda beruvchi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy migrenni oldini oladi va hatto davolashga yordam beradi (,).

Bir tadqiqotda 1 gramm magnezium bilan to'ldirish oddiy migren hujumidan xalos bo'lishni oddiy dorilarga qaraganda tezroq va samaraliroq qildi ().

Bundan tashqari, magniyga boy ovqatlar migren belgilarini kamaytirishga yordam beradi ().

Tez-tez migren bilan og'rigan odamlarda magniy miqdori past bo'lishi mumkin. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu mineral bilan to'ldirish migrendan xalos bo'lishi mumkin.

8. Bu insulin qarshiligini pasaytiradi

Insulin qarshiligi metabolik sindrom va ikkinchi turdagi diabetning asosiy sabablaridan biridir.

Bu mushak va jigar hujayralarining qon oqimidan shakarni to'g'ri singdirish qobiliyatining buzilishi bilan tavsiflanadi.

Ushbu jarayonda magnezium hal qiluvchi rol o'ynaydi va metabolik sindromga chalingan ko'plab odamlar etishmaydilar ().

Bundan tashqari, insulinga qarshilik ko'rsatadigan yuqori darajadagi insulin siydik orqali magniyning yo'qolishiga olib keladi va tanangiz darajasini yanada pasaytiradi ().

Yaxshiyamki, magniyni ko'paytirishi (,,) yordam berishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu mineral bilan to'ldirilganda insulin qarshiligi va qondagi shakar darajasi, hatto normal qon darajasiga ega bo'lgan odamlarda ham kamayadi ().

Magnezium qo'shimchalari metabolik sindrom va 2-toifa diabetga chalingan odamlarda insulin qarshiligini yaxshilashi mumkin.

9. Magnezium PMS simptomlarini yaxshilaydi

Premenstrüel sindrom (PMS) tug'ish yoshidagi ayollar orasida eng ko'p uchraydigan kasalliklardan biridir.

Uning alomatlariga suvni ushlab turish, qorin bo'shlig'i, charchoq va asabiylashish kiradi.

Qizig'i shundaki, magnezium PMS (,) bilan kasallangan ayollarda kayfiyatni yaxshilashi, suvni ushlab turishi va boshqa alomatlarni kamaytirishi isbotlangan.

Magniy qo'shimchalari PMS bo'lgan ayollarda paydo bo'ladigan alomatlarni yaxshilashi isbotlangan.

10. Magnezium xavfsiz va keng tarqalgan

Magnezium sog'liq uchun juda muhimdir. Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish erkaklar uchun kuniga 400-420 mg, ayollar uchun kuniga 310-320 mg (48).

Siz uni ovqatdan ham, qo'shimchalardan ham olishingiz mumkin.

Oziq-ovqat manbalari

Magniyning ajoyib manbalariga quyidagi ovqatlar yaxshi ta'sir qiladi (49):

• Qovoq urug'lari: Chorak chashka ichidagi RDI ning 46% (16 gramm)
• Qaynatilgan ismaloq: Stakan ichidagi RDI ning 39% (180 gramm)
• Pishirilgan shveytsariyalik zardob Bir stakan ichidagi RDI ning 38% (175 gramm)
• Qora shokolad (70-85% kakao): RDI ning 33% 3,5 untsiya (100 gramm) ichida
• Qora loviya: Bir stakan ichidagi RDI ning 30% (172 gramm)
• Pishgan quinoa: RDI ning 33% kubokda (185 gramm)
• Paltus: RDI ning 27% 3,5 unsiyada (100 gramm)
• Bodom: Chorak chashka ichidagi RDI ning 25% (24 gramm)
• Kaju: Chorak chashka ichidagi RDI ning 25% (30 gramm)
• Skumbriya: 19 on RDI 3,5 untsiya (100 gramm) ichida
• Avokado: Bir o'rtacha avakadoda RDI ning 15% (200 gramm)
• Go'shti Qizil baliq: 3,5 untsiyadagi (100 gramm) RDI ning 9%

Qo'shimchalar

Agar tibbiy holatingiz bo'lsa, magnezium qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin shifokoringizga murojaat qiling.

Garchi ular odatda yaxshi muhosaba qilingan bo'lsa-da, ular ba'zi diuretiklarni, yurak dori-darmonlarini yoki antibiotiklarni qabul qiladigan odamlar uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin.

Yaxshi so'riladigan qo'shimchalar tarkibiga magnezium sitrat, glitsinat, orotat va karbonat kiradi.

Agar siz magniy qo'shimchasini sinab ko'rishni istasangiz, Amazonda yuqori sifatli mahsulotlarning katta tanlovini topishingiz mumkin.

Etarli darajada magniy olish juda muhimdir. Ko'pgina ovqatlar tarkibiga kiradi va ko'plab yuqori sifatli qo'shimchalar mavjud.

Pastki chiziq

Sog'liqni saqlash uchun etarli miqdorda magniy olish zarur.

Magneziumga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling yoki qo'shimcha ovqatni qabul qiling, agar siz faqatgina dietangizdan etarlicha ovqat ololmasangiz.

Ushbu muhim mineralning etarli miqdorisiz tanangiz maqbul ishlay olmaydi.